د غنمو ټول اوړه د سپینو اوړو لپاره د صحي بدیل په توګه راڅرګند شوي، ځکه چې دا د اصلاح شوي نسخې په پرتله ډیر فایبر، ویټامینونه او منرالونه لري. او سره له دې چې د کم کالوري نه لري، د ټول میوه اوړه د ډیر اطمینان وړاندیز کولو ګټه لري، له همدې امله دا باید د هغو کسانو لخوا کارول کیږي چې په پیمانه کې د پوائنټر نظر ساتي.

یو څه نور زده کړئ د فټنس او ​​روغتیا لپاره د ټول غنمو د اوړو د ګټو په اړه، او همدارنګه د مغذي خواړو سره د ترکیبونو لپاره ځینې لارښوونې. د انسانانو لخوا مصرف شوي ترټولو زاړه خواړه - داسې راپورونه شتون لري چې مصریانو لا دمخه له مسیح څخه 5,000 کاله دمخه ډوډۍ پخه کړې - او یو له خورا خوندور څخه هم دی. که دا ډوډۍ، پائی، کینډي یا کیک وي، دا ستونزمنه ده چې داسې ترکیب ومومئ چې د غنمو اوړه کاروي او خوندور نه وي.

دا یو څه برخه زموږ د دماغ له امله ده، کوم چې د دې ټولو کلونو تکامل په جریان کې زده کړل. په کاربوهایډریټ کې بډایه خواړه، لکه د غنمو د اوړو په څیر. په چټکۍ سره هضم شوي، کاربوهایډریټ په چټکتیا سره انرژي چمتو کوي او خورا ګټور کیدی شي کله چې تاسو د زمري څخه تیښته کوئ - لکه څنګه چې زموږ پلرونو باید د مثال په توګه ترسره کړي وي.

نو که تاسو هڅه وکړئ هڅه وکړئ مګر تاسو کولی شئ دا نور نه خوښوي، د ډوډۍ په پرتله سلاد، پوه شئ چې دا یوازې ستاسو ګناه نه ده. الفمالګه؛

د ډکولو اجزا:

• 1 چمچ د زیتون غوړ؛
7> 1 ګرد شوی سور پیاز؛ 7> 500 ګرامه پخه شوی او ټوټه شوی د چرګانو سینه؛
• مالګه د خوند لپاره؛
• 100 ګرامه تازه نخود؛
• 100 ګرامه ګنډل شوي گاجر؛
• 2 چمچ پارسلي؛
• 2 کپ د روميانو ساس .

د ډکولو چمتووالی:

1. پیاز د زیتون په تیلو کې واچوئ او چرګ، مالګه او پارسلي پکې واچوئ. پریږدئ تر څو چې ټولې اضافي اوبه وچې شي؛
2. ګاجر او نخود اضافه کړئ او د پنځو دقیقو لپاره یې پخ کړئ. یو طرف ته کیږدئ؛
3. د اوړو لپاره ټول اجزا په یو بلینڈر کې مخلوط کړئ او پینکیکونه په نان سټیک فریینګ پین کې چمتو کړئ ، د غوړولو لپاره د زیتون لږ غوړ وکاروئ؛
4. پینکیکونه ډک کړئ او رول کړئ د روميانو ساس ګرم کړئ او په پینکیکونو یې واچوئ.
5. سمدلاسه خدمت وکړئ.

اضافي سرچینې او حوالې:

• //nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/ 5744/2;
• //www.webmd.com/heart-disease/news/20080225/whole-grains-fight-belly-fat

تاسو مخکې له دې ټولو ګټو خبر یاست د روغتیا او روغتیا لپاره د ټول غنمو اوړه؟ ایا تاسو کوم مختلف ترکیبونه پیژنئ چې دا یې کاروي؟ لاندې تبصره وکړئ!

که تاسو هره ورځ سپین اوړه وخورئ، نو تمایل دا دی چې تاسو ډیر څه غواړئ. له همدې امله، دا ارزښت لري چې دا د بشپړ اوړو سره ځای په ځای کړئ او په تدریج سره یې مقدار کم کړئ تر هغه چې تاسو صحي خواړو ته عادت نه شئ چې ستاسو رژیم دومره ګډوډ نه کړي.

د غنمو اوړه د څه لپاره کارول کیږي؟ د غنمو ټول اوړه؟

د غنمو ټول اوړه په خوږو او خوندور ترکیبونو کې د سپینو اوړو بدلولو لپاره کار کوي، ځکه چې دا ډیر مغذي دي او ترکیبونه صحي او ډیر فعالوي. لکه څنګه چې دا په فایبر کې بډای دی، د غنمو ټول اوړه د هغو کسانو لپاره چې وزن کمولو یا د کولمو فعالیت ښه کولو ته اړتیا لري یو ښه انتخاب کیدی شي. د تصفیه کولو پروسې څخه تیریږي چې د غنمو ډیری غذايي مواد له مینځه وړي. له بلې خوا، د غنمو ټول اوړه د ورته پروسس څخه نه تیریږي او د غذايي موادو یوه ښه برخه ساتي، لکه فایبر، ویټامینونه، پروټینونه او منرالونه.

د غنمو د ټول اوړو ۱۰۰ ګرامه برخه ۳۴۰ لري. کالوري، 13.2 ګرامه پروتین او 11 ګرامه غذايي فایبر.

د ټول غنمو د اوړو ګټې

که څه هم دا ګلوټین هم لري، د غنمو ټول اوړه باید د هغو کسانو لخوا ډډه ​​وشي چې نه لري. لريد پروټین عدم برداشت یا الرجی، ځکه چې دا د بدن لپاره د انرژي او مهم غذایی موادو ښه سرچینه کیدی شي.

د ټول غنمو اصلي ګټې وګورئ:

1. د معدې د غوړو راټولیدو سره مبارزه کوي

د یوې څیړنې له مخې چې د کلینیکي تغذیې په امریکایی ژورنال کې خپره شوې ، د ټول غلې دانې لکه غنم کولی شي د معدې د غوړ سره مبارزه کې مرسته وکړي او د زړه ناروغۍ خطر کم کړي.

د څیړونکو په وینا، رضاکاران چې د وزن کمولو پروګرام تعقیبوي د بشپړ غلو بډایه رژیم سره یوځای د معدې په ساحه کې د هغو کسانو په پرتله چې سپینه ډوډۍ او وريجې یې خوړلې ډیر غوړ له لاسه ورکړ.

سربیره پردې، هغه هغه چا چې په خپلو خوړو کې ټول غلې دانې شاملې وې بیا هم د C-reactive پروتین کې 38٪ کمښت درلود، چې د التهاب یو شاخص دی چې د زړه د ناروغۍ سره تړاو لري. اوړه دا دي چې دا کولی شي په معده کې د غوړ ذخیره کولو مقدار کم کړي او د زړه د ستونزو له خطر څخه هم مخنیوی وکړي.

2. دا د سپینو اوړو په څیر د انسولین سپیکونو لامل نه کیږي. دا ځکه چې سپینې اوړه خورا ګړندي هضم کیږي او د نږدې کیدو لامل کیږيد وینې جریان ته د ګلوکوز سمدستي خوشې کول – کوم چې د انسولین خوشې کیدو او د ګلوکوز په کچه کې د راټیټیدو لامل کیږي.

دا کمښت دماغ ته اشاره کوي چې د ګلوکوز کچې ثبات لپاره ډیر بوره مصرف کولو ته اړتیا لري. او دماغ څه کوي؟ دا په چټکۍ سره د لوږې سیګنال لیږي، کوم چې تاسو حیرانتیا پریږدي چې تاسو څنګه وږی شئ که تاسو یوازې وخورئ.

د ټول غنمو د اوړو یوه ګټه په حقیقت کې دا ده: دا ورو هضم لري، کوم چې تاسو ته اجازه ورکوي په وینه کې د شکرو تدریجي خوشې کول او د وینې ګلوکوز کې د دې ناڅاپي بدلونونو لامل نه کیږي ، د اشتها د زیاتوالي مخه نیسي. د ټول غنمو د اوړو دا ملکیت د انسولین د زیاتې خوشې کیدو مخه نیسي، یو هورمون چې میټابولیزم کموي او بدن هڅوي چې د غوړ په بڼه انرژي ذخیره کړي.

3. کولمو تنظیموي

تاسو شاید اوریدلي وي چې سپین اوړه په کولمو کې د "ګوند" په توګه کار کوي - او له بده مرغه دا معلومات ریښتیا دي. لکه څنګه چې دا په فایبر کې کمه ده، سپینې اوړه کمپیکٹ کوي، د خوړو لپاره دا ستونزمن کوي ​​​​چې له لارې تېر شي او د خوړو د ضایعاتو له مینځه وړل ورو کړي. د قبض د ناراحتۍ سربیره، په کولمو کې د دې پاتې شونو دوام کولی شي د التهاب او زهرجن موادو رامینځته کیدو لامل شي ، کوم چې د خراب مزاج سربیره د سر درد لامل کیږي او د کولمو سرطان څرګندیدو لامل کیدی شي.

ځکه چې دا فایبر لري، نو د ټول غنمو د اوړو یوه ګټه دا ده چې دا په زیاته اندازه اوبه جذبوي، کوم چې د خوړو د بولس په تیریدو کې اسانتیا رامنځته کوي او د قبض مخه نیسي او د التهاب رامنځته کیدل کموي.<1

4. دا د مهمو مغذي موادو سرچینه ده

د فایبر سربیره، د غنمو ټول اوړه هم په ښه اندازه کلسیم، اوسپنه، B ویټامینونه او ویټامین K او E چمتو کوي. یو پیاله د غنمو ټول اوړه کافي دي چې زموږ د ورځني اړتیا نږدې 26٪ اوسپنه، 14٪ زموږ پوتاشیم او 121٪ هغه څه چې موږ سیلینیم ته اړتیا لرو پوره کوي. د عضلاتو بیا رغونه ګړندۍ کول او د ضعیف میټابولیزم له امله د غوړ راټولیدو مخه نیسي.

5. په تدریجي ډول انرژی ورکوي

د سپینو اوړو برعکس، کوم چې په یو وخت کې په ډیره اندازه انرژي چمتو کوي، د ټول میوې اوړه په تدریجي ډول د ګلوکوز خوشې کولو ته اجازه ورکوي. دا ملکیت ستاسو د فعالیتونو لپاره د سونګ اوږدې مودې لپاره ژباړه کوي.

ایا تاسو تصور کولی شئ چې د سیالۍ له نیمایي څخه مخکې د چلولو پیل او انرژی له لاسه ورکړئ؟ دا واقع کیدی شي که تاسو د ښه کاربوهایډریټ لرونکي خواړه وخورئ، لکه کچالو او سپینه ډوډۍ، د بیلګې په توګه. دمخه د ټول اوړو سره جوړ شوي ډوډۍ مصرف به ډاډ ترلاسه کړي چې تاسو مستحکم مقدار لرئد تمرین په جریان کې انرژي (البته دا به د فعالیت په موده او شدت پورې اړه ولري).

6. دا د وزن له لاسه ورکولو او د وزن ساتلو کې یو متحد کیدی شي

ځکه چې دا فایبر چمتو کوي او د ګلوکوز او انسولین په کچه کې د لوی بدلون لامل نه کیږي، د غنمو ټول اوړه د سپینو په پرتله د وزن کمولو غذا لپاره ډیر په زړه پوري کیدی شي. اوړه.

دا ځکه چې، لکه څنګه چې موږ ولیدل، فایبر تاسو سره د اوږدې مودې لپاره د ډک احساس ساتلو کې مرسته کوي، د ورځې په اوږدو کې د خوړلو مقدار کموي. فایبر هم د ګلوکوز ثبات کوي، دا ډاډه کوي چې تاسو د خوړو څخه لږ وروسته د لوږې احساس نه کوئ.

7. دا د ټریپټوفان او B6 سرچینه ده

د غنمو ټول اوړه د ټریپټوفان او ویټامین B6 سرچینه ده، د سیروټونین دوه مخکیني، یو نیوروټرانسمیټر چې اشتها کنټرولوي او مزاج ښه کوي او د هوساینې احساس لامل کیږي.

د سیروټونین کمبود کولی شي د خراب مزاج، خپګان، فشار او د کاربوهایډریټ بډایه خواړو لپاره د لوی مجبوریت لامل شي (خواږه). له همدې امله، د ټول غنمو اوړو ګټې کولی شي تاسو سره مرسته وکړي چې د درملنې لپاره ډیر لیواله او لږ لیوالتیا ولرئ.

8. بیټین لري

د غنمو ټول اوړه په خپل ترکیب کې د بیټین ښه غلظت لري ، یو امینو اسید چې کولی شي د عضلاتو ډله ایز ترلاسه کولو او سوزش کمولو کې مرسته وکړي.

څیړنې دا په ګوته کوي چې هغه خلک چې په بیټین کې بډایه خواړه خوري د التهاب کچه تر 20٪ ټیټه کچه د هغو کسانو په پرتله چې د امینو اسید خوړلو عادت نه لري. د غنمو اوړه

په کور کې د غنمو د اوړو جوړول خورا اسانه دي: یوازینی اجزا چې تاسو ورته اړتیا لرئ د غنمو دانې دي. یوازې غنم د خوړو په پروسس کونکي کې کېږدئ (یا په بلینڈر کې یې مخلوط کړئ) تر هغه چې تاسو ښه اوړه ترلاسه کړئ.

غوره خبره دا ده چې تاسو اوړه مه وینئ، نو تاسو د اوړو یوه برخه له لاسه ورنکړئ. د ټول غنمو د اوړو غذايي مواد او فایبر.

څنګه وکاروئ

تاسو کولی شئ په هر ډول ترکیب کې چې د سپینو غنمو اوړو غوښتنه کوي د ټول غنمو د اوړو ګټو څخه خوند واخلئ. لکه څنګه چې دا ډیرې اوبه جذبوي، د ټول غنمو اوړو سره ترکیب ډیر وچ کیدی شي، کوم چې په ترکیب کې د لږ مایع اضافه کولو څخه مخنیوی کیدی شي.

د هغو کسانو لپاره چې تر اوسه یې د کارولو عادت نه دی. په پخلنځي کې د غنمو اوړه، یو وړاندیز دا دی چې د 2 څخه تر 1 پورې تناسب وکاروئ - دا د سپینو غنمو د هرو 2 برخو لپاره، د ټول غنمو اوړو یوه برخه وکاروئ.

د غنمو اوړه کارول کیدی شي. په ډوډۍ، کیک، سنیکس، مفینز، پیاز، کپ کیک، ساس او هر بل ترکیب کې نور فایبر اضافه کړئ چې سپین اوړه کاروي.

د غنمو د ټول اوړو سره ترکیبونه

په کې درې وړاندیزونه وګورئصحي ترکیبونه چې د ټول اوړو اوړه کاروي.

1. د بشپړو اوړو سره بلینډر پائی

د اوړو اجزا:

• ۱ نیم پیاله د اوړو اوړه؛
• 2 هګۍ؛
• ¾ پیالې د زیتون غوړ؛
• 1 پیالې سکم شوي شیدې؛
• 1 ډیزرټ چمچ د بیکینګ پوډر؛
• 1 چمچ مالګه ؛
• 1 چمچ د چیا تخم.

د ډکولو اجزا:

7>۲ پیالې مینځل شوي او کټ شوي پالک؛<8
• ¾ پیاله ریکوټا؛
• 1 لونګ د کیشو شوي لہسن؛
• 1 د زیتون غوړي؛
> 8 چیری روميان، په نیمایي کې پرې شوي؛ <8
• مالګه، تور مرچ او اوریګانو د خوند لپاره.

د ډکولو چمتووالی:

1. لږه د زیتون په تیلو کې واچوئ او پالک پکې واچوئ . پریږدئ تر څو پخه شي؛
2. تودوخه بنده کړئ او پالک وچ کړئ؛
3. په یوه کڅوړه کې، پالک، ریکوټا، مالګه، مرچ او اوریګانو سره ګډ کړئ؛
4. یو طرف ته کیږدئ.

د اوړو چمتو کول:

1. د اوړو لپاره ټول مایع اجزا په یو بلینڈر کې واچوئ؛
2. اوړه اضافه کړئ د چیا د تخمونو په استثنا سره نور اجزا، او وهلو ته دوام ورکړئ تر څو چې یو نرم ټوخه ترلاسه کړي؛
3. بلینډر بند کړئ او د چیا تخمونه د چمچ سره مخلوط کړئ.

پای چمتو کول:

1. ټوله اوړه په غوړو کې واچوئ او د اوړو اوړو سره وویشئ؛
2. پورته ډک کړئد اوړو څخه، روميان تر اخره کېږدئ؛
3. په مخکې تودوخه شوي تنور کې په 200C کې پخ کړئ؛
4. د 45-50 دقیقو لپاره پخه کړئ؛
5. یادونه: که تاسو غواړئ، تاسو پائی په مختلف ډول نصب کیدی شي. د اوړو نیمایي برخه، ډک کړئ، او بیا د پاتې وړو سره پوښ ​​کړئ.

2. کیک د ټول غنمو او د لمر ګل د تخمونو سره

اجزاو:

• 3/4 پیاله مستۍ؛
• 3/4 د زیتون تېل؛
• ۴ هګۍ؛
• ۲ پیالې نسواري شکر؛
• ۲ پیالې اوړه (یو غنم + یو ټول غنم)؛
• ۱ چمچ د پخولو پوډر؛
• 1 چمچ د دارچینی پوډر؛
• 1 چمچ وینیلا استخراج؛
• 2 چمچ د لمر ګل تخمونه؛
• 1/2 پیاله کټ شوي او وچ شوي شاخونه چې د 15 دقیقو لپاره د نارنج په جوس کې ډوب شوي.

تیاری: 1>

1. ټول اجزا په بلینڈر کې مخلوط کړئ - پرته د لمر ګل د تخمونو څخه او شاخه برۍ؛
2. په ټوخه کې د لمر ګل تخم او شاخه برۍ اضافه کړئ او د چمچ سره ګډ کړئ؛
3. اوړه په لږ غوړ شوي کڅوړه کې په مخکې ګرم شوي تنور کې واچوئ؛
4. شاوخوا 30 دقیقو لپاره په تنور کې په 200 درجو کې پخ کړئ.

3. روښانه پینکیک د بشپړ اوړو سره

د بوغ اجزا:

• 1 پیاله د غنمو ټول اوړه؛
• 1 پیاله شیدې ؛
• 2 هګۍ سپین؛
• 1 پینچه