Pilngraudu milti ir kļuvuši par veselīgāku alternatīvu baltajiem miltiem, jo tajos ir vairāk šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu nekā rafinētajā versijā. Un, lai gan tie nav tik kaloriski, pilngraudu miltu priekšrocība ir tā, ka tie nodrošina lielāku sāta sajūtu, tāpēc tie būtu milti, kurus vairāk lieto tie, kas seko līdzi svariem.

Uzziniet nedaudz vairāk par pilngraudu miltu priekšrocībām fitnesa un veselības uzlabošanai, kā arī dažus padomus par uzturvielām bagātu ēdienu receptēm.

Kāpēc mēs mīlam kviešu miltus?

Kviešu milti ir viens no senākajiem cilvēku lietotajiem pārtikas produktiem - ir ziņas, ka ēģiptieši maizi cepuši jau 5000 gadus pirms mūsu ēras - un arī viens no garšīgākajiem. Neatkarīgi no tā, vai tie ir maize, pīrāgi, saldumi vai kūkas, ir grūti atrast recepti, kurā tiktu izmantoti kviešu milti un kas nebūtu garšīga.

Daļēji tas ir saistīts ar mūsu smadzenēm, kas visu šo evolūcijas gadu laikā ir iemācījušās dot priekšroku ogļhidrātiem bagātiem pārtikas produktiem, piemēram, kviešu miltiem. Ātri sagremojami, ogļhidrāti ātri nodrošina enerģiju un var būt ļoti noderīgi, bēgot no lauvas - kā, piemēram, mūsu senčiem bija jādara.

Tāpēc, ja mēģināt un mēģināt, bet salāti jums nepatīk labāk par maizi, ziniet, ka tā nav tikai jūsu vaina. Evolūcija ir atbildīga, un noslēpums ir tieši smadzeņu trenēšanā, lai atbrīvotos no šīm attieksmēm.

Ja ikdienā lietojat baltos miltus, ir tendence, ka jums to gribēsies arvien vairāk un vairāk. Tāpēc ir vērts tos aizstāt ar pilngraudu miltiem un mazliet samazināt to daudzumu, līdz pieradīsiet pie veselīgākiem pārtikas produktiem, kas tik ļoti netraucē uzturu.

Kādiem nolūkiem izmanto pilngraudu miltus?

Ar pilngraudu miltiem var aizstāt baltos miltus saldās un sāļās ēdienu receptēs, jo tie ir uzturvērtīgāki un padara receptes veselīgākas un funkcionālākas. Tā kā tajos ir daudz šķiedrvielu, pilngraudu milti var būt labs risinājums tiem, kam nepieciešams zaudēt svaru vai uzlabot zarnu darbību.

Pilngraudu miltu īpašības

Baltie kviešu milti tiek rafinēti, un tādējādi tiek iznīcināta lielākā daļa kviešu uzturvielu, savukārt pilngraudu milti netiek pārstrādāti un saglabā lielāko daļu uzturvielu, piemēram, šķiedrvielas, vitamīnus, olbaltumvielas un minerālvielas.

100 gramu pilngraudu miltu porcijā ir 340 kalorijas, 13,2 grami olbaltumvielu un 11 grami šķiedrvielu.

Pilngraudu miltu priekšrocības

Lai gan tie satur arī lipekli, no pilngraudu miltiem nav jāizvairās tiem, kam nav nepanesības vai alerģijas pret šo olbaltumvielu, jo tie var būt labs enerģijas un svarīgu uzturvielu avots organismam.

Noskaidrojiet, kādas ir galvenās pilngraudu miltu priekšrocības:

1. cīnās pret vēdera tauku uzkrāšanos

Saskaņā ar American Journal of Clinical Nutrition publicētajā pētījumā sniegto informāciju pilngraudu, piemēram, kviešu, uzturs var palīdzēt cīnīties ar vēdera tauku veidošanos un samazināt sirds slimību risku.

Pēc pētnieku datiem, brīvprātīgie, kuri ievēroja svara samazināšanas programmu, kas tika kombinēta ar pilngraudu diētu, zaudēja vairāk tauku vēdera apvidū nekā tie, kuri ēda baltmaizi un rīsus.

Turklāt tiem, kuri uzturā ietvēra pilngraudu produktus, C-reaktīvā proteīna - iekaisuma rādītāja, kas ir saistīts ar sirds un asinsvadu slimībām, - līmenis samazinājās par 38 %.

Tāpēc, pēc zinātnieku domām, viena no pilngraudu miltu priekšrocībām ir tā, ka tie var samazināt tauku krājumus vēdera rajonā un turklāt novērst sirds problēmu risku.

Neizraisa insulīna lēcienus kā baltie milti.

Paceliet roku, ja nekad neesat izjutuši nepārvaramu izsalkumu uzreiz pēc tam, kad tikko apēdāt franču maizi bez jebkāda olbaltumvielu avota. Tas ir tāpēc, ka baltie milti ļoti ātri sagremojas un izraisa gandrīz tūlītēju glikozes izdalīšanos asinīs, kas izraisa insulīna izdalīšanos un sekojošu glikozes līmeņa pazemināšanos.

Šis kritums signalizē smadzenēm, ka ir nepieciešams uzņemt vairāk cukura, lai stabilizētu glikozes līmeni. Un ko tad smadzenes dara? Tās ātri nosūta izsalkuma signālu, kas liek jums brīnīties, kā jūs varat būt izsalcis, ja tikko esat ēdis.

Viena no pilngraudu miltu priekšrocībām ir tieši šī: tiem ir lēnāka gremošana, kas ļauj pakāpeniski atbrīvot cukuru asinīs un neizraisa pēkšņas cukura līmeņa izmaiņas asinīs, novēršot apetītes pieaugumu. Šī pilngraudu miltu īpašība arī novērš pārmērīgu insulīna izdalīšanos, hormona, kas samazina vielmaiņu un stimulē organismu uzkrāt enerģiju kā.tauku.

3. regulē zarnu darbību

Jūs droši vien esat dzirdējuši, ka baltie milti zarnās darbojas kā "līme", un diemžēl šī informācija ir patiesa. Tā kā tajos ir maz šķiedrvielu, baltie milti sablīvējas, apgrūtinot pārtikas izvadīšanu un palēninot pārtikas atkritumu izvadīšanu. Papildus aizcietējumu radītajam diskomfortam, šo atkritumu pastāvīga atrašanās zarnās var izraisīt arīiekaisumus un toksiskas vielas, kas papildus sliktam garastāvoklim izraisa galvassāpes un var izraisīt resnās zarnas vēža rašanos.

Tā kā tās satur šķiedrvielas, vēl viena pilngraudu miltu priekšrocība ir tā, ka tie uzsūc lielāku daudzumu ūdens, kas atvieglo pārtikas kūkas izvadīšanu, novērš aizcietējumus un mazina iekaisumu veidošanos.

4. tā ir svarīgu uzturvielu avots.

Papildus šķiedrvielām pilngraudu milti nodrošina arī labu kalcija, dzelzs, B grupas kompleksa vitamīnu un K un E vitamīnu daudzumu. Ar vienu glāzi pilngraudu miltu pietiek, lai nodrošinātu gandrīz 26 % no mums dienā nepieciešamā dzelzs daudzuma, 14 % kālija un 121 % no mums nepieciešamā selēna daudzuma.

Šīs uzturvielas ne tikai iedarbojas uz vielmaiņu, bet arī paātrina muskuļu reģenerāciju un novērš tauku uzkrāšanos, ko izraisa vielmaiņas trūkums.

5. piegādā enerģiju pakāpeniski

Atšķirībā no baltajiem miltiem, kas piedāvā lielu enerģijas daudzumu uzreiz, pilngraudu milti ļauj glikozei izdalīties pakāpeniski. Šī īpašība nozīmē ilgāku degvielas daudzumu jūsu aktivitātēm.

Vai varat iedomāties, ka sākat skriet, skrienat un pirms pusceļā jums pietrūkst enerģijas? Tā var notikt, ja ēdat pārtiku, kas bagāta ar rafinētiem ogļhidrātiem, piemēram, kartupeļus un balto maizi, taču, ēdot maizi, kas gatavota no pilngraudu miltiem, jūs nodrošināsiet vienmērīgu enerģijas daudzumu visa treniņa laikā (protams, tas būs atkarīgs no skrējiena ilguma un intensitātes).darbības).

6. tas var būt sabiedrotais svara samazināšanai un uzturēšanai.

Tā kā tie nodrošina šķiedrvielas un nerada lielas glikozes un insulīna līmeņa izmaiņas, pilngraudu milti var būt interesantāki svara samazināšanas diētām nekā baltie milti.

Tas ir tāpēc, ka, kā jau redzējām, šķiedrvielas palīdz uzturēt sāta sajūtu ilgāku laiku, tādējādi samazinot dienas laikā apēstā ēdiena daudzumu. Šķiedrvielas arī stabilizē glikozes līmeni, nodrošinot, ka jūs nejūtaties izsalkuši īsi pēc ēšanas.

7. tas ir triptofāna un B6 avots.

Pilngraudu kviešu milti ir triptofāna un B6 vitamīna - divu serotonīna, neirotransmitera, kas kontrolē apetīti, uzlabo garastāvokli un rada labsajūtu, prekursoru - avots.

Serotonīna trūkums var izraisīt garastāvokļa pasliktināšanos, depresiju, stresu un pastiprinātu tieksmi pēc ogļhidrātiem bagātiem pārtikas produktiem (saldumiem), tāpēc pilngraudu miltu priekšrocības var palīdzēt saglabāt labāku garastāvokli un mazāku tieksmi pēc gardumiem.

8. satur betaīnu

Pilngraudu miltu sastāvā ir laba betaīna - aminoskābes, kas var palīdzēt palielināt muskuļu masu un mazināt hronisku iekaisumu - koncentrācija.

Pētījumi liecina, ka cilvēkiem, kuri lieto uzturā daudz betaīna, var būt līdz pat 20 % zemāks iekaisuma līmenis nekā tiem, kuri šo aminoskābi nelieto.

Kā pagatavot pilngraudu miltus

Pagatavot pilngraudu miltus mājās ir ļoti vienkārši: vienīgā sastāvdaļa, kas jums būs vajadzīga, ir kviešu graudi. Vienkārši saberziet kviešus virtuves kombainā (vai saberziet tos blenderī), līdz iegūsiet smalkus miltus.

Ideālā gadījumā miltus nevajadzētu sijāt, lai nezaudētu daļu no pilngraudu miltu uzturvielām un šķiedrvielām.

Kā lietot

Pilngraudu miltu priekšrocības var izmantot gandrīz jebkurā receptē, kurā tiek izmantoti balto kviešu milti. Tā kā tie uzsūc daudz ūdens, recepte ar pilngraudu miltiem var kļūt sausāka, no kā var izvairīties, pievienojot receptē nedaudz vairāk šķidruma.

Tiem, kas vēl nav pieraduši virtuvē izmantot pilngraudu miltus, iesakām izmantot proporciju 2 pret 1 - tas ir, uz katrām 2 daļām balto kviešu miltu izmantot 1 daļu pilngraudu miltu.

Kviešu miltus var izmantot, lai pievienotu vairāk šķiedrvielu maizei, kūkām, smalkmaizītēm, smalkmaizītēm, pīrāgiem, kēksiņiem, mērcēm un jebkurai citai receptei, kurā izmanto baltos miltus.

Receptes ar pilngraudu miltiem

Apskatiet trīs ieteikumus veselīgām receptēm, kurās izmantoti pilngraudu milti.

1. blendera pīrāgs ar pilngraudu miltiem

Mīklas sastāvdaļas:

• 1 ½ tases pilngraudu miltu;
• 2 olas;
• ¾ tases olīveļļas;
• 1 glāze vājpiena;
• 1 deserta karotīte cepamā pulvera;
• 1 tējkarote sāls;
• 1 tējkarote čia sēklu.

Pildījuma sastāvdaļas:

• 2 tasītes nomazgātu un sasmalcinātu spinātu;
• ¾ glāzes rikotas;
• 1 ķiploka daiviņa, sasmalcināta;
• 1 deserta karote olīveļļas;
• 8 ķiršu tomātus sagriež uz pusēm;
• Sāli, piparus un oregano pēc garšas.

Pildījuma sagatavošana:

1. Sautē ķiplokus olīveļļā un pievieno spinātus. Sautē, līdz tie ir gatavi;
2. Izslēdziet karstumu un noteciniet spinātus;
3. Bļodā samaisiet spinātus, rikotu, sāli, piparus un oregano;
4. Grāmata.

Mīklas sagatavošana:

1. Visas mīklas šķidrās sastāvdaļas sajauciet blenderī;
2. Pievienojiet pārējās sastāvdaļas, izņemot čia sēklas, un turpiniet blietēt, līdz iegūstiet gludu masu;
3. Izslēdziet blenderi un pievienojiet čia sēklas, maisot ar karoti.

Pīrāga pagatavošana:

1. Ielieciet visu mīklu ietaukotā un ar miltiem paberzētā cepšanas traukā;
2. Izklājiet pildījumu uz mīklas virspuses, atstājot tomātus kā pēdējos;
3. Cepiet iepriekš uzkarsētā cepeškrāsnī 200o C temperatūrā;
4. Cep 45-50 minūtes;
5. Piezīme: ja vēlaties, pīrāgu varat pagatavot citādi. Ielieciet pusi mīklas, pildījumu un tad pārklājiet ar atlikušo mīklu.

2. kūka ar pilngraudu miltiem un saulespuķu sēklām

Sastāvdaļas:

• 3/4 tasītes jogurta;
• 3/4 tases olīveļļas;
• 4 olas;
• 2 tases brūnā cukura;
• 2 tases miltu (viens kviešu + viens pilngraudu);
• 1 ēdamkarote cepamā pulvera;
• 1 tējkarote kanēļa pulvera;
• 1 ēdamkarote vaniļas esences;
• 2 ēdamkarotes saulespuķu sēklu;
• 1/2 glāzes sasmalcinātu un nosusinātu plūmju, kas 15 minūtes mērcētas apelsīnu sulā.

Sagatavošana:

1. Sajauciet visas sastāvdaļas - izņemot saulespuķu sēklas un plūmes;
2. Mīklai pievieno saulespuķu sēklas un plūmes un ar karoti samaisa;
3. Ielieciet mīklu ietaukotā cepamajā plācenī un cepiet iepriekš uzkarsētā cepeškrāsnī;
4. Cep apmēram 30 minūtes cepeškrāsnī 200o C temperatūrā.

3. viegla pankūka ar pilngraudu miltiem

Mīklas sastāvdaļas:

• 1 glāze pilngraudu miltu;
• 1 glāze vājpiena;
• 2 olu baltumus;
• 1 šķipsniņa sāls;
• 1 ēdamkarote olīveļļas;
• 1/2 tējkarotes cepamā pulvera.

Pildījuma sastāvdaļas:

• 1 ēdamkarote olīveļļas;
• 1 rīvēts sarkanais sīpols;
• 500 g vārītas un sasmalcinātas vistas krūtiņas;
• Sāls pēc garšas;
• 100 g svaigu zirņu;
• 100 g rīvētu burkānu;
• 2 ēdamkarotes zaļo smaržu;
• 2 tases tomātu mērces.

Pildījuma sagatavošana:

1. Sautējiet sīpolu olīveļļā un pievienojiet vistas gaļu, sāli un zaļo smaržu;
2. Pievienojiet burkānus un zirņus un vāriet piecas minūtes. Atlieciet malā;
3. Sajauciet visas mīklas sastāvdaļas un pagatavojiet pankūkas pannā ar nelīpošu virsmu, izmantojot nedaudz olīveļļas, lai ieeļļotu;
4. Pankūkas piepildiet un satiniet;
5. Uzkarsē tomātu mērci un pārlej pankūkām;
6. Pasniedziet uzreiz.

Avoti un papildu atsauces:

• //nutritiondata.self.com/facts/cereal-graudu-and-pasta/5744/2;
• //www.webmd.com/heart-disease/news/20080225/whole-grains-fight-belly-fat

Vai jūs jau zinājāt visas šīs pilngraudu miltu priekšrocības veselībai un fitnesam? Vai jūs zināt kādu citu recepti, kurā tos izmanto? Komentējiet zemāk!