Tipung gandum sakabeh geus mecenghul salaku alternatif healthier pikeun tipung bodas, sabab ngandung leuwih serat, vitamin jeung mineral ti versi refined. Sarta sanajan teu boga kalori kirang, tipung wholemeal boga kaunggulan nawarkeun leuwih satiety, naha éta kudu jadi tipung paling dipaké ku jalma anu tetep panon dina pointer dina skala.

Belajar saeutik deui. ngeunaan mangpaat tipung gandum utuh pikeun kabugaran sareng kaséhatan, ogé sababaraha tip pikeun resep tuangeun anu bergizi.

Naha urang resep tipung gandum?

Tipung gandum mangrupikeun salah sahiji tina kadaharan pangkolotna dikonsumsi ku manusa - aya laporan yén Mesir geus dipanggang roti 5.000 taun saméméh Masehi - sarta ogé salah sahiji tastiest. Boh roti, pai, permen atawa kueh, hese neangan resep nu make tipung gandum jeung teu ngeunah.

Ieu sabagean alatan uteuk urang, nu salila ieu taun evolusi geus diajar pikeun katuangan anu beunghar karbohidrat, sapertos dina kasus tipung gandum. Gancang dicerna, karbohidrat nyadiakeun énérgi dina cara gancangan sarta bisa jadi pohara kapaké nalika anjeun kabur ti singa - sakumaha karuhun urang pasti geus dipigawé misalna.

Jadi, lamun nyoba, coba tapi anjeun bisa' teu resep deui. salad ti roti, nyaho yén éta teu ngan lepat anjeun. Auyah;

Bahan Isi:

• 1 séndok minyak zaitun;
• 1 bawang beureum parut;
• 500 g dada hayam asak jeung abon;
• Uyah secukupnya;
• 100 g kacang polong seger;
• 100 g wortel parut;
• 2 sendok peterseli;
• 2 cangkir saos tomat .

Persiapan Isian:

1. Tumis bawang bombay dina minyak zaitun jeung tambahkeun hayam, uyah jeung peterseli. Antepkeun nepi ka asak nepi ka kaleuwihan cai garing;
2. Tambahkeun wortel jeung kacang polong jeung masak salila lima menit. Sisihkeun;
3. Adun kabéh bahan pikeun adonan dina Blénder sarta nyiapkeun pancakes dina pan non-stick frying, maké minyak zaitun saeutik pikeun grease;
4. Isi pancakes jeung gulung. aranjeunna nepi;
5. Panas saos tomat jeung tuang kana pancakes;
6. Layankeun geura.

Sumber Tambahan jeung Rujukan:

• //nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta / 5744/2;
• //www.webmd.com/heart-disease/news/20080225/whole-grains-fight-belly-fat

Anjeun parantos terang sadayana mangpaat ieu tina tipung gandum sakabeh pikeun kaséhatan sarta kabugaran? Naha anjeun terang resep anu béda anu ngagunakeun éta? Koméntar di handap!

Lamun ngonsumsi tipung bodas unggal poé, kacenderungan téh rék beuki loba. Ku sabab kitu, éta patut diganti ku tipung wholemeal sarta saeutik demi saeutik ngurangan jumlahna nepi ka ngabiasakeun kadaharan leuwih séhat nu teu ngaganggu diet Anjeun jadi loba.

Tepung gandum dipaké pikeun naon? Tipung gandum sakabeh?

Tipung gandum utuh ngagantikeun tipung bodas dina resep amis jeung gurih, sabab leuwih bergizi sarta ngajadikeun resep leuwih sehat sarta fungsional. Kusabab beunghar serat, tipung gandum utuh tiasa janten pilihan anu hadé pikeun anu kedah ngirangan beurat atanapi ningkatkeun fungsi peujit.

Sipat Tepung Gandum Sakabeh

Tipung gandum bodas ngaliwatan prosés pemurnian anu ngaleungitkeun lolobana gizi gandum urang. Tipung gandum utuh, sabalikna, henteu ngalaman pamrosésan anu sami sareng ngawétkeun bagian anu saé tina gizi, sapertos serat, vitamin, protéin sareng mineral.

A 100 gram bagian tina tipung gandum ngandung 340 kalori, 13,2 gram protéin jeung 11 gram serat dietary.

Manfaat Tepung Gandum Utuh

Sanaos ogé ngandung gluten, tipung gandum utuh henteu kedah dihindari ku anu henteu. gaduhIntoleransi protéin atawa alergi, sabab bisa jadi sumber énergi jeung zat gizi penting pikeun awak.

Tingali mangpaat utama tipung gandum:

1. Merangan akumulasi gajih beuteung

Numutkeun ulikan nu diterbitkeun dina American Journal of Clinical Nutrition, diet nu ngandung séréal sakabeh kayaning gandum bisa mantuan ngalawan gajih beuteung jeung ngurangan résiko panyakit jantung.

Numutkeun panalungtik, sukarelawan anu nuturkeun program leungitna beurat digabungkeun sareng diet anu beunghar ku séréal sakabeh kaleungitan langkung gajih di daérah beuteung tibatan anu tuang roti bodas sareng sangu.

Salajengna, jalma anu kaasup séréal sakabeh dina diets maranéhanana masih ngalaman réduksi 38% dina protéin C-réaktif, hiji indikator peradangan anu numbu ka kasakit cardiovascular.

Jadi, nurutkeun para ilmuwan, salah sahiji mangpaat gandum sakabeh. tipung téh nya éta bisa ngurangan jumlah gajih nu disimpen dina beuteung sarta ogé nyingkahan resiko masalah jantung.

2. Éta henteu nyababkeun spike insulin sapertos tipung bodas. Ieu kusabab tipung bodas pisan gancang digesting sarta ngabalukarkeun hiji ampirsékrési sakedapan glukosa kana aliran getih - nu ngakibatkeun sékrési insulin jeung turunna tingkat glukosa salajengna.

Serelek ieu sinyal otak nu eta perlu meakeun leuwih gula pikeun nyaimbangkeun tingkat glukosa. Jeung naon otak ngalakukeun? Éta gancang ngirimkeun sinyal lapar, anu nyababkeun anjeun heran kumaha anjeun tiasa lapar upami anjeun nembé tuang.

Salah sahiji kauntungan tina tipung gandum nyaéta kieu: éta nyerna langkung laun, anu ngamungkinkeun a sékrési bertahap gula dina getih sareng henteu ngabalukarkeun parobahan ngadadak ieu dina glukosa getih, nyegah paningkatan napsu. Sipat tina tipung gandum ieu ogé nyegah sékrési insulin anu kaleuleuwihan, nyaéta hormon anu ngirangan métabolisme sareng ngadorong awak pikeun nyimpen énergi dina bentuk lemak.

3. Ngatur peujit

Anjeun meureun geus ngadéngé yén tipung bodas boga fungsi minangka "lem" dina peujit - hanjakalna informasi ieu bener. Kusabab eusi serat anu rendah, tipung bodas kompak, ngajantenkeun tuangeun sesah ngalangkungan sareng ngalambatkeun ngaleungitkeun runtah tuangeun. Salian ngarareunah kabebeng, tetep résidu ieu dina peujit bisa ngakibatkeun kabentukna peradangan jeung zat toksik, nu, sajaba wanda goréng, ogé ngabalukarkeun headaches sarta bisa ngakibatkeun penampilan kanker titik.

Kusabab ngandung serat, salah sahiji mangpaat tipung gandum nyaéta nyerep cai anu langkung ageung, anu ngagampangkeun ngalirkeun bolus dahareun sareng nyegah kabebeng sareng ngirangan formasi peradangan.<1

4. Éta sumber gizi anu penting

Salian serat, tipung gandum ogé nyayogikeun jumlah kalsium, beusi, vitamin B sareng vitamin K sareng E anu saé. tina tipung gandum sakabeh cukup pikeun nyadiakeun ampir 26% tina kabutuhan sapopoé urang pikeun beusi, 14% tina kalium urang jeung 121% tina naon urang butuhkeun pikeun selenium.

Salian meta dina métabolisme, gizi ieu penting pisan. pikeun ngagancangkeun regenerasi otot jeung nyegah akumulasi lemak alatan métabolisme goréng.

5. Nyadiakeun énergi laun

Beda jeung tipung bodas, nu nyadiakeun jumlah badag énergi sakaligus, tipung wholemeal ngamungkinkeun sékrési glukosa laun. Harta ieu ditarjamahkeun kana durasi bahan bakar anu langkung panjang pikeun kagiatan anjeun.

Naha anjeun tiasa ngabayangkeun mimiti lumpat sareng béak tanaga sateuacan satengahna balapan? Ieu tiasa kajantenan upami anjeun ngonsumsi katuangan anu beunghar karbohidrat olahan, sapertos kentang sareng roti bodas, contona. Geus konsumsi roti dijieun kalayan sakabeh tipung bakal mastikeun yén anjeun boga jumlah stabilizedénergi sapanjang latihan (tangtu ieu bakal gumantung kana lilana jeung inténsitas kagiatan).

6. Éta tiasa janten sekutu dina kaleungitan beurat sareng ngajaga beurat

Kusabab éta nyayogikeun serat sareng henteu nyababkeun variasi anu ageung dina tingkat glukosa sareng insulin, tipung gandum tiasa langkung narik pikeun diet leungitna beurat tibatan bodas. tipung.

Éta sabab, sakumaha anu urang tingali, serat ngabantosan anjeun kenyang langkung lami, ngirangan jumlah tuangeun sadinten. Serat ogé nyaimbangkeun glukosa, mastikeun anjeun teu ngarasa lapar teu lila sanggeus dahar.

7. Éta sumber triptofan sareng B6

Tipung gandum utuh mangrupikeun sumber triptofan sareng vitamin B6, dua prékursor serotonin, neurotransmitter anu ngatur napsu sareng ningkatkeun mood sareng nyababkeun rasa kasabaran.

Kakurangan sérotonin bisa ngabalukarkeun wanda goréng, déprési, setrés, jeung leuwih maksa pikeun kadaharan anu beunghar karbohidrat (manisan). Ku alatan éta, mangpaat tipung gandum bisa mantuan anjeun tetep leuwih daék jeung kirang craving kana olahan.

8. Ngandung Betaine

Tipung gandum utuh ngagaduhan konsentrasi betaine anu saé dina komposisina, asam amino anu tiasa ngabantosan massa otot sareng ogé ngirangan peradangan.

Panalungtikan nunjukkeun yén jalma anu ngonsumsi diet anu beunghar bétaine ngagaduhan tingkat peradangan dugi ka 20% langkung handap tibatan jalma anu henteu ngagaduhan kabiasaan nyéépkeun asam amino.

Cara Ngadamel Tepung Sakabeh. tipung gandum

Nyieun tipung gandum di bumi gampang pisan: hiji-hijina bahan anu anjeun peryogikeun nyaéta séréal gandum. Ngan nempatkeun gandum dina processor dahareun (atawa blender dina Blénder) nepi ka meunang tepung alus.

Hal idéal nyaéta yén anjeun teu ngayak tipung, ngarah teu leungit bagian tina. gizi jeung serat tina tipung gandum sakabeh.

Cara Ngagunakeun

Anjeun bisa ngarasakeun mangpaat tipung gandum dina ampir sagala resep nu nelepon pikeun tipung gandum bodas. Kusabab nyerep cai anu seueur, resep sareng tipung gandum tiasa langkung garing, anu tiasa dihindari ku nambihan sakedik cair kana resepna.

Pikeun anu henteu biasa nganggo éta. tipung gandum di dapur, bongbolongan nyaeta make babandingan 2 banding 1 – nyaeta, unggal 2 bagian tipung gandum bodas, make 1 bagian tina tipung gandum.

Tipung gandum bisa dipaké pikeun. tambahkeun deui serat kana roti, muih, jajanan, muffin, pai, cupcakes, saos sareng resep sanésna anu nganggo tipung bodas.

Resep sareng Tepung Gandum Sakabeh

Parios tilu saran dinaresep séhat anu ngagunakeun tipung gandum.

1. Blénder Pie jeung Tepung Sakur

Bahan Adonan:

• 1 ½ cangkir tipung gandum;
• 2 endog;
• ¾ cangkir minyak zaitun;
• 1 cangkir susu skim;
• 1 séndok dessert baking powder;
• 1 séndok téh uyah ;
• 1 séndok siki chia.

Bahan Isi:

• 2 cangkir kangkung dikumbah jeung dicincang;
• ¾ cangkir ricotta;
• 1 siung bawang bodas dicincang;
• 1 séndok dessert minyak zaitun;
• 8 tomat céri, potong satengah;
• Uyah, lada hideung jeung oregano sacukupna.

Persiapan Isian:

1. Tumis bawang bodas dina minyak zaitun jeung tambahkeun kangkung. . Antepkeun kulub nepi ka asak;
2. Pareuman seuneu, tiriskeun kangkung;
3. Dina mangkok, campur kangkung, ricotta anu ditumbuk, uyah, lada jeung oregano;
4. Sisihkeun.

Nyiapkeun Adonan:

1. Tuang kabéh bahan cair pikeun adonan dina Blénder;
2. Tambahkeun bahan-bahan séjénna, iwal chia seed, terus dikocok nepi ka meunang adonan anu rata;
3. Pareuman blender jeung campur chia seed, aduk ku sendok.

Nyiapkeun pai:

1. Teundeun sakabeh adonan dina greased sarta sprinkleed ku tipung wholemeal;
2. Taburkeun eusian nepi ka luhur.tina adonan, nempatkeun tomat panungtungan;
3. Panggang dina oven preheated dina 200o C;
4. Panggang salila 45-50 menit;
5. Catetan: lamun resep, Anjeun tiasa dipasang pai béda. Teundeun satengah adonan, eusian, tuluy tutup jeung sesa adonan.

2. Kue jeung Tepung Gandum Sakabeh jeung Siki Sunflower

Bahan:

• 3/4 cangkir yogurt;
• 3/4 cangkir minyak zaitun;
• 4 endog;
• 2 gelas gula beureum;
• 2 gelas tipung (hiji gandum + hiji sakabeh gandum);
• 1 séndok baking powder;
• 1 séndok bubuk kayu manis;
• 1 séndok ekstrak vanili;
• 2 sendok siki sunflower;
• 1/2 cangkir dicincang jeung prunes lemes anu direndam dina jus jeruk salila 15 menit.

Penyiapan:

1. Blender kabéh bahan dina Blénder - iwal siki sunflower. jeung prunes;
2. Tambahkeun siki sunflower jeung prunes kana adonan sarta campur jeung sendok;
3. Teundeun adonan dina loyang nu geus digrease saeutik dina oven preheated;
4. Panggang salila kurang leuwih 30 menit dina oven dina 200o C.

3. Pancake Ringan jeung Tepung Wholemeal

Bahan Bough:

• 1 cup tipung gandum sakabeh;
• 1 cup susu skim ;
• 2 bodas endog;
• 1 ciwit