Jifunze zaidi kidogo zaidi. kuhusu faida za unga wa ngano kwa utimamu wa mwili na afya, pamoja na baadhi ya vidokezo vya mapishi na chakula chenye lishe bora.

Kwa nini tunapenda unga wa ngano?

Unga wa ngano ni mmoja ya vyakula vya zamani zaidi vilivyotumiwa na wanadamu - kuna ripoti kwamba Wamisri tayari walioka mikate miaka 5,000 kabla ya Kristo - na pia moja ya ladha zaidi. Iwe ni mkate, pai, peremende au keki, ni vigumu kupata kichocheo kinachotumia unga wa ngano na si kitamu.

Hii kwa kiasi fulani inatokana na ubongo wetu, ambao katika miaka hii yote ya mageuzi umejifunza upendeleo vyakula matajiri katika wanga, kama katika kesi ya unga wa ngano. Kabohaidreti, ambayo huyeyushwa haraka, hutoa nishati kwa njia ya haraka na inaweza kuwa muhimu sana unapomkimbia simba - kama mababu zetu wanapaswa kufanya kwa mfano.

Kwa hivyo, ukijaribu, jaribu lakini unaweza' siipendi tena saladi kuliko mkate, jua kwamba si kosa lako tu. Aya chumvi;

Viungo vya Kujaza:

• kijiko 1 cha mafuta;
• kitunguu 1 chekundu kilichosagwa;
• 500 g matiti ya kuku yaliyopikwa na kusagwa;
• Chumvi kwa ladha;
• 100 g ya mbaazi mbichi;
• 100 g ya karoti iliyokunwa;
• vijiko 2 vya iliki;
• vikombe 2 vya mchuzi wa nyanya .

Matayarisho ya Kujaza:

1. Kaanga vitunguu katika mafuta na ongeza kuku, chumvi na iliki. Wacha iive hadi maji yote ya ziada yakauke;
2. Ongeza karoti na njegere na upike kwa dakika tano. Weka kando;
3. Changanya viungo vyote vya unga kwenye blenda na andaa chapati kwenye kikaango kisicho na fimbo, ukitumia mafuta kidogo ya mzeituni kupaka mafuta;
4. Weka chapati na viringisha. wao juu;
5. Pasha moto mchuzi wa nyanya na uimimine juu ya pancakes;
6. Huduma mara moja.

Vyanzo na Marejeleo ya Ziada:

• //nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta / 5744/2;
• //www.webmd.com/heart-disease/news/20080225/whole-grains-fight-belly-fat

Tayari ulijua faida hizi zote ya unga wa ngano kwa afya na usawa? Je! unajua mapishi yoyote tofauti ambayo hutumiwa? Maoni hapa chini!

Ukila unga mweupe kila siku tabia ni kutaka zaidi na zaidi. Kwa sababu hii, inafaa kuubadilisha na unga wa unga na kupunguza kiasi hicho hatua kwa hatua hadi utakapozoea vyakula vyenye afya ambavyo havisumbui sana lishe yako.

Unga wa Ngano unatumika kwa matumizi gani?Unga mzima wa ngano?

Unga wa ngano hutumika kuchukua nafasi ya unga mweupe katika mapishi tamu na kitamu, kwa kuwa una lishe zaidi na hufanya mapishi kuwa yenye afya na kufanya kazi zaidi. Kwa vile una nyuzinyuzi nyingi, unga wa ngano unaweza kuwa chaguo zuri kwa wale wanaohitaji kupunguza uzito au kuboresha utendakazi wa matumbo.

Sifa za Unga wa Ngano

Unga mweupe wa ngano. hupitia mchakato wa kusafisha ambao huondoa virutubisho vingi vya ngano. Unga wa ngano, kwa upande mwingine, haufanyiwi usindikaji sawa na huhifadhi sehemu nzuri ya virutubisho, kama vile nyuzi, vitamini, protini na madini.

Sehemu ya gramu 100 ya unga wa ngano ina 340 kalori, gramu 13.2 za protini na gramu 11 za nyuzi lishe.

Faida za Unga wa Ngano Mzima

Ingawa pia una gluteni, unga wa ngano hauhitaji kuepukwa na wale ambao hawana. kuwa nakutovumilia kwa protini au mzio, kwani inaweza kuwa chanzo kizuri cha nishati na virutubisho muhimu kwa mwili.

Angalia faida kuu za unga wa ngano:

1. Hupambana na mrundikano wa mafuta kwenye tumbo

Kulingana na utafiti uliochapishwa katika Jarida la Marekani la Lishe ya Kitabibu, lishe yenye nafaka zisizokobolewa kama vile ngano inaweza kusaidia kupambana na mafuta ya tumbo na kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo .

Kulingana na watafiti, wajitolea waliofuata mpango wa kupunguza uzito pamoja na lishe yenye nafaka nzima walipoteza mafuta mengi kwenye eneo la tumbo kuliko wale waliokula mkate mweupe na wali.

Zaidi ambao walijumuisha nafaka nzima katika mlo wao bado walikuwa na upungufu wa 38% wa protini ya C-reactive, kiashiria cha kuvimba ambayo inahusishwa na ugonjwa wa moyo na mishipa.

Kwa hiyo, kulingana na wanasayansi, moja ya faida za ngano nzima. unga ni kwamba unaweza kupunguza kiwango cha mafuta yaliyohifadhiwa kwenye tumbo na pia kuepuka hatari ya matatizo ya moyo.

2. Haisababishi kuongezeka kwa insulini kama unga mweupe. Hii ni kwa sababu unga mweupe huyeyushwa haraka sana na husababisha karibukutolewa papo hapo kwa glukosi kwenye mkondo wa damu - ambayo husababisha kutolewa kwa insulini na kushuka kwa viwango vya glukosi baadae.

Kushuka huku kunaashiria ubongo kwamba unahitaji kutumia sukari zaidi ili kuleta utulivu wa viwango vya glukosi. Na ubongo hufanya nini? Inatuma ishara ya njaa haraka, ambayo hukuacha ukijiuliza jinsi unavyoweza kuwa na njaa ikiwa umekula tu. kutolewa taratibu kwa sukari katika damu na haina kusababisha tofauti hizi ghafla katika damu glucose, kuzuia kuongezeka kwa hamu ya kula. Sifa hii ya unga wa ngano pia huzuia utolewaji mwingi wa insulini, homoni inayopunguza kimetaboliki na kuhimiza mwili kuhifadhi nishati katika mfumo wa mafuta.

3. Hudhibiti utumbo

Pengine umesikia kwamba unga mweupe hufanya kama "gundi" kwenye utumbo - na kwa bahati mbaya habari hii ni kweli. Kwa vile una nyuzinyuzi kidogo, unga mweupe hugandamana, hivyo kufanya iwe vigumu kwa chakula kupita na kupunguza kasi ya uondoaji wa taka za chakula. Mbali na usumbufu wa kuvimbiwa, kudumu kwa mabaki haya ndani ya utumbo kunaweza kusababisha kuundwa kwa kuvimba na vitu vya sumu, ambayo, pamoja na hali mbaya, pia husababisha maumivu ya kichwa na inaweza kusababisha kuonekana kwa saratani ya koloni.

Kwa kuwa ina nyuzinyuzi, moja ya faida za unga wa ngano ni kwamba inachukua kiasi kikubwa cha maji, ambayo hurahisisha kupita kwa bolus ya chakula na kuzuia kuvimbiwa na kupunguza malezi ya uvimbe.<1

4. Ni chanzo cha virutubisho muhimu

Mbali na nyuzinyuzi, unga wa ngano pia hutoa kiasi kizuri cha kalsiamu, chuma, vitamini B na vitamini K na E. kikombe kimoja ya unga wa ngano inatosha kutoa karibu 26% ya mahitaji yetu ya kila siku ya chuma, 14% ya potasiamu yetu na 121% ya kile tunachohitaji kwa selenium.

Mbali na kuchukua hatua kwenye kimetaboliki, virutubisho hivi ni muhimu. ili kuharakisha kuzaliwa upya kwa misuli na kuzuia mkusanyiko wa mafuta kutokana na kimetaboliki duni.

5. Hutoa nishati hatua kwa hatua

Tofauti na unga mweupe, ambao hutoa kiasi kikubwa cha nishati mara moja, unga wa unga huruhusu kutolewa kwa glukosi hatua kwa hatua. Sifa hii inatafsiriwa kuwa muda mrefu zaidi wa mafuta kwa shughuli zako.

Je, unaweza kufikiria kuanza kukimbia na kuishiwa na nishati kabla ya nusu ya mbio? Hii inaweza kutokea ikiwa unatumia vyakula vyenye wanga iliyosafishwa, kama vile viazi na mkate mweupe, kwa mfano. Tayari matumizi ya mkate uliofanywa na unga mzima itahakikisha kuwa una kiasi kilichoimarishwanishati katika muda wote wa mazoezi (bila shaka hii itategemea muda na ukubwa wa shughuli).

6. Inaweza kuwa mshirika katika kupunguza uzito na kudumisha uzito

Kwa kuwa hutoa nyuzinyuzi na haisababishi tofauti kubwa katika viwango vya sukari na insulini, unga wa ngano unaweza kuvutia zaidi kwa lishe ya kupunguza uzito kuliko nyeupe. unga.

Hiyo ni kwa sababu, kama tumeona, nyuzinyuzi husaidia kujisikia kushiba kwa muda mrefu, hivyo kupunguza kiwango cha chakula kinacholiwa siku nzima. Nyuzinyuzi pia hutuliza glukosi, na kuhakikisha hujisikii njaa muda mfupi baada ya kula.

7. Ni chanzo cha tryptophan na B6

Unga wa ngano mzima ni chanzo cha tryptophan na vitamini B6, viambajengo viwili vya serotonin, neurotransmitter ambayo hudhibiti hamu ya kula na kuboresha hisia na kusababisha hisia za ustawi.

Upungufu wa serotonini unaweza kusababisha hali mbaya ya hewa, huzuni, mfadhaiko na kulazimishwa zaidi kwa vyakula vyenye wanga (pipi). Kwa hivyo, faida za unga wa ngano zinaweza kukusaidia kukaa tayari zaidi na kupunguza hamu ya chipsi.

8. Ina Betaine

Unga wa ngano mzima una mkusanyiko mzuri wa betaine katika muundo wake, asidi ya amino ambayo inaweza kusaidia kupata misuli na pia kupunguza uvimbe.

Utafiti unaonyesha kuwa watu wanaotumia vyakula vyenye betaine wana kiwango cha chini cha hadi 20% cha uvimbe kuliko wale ambao hawana tabia ya kumeza asidi ya amino.

Jinsi ya Kutengeneza Unga Mzima. unga wa ngano

Kutengeneza unga wa ngano nyumbani ni rahisi sana: kiungo pekee unachohitaji ni nafaka za ngano. Weka tu ngano kwenye kichakataji cha chakula (au changanya kwenye blenda) hadi upate unga laini.

Jambo bora ni kwamba haupepeti unga, ili usipoteze sehemu ya unga. virutubisho na nyuzinyuzi za unga wa ngano.

Jinsi ya Kutumia

Unaweza kufurahia manufaa ya unga wa ngano katika takriban kichocheo chochote kinachohitaji unga mweupe wa ngano. Kwa vile inafyonza maji mengi, kichocheo kilicho na unga wa ngano inaweza kuwa kavu zaidi, ambayo inaweza kuepukwa kwa kuongeza kioevu zaidi kwenye mapishi.

Kwa wale ambao bado hawajazoea kuitumia. unga wa ngano jikoni, pendekezo ni kutumia uwiano wa 2 hadi 1 - yaani, kwa kila sehemu 2 za unga mweupe wa ngano, tumia sehemu 1 ya unga wa ngano.

Unga wa ngano unaweza kutumika ongeza nyuzinyuzi kwenye mikate, keki, vitafunwa, muffins, pai, keki, michuzi na kichocheo kingine chochote kinachotumia unga mweupe.

Mapishi yenye Unga wa Ngano

Angalia mapendekezo matatu katikamapishi yenye afya ambayo hutumia unga wa unga.

1. Blender Pie yenye Unga Mzima

Viungo vya Unga:

• kikombe 1 ½ cha unga wa unga;
• mayai 2;
• ¾ kikombe cha mafuta;
• kikombe 1 cha maziwa ya skimmed;
• kijiko 1 cha dessert cha baking powder;
• 1 kijiko kidogo cha chumvi ;
• kijiko 1 cha mbegu za chia.

Viungo vya Kujaza:

• vikombe 2 vya mchicha uliooshwa na kukatwakatwa;
• ¾ kikombe cha ricotta;
• karafuu 1 ya kitunguu saumu;
• kijiko 1 cha dessert cha mafuta;
• nyanya 8 za cherry, zilizokatwa katikati;
• Chumvi, pilipili nyeusi na oregano ili kuonja.

Matayarisho ya Kujaza:

1. Kaanga kitunguu saumu kwenye mafuta na ongeza mchicha . Wacha iive hadi iive;
2. Zima moto na kumwaga mchicha;
3. Katika bakuli, changanya mchicha, ricotta iliyopondwa, chumvi, pilipili na oregano;
4. Weka kando.

Maandalizi ya Unga:

1. Mimina viungo vyote vya kioevu vya unga kwenye blenda;
2. Ongeza viungo vingine, isipokuwa mbegu za chia, na endelea kupiga hadi kupata unga laini;
3. Zima blender na uchanganye mbegu za chia, ukichanganya na kijiko.

Maandalizi ya pai:

1. Weka unga wote kwenye mafuta na kunyunyiziwa na unga wa unga;
2. Tandaza kujaza juu juu.ya unga, kuweka nyanya mwisho;
3. Oka katika tanuri iliyowaka moto hadi 200o C;
4. Oka kwa dakika 45-50;
5. Kumbuka: ukipenda, unaweza inaweza kuweka pie kwa njia tofauti. Weka nusu ya unga, kujaza, na kisha kufunika na unga uliobaki.

2. Keki yenye Unga wa Ngano na Mbegu za Alizeti

Viungo:

• 3/4 kikombe cha mtindi;
• 3/4 kikombe cha mafuta;
• mayai 4;
• vikombe 2 vya sukari ya kahawia;
• vikombe 2 vya unga (ngano moja + ngano nzima);
• kijiko 1 cha chakula poda ya kuoka;
• kijiko 1 cha unga wa mdalasini;
• kijiko 1 cha dondoo ya vanila;
• vijiko 2 vya mbegu za alizeti;
• 1/2 kikombe cha kukatwakatwa na prunes zilizochujwa ambazo zilitumbukizwa kwenye juisi ya machungwa kwa dakika 15.

Matayarisho:

1. Changanya viungo vyote kwenye blenda - isipokuwa mbegu za alizeti. na prunes;
2. Ongeza mbegu za alizeti na prunes kwenye unga na uchanganye na kijiko;
3. Weka unga kwenye trei ya kuokea iliyotiwa mafuta kidogo katika oveni iliyotanguliwa;
4. Oka kwa takriban dakika 30 katika tanuri kwa 200o C.

3. Pancake Nyepesi na Unga Mzima

Viungo:

• kikombe 1 cha unga wa ngano;
• kikombe 1 cha maziwa ya skimmed ;
• weupe wa mayai 2;
• Bana 1