통밀가루는 정제된 밀가루보다 더 많은 섬유질, 비타민, 미네랄을 함유하고 있어 흰밀가루의 더 건강한 대안으로 떠오르고 있습니다. 그리고 칼로리가 적지 않음에도 불구하고 통밀가루는 포만감을 더 많이 준다는 장점이 있기 때문에 저울의 포인터를 주시하는 사람들이 가장 많이 사용하는 밀가루여야 합니다.

조금 더 알아보기

우리는 왜 밀가루를 좋아할까요?

밀가루는 하나입니다 인류가 소비한 가장 오래된 음식 중 – 기원전 5,000년 전에 이집트인들이 이미 빵을 구웠다는 보고가 있으며 – 또한 가장 맛있는 음식 중 하나입니다. 빵, 파이, 사탕, 케이크 등 밀가루를 사용하고 맛이 없는 레시피를 찾기는 어렵습니다.

이는 부분적으로 우리의 뇌 때문입니다. 밀가루의 경우처럼 탄수화물이 풍부한 특권 식품. 빠르게 소화되는 탄수화물은 빠른 방식으로 에너지를 제공하며 예를 들어 우리 조상들이 그랬던 것처럼 사자에게서 도망칠 때 매우 유용할 수 있습니다. 더 이상 좋아하지 않아 빵보다 샐러드, 너만의 잘못이 아님을 알아라. ㅏ소금;

소 재료:

• 올리브 오일 1큰술,
• 갈은 붉은 양파 1개,
• 익혀 잘게 썬 닭가슴살 500g,
• 맛을 내기 위한 소금,
• 신선한 완두콩 100g;
• 강판에 간 당근 100g;
• 파슬리 2스푼;
• 토마토 소스 2컵 .

채우기 준비:

1. 양파를 올리브 오일에 볶고 닭고기, 소금, 파슬리를 넣습니다. 남은 물기가 모두 마를 때까지 끓입니다.
2. 당근과 완두콩을 넣고 5분간 끓입니다. 따로 둡니다.
3. 믹서기에 반죽의 모든 재료를 넣고 들러붙지 않는 프라이팬에 팬케익을 준비합니다. 약간의 올리브 오일을 사용하여 기름칠을 합니다.
4. 팬케이크에 속을 채우고 굴립니다.
5. 토마토 소스를 데우고 팬케이크 위에 붓습니다.
6. 즉시 서빙하십시오.

추가 소스 및 참조:

• //nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta / 5744/2;
• //www.webmd.com/heart-disease/news/20080225/whole-grains-fight-belly-fat

당신은 이미 이 모든 이점을 알고 있었습니다 건강과 피트니스를 위한 통밀가루? 그것을 사용하는 다른 요리법을 알고 있습니까? 아래에 댓글을 달아주세요!

매일 흰 밀가루를 섭취하면 점점 더 많은 것을 원하게 되는 경향이 있습니다. 때문에 통밀가루로 대체하고 식단에 크게 지장을 주지 않는 건강한 식품에 익숙해질 때까지 점차 양을 줄여가는 것이 좋다.

통밀가루는 영양가가 더 높고 레시피를 더 건강하고 기능적으로 만들기 때문에 달콤하고 풍미 있는 요리법에서 흰 밀가루를 대체하는 역할을 합니다. 통밀가루는 식이섬유가 풍부하여 체중감량이나 장기능 개선이 필요한 분들에게 좋은 선택이 될 수 있습니다.

통밀가루의 특성

흰밀가루 밀의 영양소 대부분을 제거하는 정제 과정을 거칩니다. 반면에 통밀가루는 같은 가공을 거치지 않고 섬유질, 비타민, 단백질, 미네랄과 같은 영양소의 상당 부분을 보존합니다.

통밀가루 100g에는 340 칼로리, 단백질 13.2g, 식이섬유 11g.

통밀가루의 효능

글루텐도 함유하고 있지만 그렇지 않은 사람도 통밀가루를 피할 필요는 없다 가지다단백질 과민증이나 알레르기, 신체에 좋은 에너지원이자 중요한 영양소가 될 수 있습니다.

통밀가루의 주요 이점을 확인하십시오.

1. 복부 지방 축적 방지

미국 임상 영양 저널(American Journal of Clinical Nutrition)에 발표된 연구에 따르면 밀과 같은 통곡물이 포함된 식단은 복부 지방과 싸우고 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

연구자들에 따르면 통곡물이 풍부한 식단과 함께 체중 감량 프로그램을 따랐던 지원자들은 흰 빵과 쌀을 먹은 사람들보다 복부 지방이 더 많이 빠졌습니다.

게다가, 식단에 통곡물을 포함한 사람들은 심혈관 질환과 관련된 염증의 지표인 C-반응성 단백질이 여전히 38% 감소했습니다.

그래서 과학자들에 따르면 통밀의 이점 중 하나는 밀가루는 복부에 저장된 지방의 양을 줄이고 심장 문제의 위험을 피할 수 있습니다.

2. 흰 밀가루와 같은 인슐린 스파이크를 일으키지 않습니다. 이것은 흰 밀가루가 매우 빨리 소화되고 거의포도당이 혈류로 순간적으로 방출되어 인슐린이 방출되고 이어서 포도당 수치가 떨어집니다.

이 하락은 포도당 수치를 안정시키기 위해 더 많은 설탕을 소비해야 한다는 신호를 뇌에 보냅니다. 그리고 뇌는 무엇을 하는가? 배고픔 신호를 빠르게 보내서 방금 먹었는데 어떻게 배가 고플 수 있는지 궁금하게 만듭니다.

통밀가루의 이점 중 하나는 정확히 다음과 같습니다. 혈당의 점진적인 방출과 이러한 급격한 혈당 변화를 일으키지 않아 식욕 증가를 예방합니다. 통밀가루의 이러한 특성은 또한 신진대사를 감소시키고 신체가 에너지를 지방 형태로 저장하도록 하는 호르몬인 인슐린의 과도한 방출을 방지합니다.

3. 장 조절

흰 밀가루가 장에서 "접착제" 역할을 한다는 말을 들어보셨을 것입니다. 불행히도 이 정보는 사실입니다. 섬유질이 적기 때문에 흰 밀가루가 뭉쳐서 음식물이 통과하기 어렵고 음식물 쓰레기 배출이 더디게 됩니다. 변비로 인한 불편함 외에도 이러한 잔류물이 장에 지속적으로 남아 있으면 염증과 독성 물질이 형성되어 기분이 좋지 않을 뿐만 아니라 두통을 유발하고 결장암을 유발할 수 있습니다.

섬유질을 함유하고 있기 때문에 통밀가루의 장점 중 하나는 더 많은 양의 물을 흡수하여 음식 덩어리의 통과를 촉진하고 변비를 예방하며 염증 형성을 줄이는 것입니다.<1

4. 중요한 영양소의 공급원입니다.

섬유질 외에도 통밀가루는 칼슘, 철분, 비타민 B, 비타민 K 및 E를 다량 함유하고 있습니다. 통밀가루는 철분에 대한 일일 필요량의 거의 26%, 칼륨의 14%, 셀레늄에 필요한 것의 121%를 제공하기에 충분합니다.

신진대사에 작용하는 것 외에도 이러한 영양소는 필수적입니다. 근육 재생을 촉진하고 신진대사 저하로 인한 지방 축적을 방지합니다.

5. 점진적으로 에너지 공급

한 번에 많은 양의 에너지를 공급하는 흰 밀가루와 달리 통밀가루는 포도당이 서서히 방출되도록 합니다. 이 속성은 활동을 위한 더 긴 연료 지속 시간으로 해석됩니다.

달리기 시작하여 레이스 중간에 에너지가 바닥나는 것을 상상할 수 있습니까? 예를 들어 감자와 흰 빵과 같은 정제된 탄수화물이 풍부한 음식을 섭취하면 이런 일이 발생할 수 있습니다. 이미 통밀가루로 만든 빵을 섭취하면 안정적인 양을 확보할 수 있습니다.운동 전반에 걸친 에너지(물론 이것은 활동의 기간과 강도에 따라 다름).

6. 그것은 체중 감량과 체중 유지에 도움이 될 수 있습니다

섬유질을 제공하고 포도당과 인슐린 수치에 큰 변화를 일으키지 않기 때문에 통밀가루는 흰색보다 체중 감량 다이어트에 더 흥미로울 수 있습니다 밀가루.

그것은 앞서 살펴본 바와 같이 섬유질이 더 오랫동안 포만감을 유지하여 하루 종일 섭취하는 음식의 양을 줄이는 데 도움이 되기 때문입니다. 섬유질은 또한 포도당을 안정화시켜 식사 직후 배고픔을 느끼지 않도록 합니다.

7. 트립토판과 B6의 공급원

통밀가루는 트립토판과 비타민 B6의 공급원으로 식욕을 조절하고 기분을 좋게 하며 웰빙을 유발하는 신경 전달 물질인 세로토닌의 두 전구체입니다.

세로토닌 결핍은 나쁜 기분, 우울증, 스트레스 및 탄수화물(단 것)이 풍부한 음식에 대한 더 큰 강박증을 유발할 수 있습니다. 따라서 통밀가루의 이점은 간식에 대한 갈망을 줄이고 더 많은 의지를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

8. 베타인 함유

통밀가루는 근육량을 늘리고 염증을 줄이는 데 도움이 되는 아미노산인 베타인이 성분에 풍부하게 함유되어 있습니다.

연구에 따르면 베타인이 풍부한 식단을 섭취하는 사람들은 아미노산을 섭취하는 습관이 없는 사람들보다 염증 수준이 최대 20% 낮습니다.

밀가루를 통째로 만드는 방법 밀가루

집에서 통밀가루를 만드는 것은 매우 쉽습니다. 필요한 재료는 밀알뿐입니다. 고운 가루가 될 때까지 밀가루를 푸드 프로세서에 넣거나 믹서기로 갈아주세요.

밀가루를 체질하지 않는 것이 이상적입니다. 통밀가루의 영양소와 섬유질.

사용 방법

흰 밀가루가 필요한 거의 모든 레시피에서 통밀가루의 이점을 즐길 수 있습니다. 통밀가루로 만든 레시피는 물을 많이 흡수하기 때문에 더 건조할 수 있는데, 레시피에 액체를 조금 더 추가하면 피할 수 있습니다.

아직 익숙하지 않은 분들을 위해. 즉, 흰 밀가루 2부에 통밀가루 1부를 사용하는 것입니다.

밀가루는 다음과 같이 사용할 수 있습니다. 빵, 케이크, 스낵, 머핀, 파이, 컵케이크, 소스 및 기타 흰 밀가루를 사용하는 레시피에 더 많은 섬유질을 첨가하십시오.

통밀가루를 사용한 레시피

다음 세 가지 제안을 확인하십시오.통밀가루를 이용한 건강한 레시피.

1. 통밀가루가 들어간 블렌더 파이

도우 재료:

• 통밀가루 ½컵,
• 계란 2개;
• 올리브 오일 ¾컵;
• 탈지유 1컵;
• 베이킹 파우더 디저트 스푼 1개;
• 소금 1티스푼 ;
• 치아 씨드 1스푼.

소 재료:

• 씻고 다진 시금치 2컵;
• 리코타 ¾컵,
• 다진 마늘 1쪽,
• 올리브 오일 디저트 스푼 1개,
• 반으로 자른 방울토마토 8개,
• 소금, 후추, 오레가노로 맛을 냅니다.

소 재료 준비:

1. 마늘을 올리브 오일에 볶고 시금치를 넣습니다. . 익을 때까지 끓입니다.
2. 불을 끄고 시금치를 물기 제거합니다.
3. 그릇에 시금치, 으깬 리코타 치즈, 소금, 후추, 오레가노를 섞습니다.
4. 따로 둡니다.

반죽 준비:

1. 반죽용 액체 재료를 모두 믹서기에 붓고
2. 치아 씨드를 제외한 다른 재료를 넣고 부드러운 반죽이 될 때까지 계속 치십시오.
3. 블렌더를 끄고 치아 씨드를 숟가락으로 섞으십시오.

파이 준비:

1. 모든 반죽을 기름칠한 팬에 놓고 통밀가루를 뿌립니다.
2. 소를 위에 펴 바릅니다반죽의 마지막에 토마토를 넣습니다.
3. 200oC로 예열된 오븐에서 굽습니다.
4. 45-50분 동안 굽습니다.
5. 참고: 원하는 경우 파이를 다르게 마운트할 수 있습니다. 반죽의 절반을 속재료로 채우고 나머지 반죽으로 덮는다.

2. 통밀가루와 해바라기씨를 넣은 케이크

재료:

• 요거트 3/4컵;
• 3/4 올리브 오일 1컵,
• 계란 4개,
• 황설탕 2컵,
• 밀가루 2컵(밀 1개 + 통밀 1개),
• 1큰술 베이킹 파우더;
• 계피 가루 1티스푼;
• 바닐라 추출물 1테이블스푼;
• 해바라기 씨 2스푼;
• 다진 것 1/2컵 물기를 제거한 자두를 오렌지 주스에 15분간 담가 두었습니다.

준비:

1. 해바라기 씨를 제외한 모든 재료를 믹서기에 갈아줍니다. 및 자두;
2. 해바라기 씨와 자두를 반죽에 넣고 숟가락으로 섞습니다.
3. 예열된 오븐에서 가볍게 기름칠한 베이킹 트레이에 반죽을 놓습니다.
4. 200oC 오븐에서 약 30분간 굽습니다.

3. 통밀가루를 곁들인 가벼운 팬케이크

가지 재료:

• 통밀가루 1컵,
• 탈지유 1컵 ;
• 달걀 흰자 2개;
• 꼬집음 1개