Тұтас бидай ұны ақ ұнға пайдалырақ балама ретінде пайда болды, өйткені оның құрамында тазартылған нұсқаға қарағанда талшықтар, витаминдер және минералдар көп. Калориясы аз болмаса да, тұтас ұнның артықшылығы мол, сондықтан ол шкаладағы көрсеткішті бақылайтындар жиі қолданатын ұн болуы керек.

Толығырақ ақпарат алыңыз. толық бидай ұнының фитнес пен денсаулыққа пайдасы туралы, сондай-ақ құнарлы тағамы бар рецепттер бойынша кейбір кеңестер.

Біз бидай ұнын неліктен жақсы көреміз?

Бидай ұны - бір нәрсе. Адамдар тұтынатын ең көне тағамдардың бірі - мысырлықтар нанды б.з.б. 5000 жыл бұрын пісіргені туралы мәліметтер бар, сонымен қатар ең дәмділерінің бірі. Нан, бәліш, кәмпит немесе торт болсын, бидай ұнын қолданатын және дәмді емес рецепт табу қиын.

Бұл ішінара эволюцияның барлық жылдарында үйренген миымызға байланысты. бидай ұнындағы сияқты көмірсуларға бай тағамдарға артықшылық беріңіз. Тез қорытылатын көмірсулар энергияны жылдам қамтамасыз етеді және арыстаннан қашқан кезде өте пайдалы болуы мүмкін – мысалы, біздің ата-бабаларымыз жасаған болуы керек.

Сондықтан тырыссаңыз, тырысыңыз, бірақ қолыңыздан келеді' наннан гөрі салат ұнамайды, бұл тек сенің кінәң емес екенін біл. Атұз;

Толтырғыш Құрамы:

• 1 ас қасық зәйтүн майы;
• 1 үгітілген қызыл пияз;
• 500 г пісірілген және ұсақталған тауықтың төс еті;
• Дәміне қарай тұз;
• 100 г жаңа бұршақ;
• 100 г үгітілген сәбіз;
• 2 ас қасық ақжелкен;
• 2 кесе томат соусы .

Начинканы дайындау:

1. Зәйтүн майында пиязды қуырып, тауық етін, тұзды және ақжелкенді қосыңыз. Артық су құрғағанша пісіріңіз;
2. Сәбіз мен бұршақ қосып, бес минут пісіріңіз. Бір жаққа қоямыз;
3. Қамырға арналған барлық ингредиенттерді блендермен араластырамыз және майлау үшін аздап зәйтүн майын қолданып, жабыспайтын табада құймақ дайындаймыз;
4. Құймақтарды толтырып, жайыңыз. оларды жоғарылату;
5. Томат соусын қыздырып, құймақтардың үстіне құйыңыз;
6. Бірден қызмет етіңіз.

Қосымша көздер мен сілтемелер:

• //nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta / 5744/2;
• //www.webmd.com/heart-disease/news/20080225/whoins-fight-belly-fat

Сіз бұл артықшылықтардың барлығын бұрыннан білетінсіз денсаулық пен фитнес үшін тұтас бидай ұны? Сіз оны қолданатын әртүрлі рецепттерді білесіз бе? Төменде пікір қалдырыңыз!

Егер сіз күн сайын ақ ұнды тұтынатын болсаңыз, онда сіз көбірек алғыңыз келеді. Осы себепті, диетаңызды онша бұзбайтын, пайдалы тағамдарға үйренгенше, оны ұнтақталған ұнға ауыстырып, мөлшерін біртіндеп азайтқан жөн.

Бидай ұны не үшін қолданылады?Тұтас бидай ұны?

Бүкіл бидай ұны тәтті және дәмді рецепттердегі ақ ұнды алмастыруға қызмет етеді, өйткені ол қоректік және рецепттерді пайдалы және функционалды етеді. Ол талшыққа бай болғандықтан, толық бидай ұны салмағын жоғалтуды немесе ішек жұмысын жақсартуды қажет ететіндер үшін жақсы нұсқа болуы мүмкін.

Тұтас бидай ұнының қасиеттері

Ақ бидай ұны бидайдың қоректік заттардың көп бөлігін жоятын тазарту процесінен өтеді. Ал тұтас бидай ұны бірдей өңдеуден өтпейді және талшықтар, витаминдер, белоктар және минералдар сияқты қоректік заттардың жақсы бөлігін сақтайды.

100 грамм тұтас бидай ұнында 340 болады. калория, 13,2 грамм белок және 11 грамм диеталық талшық.

Бүкіл бидай ұнының пайдасы

Құрамында глютен бар болса да, бидай ұнын жоқ адамдардан бас тартудың қажеті жоқ. барақуызға төзбеушілік немесе аллергия, өйткені ол энергияның жақсы көзі және дене үшін маңызды қоректік заттардың көзі бола алады.

Бүкіл бидай ұнының негізгі артықшылықтарын қараңыз:

1. Іште майдың жиналуымен күреседі

Американдық клиникалық тамақтану журналында жарияланған зерттеуге сәйкес, бидай сияқты тұтас дәнді дақылдар бар диета іштегі маймен күресуге және жүрек ауруының қаупін азайтуға көмектеседі.

Зерттеушілердің пікірінше, салмақ жоғалту бағдарламасын тұтас дәндерге бай диетамен біріктірген еріктілер ақ нан мен күрішті жейтіндерге қарағанда іш аймағындағы майды көбірек жоғалтқан.

Сонымен қатар, олар Рационына тұтас дәнді дақылдарды қосқандарда С-реактивті протеин әлі де 38%-ға төмендеген, бұл жүрек-қан тамырлары ауруларымен байланысты қабынудың көрсеткіші.

Сонымен, ғалымдардың пікірінше, тұтас бидайдың артықшылықтарының бірі. ұн іште жинақталған майдың мөлшерін азайтады, сонымен қатар жүрек ауруларының қаупін болдырмайды.

2. Бұл ақ ұн сияқты инсулин ұшқындарын тудырмайды. Өйткені, ақ ұн өте тез қорытылады және дерлік ас қорытуды тудырадыглюкозаның қанға лезде бөлінуі – бұл инсулиннің бөлінуіне және кейіннен глюкоза деңгейінің төмендеуіне әкеледі.

Бұл төмендеу миға глюкоза деңгейін тұрақтандыру үшін қантты көбірек тұтыну керектігін білдіреді. Ал ми не істейді? Ол аштық сигналын тез жібереді, сондықтан сіз жай ғана тамақтансаңыз, қалай аш болуыңыз мүмкін деген сұрақ туындайды.

Бүкіл бидай ұнының артықшылықтарының бірі дәл мынада: ол баяу ас қорытуға мүмкіндік береді. қандағы қанттың бірте-бірте босатылуы және қандағы глюкозаның бұл кенеттен ауытқуын тудырмайды, тәбеттің жоғарылауына жол бермейді. Толық бидай ұнының бұл қасиеті зат алмасуды төмендететін және ағзаны май түрінде энергия жинақтауға ынталандыратын гормон инсулиннің шамадан тыс бөлінуіне де жол бермейді.

3. Ішекті реттейді

Сіз ақ ұнның ішекте «желім» қызметін атқаратынын естіген шығарсыз – өкінішке орай бұл ақпарат шындық. Оның құрамында талшық аз болғандықтан, ақ ұн нығыздап, тағамның өтуін қиындатады және тамақ қалдықтарының жойылуын баяулатады. Іш қатудың ыңғайсыздығынан басқа, бұл қалдықтардың ішекте тұрақты болуы қабыну мен улы заттардың пайда болуына әкелуі мүмкін, бұл жаман көңіл-күйден басқа, бас ауруларын тудырады және нәтижесінде тоқ ішек қатерлі ісігінің пайда болуы мүмкін.

Құрамында талшық болғандықтан, тұтас бидай ұнының артықшылығының бірі ол суды көбірек сіңіреді, бұл тағамдық болюстің өтуін жеңілдетеді және іш қатуды болдырмайды және қабынудың пайда болуын азайтады.<1

4. Бұл маңызды қоректік заттардың көзі

Клетчаткадан басқа, тұтас бидай ұны кальций, темір, В тобындағы витаминдер мен К және Е дәрумендерінің жақсы мөлшерін қамтамасыз етеді. бір кесе тұтас бидай ұны күнделікті темірге деген қажеттіліктің 26%-ын, калийдің 14%-ын және селенге қажеттінің 121%-ын қамтамасыз етуге жеткілікті.

Метаболизмге әсер етуден басқа, бұл қоректік заттар өте маңызды. бұлшықеттердің регенерациясын жеделдету және метаболизмнің нашар болуына байланысты майдың жиналуын болдырмау.

5. Энергияны бірте-бірте береді

Бірден көп мөлшерде энергия беретін ақ ұннан айырмашылығы, тұтас ұн глюкозаны біртіндеп шығаруға мүмкіндік береді. Бұл қасиет әрекеттеріңіз үшін отынның ұзағырақ ұзақтығына айналады.

Жарыстың жартысына дейін жұмыс істей бастағаныңызды және қуатыңыз таусылатынын елестете аласыз ба? Бұл, мысалы, картоп пен ақ нан сияқты тазартылған көмірсуларға бай тағамдарды тұтынған кезде орын алуы мүмкін. Тұтас ұннан жасалған нанды тұтыну сізде тұрақты мөлшерге ие болуын қамтамасыз етедібүкіл жаттығу кезіндегі энергия (әрине бұл әрекеттің ұзақтығы мен қарқындылығына байланысты болады).

6. Ол салмақ жоғалтуда және салмақты сақтауда одақтас бола алады

Ол талшықты қамтамасыз ететіндіктен және глюкоза мен инсулин деңгейінде үлкен өзгерістер тудырмайтындықтан, бидай ұны ақ түске қарағанда салмақ жоғалту диеталары үшін қызықты болуы мүмкін. ұн.

Себебі, байқағанымыздай, талшық күні бойы жейтін тағамның мөлшерін азайтып, ұзақ уақыт тоқтық сезімін сақтауға көмектеседі. Талшық сонымен қатар глюкозаны тұрақтандырады, бұл тамақ ішкеннен кейін көп ұзамай аштықты сезінбеуді қамтамасыз етеді.

7. Бұл триптофан мен В6 көзі

Бүкіл бидай ұны триптофан мен В6 витаминінің көзі, серотониннің екі прекурсоры, тәбетті бақылайтын және көңіл-күйді жақсартатын және жақсы көңіл-күйді тудыратын нейротрансмиттер.

Серотонин тапшылығы нашар көңіл-күйді, депрессияны, стрессті және көмірсуларға (тәттілер) бай тағамдарды қабылдауға мәжбүрлеуді тудыруы мүмкін. Сондықтан толық бидай ұнының артықшылықтары сізге көбірек дайын болуға және тәттілерге деген құштарлықты азайтуға көмектеседі.

8. Құрамында бетаин бар

Бүкіл бидай ұны құрамында бетаиннің жақсы концентрациясы, бұлшықет массасын алуға және қабынуды азайтуға көмектесетін амин қышқылы бар.

Зерттеу көрсеткендей, бетаинге бай диетаны тұтынатын адамдар амин қышқылын қабылдау әдеті жоқ адамдарға қарағанда қабыну деңгейі 20%-ға дейін төмен болады.

Ұнды тұтастай қалай жасауға болады. бидай ұны

Үйде тұтас бидай ұнын жасау өте оңай: сізге қажет жалғыз ингредиент - бидай дәндері. Бидайды тағамдық процессорға салыңыз (немесе оны блендермен араластырыңыз) жақсы ұн алынғанша.

Ең дұрысы - ұнды електен өткізбеу керек, сондықтан сіз ұнның бір бөлігін жоғалтпайсыз. толық бидай ұнының қоректік заттары мен талшықтары.

Қолдану жолы

Сіз ақ бидай ұнын қажет ететін кез келген рецептте толық бидай ұнының артықшылықтарын пайдалана аласыз. Ол суды көп сіңіретіндіктен, бидай ұны бар рецепт құрғақ болуы мүмкін, оны рецептке аздап көбірек сұйықтық қосу арқылы болдырмауға болады.

Оны әлі қолдануға үйренбегендер үшін. тұтас. ас үйдегі бидай ұны үшін 2-ден 1-ге қатынасын пайдалану ұсынылады – яғни ақ бидай ұнының әрбір 2 бөлігі үшін тұтас бидай ұнының 1 бөлігін пайдаланыңыз.

Бидай ұнын пайдалануға болады. нандарға, торттарға, тағамдарға, кекстерге, пирогтарға, кекстерге, соустарға және ақ ұн пайдаланатын кез келген басқа рецепттерге көбірек талшық қосыңыз.

Тұтас бидай ұны бар рецепттер

Үш ұсынысты қараңыз.тұтас ұнды пайдаланатын пайдалы рецепттер.

1. Кептірілген ұн қосылған араластырғыш пирог

Қамыр Құрамы:

• 1 ½ кесе тұтас ұн;
• 2 жұмыртқа;
• ¾ кесе зәйтүн майы;
• 1 кесе майсыздандырылған сүт;
• 1 десерт қасық қопсытқыш ұнтақ;
• 1 шай қасық тұз ;
• 1 қасық чиа тұқымы.

Толтырғыш Құрамы:

• 2 кесе жуылған және туралған шпинат;
• ¾ кесе рикота;
• 1 бас ұсақталған сарымсақ;
• 1 десерт қасық зәйтүн майы;
• 8 шие қызанақ, жартысына кесілген;
• Дәміне қарай тұз, қара бұрыш және орегано.

Начинка Дайындау:

1. Сарымсақты зәйтүн майында қуырып, шпинатты қосыңыз. . Піскенше қайнатыңыз;
2. Отты өшіріп, шпинатты ағызыңыз;
3. Ыдыста шпинатты, езілген рикота, тұз, бұрыш және орегано араластырыңыз;
4. Бір жаққа қойыңыз.

Қамырды дайындау:

1. Қамырға арналған барлық сұйық ингредиенттерді блендерге құйыңыз;
2. Қосыңыз. Чиа тұқымдарын қоспағанда, басқа ингредиенттерді қосып, біркелкі қамыр алынғанша шайқауды жалғастырыңыз;
3. Блендерді өшіріп, чиа тұқымын қасықпен араластырыңыз.

Пирог дайындау:

1. Барлық қамырды май жағып, жарма ұн себілген табаға саламыз;
2. Үстіне салмасын жаямыз.қамырды, қызанақты ең соңғы етіп қою;
3. Алдын ала қыздырылған пеште 200o C пісіріңіз;
4. 45-50 минут пісіріңіз;
5. Ескертпе: қаласаңыз, сіз пирогты басқаша орнатуға болады. Қамырдың жартысын, салмасын салып, қалған қамырмен жабыңыз.

2. Тұтас бидай ұны және күнбағыс дәндері қосылған торт

Ингредиенттер:

• 3/4 кесе йогурт;
• 3/4 кесе зәйтүн майы;
• 4 жұмыртқа;
• 2 кесе қоңыр қант;
• 2 кесе ұн (бір бидай + бір тұтас бидай);
• 1 ас қасық қопсытқыш;
• 1 шай қасық даршын ұнтағы;
• 1 ас қасық ваниль сығындысы;
• 2 қасық күнбағыс тұқымы;
• 1/2 кесе туралған және апельсин шырынына 15 минут батырылған құрғатылған қара өрік.

Дайындалуы:

1. Блендерде барлық ингредиенттерді араластырыңыз - күнбағыс дәнінен басқа және қара өрік;
2. Күнбағыс дәндері мен қара өріктерді қамырға қосып, қасықпен араластырыңыз;
3. Алдын ала қыздырылған пеште аздап майланған пісірме табаққа қамырды салыңыз;
4. 200o C пеште шамамен 30 минут пісіріңіз.

3. Кептірілген ұн қосылған жеңіл құймақ

Бұтақ Құрамы:

• 1 кесе бидай ұны;
• 1 кесе майсыздандырылған сүт ;
• 2 жұмыртқаның ағы;
• 1 шымшым