La harina integral se ha revelado como una alternativa más sana a la harina blanca, ya que contiene más fibra, vitaminas y minerales que la versión refinada. Y aunque no por ello es menos calórica, la harina integral tiene la ventaja de ofrecer más saciedad, por lo que debería ser una harina más utilizada por quienes vigilan la báscula.

Conozca un poco más sobre los beneficios de la harina integral para la forma física y la salud y también algunos consejos sobre recetas con este nutritivo alimento.

¿Por qué nos gusta la harina de trigo?

La harina de trigo es uno de los alimentos más antiguos consumidos por el ser humano -hay noticias de que los egipcios ya hacían pan 5.000 años antes de Cristo- y también uno de los más sabrosos. Ya sea en pan, tartas, dulces o pasteles, es difícil encontrar una receta que utilice harina de trigo y no esté rica.

Esto se debe en parte a nuestro cerebro, que en todos estos años de evolución ha aprendido a favorecer los alimentos ricos en hidratos de carbono, como la harina de trigo. Rápidos de digerir, los hidratos de carbono ofrecen energía de forma rápida y pueden ser muy útiles a la hora de huir de un león, como, por ejemplo, tuvieron que hacer nuestros antepasados.

Así que, si lo intentas una y otra vez pero no consigues que te guste más la ensalada que el pan, debes saber que no todo es culpa tuya. La evolución tiene su responsabilidad y el secreto está precisamente en entrenar el cerebro para salir de esas actitudes.

Si consumes harina blanca todos los días, la tendencia es que cada vez te apetezca más, por eso merece la pena sustituirla por harina integral e ir reduciendo la cantidad poco a poco hasta acostumbrarte a alimentos más sanos que no alteren tanto la dieta.

¿Para qué se utiliza la harina de trigo integral?

La harina integral sirve para sustituir a la harina blanca en recetas dulces y saladas, ya que es más nutritiva y deja las recetas más sanas y funcionales. Al ser rica en fibra, la harina integral puede ser una buena opción para quienes necesitan perder peso o mejorar la función intestinal.

Propiedades de la harina de trigo integral

La harina de trigo blanco pasa por un proceso de refinado que elimina la mayoría de los nutrientes del trigo, mientras que la harina de trigo integral no pasa por el mismo proceso y conserva la mayoría de los nutrientes, como la fibra, las vitaminas, las proteínas y los minerales.

Una ración de 100 gramos de harina de trigo integral contiene 340 calorías, 13,2 gramos de proteínas y 11 gramos de fibra alimentaria.

Beneficios de la harina integral

Aunque también contiene gluten, la harina de trigo integral no tiene por qué ser evitada por quienes no padecen intolerancia o alergia a esta proteína, ya que puede ser una buena fuente de energía y nutrientes importantes para el organismo.

Consulte los principales beneficios de la harina de trigo integral:

1. combate la acumulación de grasa abdominal

Según un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition, una dieta con cereales integrales como el trigo puede ayudar a combatir la grasa abdominal y reducir el riesgo de cardiopatías.

Según los investigadores, los voluntarios que siguieron un programa de adelgazamiento combinado con una dieta rica en cereales integrales perdieron más grasa en la región abdominal que los que habían comido pan blanco y arroz.

Además, los que incluyeron cereales integrales en su dieta mostraron una reducción del 38% en la proteína C reactiva, un indicador de inflamación relacionado con las enfermedades cardiovasculares.

Por lo tanto, según los científicos, uno de los beneficios de la harina de trigo integral es que puede reducir las reservas de grasa en el abdomen y, además, evitar riesgos de problemas cardíacos.

No provoca picos de insulina como la harina blanca

Que levante la mano quien nunca haya sentido un hambre abrumadora inmediatamente después de haberse comido un pan francés sin ninguna fuente de proteínas. Esto se debe a que la harina blanca se digiere muy rápidamente y provoca una liberación casi instantánea de glucosa en el torrente sanguíneo, lo que provoca una liberación de insulina y el consiguiente descenso de los niveles de glucosa.

Este descenso indica al cerebro que necesita consumir más azúcar para estabilizar los niveles de glucosa. ¿Y qué hace el cerebro? Rápidamente envía una señal de hambre, lo que te deja preguntándote cómo puedes tener hambre si acabas de comer.

Uno de los beneficios de la harina de trigo integral es precisamente ese: tiene una digestión más lenta, lo que permite una liberación gradual de azúcar en la sangre y no provoca esos cambios bruscos de azúcar en sangre, evitando un aumento del apetito. Esta propiedad de la harina de trigo integral también evita la liberación excesiva de insulina, hormona que reduce el metabolismo y estimula al organismo a almacenar energía en forma degorda.

3. regula el intestino

Seguramente habrás oído que la harina blanca actúa como un "pegamento" en el intestino, y desgraciadamente esta información es cierta. Al ser pobre en fibra, la harina blanca se compacta, dificultando el paso de los alimentos y ralentizando la eliminación de los residuos alimenticios. Además de las molestias del estreñimiento, la permanencia de estos residuos en el intestino puede provocar la formación deinflamaciones y sustancias tóxicas que, además de mal humor, provocan dolores de cabeza y pueden dar lugar a la aparición de cáncer de colon.

Al contener fibra, otro beneficio de la harina de trigo integral es que absorbe una mayor cantidad de agua, lo que facilita el paso de la torta alimenticia y evita el estreñimiento y reduce la formación de inflamaciones.

4. es una fuente de nutrientes importantes

Además de fibra, la harina de trigo integral también aporta buenas cantidades de calcio, hierro, vitaminas del complejo B y vitaminas K y E. Una sola taza de harina de trigo integral basta para proporcionar casi el 26% de nuestras necesidades diarias de hierro, el 14% de potasio y el 121% de nuestras necesidades de selenio.

Además de actuar sobre el metabolismo, estos nutrientes son esenciales para acelerar la regeneración muscular y evitar la acumulación de grasa debida a la deficiencia del metabolismo.

5. suministra energía gradualmente

A diferencia de la harina blanca, que ofrece una gran cantidad de energía de golpe, la harina integral permite la liberación de glucosa de forma gradual. Esta propiedad se traduce en una mayor duración del combustible para tus actividades.

¿Te imaginas empezar a correr y quedarte sin energía antes de la mitad del recorrido? Esto puede ocurrir si comes alimentos ricos en hidratos de carbono refinados, como las patatas y el pan blanco, por ejemplo, pero comer pan elaborado con harina integral te garantizará una cantidad constante de energía durante todo el ejercicio (por supuesto, esto dependerá de la duración y la intensidad de la carrera).de la actividad).

6. puede ser un aliado para perder peso y mantenerlo

Como aporta fibra y no provoca una gran variación de los niveles de glucosa e insulina, la harina integral puede ser más interesante para las dietas de adelgazamiento que la harina blanca.

Esto se debe a que, como ya hemos visto, la fibra ayuda a mantener la saciedad durante más tiempo, reduciendo la cantidad de comida ingerida a lo largo del día. La fibra también estabiliza la glucosa, asegurando que no se sienta hambre poco después de comer.

7. es una fuente de triptófano y B6

La harina de trigo integral es una fuente de triptófano y vitamina B6, dos precursores de la serotonina, un neurotransmisor que actúa controlando el apetito, mejorando el estado de ánimo y provocando sensación de bienestar.

La deficiencia de serotonina puede causar mal humor, depresión, estrés y aumento de los antojos de alimentos ricos en carbohidratos (dulces), por lo que los beneficios de la harina de trigo integral pueden ayudar a mantenerte de mejor humor y con menos antojos de golosinas.

8. contiene betaína

La harina de trigo integral tiene en su composición una buena concentración de betaína, un aminoácido que puede ayudar en la ganancia de masa muscular y también reducir la inflamación crónica.

Las investigaciones indican que las personas que consumen dietas ricas en betaína pueden tener hasta un 20% menos de inflamación que las que no ingieren este aminoácido.

Cómo hacer harina integral

Hacer harina integral en casa es muy fácil: el único ingrediente que necesitarás es el grano de trigo. Sólo tienes que triturar el trigo en un robot de cocina (o batirlo en una batidora) hasta obtener una harina fina.

Lo ideal es no tamizar la harina para no perder parte de los nutrientes y la fibra de la harina integral.

Cómo utilizarlo

Puede disfrutar de los beneficios de la harina integral en casi cualquier receta que lleve harina de trigo blanco. Como absorbe mucha agua, una receta con harina integral puede quedar más seca, lo que puede evitarse añadiendo un poco más de líquido a la receta.

Para los que aún no tienen costumbre de utilizar harina integral en la cocina, una sugerencia es utilizar la proporción 2 a 1, es decir, por cada 2 partes de harina de trigo blanco, utilizar 1 parte de harina integral.

La harina de trigo se puede utilizar para añadir más fibra a panes, pasteles, salados, magdalenas, tartas, magdalenas, salsas y cualquier otra receta que lleve harina blanca.

Recetas con harina integral

Echa un vistazo a tres sugerencias de recetas saludables que utilizan harina integral.

1. tarta de la batidora con harina integral

Ingredientes de la masa:

• 1 ½ taza de harina integral;
• 2 huevos;
• ¾ de taza de aceite de oliva;
• 1 taza de leche desnatada;
• 1 cucharada de levadura en polvo;
• 1 cucharadita de sal;
• 1 cucharadita de semillas de chía.

Ingredientes del relleno:

• 2 tazas de espinacas lavadas y troceadas;
• ¾ de taza de requesón;
• 1 diente de ajo, picado;
• 1 cuchara de postre de aceite de oliva;
• 8 tomates cherry cortados por la mitad;
• Sal, pimienta y orégano al gusto.

Preparar el relleno:

1. Rehogar el ajo en aceite de oliva y añadir las espinacas. Rehogar hasta que estén cocidas;
2. Apagar el fuego y escurrir las espinacas;
3. En un bol, mezclar las espinacas, el requesón, la sal, la pimienta y el orégano;
4. Libro.

Preparación de la masa:

1. Mezclar todos los ingredientes líquidos de la masa en una batidora;
2. Añadir el resto de ingredientes, a excepción de las semillas de chía, y seguir batiendo hasta obtener una pasta homogénea;
3. Apagar la batidora y añadir las semillas de chía, mezclando con una cuchara.

Preparación de la tarta:

1. Poner toda la masa en un molde engrasado y enharinado;
2. Extender el relleno sobre la masa, dejando para el final los tomates;
3. Cocer en horno precalentado a 200o C;
4. Hornear durante 45-50 minutos;
5. Nota: si lo prefiere, puede montar la tarta de otra manera. Coloque la mitad de la masa, el relleno y, a continuación, cubra con la masa restante.

2. pastel con harina integral y pipas de girasol

Ingredientes:

• 3/4 de taza de yogur;
• 3/4 de taza de aceite de oliva;
• 4 huevos;
• 2 tazas de azúcar moreno;
• 2 tazas de harina (una de trigo + una integral);
• 1 cucharada de levadura en polvo;
• 1 cucharadita de canela en polvo;
• 1 cucharada de esencia de vainilla;
• 2 cucharadas de pipas de girasol;
• 1/2 taza de ciruelas troceadas y escurridas que se han remojado durante 15 minutos en zumo de naranja.

Preparación:

1. Licuar todos los ingredientes, menos las pipas de girasol y las ciruelas;
2. Añadir las pipas de girasol y las ciruelas a la masa y mezclar con una cuchara;
3. Colocar la masa en una bandeja de horno engrasada y hornear en el horno precalentado;
4. Hornear unos 30 minutos a 200o C.

3. tortita ligera con harina integral

Ingredientes de la masa:

• 1 taza de harina integral;
• 1 taza de leche desnatada;
• 2 claras de huevo;
• 1 pizca de sal;
• 1 cucharada de aceite de oliva;
• 1/2 cucharadita de levadura en polvo.

Ingredientes del relleno:

• 1 cucharada de aceite de oliva;
• 1 cebolla roja rallada;
• 500 g de pechuga de pollo cocida y desmenuzada;
• Sal al gusto;
• 100 g de guisantes frescos;
• 100 g de zanahoria rallada;
• 2 cucharadas de olor verde;
• 2 tazas de salsa de tomate.

Preparar el relleno:

1. Rehogar la cebolla en aceite de oliva y añadir el pollo, la sal y el olor verde;
2. Añadir la zanahoria y los guisantes y cocer durante cinco minutos. Reservar;
3. Mezclar todos los ingredientes de la masa y preparar las tortitas en una sartén antiadherente, engrasándola con un poco de aceite de oliva;
4. Rellenar las tortitas y enrollarlas;
5. Calentar la salsa de tomate y verterla sobre las tortitas;
6. Sírvalo inmediatamente.

Fuentes y referencias adicionales:

• //nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/5744/2;
• //www.webmd.com/heart-disease/news/20080225/whole-grains-fight-belly-fat

¿Conocías ya todos estos beneficios de la harina integral para la salud y la forma física? ¿Conoces alguna receta diferente que la utilice? ¡Comenta a continuación!