सामग्री तालिका
पुरा गहुँको पीठो सेतो पीठोको लागि स्वस्थ विकल्पको रूपमा देखा परेको छ, किनभने यसमा परिष्कृत संस्करण भन्दा धेरै फाइबर, भिटामिन र खनिजहरू छन्। र कम क्यालोरी नहुँदा पनि, पूरै आलुको पीठोले धेरै तृप्ति प्रदान गर्ने फाइदा छ, त्यसैले यो मापनको सूचकमा नजर राख्नेहरूले सबैभन्दा बढी प्रयोग गर्ने पीठो हुनुपर्छ।
अलि बढी जान्नुहोस्। तन्दुरुस्ती र स्वास्थ्यको लागि सम्पूर्ण गहुँको पीठोको फाइदाहरूको बारेमा, साथै पौष्टिक खानाको साथ रेसिपीहरूका लागि केही सुझावहरू।
विज्ञापन पछि जारीहामी किन गहुँको पीठो मन पराउँछौं?
एक गहुँको पीठो एक हो मानव द्वारा उपभोग गर्ने सबैभन्दा पुरानो खानाहरू - त्यहाँ रिपोर्टहरू छन् कि इजिप्टियनहरूले 5,000 वर्ष पहिले नै ख्रीष्ट भन्दा पहिले नै रोटी पकाएको थियो - र यो पनि सबैभन्दा स्वादिष्ट मध्ये एक हो। चाहे त्यो रोटी होस्, पाई होस्, क्यान्डी होस् वा केक होस्, गहुँको पिठो प्रयोग गर्ने र स्वादिलो नहुने रेसिपी भेट्टाउन गाह्रो छ।
यो आंशिक रूपमा हाम्रो मस्तिष्कको कारणले हो, जसले विकासका यी सबै वर्षहरूमा सिकेको छ। गहुँको पीठो जस्तै कार्बोहाइड्रेटमा धनी खानेकुराहरू। चाँडै पच्ने, कार्बोहाइड्रेटले द्रुत रूपमा ऊर्जा प्रदान गर्दछ र धेरै उपयोगी हुन सक्छ जब तपाईं सिंहबाट भाग्दै हुनुहुन्छ - उदाहरणका लागि हाम्रा पुर्खाहरूले गरेको हुनुपर्छ। यो अब मन पर्दैन। रोटी भन्दा सलाद, जान्नुहोस् कि यो तपाईंको मात्र गल्ती होइन। एनुन;
स्टफिङ सामाग्री: 1>
- 1 चम्चा जैतुनको तेल;
- 1 कुटेको रातो प्याज;
- 500 ग्राम पकाएको र टुक्रा कुखुराको स्तन;
- स्वाद अनुसार नुन;
- 100 ग्राम ताजा मटर;
- 100 ग्राम ग्रेटेड गाजर;
- 2 चम्चा अजमोद;
- 2 कप टमाटर सस।
स्टफिङ तयारी:
- जैतुनको तेलमा प्याज भुटेर कुखुरा, नुन र अजमोद हाल्नुहोस्। सबै अतिरिक्त पानी सुक्दासम्म यसलाई पकाउन दिनुहोस्;
- गाजर र मटर जोड्नुहोस् र पाँच मिनेटको लागि पकाउनुहोस्। अलग राख्नुहोस्;
- आटाका लागि सबै सामग्रीहरूलाई ब्लेंडरमा मिलाउनुहोस् र प्यानकेकहरूलाई नन-स्टिक फ्राइङ प्यानमा तयार गर्नुहोस्, ग्रीस गर्न थोरै जैतुनको तेल प्रयोग गर्नुहोस्;
- प्यानकेकहरू भर्नुहोस् र रोल गर्नुहोस्। तिनीहरूलाई माथि;
- टमाटरको चटनी तताउनुहोस् र प्यानकेकहरूमा खन्याउनुहोस्;
- तुरुन्त सेवा गर्नुहोस्।
अतिरिक्त स्रोतहरू र सन्दर्भहरू:
- //nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta / 5744/2;
- //www.webmd.com/heart-disease/news/20080225/whole-grains-fight-belly-fat
तपाईंलाई यी सबै फाइदाहरू पहिले नै थाहा थियो स्वास्थ्य र फिटनेसको लागि सम्पूर्ण गहुँको पीठो? के तपाइँ यसलाई प्रयोग गर्ने कुनै फरक रेसिपीहरू थाहा छ? तल टिप्पणी गर्नुहोस्!
विकासको आफ्नो जिम्मेवारी छ र यसको रहस्य मस्तिष्कलाई यी मनोवृत्तिहरूबाट बाहिर निस्कन तालिम दिनु हो।यदि तपाइँ हरेक दिन सेतो पीठो खानुहुन्छ भने, तपाइँ बढि चाहनु हुन्छ भन्ने प्रवृत्ति हुन्छ। यस कारणका लागि, यो पूर्ण रूपमा पिठोले प्रतिस्थापन गर्न र तपाईंको आहारमा धेरै बाधा नपुऱ्याउने स्वस्थ खानाहरूको प्रयोग नगरेसम्म क्रमशः मात्रा घटाउन लायक छ।
गहुँको पीठो केका लागि प्रयोग गरिन्छ? सम्पूर्ण गहुँको पीठो?
पुरा गहुँको पीठोले मीठो र स्वादिष्ट रेसिपीहरूमा सेतो पीठोलाई प्रतिस्थापन गर्दछ, किनकि यो अधिक पौष्टिक हुन्छ र रेसिपीहरूलाई स्वस्थ र अधिक कार्यात्मक बनाउँछ। यसमा प्रशस्त मात्रामा फाइबर हुने भएकाले तौल घटाउन वा आन्द्राको कार्य सुधार गर्न आवश्यक भएकाहरूका लागि गहुँको पिठो राम्रो विकल्प हुन सक्छ।
विज्ञापन पछि जारी रहन्छपूरा गहुँको पीठोको गुण
सेतो गहुँको पीठो एक परिष्कृत प्रक्रिया मार्फत जान्छ जसले गहुँको अधिकांश पोषक तत्वहरू हटाउँछ। अर्कोतर्फ, सम्पूर्ण गहुँको पीठोले समान प्रशोधन गर्दैन र फाइबर, भिटामिन, प्रोटिन र खनिज जस्ता पोषक तत्वहरूको राम्रो भागलाई सुरक्षित राख्छ।
पूरा गहुँको पीठोको १०० ग्राम भागमा ३४० वटा हुन्छ। क्यालोरी, 13.2 ग्राम प्रोटिन र 11 ग्राम आहार फाइबर।
पूरा गहुँको पीठोका फाइदाहरू
यद्यपि यसमा ग्लुटेन पनि हुन्छ, सम्पूर्ण गहुँको पीठो नखानेहरूले बेवास्ता गर्नु आवश्यक छैन। छप्रोटीन असहिष्णुता वा एलर्जी, किनकि यो शरीरको लागि ऊर्जा र महत्त्वपूर्ण पोषक तत्वहरूको राम्रो स्रोत हुन सक्छ।
यो पनि हेर्नुहोस्: बारबेक्यू मोटोपन? 15 क्यालोरी सुझाव र विश्लेषणपूरा गहुँको पीठोका मुख्य फाइदाहरू हेर्नुहोस्:
१। पेटको बोसो जम्मा हुनबाट लड्छ
अमेरिकन जर्नल अफ क्लिनिकल न्यूट्रिशनमा प्रकाशित एक अध्ययनका अनुसार, गहुँजस्ता सम्पूर्ण अन्नले पेटको बोसोसँग लड्न र हृदय रोगको जोखिम कम गर्न मद्दत गर्छ।
विज्ञापन पछि जारी रहन्छअनुसन्धानकर्ताहरूका अनुसार, सेतो रोटी र भात खानेहरूको तुलनामा सम्पूर्ण अन्नयुक्त आहारको साथमा वजन घटाउने कार्यक्रम पछ्याउने स्वयंसेवकहरूले पेटको क्षेत्रमा बढी बोसो गुमाए।
यसबाहेक, ती जसले आफ्नो आहारमा पूरै अन्न समावेश गर्दछ अझै पनि सी-प्रतिक्रियात्मक प्रोटीनमा 38% कमी थियो, जुन हृदय रोगसँग जोडिएको सूजनको सूचक हो।
त्यसैले, वैज्ञानिकहरूका अनुसार, सम्पूर्ण गहुँको फाइदाहरू मध्ये एक पीठो भनेको पेटमा जम्मा भएको बोसोको मात्रा घटाउन र मुटुको समस्याको जोखिमबाट पनि बच्न सकिन्छ।
2. यसले सेतो पीठो जस्तै इन्सुलिन स्पाइकहरू निम्त्याउँदैन। यो किनभने सेतो पीठो धेरै छिटो पाचन हुन्छ र लगभग कारण बनाउँछरक्तप्रवाहमा ग्लुकोजको तुरुन्तै रिलिज - जसले इन्सुलिनको रिलीज र त्यसपछि ग्लुकोज स्तरमा गिरावट निम्त्याउँछ।
यस ड्रपले मस्तिष्कलाई संकेत गर्दछ कि यसले ग्लुकोज स्तर स्थिर गर्न थप चिनी उपभोग गर्न आवश्यक छ। अनि मस्तिष्कले के गर्छ? यसले तुरुन्तै भोकको संकेत पठाउँछ, जसले तपाईंलाई भर्खरै खाएको खण्डमा कसरी भोक लाग्न सक्छ भन्ने सोचाइ छोड्छ।
विज्ञापन पछि जारीपूरा गहुँको पीठोको फाइदाहरू मध्ये एक यो हो: यसले ढिलो पाचन गर्छ, जसले गर्दा रगतमा चिनीको बिस्तारै रिलिज र रगतमा ग्लुकोजमा यी अचानक भिन्नताहरू उत्पन्न गर्दैन, भोकमा वृद्धि रोक्न। सम्पूर्ण गहुँको पीठोको यो गुणले इन्सुलिनको अत्यधिक रिलिजलाई पनि रोक्छ, एक हार्मोन जसले चयापचयलाई कम गर्छ र शरीरलाई बोसोको रूपमा ऊर्जा भण्डारण गर्न प्रोत्साहित गर्छ।
3। आन्द्रालाई नियमन गर्छ
तपाईंले सायद सुन्नु भएको छ कि सेतो पीठोले आन्द्रामा "गोंद" को रूपमा काम गर्छ - र दुर्भाग्यवश यो जानकारी सत्य हो। यसमा फाइबरको मात्रा कम हुने भएकाले सेतो पिठो कम्प्याक्ट हुन्छ, जसले खानालाई बाहिर जान गाह्रो बनाउँछ र खानाको फोहोरको उन्मूलनलाई सुस्त बनाउँछ। कब्जियतको असुविधाको अतिरिक्त, आन्द्रामा यी अवशेषहरूको स्थायित्वले सूजन र विषाक्त पदार्थहरूको गठन निम्त्याउन सक्छ, जसले खराब मूडको अतिरिक्त, टाउको दुखाइ पनि निम्त्याउँछ र कोलोन क्यान्सरको उपस्थिति हुन सक्छ।
यसमा फाइबर पाइने हुनाले, सम्पूर्ण गहुँको पीठोको एउटा फाइदा यो हो कि यसले धेरै मात्रामा पानी अवशोषित गर्छ, जसले खानाको बोलसको बाटोलाई सहज बनाउँछ र कब्जियतलाई रोक्छ र सूजनलाई कम गर्छ।<1 <०>४>४। यो महत्त्वपूर्ण पोषक तत्वहरूको स्रोत हो
फाइबरको अतिरिक्त, सम्पूर्ण गहुँको पीठोले राम्रो मात्रामा क्याल्सियम, आइरन, बी भिटामिन र भिटामिन के र ई पनि प्रदान गर्दछ। एक कप पूरै गहुँको पीठोले हाम्रो दैनिक आवश्यकताको लगभग २६% फलाम, १४% पोटासियम र सेलेनियमको १२१% उपलब्ध गराउन पर्याप्त हुन्छ।
चयापचयमा काम गर्नुका साथै यी पोषक तत्वहरू आवश्यक छन्। मांसपेशी पुनरुत्थान को गति र खराब चयापचय को कारण बोसो को संचय रोक्न को लागी।
5। बिस्तारै ऊर्जा प्रदान गर्दछ
सेतो पीठो जस्तो नभई, जसले एकैचोटि ठूलो मात्रामा ऊर्जा प्रदान गर्दछ, पूरै दानाको पीठोले बिस्तारै ग्लुकोज निस्कन अनुमति दिन्छ। यो गुणले तपाईंको गतिविधिहरूको लागि इन्धनको लामो अवधिमा अनुवाद गर्दछ।
के तपाईं दौडको आधा बाटो अघि नै दौडन सुरु गर्ने र ऊर्जा समाप्त भएको कल्पना गर्न सक्नुहुन्छ? यो हुन सक्छ यदि तपाइँ परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट युक्त खानाहरू उपभोग गर्नुहुन्छ, जस्तै आलु र सेतो रोटी, उदाहरणका लागि। पहिले नै पूरै पीठोको साथ बनाइएको रोटीको खपतले सुनिश्चित गर्नेछ कि तपाईसँग स्थिर मात्रा छव्यायाम भर ऊर्जा (अवश्य पनि यो गतिविधि को अवधि र तीव्रता मा निर्भर हुनेछ)।
6। यो तौल घटाउन र तौल कायम राख्न सहयोगी हुन सक्छ
यसले फाइबर प्रदान गर्दछ र ग्लुकोज र इन्सुलिनको स्तरमा ठूलो भिन्नता नदिने हुनाले सेतो भन्दा तौल घटाउने आहारका लागि गहुँको पिठो बढी रोचक हुन सक्छ। पीठो।
यसको कारणले गर्दा, हामीले देखेका छौं, फाइबरले तपाईंलाई लामो समयसम्म पेट भरिएको महसुस गर्न मद्दत गर्छ, दिनभरि खाएको खानाको मात्रा घटाउँछ। फाइबरले ग्लुकोजलाई पनि स्थिर बनाउँछ, यो सुनिश्चित गर्दै कि खाना खाएको केही समयपछि तपाईंलाई भोक नलागोस्।
7। यो ट्रिप्टोफान र B6 को एक स्रोत हो
पूरा गहुँको पीठो ट्रिप्टोफान र भिटामिन B6 को एक स्रोत हो, सेरोटोनिन को दुई पूर्ववर्ती, एक न्यूरोट्रान्समिटर जसले भोक नियन्त्रण गर्दछ र मूड सुधार गर्दछ र स्वस्थ को भावना पैदा गर्दछ।
सेरोटोनिनको कमीले खराब मूड, डिप्रेसन, तनाव र कार्बोहाइड्रेट (मिठाई) युक्त खानेकुराहरूको लागि ठूलो बाध्यता निम्त्याउन सक्छ। तसर्थ, सम्पूर्ण गहुँको पीठोको फाइदाहरूले तपाईंलाई थप इच्छुक र कम खानपानमा रहन मद्दत गर्न सक्छ।
8। Betaine समावेश गर्दछ
सम्पूर्ण गहुँको पीठोमा यसको संरचनामा बेटेनको राम्रो सांद्रता हुन्छ, एक एमिनो एसिड जसले मांसपेशिहरु बढाउन र सूजन कम गर्न मद्दत गर्दछ।
अनुसन्धानले संकेत गर्छ कि बेटेन युक्त खानेकुरा खाने मानिसहरूमा एमिनो एसिड खाने बानी नभएका मानिसहरूको तुलनामा 20% कम सूजन हुन्छ।
कसरी बनाउने गहुँको पिठो
घरमा पूरै गहुँको पीठो बनाउन धेरै सजिलो छ: तपाईलाई चाहिने एक मात्र सामग्री गहुँको दाना हो। गहुँलाई फूड प्रोसेसरमा राख्नुहोस् (वा यसलाई ब्लेन्डरमा मिसाउनुहोस्) जबसम्म तपाईंले राम्रोसँग पीठो प्राप्त गर्नुहुन्न।
आदर्श कुरा यो हो कि तपाईंले पीठो नचोल्नुहोस्, त्यसैले तपाईंले यसको केही अंश गुमाउनु हुन्न। सम्पूर्ण गहुँको पीठोको पोषक तत्व र फाइबर।
कसरी प्रयोग गर्ने
तपाईंले सेतो गहुँको पीठोको लागि बोलाउने कुनै पनि रेसिपीमा गहुँको पिठोको फाइदाहरूको आनन्द लिन सक्नुहुन्छ। यसले धेरै पानी अवशोषित गर्ने भएकाले, गहुँको पिठो भएको नुस्खा सुख्खा हुन सक्छ, जसलाई रेसिपीमा अलिकति तरल पदार्थ थपेर बच्न सकिन्छ।
अहिलेसम्म यसलाई प्रयोग गर्ने बानी नभएकाहरूका लागि। भान्साकोठामा गहुँको पीठो, २ देखि १ को अनुपात प्रयोग गर्ने सुझाव छ - अर्थात्, सेतो गहुँको पीठोको प्रत्येक २ भागको लागि, पूर्ण गहुँको पीठोको १ भाग प्रयोग गर्नुहोस्।
गहुँको पीठो प्रयोग गर्न सकिन्छ। रोटी, केक, स्न्याक्स, मफिन, पाई, कपकेक, सस र सेतो पीठो प्रयोग गर्ने अन्य कुनै पनि रेसिपीमा थप फाइबर थप्नुहोस्।
पूरा गहुँको पीठोसँग रेसिपीहरू
मा तीनवटा सुझावहरू हेर्नुहोस्।पूरै दानाको पिठो प्रयोग गर्ने स्वस्थ व्यंजनहरू।
१। सम्पूर्ण पिठोको साथ ब्लेंडर पाई
आटा सामाग्री:
यो पनि हेर्नुहोस्: महाधमनी ectasia: यो के हो, सम्भावित कारण, लक्षण र कसरी उपचार गर्ने- 1 ½ कप होलमिल पीठो;
- २ अण्डा;
- ¾ कप जैतूनको तेल;
- १ कप स्किम्ड मिल्क;
- १ डेजर्ट स्पून बेकिंग पाउडर;
- १ चम्चा नुन ;
- 1 चम्चा चियाको दाना।
भर्ने सामग्री:
- 2 कप धोएर काटेको पालक;<8
- ¾ कप रिकोटा;
- 1 लसुनको लसुन;
- 1 मिठाईको चम्चा जैतुनको तेल;
- 8 चेरी टमाटर, आधामा काटिएको;<8
- नुन, कालो मिर्च र ओरेगानो स्वाद अनुसार।
स्टफिङ तयारी:
- जैतुनको तेलमा लसुन भुन्नुहोस् र पालक हाल्नुहोस्। । यसलाई पकाउन नसक्दासम्म पकाउन दिनुहोस्;
- आँटो बन्द गर्नुहोस् र पालकलाई निकाल्नुहोस्;
- एउटा कचौरामा, पालक, पिसेको रिकोटा, नुन, काली मिर्च र ओरेगानो मिलाउनुहोस्;
- अलग गर्नुहोस्।
आटा तयारी:
- आटाको लागि सबै तरल सामग्री ब्लेंडरमा खन्याउनुहोस्;
- थप्नुहोस्। चिया बीजको अपवाद बाहेक अन्य सामग्रीहरू, र चिल्लो आटा प्राप्त नभएसम्म पिटाइ जारी राख्नुहोस्;
- ब्लेन्डर बन्द गर्नुहोस् र चियाको दानालाई चम्चाले मिसाएर मिलाउनुहोस्।
पाईको तयारी:
- सबै पीठोलाई ग्रीस गरिएको र पूरै दानाको पीठो छर्किएकोमा राख्नुहोस्;
- फिलिंगलाई माथि फैलाउनुहोस्।आटाको, टमाटरलाई अन्तिममा राखेर;
- २०० डिग्री सेल्सियसमा प्रिहेटेड ओभनमा बेक गर्नुहोस्;
- ४५-५० मिनेटको लागि बेक गर्नुहोस्;
- नोट: यदि तपाईं चाहनुहुन्छ भने, तपाईं पाई फरक माउन्ट गर्न सक्नुहुन्छ। पीठोको आधा भाग, भराई राख्नुहोस् र त्यसपछि बाँकी पीठोले छोप्नुहोस्।
2। गहुँको पिठो र सूर्यमुखीको बीउ भएको केक
सामग्री:
- ३/४ कप दही;
- ३/४ कप जैतूनको तेल;
- 4 अण्डा;
- 2 कप ब्राउन शुगर;
- 2 कप पीठो (एक गहुँ + एक पूरै गहुँ);
- 1 चम्मच बेकिंग पाउडर;
- १ चम्चा दालचीनी पाउडर;
- १ चम्मच भेनिला एक्स्ट्र्याक्ट;
- २ चम्चा सूर्यमुखी बीउ;
- १/२ कप काटेको र सुन्तलाको रसमा 15 मिनेटसम्म डुबाइएका छाँटका टुक्राहरू।
तयारी:
- सूर्यमुखीको दाना बाहेक सबै सामग्रीलाई ब्लेंडरमा मिलाउनुहोस्। र प्रुनहरू;
- आटामा सूर्यमुखीको बीउ र प्रुनहरू थप्नुहोस् र एउटा चम्चाले मिलाउनुहोस्;
- पिठोलाई हल्का ग्रीस गरिएको बेकिंग ट्रेमा प्रिहेटेड ओभनमा राख्नुहोस्;
- ओभनमा २०० डिग्री सेल्सियसमा लगभग ३० मिनेट बेक गर्नुहोस्।
3। पूरै पिठोको साथ हल्का प्यानकेक
बफ सामग्री:
- 1 कप पूरा गहुँको पीठो;
- 1 कप स्किम्ड दूध ;
- २ अण्डाको सेतो;
- १ चिम्टी