Fullkornsmjöl har visat sig vara ett hälsosammare alternativ till vitt mjöl, eftersom det innehåller mer fibrer, vitaminer och mineraler än den raffinerade varianten. Även om det inte är mindre kaloririkt har fullkornsmjöl fördelen att det ger mer mättnad, vilket är anledningen till att det borde vara ett mjöl som används mer av dem som håller ett öga på vågen.

Lär dig lite mer om fördelarna med fullkornsmjöl för kondition och hälsa och få tips på recept med den näringsrika maten.

Varför älskar vi vetemjöl?

Vetemjöl är ett av de äldsta livsmedlen som människan äter - det finns uppgifter om att egyptierna bakade bröd redan 5 000 år före Kristus - och också ett av de godaste. Oavsett om det är i bröd, pajer, sötsaker eller kakor är det svårt att hitta ett recept som använder vetemjöl och som inte är gott.

Detta beror delvis på vår hjärna, som under alla dessa år av evolution har lärt sig att föredra livsmedel som är rika på kolhydrater, t.ex. vetemjöl. Kolhydrater är snabba att smälta och ger energi på ett snabbt sätt och kan vara mycket användbara när man flyr från ett lejon - som t.ex. våra förfäder var tvungna att göra.

Så om du försöker och försöker, men inte kan gilla sallad bättre än bröd, ska du veta att det inte bara är ditt fel. Evolutionen har sitt ansvar och hemligheten ligger just i att träna hjärnan att komma ifrån dessa attityder.

Om du äter vitt mjöl varje dag är tendensen att du kommer att vilja ha mer och mer av det. Därför är det värt att ersätta det med fullkornsmjöl och minska mängden gradvis tills du vänjer dig vid hälsosammare livsmedel som inte stör kosten så mycket.

Vad används fullkornsmjöl till?

Fullkornsmjölet kan ersätta vitt mjöl i söta och salta recept, eftersom det är mer näringsrikt och gör recepten mer hälsosamma och funktionella. Eftersom det är rikt på fibrer kan fullkornsmjöl vara ett bra alternativ för dem som behöver gå ner i vikt eller förbättra tarmfunktionen.

Egenskaper hos fullkornsmjöl

Vitt vetemjöl genomgår en raffineringsprocess som eliminerar de flesta av vetets näringsämnen, medan fullkornsmjöl inte genomgår samma process och bevarar de flesta av näringsämnena, såsom fibrer, vitaminer, proteiner och mineraler.

En portion fullkornsmjöl på 100 gram innehåller 340 kalorier, 13,2 gram protein och 11 gram kostfiber.

Fördelar med fullkornsmjöl

Även om det också innehåller gluten behöver fullkornsmjöl inte undvikas av dem som inte har en intolerans eller allergi mot proteinet, eftersom det kan vara en bra källa till energi och viktiga näringsämnen för kroppen.

Läs mer om de viktigaste fördelarna med fullkornsmjöl:

1. bekämpar ansamling av bukfett

Enligt en studie som publicerades i American Journal of Clinical Nutrition kan en kost med fullkorn som vete bidra till att bekämpa bukfetma och minska risken för hjärtsjukdomar.

Enligt forskarna förlorade frivilliga som följde ett viktminskningsprogram kombinerat med en kost rik på fullkorn mer fett i bukregionen än de som åt vitt bröd och ris.

Dessutom hade de som inkluderade fullkorn i sin kost fortfarande en 38-procentig minskning av C-reaktivt protein, en indikator på inflammation som är kopplad till hjärt- och kärlsjukdomar.

Enligt forskarna är därför en av fördelarna med fullkornsmjöl att det kan minska fettlagret i buken och dessutom undvika riskerna för hjärtproblem.

Ger inte upphov till insulinspikar som vitt mjöl

Räck upp handen om du aldrig har känt en överväldigande hunger omedelbart efter att ha ätit ett franskbröd utan någon proteinkälla. Detta beror på att vitt mjöl smälts mycket snabbt och orsakar en nästan omedelbar frisättning av glukos i blodet - vilket leder till en frisättning av insulin och en efterföljande sänkning av glukosnivåerna.

Denna nedgång signalerar till hjärnan att den behöver få i sig mer socker för att stabilisera glukosnivåerna. Och vad gör hjärnan? Den skickar snabbt ut en hungersignal, vilket gör att du undrar hur du kan vara hungrig om du just har ätit.

En av fördelarna med fullkornsmjöl är just detta: det har en långsammare matsmältning, vilket möjliggör en gradvis frisättning av socker i blodet och orsakar inte dessa plötsliga förändringar i blodsockret, vilket förhindrar en ökning av aptiten. Denna egenskap hos fullkornsmjölet förhindrar också den överdrivna frisättningen av insulin, hormon som minskar ämnesomsättningen och stimulerar kroppen att lagra energi i form avfett.

3. reglerar tarmen

Du har säkert hört att vitt mjöl fungerar som ett "lim" i tarmen - och tyvärr är det sant. Eftersom det är fiberfattigt, packar vitt mjöl ihop sig, vilket gör det svårt för maten att passera igenom och bromsar upp elimineringen av matavfall. Förutom obehag av förstoppning kan det bestående avfallet i tarmen leda till bildandet avinflammationer och giftiga ämnen, som förutom dåligt humör orsakar huvudvärk och kan leda till tjocktarmscancer.

Eftersom det innehåller fibrer är en annan fördel med fullkornsmjöl att det absorberar en större mängd vatten, vilket underlättar passagen av matkakan och förhindrar förstoppning och minskar bildandet av inflammation.

4. Det är en källa till viktiga näringsämnen.

Förutom fibrer innehåller fullkornsmjöl även goda mängder kalcium, järn, B-komplex-vitaminer samt vitamin K och E. En enda kopp fullkornsmjöl räcker för att täcka nästan 26 % av vårt dagliga behov av järn, 14 % av kalium och 121 % av vårt behov av selen.

Förutom att verka på ämnesomsättningen är dessa näringsämnen viktiga för att påskynda muskelförnyelsen och förhindra fettansamling på grund av bristande ämnesomsättning.

5. levererar energi gradvis.

Till skillnad från vitt mjöl, som ger en stor mängd energi på en gång, släpper fullkornsmjölet ut glukos gradvis, vilket innebär att du får mer bränsle för dina aktiviteter under en längre tid.

Kan du föreställa dig att du börjar springa och springa och får slut på energi innan du är halvvägs? Detta kan hända om du äter mat som är rik på raffinerade kolhydrater, som potatis och vitt bröd till exempel, men om du äter bröd som är gjort av fullkornsmjöl kommer du att ha en jämn mängd energi under hela träningspasset (detta beror naturligtvis på löpningens längd och intensitet).av verksamheten).

6. Det kan vara en bundsförvant för att gå ner i vikt och hålla vikten.

Eftersom det innehåller fibrer och inte orsakar stora variationer i glukos- och insulinnivåerna kan fullkornsmjöl vara mer intressant för viktminskningsdieter än vitt mjöl.

Detta beror på att fibrer, som vi redan har sett, bidrar till att behålla mättnaden längre, vilket minskar mängden mat som äts under dagen. Fibrerna stabiliserar också glukoset, vilket gör att du inte känner dig hungrig strax efter att du har ätit.

7. Det är en källa till tryptofan och B6.

Fullkornsmjöl är en källa till tryptofan och vitamin B6, två föregångare till serotonin, en neurotransmittor som kontrollerar aptiten, förbättrar humöret och ger en känsla av välbefinnande.

Serotoninbrist kan orsaka humörsvängningar, depression, stress och ökat sug efter kolhydratrik mat (godis), så fördelarna med fullkornsmjöl kan hjälpa dig att hålla dig på bättre humör och minska suget efter godis.

8. innehåller Betaine

Fullkornsmjölet har i sin sammansättning en god koncentration av betain, en aminosyra som kan bidra till att öka muskelmassan och minska kronisk inflammation.

Forskning visar att personer som äter en kost som är rik på betain kan ha upp till 20 % lägre inflammationsnivåer än de som inte får i sig aminosyran.

Hur man gör fullkornsmjöl

Det är mycket enkelt att göra fullkornsmjöl hemma: den enda ingrediens du behöver är vetekornet. Pulsa bara vetet i en matberedare (eller slå det i en mixer) tills du får ett fint mjöl.

Helst bör du inte sikta mjölet för att inte förlora en del av näringsämnena och fibrerna i fullkornsmjölet.

Hur man använder

Du kan njuta av fördelarna med fullkornsmjöl i nästan alla recept där vitt vetemjöl används. Eftersom det absorberar mycket vatten kan ett recept med fullkornsmjöl bli torrare, vilket kan undvikas genom att tillsätta lite mer vätska i receptet.

För dem som fortfarande inte har vant sig vid att använda fullkornsmjöl i köket kan man föreslå att använda förhållandet 2 till 1 - det vill säga, för varje 2 delar vitt vetemjöl, använd 1 del fullkornsmjöl.

Vetemjöl kan användas för att lägga till mer fibrer i bröd, kakor, kryddor, muffins, pajer, cupcakes, såser och alla andra recept som kräver vitt mjöl.

Recept med fullkornsmjöl

Här hittar du tre förslag på hälsosamma recept som använder fullkornsmjöl.

1. Blenderpaj med fullkornsmjöl

Ingredienser för degen:

• 1 ½ kopp fullkornsmjöl;
• 2 ägg;
• ¾ kopp olivolja;
• 1 kopp skummjölk;
• 1 sked bakpulver;
• 1 tesked salt;
• 1 tesked chiafrön.

Ingredienser för fyllning:

• 2 koppar spenat tvättas och hackas;
• ¾ kopp ricotta;
• 1 vitlöksklyfta, hackad;
• 1 sked olivolja;
• 8 körsbärstomater som skärs på mitten;
• Smaka av med salt, peppar och oregano.

Förberedelse av fyllningen:

1. Fräs vitlöken i olivolja och tillsätt spenaten och fräs tills den är klar;
2. Stäng av värmen och låt spenaten rinna av;
3. Blanda spenat, ricotta, salt, peppar och oregano i en skål;
4. Bok.

Förberedelse av degen:

1. Blanda alla flytande ingredienser till degen i en mixer;
2. Tillsätt resten av ingredienserna, med undantag för chiafröna, och fortsätt vispa tills du får en jämn smet;
3. Stäng av mixern och tillsätt chiafröna och blanda med en sked.

Beredning av pajen:

1. Lägg all deg i en smord och mjölad form;
2. Fördela fyllningen på degen och låt tomaterna ligga sist;
3. Grädda i en förvärmd ugn vid 200o C;
4. Grädda i 45-50 minuter;
5. Om du föredrar det kan du sätta ihop pajen på ett annat sätt: lägg hälften av degen, fyllningen och täck sedan med resten av degen.

2. tårta med fullkornsmjöl och solrosfrön

Ingredienser:

• 3/4 kopp yoghurt;
• 3/4 kopp olivolja;
• 4 ägg;
• 2 koppar brunt socker;
• 2 koppar mjöl (ett vetemjöl + ett helvetemjöl);
• 1 matsked bakpulver;
• 1 tesked kanelpulver;
• 1 matsked vaniljessens;
• 2 matskedar solrosfrön;
• 1/2 kopp hackade och avrunna plommon som har blötts i 15 minuter i apelsinjuice.

Förberedelse:

1. Mixa alla ingredienser - minus solrosfrön och plommon;
2. Tillsätt solrosfrön och plommon i smeten och blanda med en sked;
3. Lägg degen på en smord plåt och grädda i en förvärmd ugn;
4. Grädda i ca 30 minuter i en ugn på 200o C.

3. lätt pannkaka med fullkornsmjöl

Ingredienser för degen:

• 1 kopp fullkornsmjöl;
• 1 kopp skummjölk;
• 2 äggviter;
• 1 nypa salt;
• 1 matsked olivolja;
• 1/2 tesked bakpulver.

Ingredienser för fyllning:

• 1 matsked olivolja;
• 1 riven rödlök;
• 500 g kycklingbröst, kokt och strimlat;
• Smaka av med salt;
• 100 g färska ärtor;
• 100 g riven morot;
• 2 matskedar grön lukt;
• 2 koppar tomatsås.

Förberedelse av fyllningen:

1. Fräs löken i olivolja och tillsätt kyckling, salt och grönsakslök;
2. Tillsätt morot och ärtor och koka i fem minuter. Ställ åt sidan;
3. Blanda alla ingredienser till smeten och gör pannkakorna i en stekpanna med non-stick och smörj dem med lite olivolja;
4. Fyll pannkakorna och rulla ihop dem;
5. Värm tomatsåsen och häll den över pannkakorna;
6. Servera omedelbart.

Källor och ytterligare referenser:

• //nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/5744/2;
• //www.webmd.com/heart-disease/news/20080225/whole-grains-fight-belly-fat

Kände du redan till alla dessa fördelar med fullkornsmjöl för hälsa och kondition? Vet du något annat recept där fullkornsmjöl används? Kommentera nedan!