पूरा गेहूं का आटा सफेद आटे के स्वस्थ विकल्प के रूप में उभरा है, क्योंकि इसमें परिष्कृत संस्करण की तुलना में अधिक फाइबर, विटामिन और खनिज होते हैं। और कम कैलोरी न होने के बावजूद, साबुत आटे में अधिक तृप्ति प्रदान करने का लाभ होता है, यही कारण है कि यह उन लोगों द्वारा उपयोग किया जाने वाला आटा होना चाहिए जो पैमाने पर संकेतक पर नजर रखते हैं।

थोड़ा और जानें फिटनेस और स्वास्थ्य के लिए पूरे गेहूं के आटे के लाभों के बारे में, साथ ही पौष्टिक भोजन के साथ व्यंजनों के लिए कुछ सुझाव।

हमें गेहूं का आटा क्यों पसंद है?

गेहूं का आटा एक है मनुष्यों द्वारा खाए जाने वाले सबसे पुराने खाद्य पदार्थों में से - ऐसी रिपोर्टें हैं कि मिस्र के लोग ईसा से 5,000 साल पहले ही रोटी सेंक चुके थे - और सबसे स्वादिष्ट में से एक भी। चाहे वह ब्रेड, पाई, कैंडी या केक हो, कोई ऐसी रेसिपी ढूंढना मुश्किल है जो गेहूं के आटे का उपयोग करती हो और स्वादिष्ट न हो।

यह आंशिक रूप से हमारे मस्तिष्क के कारण है, जिसने विकास के इन सभी वर्षों में सीखा है विशेष रूप से कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ, जैसा कि गेहूं के आटे के मामले में है। जल्दी पचने वाले, कार्बोहाइड्रेट त्वरित तरीके से ऊर्जा प्रदान करते हैं और जब आप एक शेर से दूर भाग रहे हों तो यह बहुत उपयोगी हो सकता है - जैसा कि हमारे पूर्वजों ने उदाहरण के लिए किया होगा।

इसलिए, यदि आप कोशिश करते हैं, तो कोशिश करें लेकिन आप कर सकते हैं' मुझे यह अब पसंद नहीं है। ब्रेड से ज्यादा सलाद, जान लें कि यह सिर्फ आपकी गलती नहीं है। एनमक;

स्टफिंग सामग्री:

• 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल;
• 1 कसा हुआ लाल प्याज;
• 500 ग्राम पका हुआ और कटा हुआ चिकन ब्रेस्ट;
• स्वादानुसार नमक;
• ताजे मटर के 100 ग्राम;
• 100 ग्राम कद्दूकस की हुई गाजर;
• 2 चम्मच अजवायन;
• 2 कप टोमैटो सॉस।

स्टफिंग की तैयारी:

1. प्याज को जैतून के तेल में भूनें और चिकन, नमक और अजमोद डालें। इसे तब तक पकने दें जब तक कि सारा अतिरिक्त पानी सूख न जाए;
2. गाजर और मटर डालें और पांच मिनट तक पकाएं। एक तरफ सेट करें;
3. एक ब्लेंडर में आटा के लिए सभी सामग्री को ब्लेंड करें और एक नॉन-स्टिक फ्राइंग पैन में थोड़े से जैतून के तेल का उपयोग करके पैनकेक तैयार करें;
4. पेनकेक्स को भरें और रोल करें उन्हें ऊपर;
5. टोमैटो सॉस को गरम करें और पैनकेक के ऊपर डालें;
6. तुरंत परोसें।

अतिरिक्त स्रोत और संदर्भ:

• //nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta / 5744/2;
• //www.webmd.com/heart-disease/news/20080225/whole-grains-fight-belly-fat

आप पहले से ही इन सभी लाभों को जानते थे स्वास्थ्य और फिटनेस के लिए पूरे गेहूं के आटे का? क्या आप इसका इस्तेमाल करने वाली कोई अलग रेसिपी जानते हैं? नीचे टिप्पणी करें!

यदि आप प्रतिदिन सफेद आटे का सेवन करते हैं, तो प्रवृत्ति यह है कि आप अधिक से अधिक चाहते हैं। इस कारण से, इसे साबुत आटे के साथ बदलने और धीरे-धीरे मात्रा को कम करने के लायक है जब तक कि आप स्वस्थ खाद्य पदार्थों के लिए अभ्यस्त न हो जाएं जो आपके आहार को इतना बाधित नहीं करते हैं।

गेहूं का आटा किसके लिए उपयोग किया जाता है? पूरा गेहूं का आटा?

मीठे और नमकीन व्यंजनों में सफेद आटे की जगह साबुत गेहूं का आटा इस्तेमाल किया जाता है, क्योंकि यह अधिक पौष्टिक होता है और व्यंजनों को स्वस्थ और अधिक कार्यात्मक बनाता है। चूंकि यह फाइबर में समृद्ध है, पूरे गेहूं का आटा उन लोगों के लिए एक अच्छा विकल्प हो सकता है जिन्हें वजन कम करने या आंत्र समारोह में सुधार करने की आवश्यकता होती है।

पूरे गेहूं के आटे के गुण

सफेद गेहूं का आटा एक शोधन प्रक्रिया से गुजरता है जो गेहूं के अधिकांश पोषक तत्वों को समाप्त कर देता है। दूसरी ओर, पूरे गेहूं का आटा, समान प्रसंस्करण से नहीं गुजरता है और फाइबर, विटामिन, प्रोटीन और खनिजों जैसे पोषक तत्वों का एक अच्छा हिस्सा संरक्षित करता है।

पूरे गेहूं के आटे के 100 ग्राम हिस्से में 340 होते हैं। कैलोरी, 13.2 ग्राम प्रोटीन और 11 ग्राम डाइटरी फाइबर।

गेहूं के आटे के फायदे

हालांकि इसमें ग्लूटेन भी होता है, लेकिन जो लोग नहीं करते हैं, उन्हें पूरे गेहूं के आटे से बचने की जरूरत नहीं है। पासप्रोटीन असहिष्णुता या एलर्जी, क्योंकि यह शरीर के लिए ऊर्जा और महत्वपूर्ण पोषक तत्वों का एक अच्छा स्रोत हो सकता है।

गेहूँ के आटे के मुख्य लाभ देखें:

1। पेट की चर्बी जमा होने से रोकता है

अमेरिकन जर्नल ऑफ़ क्लिनिकल न्यूट्रिशन में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, गेहूं जैसे साबुत अनाज वाला आहार पेट की चर्बी से लड़ने और हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है।

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शोधकर्ताओं के अनुसार, वजन घटाने के कार्यक्रम का पालन करने वाले स्वयंसेवकों ने सफेद ब्रेड और चावल खाने वालों की तुलना में साबुत अनाज से भरपूर आहार के साथ पेट क्षेत्र में अधिक वसा खो दी।

इसके अलावा, उन जिन्होंने अपने आहार में साबुत अनाज शामिल किए, उनमें अभी भी सी-रिएक्टिव प्रोटीन में 38% की कमी थी, जो सूजन का एक संकेतक है जो हृदय रोग से जुड़ा हुआ है।

इसलिए, वैज्ञानिकों के अनुसार, पूरे गेहूं के लाभों में से एक आटा यह है कि यह पेट में जमा वसा की मात्रा को कम कर सकता है और हृदय की समस्याओं के जोखिम से भी बच सकता है।

2. यह सफेद आटे की तरह इंसुलिन स्पाइक्स का कारण नहीं बनता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि सफेद आटा बहुत तेजी से पचता है और लगभगरक्तप्रवाह में ग्लूकोज की तत्काल रिहाई - जिससे इंसुलिन की रिहाई होती है और बाद में ग्लूकोज के स्तर में गिरावट आती है।

यह बूंद मस्तिष्क को संकेत देती है कि इसे ग्लूकोज के स्तर को स्थिर करने के लिए अधिक चीनी का उपभोग करने की आवश्यकता है। और दिमाग क्या करता है? यह जल्दी से भूख का संकेत भेजता है, जो आपको सोचने पर मजबूर कर देता है कि अगर आपने अभी-अभी खा लिया तो आपको भूख कैसे लग सकती है। रक्त में शर्करा का क्रमिक निर्गमन और रक्त शर्करा में इन अचानक बदलावों का कारण नहीं बनता है, भूख में वृद्धि को रोकता है। पूरे गेहूं के आटे की यह संपत्ति इंसुलिन की अत्यधिक रिहाई को भी रोकती है, एक हार्मोन जो चयापचय को कम करता है और शरीर को वसा के रूप में ऊर्जा जमा करने के लिए प्रोत्साहित करता है।

3। आंत को नियंत्रित करता है

आपने शायद सुना होगा कि सफेद आटा आंत में "गोंद" का काम करता है - और दुर्भाग्य से यह जानकारी सच है। चूंकि यह फाइबर में कम है, सफेद आटा कॉम्पैक्ट होता है, जिससे भोजन को पारित करना मुश्किल हो जाता है और भोजन की बर्बादी को धीमा कर देता है। कब्ज की परेशानी के अलावा, आंत में इन अवशेषों के स्थायी होने से सूजन और विषाक्त पदार्थों का निर्माण हो सकता है, जो खराब मूड के अलावा सिरदर्द भी पैदा कर सकता है और इसके परिणामस्वरूप कोलन कैंसर हो सकता है।

चूंकि इसमें फाइबर होता है, पूरे गेहूं के आटे के लाभों में से एक यह है कि यह अधिक मात्रा में पानी को अवशोषित करता है, जो भोजन के बोलस के मार्ग को सुगम बनाता है और कब्ज को रोकता है और सूजन के गठन को कम करता है।<1

4. यह महत्वपूर्ण पोषक तत्वों का एक स्रोत है

फाइबर के अलावा, पूरे गेहूं का आटा भी अच्छी मात्रा में कैल्शियम, आयरन, बी विटामिन और विटामिन के और ई प्रदान करता है। एक कप पूरे गेहूं का आटा हमारी आयरन की दैनिक जरूरतों का लगभग 26%, हमारे पोटेशियम का 14% और सेलेनियम के लिए आवश्यक 121% प्रदान करने के लिए पर्याप्त है।

चयापचय पर कार्य करने के अलावा, ये पोषक तत्व आवश्यक हैं मांसपेशियों के उत्थान में तेजी लाने और खराब चयापचय के कारण वसा के संचय को रोकने के लिए।

5। धीरे-धीरे ऊर्जा प्रदान करता है

सफेद आटे के विपरीत, जो एक बार में बड़ी मात्रा में ऊर्जा प्रदान करता है, साबुत आटे से धीरे-धीरे ग्लूकोज निकलता है। यह संपत्ति आपकी गतिविधियों के लिए ईंधन की एक लंबी अवधि में अनुवाद करती है।

क्या आप कल्पना कर सकते हैं कि दौड़ना शुरू कर दें और दौड़ के आधे रास्ते से पहले ऊर्जा समाप्त हो जाए? यह तब हो सकता है जब आप परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं, उदाहरण के लिए आलू और सफेद ब्रेड। पहले से ही पूरे आटे से बनी ब्रेड का सेवन यह सुनिश्चित करेगा कि आपके पास स्थिर मात्रा में हैपूरे अभ्यास के दौरान ऊर्जा (बेशक यह गतिविधि की अवधि और तीव्रता पर निर्भर करेगा)।

6। यह वजन कम करने और वजन बनाए रखने में सहायक हो सकता है

चूंकि यह फाइबर प्रदान करता है और ग्लूकोज और इंसुलिन के स्तर में बड़े बदलाव का कारण नहीं बनता है, सफेद की तुलना में पूरे गेहूं का आटा वजन घटाने के आहार के लिए अधिक दिलचस्प हो सकता है। आटा।

ऐसा इसलिए है, क्योंकि जैसा कि हमने देखा है, फाइबर आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराने में मदद करता है, जिससे दिन भर में खाए जाने वाले भोजन की मात्रा कम हो जाती है। फाइबर भी ग्लूकोज को स्थिर करता है, यह सुनिश्चित करता है कि खाने के तुरंत बाद आपको भूख नहीं लगे।

7। यह ट्रिप्टोफैन और बी6 का स्रोत है

साबुत गेहूं का आटा ट्रिप्टोफैन और विटामिन बी6 का स्रोत है, जो सेरोटोनिन के दो अग्रदूत हैं, एक न्यूरोट्रांसमीटर जो भूख को नियंत्रित करता है और मूड में सुधार करता है और अच्छी तरह से होने की भावना पैदा करता है।

सेरोटोनिन की कमी से खराब मूड, अवसाद, तनाव और कार्बोहाइड्रेट (मिठाई) से भरपूर खाद्य पदार्थों के लिए अधिक मजबूरी हो सकती है। इसलिए, पूरे गेहूं के आटे के लाभ आपको अधिक इच्छुक और कम लालसा रखने में मदद कर सकते हैं।

8। इसमें बीटाइन होता है

पूरे गेहूं के आटे में इसकी संरचना में बीटाइन की अच्छी मात्रा होती है, एक एमिनो एसिड जो मांसपेशियों को बढ़ाने और सूजन को कम करने में मदद कर सकता है

अनुसंधान से पता चलता है कि जो लोग बीटाइन से भरपूर आहार का सेवन करते हैं, उनमें उन लोगों की तुलना में सूजन का स्तर 20% तक कम होता है जिन्हें अमीनो एसिड खाने की आदत नहीं होती है।

आटा कैसे बनाएं गेहूँ का आटा

घर पर गेहूँ का आटा बनाना बहुत आसान है: आपको केवल गेहूँ के दानों की आवश्यकता होगी। जब तक आपको महीन आटा न मिल जाए, तब तक बस गेहूं को फूड प्रोसेसर में डालें (या ब्लेंडर में ब्लेंड करें)। पूरे गेहूं के आटे के पोषक तत्व और फाइबर।

कैसे उपयोग करें

आप लगभग किसी भी व्यंजन में पूरे गेहूं के आटे के लाभों का आनंद ले सकते हैं जिसमें सफेद गेहूं के आटे की आवश्यकता होती है। चूंकि यह बहुत सारा पानी सोख लेता है, इसलिए पूरे गेहूं के आटे की रेसिपी अधिक सूखी हो सकती है, जिसे रेसिपी में थोड़ा और तरल मिला कर इससे बचा जा सकता है।

उन लोगों के लिए जो अभी तक इसका उपयोग करने के आदी नहीं हैं। रसोई घर में गेहूं का आटा, एक सुझाव है कि 2 से 1 के अनुपात का उपयोग करें - यानी सफेद गेहूं के आटे के प्रत्येक 2 भाग के लिए, पूरे गेहूं के आटे के 1 भाग का उपयोग करें।

गेहूं के आटे का उपयोग किया जा सकता है ब्रेड, केक, स्नैक्स, मफिन, पाई, कपकेक, सॉस और सफेद आटे का उपयोग करने वाली किसी भी अन्य रेसिपी में अधिक फाइबर जोड़ें।

गेहूँ के आटे की रेसिपी

तीन सुझाव देखें।स्वस्थ व्यंजन जो साबुत आटे का उपयोग करते हैं।

1. साबुत आटे के साथ ब्लेंडर पाई

आटे की सामग्री:

• 1 ½ कप साबुत आटे का आटा;
• 2 अंडे;
• ¾ कप ऑलिव ऑयल;
• 1 कप स्किम्ड मिल्क;
• 1 डेजर्ट स्पून बेकिंग पाउडर;
• 1 चम्मच नमक ;
• 1 चम्मच चिया सीड्स।

स्टफिंग सामग्री:

• 2 कप धुली और कटी हुई पालक;<8
• ¾ कप रिकोटा;
• कीमा बनाया हुआ लहसुन की 1 कली;
• जैतून का 1 चम्मच चम्मच;
• 8 चेरी टमाटर, आधे में कटे हुए;<8
• स्वादानुसार नमक, काली मिर्च और अजवायन।

स्टफिंग की तैयारी:

1. लहसुन को जैतून के तेल में भूनें और पालक डालें . इसे पकने तक उबलने दें;
2. आंच बंद कर दें और पालक को निकाल दें;
3. एक कटोरे में, पालक, मसला हुआ रिकोटा, नमक, काली मिर्च और अजवायन मिलाएं;
4. एक तरफ सेट करें।

आटा तैयार करना:

1. एक ब्लेंडर में आटा के लिए सभी तरल सामग्री डालें;
2. अन्य सामग्री, चिया के बीज के अपवाद के साथ, और एक चिकनी आटा प्राप्त होने तक फेंटना जारी रखें;
3. ब्लेंडर को बंद करें और चिया के बीज को चम्मच से मिलाएं।

पाई की तैयारी:

1. सभी लोई को घी लगी जगह पर रखें और उस पर मैदा छिड़कें;
2. फीलिंग को उपर फैला देंआटे में से, टमाटर को आखिरी में रखें;
3. पहले से गरम अवन में 200°C पर बेक करें;
4. 45-50 मिनट तक बेक करें;
5. ध्यान दें: अगर आप चाहें तो आप पाई को अलग तरीके से माउंट कर सकते हैं। आधा आटा, भरावन रखें, और फिर बाकी के आटे से ढक दें।

2। पूरे गेहूं के आटे और सूरजमुखी के बीज के साथ केक

सामग्री:

• 3/4 कप दही;
• 3/4 कप जैतून का तेल;
• 4 अंडे;
• 2 कप ब्राउन शुगर;
• 2 कप आटा (एक गेहूं + एक पूरा गेहूं);
• 1 बड़ा चम्मच बेकिंग पाउडर;
• 1 चम्मच दालचीनी पाउडर;
• 1 चम्मच वेनिला अर्क;
• 2 चम्मच सूरजमुखी के बीज;
• 1/2 कप कटा हुआ और 15 मिनट के लिए संतरे के रस में डूबे हुए प्रून को छान लें।

तैयारी:

1. एक ब्लेंडर में सभी सामग्री को ब्लेंड करें - सूरजमुखी के बीज को छोड़कर और prunes;
2. आटे में सूरजमुखी के बीज और prunes जोड़ें और एक चम्मच के साथ मिलाएं;
3. पहले से गरम ओवन में आटे को हल्के से ग्रीस की हुई बेकिंग ट्रे पर रखें;
4. 200 डिग्री सेल्सियस पर ओवन में लगभग 30 मिनट तक बेक करें।

3। साबुत आटे के साथ हल्का पैनकेक

खाड़ी सामग्री:

• 1 कप साबुत गेहूं का आटा;
• 1 कप मलाई निकाला हुआ दूध ;
• 2 अंडे का सफेद भाग;
• 1 चुटकी