വെളുത്ത മാവിന് ആരോഗ്യകരമായ ഒരു ബദലായി മുഴുവൻ ഗോതമ്പ് മാവും ഉയർന്നുവന്നിട്ടുണ്ട്, കാരണം അതിൽ കൂടുതൽ നാരുകളും വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. കുറഞ്ഞ കലോറി ഇല്ലെങ്കിലും, മൊത്തത്തിലുള്ള മാവിന് കൂടുതൽ സംതൃപ്തി നൽകാനുള്ള ഗുണമുണ്ട്, അതിനാലാണ് സ്കെയിലിൽ പോയിന്ററിൽ ശ്രദ്ധ പുലർത്തുന്നവർ ഏറ്റവും കൂടുതൽ ഉപയോഗിക്കുന്ന മാവ് ഇത്.

കുറച്ച് കൂടി പഠിക്കുക. ഫിറ്റ്നസിനും ആരോഗ്യത്തിനുമുള്ള ഗോതമ്പ് മാവിന്റെ ഗുണങ്ങളെക്കുറിച്ചും പോഷകസമൃദ്ധമായ ഭക്ഷണത്തിനായുള്ള പാചകക്കുറിപ്പുകൾക്കായുള്ള ചില നുറുങ്ങുകളെക്കുറിച്ചും.

എന്തുകൊണ്ടാണ് നമ്മൾ ഗോതമ്പ് മാവ് ഇഷ്ടപ്പെടുന്നത്?

ഒരു ഗോതമ്പ് മാവ് ഒന്നാണ് മനുഷ്യർ കഴിക്കുന്ന ഏറ്റവും പഴക്കം ചെന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ - ക്രിസ്തുവിനു 5,000 വർഷങ്ങൾക്ക് മുമ്പ് ഈജിപ്തുകാർ അപ്പം ചുട്ടിരുന്നുവെന്ന് റിപ്പോർട്ടുകളുണ്ട് - കൂടാതെ ഏറ്റവും രുചികരമായ ഒന്നാണിത്. അത് ബ്രെഡ്, പൈ, മിഠായി അല്ലെങ്കിൽ കേക്ക് എന്നിവയാണെങ്കിലും, ഗോതമ്പ് മാവ് ഉപയോഗിക്കുന്നതും രുചികരമല്ലാത്തതുമായ ഒരു പാചകക്കുറിപ്പ് കണ്ടെത്താൻ പ്രയാസമാണ്.

ഇത് ഭാഗികമായി നമ്മുടെ മസ്തിഷ്കം കാരണമാണ്, ഇത് ഈ വർഷങ്ങളിലെല്ലാം പരിണാമം പഠിച്ചു. ഗോതമ്പ് മാവിന്റെ കാര്യത്തിലെന്നപോലെ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളാൽ സമ്പുഷ്ടമായ ഭക്ഷണപദാർഥങ്ങൾ. വേഗത്തിൽ ദഹിപ്പിക്കപ്പെടുന്ന, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ത്വരിതഗതിയിലുള്ള ഊർജ്ജം പ്രദാനം ചെയ്യുന്നു, നിങ്ങൾ സിംഹത്തിൽ നിന്ന് ഓടിപ്പോകുമ്പോൾ അത് വളരെ ഉപയോഗപ്രദമാകും - ഉദാഹരണത്തിന് നമ്മുടെ പൂർവ്വികർ ചെയ്‌തിരിക്കണം.

അതിനാൽ, നിങ്ങൾ ശ്രമിച്ചാൽ, ശ്രമിക്കുക, പക്ഷേ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയും' ഇനി ഇത് ഇഷ്ടമല്ല, ബ്രെഡിനേക്കാൾ സാലഡ്, ഇത് നിങ്ങളുടെ മാത്രം തെറ്റല്ലെന്ന് അറിയുക. എഉപ്പ്;

സ്റ്റഫിംഗ് ചേരുവകൾ:

• 1 ടേബിൾസ്പൂൺ ഒലിവ് ഓയിൽ;
• 1 വറ്റല് ചുവന്ന ഉള്ളി;
• 500 ഗ്രാം വേവിച്ചു പൊടിച്ച ചിക്കൻ ബ്രെസ്റ്റ്;
• ആസ്വദിക്കാൻ ഉപ്പ്;
• 100 ഗ്രാം ഫ്രഷ് പീസ്;
• 100 ഗ്രാം വറ്റല് കാരറ്റ്;
• 2 സ്പൂൺ ആരാണാവോ;
• 2 കപ്പ് തക്കാളി സോസ് .

സ്റ്റഫിംഗ് തയ്യാറാക്കൽ:

1. ഒലീവ് ഓയിലിൽ ഉള്ളി വഴറ്റുക, ചിക്കൻ, ഉപ്പ്, ആരാണാവോ എന്നിവ ചേർക്കുക. അധിക വെള്ളമെല്ലാം വറ്റുന്നതുവരെ വേവിക്കുക;
2. കാരറ്റും കടലയും ചേർത്ത് അഞ്ച് മിനിറ്റ് വേവിക്കുക. മാറ്റിവെക്കുക;
3. ഒരു ബ്ലെൻഡറിൽ കുഴെച്ചതുമുതൽ എല്ലാ ചേരുവകളും യോജിപ്പിച്ച് ഒരു നോൺ-സ്റ്റിക്ക് ഫ്രൈയിംഗ് പാനിൽ പാൻകേക്കുകൾ തയ്യാറാക്കുക, ഗ്രീസ് ചെയ്യാൻ അല്പം ഒലിവ് ഓയിൽ ഉപയോഗിക്കുക;
4. പാൻകേക്കുകൾ സ്റ്റഫ് ചെയ്ത് റോൾ ചെയ്യുക. അവ മുകളിലേക്ക്;
5. തക്കാളി സോസ് ചൂടാക്കി പാൻകേക്കുകൾക്ക് മുകളിൽ ഒഴിക്കുക;
6. ഉടൻ വിളമ്പുക.

അധിക സ്രോതസ്സുകളും റഫറൻസുകളും:

• //nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta / 5744/2;
• //www.webmd.com/heart-disease/news/20080225/whole-grains-fight-belly-fat

ഈ ഗുണങ്ങളെല്ലാം നിങ്ങൾക്ക് നേരത്തെ അറിയാമായിരുന്നു ആരോഗ്യത്തിനും ഫിറ്റ്‌നസിനും ഗോതമ്പ് മാവ്? ഇത് ഉപയോഗിക്കുന്ന ഏതെങ്കിലും വ്യത്യസ്ത പാചകക്കുറിപ്പുകൾ നിങ്ങൾക്കറിയാമോ? താഴെ അഭിപ്രായം!

നിങ്ങൾ ദിവസവും വെളുത്ത മാവ് കഴിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ കൂടുതൽ കൂടുതൽ ആഗ്രഹിക്കുന്ന പ്രവണതയാണ്. ഇക്കാരണത്താൽ, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തെ വളരെയധികം തടസ്സപ്പെടുത്താത്ത ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്നതുവരെ ഇത് മുഴുവനായ മാവ് ഉപയോഗിച്ച് മാറ്റി ക്രമേണ അളവ് കുറയ്ക്കുന്നത് മൂല്യവത്താണ്.

ഗോതമ്പ് മാവ് എന്തിനുവേണ്ടിയാണ് ഉപയോഗിക്കുന്നത്? മുഴുവൻ ഗോതമ്പ് മാവ്?

മധുരവും രുചികരവുമായ പാചകക്കുറിപ്പുകളിൽ വെളുത്ത മാവിന് പകരമായി മുഴുവൻ ഗോതമ്പ് മാവും സഹായിക്കുന്നു, കാരണം ഇത് കൂടുതൽ പോഷകഗുണമുള്ളതും പാചകക്കുറിപ്പുകളെ ആരോഗ്യകരവും കൂടുതൽ പ്രവർത്തനക്ഷമവുമാക്കുന്നു. നാരുകളാൽ സമ്പുഷ്ടമായതിനാൽ, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനോ കുടലിന്റെ പ്രവർത്തനം മെച്ചപ്പെടുത്താനോ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്ക് ഗോതമ്പ് മാവ് നല്ലൊരു ഓപ്ഷനാണ്.

മുഴുവൻ ഗോതമ്പ് മാവിന്റെ ഗുണങ്ങൾ

വെളുത്ത ഗോതമ്പ് മാവ് ഗോതമ്പിന്റെ മിക്ക പോഷകങ്ങളും ഇല്ലാതാക്കുന്ന ഒരു ശുദ്ധീകരണ പ്രക്രിയയിലൂടെ കടന്നുപോകുന്നു. ഹോൾ ഗോതമ്പ് മാവ്, നേരെമറിച്ച്, അതേ സംസ്കരണത്തിന് വിധേയമാകുന്നില്ല, കൂടാതെ നാരുകൾ, വിറ്റാമിനുകൾ, പ്രോട്ടീനുകൾ, ധാതുക്കൾ തുടങ്ങിയ പോഷകങ്ങളുടെ നല്ലൊരു ഭാഗം സംരക്ഷിക്കുന്നു.

100 ഗ്രാം മുഴുവൻ ഗോതമ്പ് മാവിൽ 340 അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. കലോറി, 13.2 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ, 11 ഗ്രാം ഡയറ്ററി ഫൈബർ.

മുഴുവൻ ഗോതമ്പ് ഫ്ലോറിന്റെ ഗുണങ്ങൾ

ഇതിൽ ഗ്ലൂറ്റൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ടെങ്കിലും, ഗോതമ്പ് മാവ് അല്ലാത്തവർ ഒഴിവാക്കേണ്ടതില്ല. ഉണ്ട്പ്രോട്ടീൻ അസഹിഷ്ണുത അല്ലെങ്കിൽ അലർജി, കാരണം ഇത് ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ ഊർജത്തിന്റെയും പ്രധാന പോഷകങ്ങളുടെയും ഉറവിടമാകാം.

മുഴുവൻ ഗോതമ്പ് മാവിന്റെ പ്രധാന ഗുണങ്ങൾ പരിശോധിക്കുക:

1. വയറിലെ കൊഴുപ്പ് അടിഞ്ഞുകൂടുന്നതിനെ ചെറുക്കുന്നു

അമേരിക്കൻ ജേണൽ ഓഫ് ക്ലിനിക്കൽ ന്യൂട്രീഷനിൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച ഒരു പഠനമനുസരിച്ച്, ഗോതമ്പ് പോലുള്ള ധാന്യങ്ങൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണക്രമം വയറിലെ കൊഴുപ്പിനെതിരെ പോരാടാനും ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കും.

ഗവേഷകർ പറയുന്നതനുസരിച്ച്, ധാന്യങ്ങൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണക്രമം കൂടിച്ചേർന്ന് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള പദ്ധതി പിന്തുടരുന്ന സന്നദ്ധപ്രവർത്തകർക്ക് വൈറ്റ് ബ്രെഡും ചോറും കഴിച്ചവരേക്കാൾ കൂടുതൽ കൊഴുപ്പ് അടിവയറ്റിലെ കൊഴുപ്പ് നഷ്ടപ്പെട്ടു.

കൂടാതെ, ധാന്യങ്ങൾ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തിയിരുന്നവർക്ക് ഇപ്പോഴും സി-റിയാക്ടീവ് പ്രോട്ടീനിൽ 38% കുറവുണ്ടായിരുന്നു, ഇത് ഹൃദയ സംബന്ധമായ അസുഖങ്ങളുമായി ബന്ധപ്പെട്ട വീക്കം സൂചികയാണ്.

അതിനാൽ, ശാസ്ത്രജ്ഞരുടെ അഭിപ്രായത്തിൽ, ഗോതമ്പിന്റെ ഗുണങ്ങളിലൊന്ന് അടിവയറ്റിൽ അടിഞ്ഞുകൂടുന്ന കൊഴുപ്പിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കാനും ഹൃദയസംബന്ധമായ പ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത ഒഴിവാക്കാനും മാവ് സഹായിക്കും.

2. ഇത് വെളുത്ത മാവ് പോലെ ഇൻസുലിൻ സ്പൈക്കുകൾക്ക് കാരണമാകില്ല. വെളുത്ത മാവ് വളരെ വേഗത്തിൽ ദഹിക്കുന്നതും മിക്കവാറും ദഹിപ്പിക്കുന്നതുമാണ് ഇതിന് കാരണംരക്തത്തിലേക്ക് ഗ്ലൂക്കോസിന്റെ തൽക്ഷണം റിലീസ് - ഇത് ഇൻസുലിൻ റിലീസിലേക്കും തുടർന്നുള്ള ഗ്ലൂക്കോസിന്റെ അളവ് കുറയുന്നതിലേക്കും നയിക്കുന്നു.

ഗ്ലൂക്കോസിന്റെ അളവ് സ്ഥിരപ്പെടുത്തുന്നതിന് കൂടുതൽ പഞ്ചസാര കഴിക്കേണ്ടതുണ്ടെന്ന് ഈ ഡ്രോപ്പ് തലച്ചോറിനെ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. പിന്നെ മസ്തിഷ്കം എന്താണ് ചെയ്യുന്നത്? ഇത് പെട്ടെന്ന് ഒരു വിശപ്പ് സിഗ്നൽ അയയ്‌ക്കുന്നു, നിങ്ങൾ വെറുതെ കഴിച്ചാൽ നിങ്ങൾക്ക് എങ്ങനെ വിശപ്പുണ്ടാകും എന്ന് നിങ്ങളെ ആശ്ചര്യപ്പെടുത്തുന്നു.

മുഴുവൻ ഗോതമ്പ് മാവിന്റെ ഗുണങ്ങളിൽ ഒന്ന് ഇതാണ്: ഇതിന് മന്ദഗതിയിലുള്ള ദഹനമുണ്ട്, ഇത് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ ക്രമാനുഗതമായ പ്രകാശനം, രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസിൽ ഈ പെട്ടെന്നുള്ള വ്യതിയാനങ്ങൾക്ക് കാരണമാകില്ല, ഇത് വിശപ്പ് വർദ്ധിക്കുന്നത് തടയുന്നു. മുഴുവൻ ഗോതമ്പ് മാവിന്റെ ഈ ഗുണം ഇൻസുലിൻ അമിതമായി പുറത്തുവിടുന്നത് തടയുന്നു, ഇത് മെറ്റബോളിസത്തെ കുറയ്ക്കുകയും ശരീരത്തെ കൊഴുപ്പിന്റെ രൂപത്തിൽ ഊർജ്ജം സംഭരിക്കാൻ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

3. കുടലിനെ നിയന്ത്രിക്കുന്നു

കുടലിൽ വെളുത്ത മാവ് ഒരു "പശ" ആയി പ്രവർത്തിക്കുന്നുവെന്ന് നിങ്ങൾ കേട്ടിരിക്കാം - നിർഭാഗ്യവശാൽ ഈ വിവരം സത്യമാണ്. നാരുകൾ കുറവായതിനാൽ, വെളുത്ത മാവ് ഒതുങ്ങുന്നു, ഇത് ഭക്ഷണം കടന്നുപോകുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടാക്കുന്നു, കൂടാതെ ഭക്ഷണ മാലിന്യങ്ങൾ നീക്കം ചെയ്യുന്നത് മന്ദഗതിയിലാക്കുന്നു. മലബന്ധത്തിന്റെ അസ്വാസ്ഥ്യത്തിന് പുറമേ, കുടലിലെ ഈ അവശിഷ്ടങ്ങളുടെ സ്ഥിരത വീക്കം, വിഷ പദാർത്ഥങ്ങൾ എന്നിവയുടെ രൂപീകരണത്തിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം, ഇത് മോശം മാനസികാവസ്ഥയ്ക്ക് പുറമേ തലവേദനയ്ക്കും കാരണമാവുകയും വൻകുടൽ ക്യാൻസർ പ്രത്യക്ഷപ്പെടുകയും ചെയ്യും.

നാരുകൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നതിനാൽ, ഗോതമ്പ് മാവിന്റെ ഒരു ഗുണം, അത് കൂടുതൽ അളവിൽ വെള്ളം ആഗിരണം ചെയ്യുന്നു എന്നതാണ്, ഇത് ഫുഡ് ബോലസ് കടന്നുപോകുന്നത് സുഗമമാക്കുകയും മലബന്ധം തടയുകയും വീക്കം ഉണ്ടാകുന്നത് കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.<1

4. ഇത് പ്രധാനപ്പെട്ട പോഷകങ്ങളുടെ ഉറവിടമാണ്

നാരുകൾക്ക് പുറമേ, മുഴുവൻ ഗോതമ്പ് പൊടിയും നല്ല അളവിൽ കാൽസ്യം, ഇരുമ്പ്, ബി വിറ്റാമിനുകൾ, വിറ്റാമിനുകൾ കെ, ഇ എന്നിവയും ഒരു കപ്പ് നൽകുന്നു. നമ്മുടെ ദൈനംദിന ആവശ്യത്തിന്റെ 26% ഇരുമ്പിനും 14% പൊട്ടാസ്യത്തിനും 121% സെലിനിയത്തിനും നൽകാൻ ഗോതമ്പ് മാവ് മതിയാകും.

മെറ്റബോളിസത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നതിനു പുറമേ, ഈ പോഷകങ്ങൾ അത്യാവശ്യമാണ്. പേശികളുടെ പുനരുജ്ജീവനത്തെ ത്വരിതപ്പെടുത്തുന്നതിനും മോശം മെറ്റബോളിസം മൂലം കൊഴുപ്പ് അടിഞ്ഞുകൂടുന്നത് തടയുന്നതിനും.

5. ക്രമേണ ഊർജ്ജം നൽകുന്നു

വെളുത്ത മാവിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമായി, ഒരേസമയം വലിയ അളവിൽ ഊർജം പ്രദാനം ചെയ്യുന്നു, മൊത്തത്തിലുള്ള മാവ് ക്രമേണ ഗ്ലൂക്കോസിന്റെ പ്രകാശനം അനുവദിക്കുന്നു. ഈ പ്രോപ്പർട്ടി നിങ്ങളുടെ പ്രവർത്തനങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ ദൈർഘ്യമുള്ള ഇന്ധനമായി വിവർത്തനം ചെയ്യുന്നു.

ഓട്ടം പകുതിയാകുന്നതിന് മുമ്പ് ഓടാൻ തുടങ്ങുന്നതും ഊർജം തീരുന്നതും നിങ്ങൾക്ക് സങ്കൽപ്പിക്കാനാകുമോ? ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, വെളുത്ത ബ്രെഡ് തുടങ്ങിയ ശുദ്ധീകരിച്ച കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ നിങ്ങൾ കഴിക്കുകയാണെങ്കിൽ ഇത് സംഭവിക്കാം. ഇതിനകം മുഴുവൻ മാവും ഉപയോഗിച്ച് ഉണ്ടാക്കുന്ന ബ്രെഡ് കഴിക്കുന്നത് നിങ്ങൾക്ക് സ്ഥിരതയുള്ള അളവ് ഉണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കുംവ്യായാമത്തിലുടനീളം ഊർജ്ജം (തീർച്ചയായും ഇത് പ്രവർത്തനത്തിന്റെ ദൈർഘ്യത്തെയും തീവ്രതയെയും ആശ്രയിച്ചിരിക്കും).

6. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിലും ഭാരം നിലനിർത്തുന്നതിലും ഇത് ഒരു സഖ്യകക്ഷിയാകാം

ഇത് നാരുകൾ നൽകുകയും ഗ്ലൂക്കോസ്, ഇൻസുലിൻ എന്നിവയുടെ അളവിൽ വലിയ വ്യതിയാനം വരുത്താതിരിക്കുകയും ചെയ്യുന്നതിനാൽ, ഗോതമ്പ് മാവ് വെളുപ്പിനെ അപേക്ഷിച്ച് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ കൂടുതൽ രസകരമായിരിക്കും. മൈദ.

അതിനു കാരണം, നമ്മൾ കണ്ടതുപോലെ, നാരുകൾ കൂടുതൽ നേരം വയറുനിറഞ്ഞതായി തോന്നാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു, ദിവസം മുഴുവൻ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കുന്നു. നാരുകൾ ഗ്ലൂക്കോസിനെ സ്ഥിരപ്പെടുത്തുന്നു, ഭക്ഷണം കഴിച്ച് അൽപസമയത്തിനുള്ളിൽ നിങ്ങൾക്ക് വിശപ്പ് തോന്നില്ലെന്ന് ഉറപ്പാക്കുന്നു.

7. ഇത് ട്രിപ്റ്റോഫാൻ, ബി6 എന്നിവയുടെ ഉറവിടമാണ്

മുഴുവൻ ഗോതമ്പ് മാവ് ട്രിപ്റ്റോഫാൻ, വിറ്റാമിൻ ബി6 എന്നിവയുടെ ഉറവിടമാണ്, സെറോടോണിന്റെ രണ്ട് മുൻഗാമികൾ, വിശപ്പ് നിയന്ത്രിക്കുകയും മാനസികാവസ്ഥ മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും സുഖാനുഭൂതി ഉണ്ടാക്കുകയും ചെയ്യുന്ന ഒരു ന്യൂറോ ട്രാൻസ്മിറ്റർ.

സെറോടോണിന്റെ കുറവ് മോശം മാനസികാവസ്ഥ, വിഷാദം, സമ്മർദ്ദം, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ (മധുരങ്ങൾ) അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ കൂടുതൽ നിർബന്ധിതരാക്കുന്നു. അതിനാൽ, മുഴുവൻ ഗോതമ്പ് മാവിന്റെ ഗുണങ്ങൾ, ട്രീറ്റുകൾക്കായുള്ള കൂടുതൽ ആഗ്രഹവും കുറവും നിലനിർത്താൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.

8. ബീറ്റൈൻ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു

മുഴുവൻ ഗോതമ്പ് മാവും അതിന്റെ ഘടനയിൽ ബീറ്റെയ്‌നിന്റെ നല്ല സാന്ദ്രതയുണ്ട്, ഒരു അമിനോ ആസിഡ് പേശികളുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കാനും വീക്കം കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കും

ബീറ്റൈൻ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന ആളുകൾക്ക് അമിനോ ആസിഡ് കഴിക്കുന്ന ശീലമില്ലാത്തവരേക്കാൾ 20% വരെ വീക്കം കുറവാണെന്ന് ഗവേഷണം സൂചിപ്പിക്കുന്നു.

മാവ് എങ്ങനെ മുഴുവൻ ഉണ്ടാക്കാം ഗോതമ്പ് പൊടി

വീട്ടിൽ മുഴുവൻ ഗോതമ്പ് മാവ് ഉണ്ടാക്കുന്നത് വളരെ എളുപ്പമാണ്: നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമുള്ള ഒരേയൊരു ചേരുവ ഗോതമ്പ് ധാന്യങ്ങളാണ്. ഗോതമ്പ് ഒരു ഫുഡ് പ്രൊസസറിൽ ഇടുക (അല്ലെങ്കിൽ ബ്ലെൻഡറിൽ യോജിപ്പിക്കുക) ഒരു നല്ല മൈദ കിട്ടുന്നത് വരെ.

ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായ കാര്യം, നിങ്ങൾ മാവ് അരിച്ചെടുക്കരുത്, അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ഭാഗം നഷ്ടമാകില്ല മുഴുവൻ ഗോതമ്പ് മാവിന്റെ പോഷകങ്ങളും നാരുകളും.

എങ്ങനെ ഉപയോഗിക്കാം

വെളുത്ത ഗോതമ്പ് മാവ് ആവശ്യപ്പെടുന്ന ഏത് പാചകക്കുറിപ്പിലും നിങ്ങൾക്ക് മുഴുവൻ ഗോതമ്പ് മാവിന്റെ ഗുണങ്ങൾ ആസ്വദിക്കാം. ഇത് ധാരാളം വെള്ളം ആഗിരണം ചെയ്യുന്നതിനാൽ, മുഴുവൻ ഗോതമ്പ് മാവുകൊണ്ടുള്ള പാചകക്കുറിപ്പ് കൂടുതൽ വരണ്ടതാക്കും, പാചകക്കുറിപ്പിൽ അൽപ്പം കൂടുതൽ ദ്രാവകം ചേർത്താൽ ഇത് ഒഴിവാക്കാം.

ഇതുവരെ ഉപയോഗിച്ചിട്ടില്ലാത്തവർക്ക്. അടുക്കളയിൽ ഗോതമ്പ് മാവ്, 2 മുതൽ 1 വരെ അനുപാതം ഉപയോഗിക്കുക എന്നതാണ് ഒരു നിർദ്ദേശം - അതായത്, വെളുത്ത ഗോതമ്പ് മാവിന്റെ ഓരോ 2 ഭാഗത്തിനും, മുഴുവൻ ഗോതമ്പ് മാവിന്റെ 1 ഭാഗം ഉപയോഗിക്കുക.

ഗോതമ്പ് മാവ് ഉപയോഗിക്കാം. ബ്രെഡ്, കേക്ക്, ലഘുഭക്ഷണം, മഫിനുകൾ, പീസ്, കപ്പ് കേക്കുകൾ, സോസുകൾ എന്നിവയിലും വെളുത്ത മാവ് ഉപയോഗിക്കുന്ന മറ്റേതെങ്കിലും പാചകക്കുറിപ്പുകളിലും കൂടുതൽ നാരുകൾ ചേർക്കുക.

മുഴുവൻ ഗോതമ്പ് മാവുകൊണ്ടുള്ള പാചകക്കുറിപ്പുകൾ

മൂന്ന് നിർദ്ദേശങ്ങൾ പരിശോധിക്കുകമൊത്തത്തിലുള്ള മാവ് ഉപയോഗിക്കുന്ന ആരോഗ്യകരമായ പാചകക്കുറിപ്പുകൾ.

1. ഹോൾമീൽ ഫ്‌ളോർ ഉള്ള ബ്ലെൻഡർ പൈ

മാവ് ചേരുവകൾ:

• 1 ½ കപ്പ് ഫുൾമീൽ മാവ്;
• 2 മുട്ടകൾ;
• ¾ കപ്പ് ഒലിവ് ഓയിൽ;
• 1 കപ്പ് സ്കിംഡ് മിൽക്ക്;
• 1 ഡെസേർട്ട് സ്പൂൺ ബേക്കിംഗ് പൗഡർ;
• 1 ടീസ്പൂൺ ഉപ്പ് ;
• 1 സ്പൂൺ ചിയ വിത്തുകൾ.

സ്റ്റഫിംഗ് ചേരുവകൾ:

• 2 കപ്പ് കഴുകി അരിഞ്ഞ ചീര;<8
• ¾ കപ്പ് റിക്കോട്ട;
• 1 അല്ലി അരിഞ്ഞ വെളുത്തുള്ളി;
• 1 ഡെസേർട്ട് സ്പൂൺ ഒലിവ് ഓയിൽ;
• 8 ചെറി തക്കാളി, പകുതിയായി മുറിച്ചത്;
• ഉപ്പ്, കുരുമുളക്, ഒറിഗാനോ എന്നിവ ആസ്വദിപ്പിക്കുന്നതാണ്.

സ്റ്റഫിംഗ് തയ്യാറാക്കൽ:

1. വെളുത്തുള്ളി ഒലീവ് ഓയിലിൽ വഴറ്റി ചീര ചേർക്കുക . പാകമാകുന്നത് വരെ തിളപ്പിക്കാൻ അനുവദിക്കുക;
2. തീ ഓഫ് ചെയ്ത് ചീര ഊറ്റിയെടുക്കുക;
3. ഒരു പാത്രത്തിൽ ചീര, മാഷ് ചെയ്ത റിക്കോട്ട, ഉപ്പ്, കുരുമുളക്, ഒറിഗാനോ എന്നിവ ഇളക്കുക;
4. മാറ്റിവെക്കുക.

മാവ് തയ്യാറാക്കൽ:

1. മാവിന് ആവശ്യമായ എല്ലാ ദ്രാവക ചേരുവകളും ഒരു ബ്ലെൻഡറിൽ ഒഴിക്കുക;
2. ചേർക്കുക ചിയ വിത്തുകൾ ഒഴികെയുള്ള മറ്റ് ചേരുവകൾ, ഒരു മിനുസമാർന്ന കുഴെച്ചതുമുതൽ ലഭിക്കുന്നത് വരെ അടിക്കുക;
3. ബ്ലെൻഡർ ഓഫാക്കി ചിയ വിത്തുകൾ കലർത്തി ഒരു സ്പൂൺ കൊണ്ട് ഇളക്കുക.

പൈ തയ്യാറാക്കൽ:

1. എല്ലാ കുഴെച്ചതുമുതൽ നെയ്യ് പുരട്ടി മൊത്തത്തിലുള്ള മാവ് വിതറുക;
2. ഫില്ലിംഗ് മുകളിലേക്ക് പരത്തുക.കുഴെച്ചതുമുതൽ, തക്കാളി അവസാനമായി ഇട്ടു;
3. 200o C-ൽ ചൂടാക്കിയ ഓവനിൽ ചുടേണം;
4. 45-50 മിനിറ്റ് ചുടേണം;
5. ശ്രദ്ധിക്കുക: നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ വ്യത്യസ്തമായി പൈ മൌണ്ട് ചെയ്യാം. കുഴെച്ചതുമുതൽ പകുതി വയ്ക്കുക, പൂരിപ്പിക്കൽ, തുടർന്ന് ബാക്കിയുള്ള മാവ് കൊണ്ട് മൂടുക.

2. മുഴുവൻ ഗോതമ്പ് മാവും സൂര്യകാന്തി വിത്തുകളും ഉള്ള കേക്ക്

ചേരുവകൾ:

• 3/4 കപ്പ് തൈര്;
• 3/4 കപ്പ് ഒലിവ് ഓയിൽ;
• 4 മുട്ട;
• 2 കപ്പ് ബ്രൗൺ ഷുഗർ;
• 2 കപ്പ് മാവ് (ഒരു ഗോതമ്പ് + ഒരു ഗോതമ്പ്);
• 1 ടേബിൾസ്പൂൺ ബേക്കിംഗ് പൗഡർ;
• 1 ടീസ്പൂൺ കറുവപ്പട്ട പൊടി;
• 1 ടേബിൾസ്പൂൺ വാനില എക്സ്ട്രാക്റ്റ്;
• 2 സ്പൂൺ സൂര്യകാന്തി വിത്തുകൾ;
• 1/2 കപ്പ് അരിഞ്ഞത് 15 മിനിറ്റ് ഓറഞ്ച് ജ്യൂസിൽ മുക്കിയ പ്ളം.

തയ്യാറാക്കുന്ന വിധം:

1. ഒരു ബ്ലെൻഡറിൽ എല്ലാ ചേരുവകളും യോജിപ്പിക്കുക - സൂര്യകാന്തി വിത്തുകൾ ഒഴികെ ഒപ്പം പ്ളം;
2. സൂര്യകാന്തി വിത്തുകളും പ്ളംസും കുഴെച്ചതുമുതൽ ചേർത്ത് ഒരു സ്പൂൺ കൊണ്ട് ഇളക്കുക;
3. മാവ് ചെറുതായി നെയ് പുരട്ടിയ ബേക്കിംഗ് ട്രേയിൽ മുൻകൂട്ടി ചൂടാക്കിയ ഓവനിൽ വയ്ക്കുക;
4. ഏകദേശം 30 മിനിറ്റ് 200o C താപനിലയിൽ ഒരു ഓവനിൽ ചുടേണം.

3. ഹോൾമീൽ ഫ്ലോർ ഉള്ള ലൈറ്റ് പാൻകേക്ക്

ബാഫ് ചേരുവകൾ:

• 1 കപ്പ് മുഴുവൻ ഗോതമ്പ് മാവ്;
• 1 കപ്പ് സ്കിംഡ് പാൽ ;
• 2 മുട്ടയുടെ വെള്ള;
• 1 നുള്ള്