Făina integrală a apărut ca o alternativă mai sănătoasă la făina albă, deoarece conține mai multe fibre, vitamine și minerale decât varianta rafinată. Și, deși nu este atât de puțin calorică, făina integrală are avantajul de a oferi mai multă sațietate, motiv pentru care ar trebui să fie o făină mai folosită de cei care stau cu ochii pe cântar.

Aflați puțin mai multe despre beneficiile făinii integrale pentru fitness și sănătate și, de asemenea, câteva sfaturi despre rețete cu acest aliment nutritiv.

De ce ne place făina de grâu?

Făina de grâu este unul dintre cele mai vechi alimente consumate de oameni - există relatări potrivit cărora egiptenii coceau deja pâine cu 5.000 de ani înainte de Hristos - și, de asemenea, unul dintre cele mai gustoase. Fie că este vorba de pâine, plăcinte, dulciuri sau prăjituri, este greu să găsești o rețetă care să folosească făină de grâu și să nu fie gustoasă.

Acest lucru se datorează în parte creierului nostru, care în toți acești ani de evoluție a învățat să favorizeze alimentele bogate în carbohidrați, cum ar fi făina de grâu. Rapid de digerat, carbohidrații oferă energie într-un mod rapid și pot fi foarte utili atunci când fugim de un leu - așa cum, de exemplu, trebuiau să facă strămoșii noștri.

Așadar, dacă încerci și încerci, dar nu-ți poate plăcea mai mult salata decât pâinea, să știi că nu este numai vina ta. Evoluția are responsabilitatea ei și secretul constă tocmai în antrenarea creierului pentru a ieși din aceste atitudini.

Dacă consumați zilnic făină albă, tendința este că veți dori din ce în ce mai mult din ea. Din acest motiv, merită să o înlocuiți cu făină integrală și să reduceți cantitatea încetul cu încetul, până când vă veți obișnui cu alimente mai sănătoase, care nu perturbă atât de mult dieta.

La ce se folosește făina integrală de grâu?

Făina integrală de grâu servește pentru a înlocui făina albă în rețetele dulci și sărate, deoarece este mai hrănitoare și lasă rețetele mai sănătoase și mai funcționale. Deoarece este bogată în fibre, făina integrală de grâu poate fi o opțiune bună pentru cei care trebuie să slăbească sau să îmbunătățească funcția intestinală.

Proprietăți ale făinii de grâu integral

Făina albă de grâu trece printr-un proces de rafinare care elimină majoritatea substanțelor nutritive din grâu, în timp ce făina integrală nu trece prin același proces de prelucrare și păstrează majoritatea substanțelor nutritive, cum ar fi fibrele, vitaminele, proteinele și mineralele.

O porție de 100 de grame de făină integrală de grâu conține 340 de calorii, 13,2 grame de proteine și 11 grame de fibre alimentare.

Beneficiile făinii de grâu integral

Deși conține și gluten, făina integrală de grâu nu trebuie evitată de cei care nu au intoleranță sau alergie la această proteină, deoarece poate fi o sursă bună de energie și de nutrienți importanți pentru organism.

Află care sunt principalele beneficii ale făinii integrale de grâu:

1. luptă împotriva acumulării de grăsime abdominală

Potrivit unui studiu publicat în American Journal of Clinical Nutrition, o dietă cu cereale integrale, cum ar fi grâul, poate ajuta la combaterea grăsimii abdominale și la scăderea riscului de boli de inimă.

Potrivit cercetătorilor, voluntarii care au urmat un program de slăbire combinat cu o dietă bogată în cereale integrale au pierdut mai multă grăsime în regiunea abdominală decât cei care au consumat pâine albă și orez.

În plus, cei care au inclus cereale integrale în dieta lor au prezentat o reducere de 38% a proteinei C-reactive, un indicator al inflamației care este legat de bolile cardiovasculare.

Prin urmare, potrivit oamenilor de știință, unul dintre beneficiile făinii integrale de grâu este acela că poate reduce stocul de grăsime din abdomen și, în plus, poate evita riscurile de probleme cardiace.

Nu provoacă vârfuri de insulină ca făina albă

Ridicați mâna dacă nu ați simțit niciodată o foame copleșitoare imediat după ce tocmai ați mâncat o pâine franțuzească fără nicio sursă de proteine. Acest lucru se datorează faptului că făina albă este digerată foarte repede și provoacă o eliberare aproape instantanee de glucoză în sânge - ceea ce duce la o eliberare de insulină și la o scădere ulterioară a nivelului de glucoză.

Această scădere semnalează creierului că trebuie să consume mai mult zahăr pentru a stabiliza nivelul de glucoză. Și ce face creierul? Trimite rapid un semnal de foame, ceea ce te face să te întrebi cum de ți-e foame dacă tocmai ai mâncat.

Unul dintre beneficiile făinii integrale este exact acesta: are o digestie mai lentă, ceea ce permite o eliberare treptată a zahărului în sânge și nu provoacă aceste schimbări bruște ale glicemiei, împiedicând creșterea poftei de mâncare. Această proprietate a făinii integrale previne, de asemenea, eliberarea excesivă de insulină, hormon care reduce metabolismul și stimulează organismul să stocheze energie sub formă degrăsime.

3. reglează intestinul

Probabil ai auzit că făina albă acționează ca un "lipici" în intestin - și din păcate această informație este adevărată. Pentru că este săracă în fibre, făina albă se compactează, îngreunând trecerea alimentelor și încetinind eliminarea deșeurilor alimentare. Pe lângă disconfortul provocat de constipație, permanența acestor deșeuri în intestin poate duce la formarea deinflamații și substanțe toxice, care, pe lângă proasta dispoziție, provoacă dureri de cap și pot duce la apariția cancerului de colon.

Deoarece conține fibre, un alt beneficiu al făinii integrale de grâu este că absoarbe o cantitate mai mare de apă, ceea ce facilitează trecerea turtei alimentare și previne constipația și reduce formarea de inflamații.

4. este o sursă de nutrienți importanți

Pe lângă fibre, făina integrală de grâu furnizează, de asemenea, cantități bune de calciu, fier, vitamine din complexul B și vitaminele K și E. O singură cană de făină integrală de grâu este suficientă pentru a ne asigura aproape 26% din necesarul zilnic de fier, 14% din necesarul de potasiu și 121% din necesarul de seleniu.

Pe lângă faptul că acționează asupra metabolismului, acești nutrienți sunt esențiali pentru a accelera regenerarea mușchilor și pentru a preveni acumularea de grăsime din cauza deficienței metabolismului.

5. furnizează energie treptat

Spre deosebire de făina albă, care oferă o cantitate mare de energie dintr-o dată, făina integrală permite eliberarea treptată a glucozei. Această proprietate se traduce printr-o durată mai lungă de combustibil pentru activitățile tale.

Îți poți imagina cum ar fi să începi să alergi și să rămâi fără energie înainte de jumătatea cursei? Acest lucru se poate întâmpla dacă mănânci alimente bogate în carbohidrați rafinați, cum ar fi cartofii și pâinea albă, de exemplu, dar consumul de pâine făcută din făină integrală îți va asigura o cantitate constantă de energie pe toată durata exercițiului (desigur, acest lucru va depinde de durata și intensitatea alergării).de activitate).

6. poate fi un aliat pentru pierderea în greutate și menținerea greutății

Deoarece furnizează fibre și nu determină o variație mare a nivelului de glucoză și de insulină, făina integrală poate fi mai interesantă pentru dietele de slăbit decât făina albă.

Acest lucru se datorează faptului că, așa cum am văzut deja, fibrele ajută la menținerea sațietății pentru mai mult timp, reducând cantitatea de alimente consumate pe parcursul zilei. Fibrele stabilizează, de asemenea, glucoza, asigurându-se că nu vă este foame la scurt timp după ce mâncați.

7. este o sursă de triptofan și B6

Făina integrală de grâu este o sursă de triptofan și vitamina B6, doi precursori ai serotoninei, un neurotransmițător care acționează în controlul apetitului, îmbunătățind starea de spirit și provocând o stare de bine.

Deficitul de serotonină poate provoca stări de dispoziție, depresie, stres și pofte crescute pentru alimente bogate în carbohidrați (dulciuri), astfel încât beneficiile făinii integrale pot ajuta la menținerea unei dispoziții mai bune și la reducerea poftei de bunătăți.

8. conține betaină

Făina integrală de grâu are în compoziția sa o concentrație bună de betaină, un aminoacid care poate ajuta la creșterea masei musculare și, de asemenea, reduce inflamațiile cronice.

Cercetările indică faptul că persoanele care consumă diete bogate în betaină pot avea niveluri de inflamație cu până la 20% mai mici decât cele care nu ingerează acest aminoacid.

Cum se face făină integrală de grâu

Să faci făină integrală de grâu acasă este foarte simplu: singurul ingredient de care vei avea nevoie este bobul de grâu. Trebuie doar să pasezi grâul într-un robot de bucătărie (sau să-l bați într-un blender) până când obții o făină fină.

Ideal ar fi să nu cerneți făina, pentru a nu pierde o parte din substanțele nutritive și fibrele din făina integrală de grâu.

Cum se utilizează

Vă puteți bucura de beneficiile făinii integrale în aproape orice rețetă care folosește făină albă de grâu. Deoarece absoarbe multă apă, o rețetă cu făină integrală de grâu poate deveni mai uscată, ceea ce poate fi evitat prin adăugarea a ceva mai mult lichid în rețetă.

Pentru cei care încă nu au obiceiul de a folosi făină integrală în bucătărie, o sugestie este să folosească proporția 2 la 1 - adică, pentru fiecare 2 părți de făină albă de grâu, folosiți 1 parte de făină integrală.

Făina de grâu poate fi folosită pentru a adăuga mai multe fibre la pâine, prăjituri, salate, brioșe, plăcinte, brioșe, sosuri și orice altă rețetă care necesită făină albă.

Rețete cu făină integrală de grâu

Consultați trei sugestii de rețete sănătoase care folosesc făină integrală.

1. Plăcintă de blender cu făină integrală

Ingrediente pentru aluat:

• 1 ½ cană de făină integrală;
• 2 ouă;
• ¾ cană de ulei de măsline;
• 1 cană de lapte degresat;
• 1 lingură de desert de praf de copt;
• 1 linguriță de sare;
• 1 linguriță de semințe de chia.

Ingrediente de umplutură:

• 2 căni de spanac spălate și tăiate;
• ¾ cană ricotta;
• 1 cățel de usturoi, tocat mărunt;
• 1 lingură de desert de ulei de măsline;
• 8 roșii cherry tăiate în două;
• Sare, piper și oregano după gust.

Pregătirea umpluturii:

1. Se sotează usturoiul în uleiul de măsline și se adaugă spanacul. Se sotează până când este fiert;
2. Opriți focul și scurgeți spanacul;
3. Într-un bol se amestecă spanacul, ricotta, sarea, piperul și oregano;
4. Carte.

Pregătirea aluatului:

1. Amestecați toate ingredientele lichide ale aluatului într-un blender;
2. Adăugați restul ingredientelor, cu excepția semințelor de chia, și continuați să bateți până când obțineți o pastă omogenă;
3. Opriți blenderul și adăugați semințele de chia, amestecând cu o lingură.

Pregătirea plăcintei:

1. Se pune tot aluatul într-o tavă de copt unsă și fainată;
2. Se întinde umplutura peste aluat, lăsând să se așeze roșiile la sfârșit;
3. Se coace în cuptorul preîncălzit la 200o C;
4. Se coace timp de 45-50 de minute;
5. Notă: dacă preferați, puteți asambla plăcinta în alt mod: puneți jumătate din aluat, umplutura și apoi acoperiți cu restul de aluat.

2. Prăjitură cu făină integrală de grâu și semințe de floarea-soarelui

Ingrediente:

• 3/4 cană de iaurt;
• 3/4 cană de ulei de măsline;
• 4 ouă;
• 2 căni de zahăr brun;
• 2 căni de făină (una de grâu + una integrală);
• 1 lingură de praf de copt;
• 1 linguriță de pudră de scorțișoară;
• 1 lingură de esență de vanilie;
• 2 linguri de semințe de floarea-soarelui;
• 1/2 cană de prune tocate și scurse, care au fost înmuiate timp de 15 minute în suc de portocale.

Pregătirea:

1. Se amestecă toate ingredientele - mai puțin semințele de floarea-soarelui și prunele;
2. Adăugați semințele de floarea-soarelui și prunele în aluat și amestecați cu o lingură;
3. Se așază aluatul pe o tavă unsă și se coace în cuptorul preîncălzit;
4. Se coace timp de aproximativ 30 de minute într-un cuptor la 200o C.

3. clătite ușoare cu făină integrală

Ingrediente pentru aluat:

• 1 cană de făină integrală de grâu;
• 1 cană de lapte degresat;
• 2 albușuri de ou;
• 1 vârf de cuțit de sare;
• 1 lingură de ulei de măsline;
• 1/2 linguriță de praf de copt.

Ingrediente de umplutură:

• 1 lingură de ulei de măsline;
• 1 ceapă roșie rasă;
• 500 g piept de pui fiert și mărunțit;
• Sare după gust;
• 100 g de mazăre proaspătă;
• 100 g morcov ras;
• 2 linguri de miros verde;
• 2 căni de sos de roșii.

Pregătirea umpluturii:

1. Se sotează ceapa în ulei de măsline și se adaugă puiul, sarea și mirosul verde;
2. Adăugați morcovul și mazărea și gătiți-le timp de cinci minute. Dați-le deoparte;
3. Se amestecă toate ingredientele pentru aluat și se pregătesc clătitele într-o tigaie antiaderentă, folosind puțin ulei de măsline pentru a le unge;
4. Se umplu clătitele și se rulează;
5. Se încălzește sosul de roșii și se toarnă peste clătite;
6. Se servește imediat.

Surse și referințe suplimentare:

• //nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/5744/2;
• //www.webmd.com/heart-disease/news/20080225/whole-grains-fight-belly-fat

Știai deja toate aceste beneficii ale făinii integrale pentru sănătate și fitness? Știi vreo altă rețetă care să o folosească? Comentează mai jos!