Gai-irina osoa irina zuriaren alternatiba osasuntsuagoa dela agertu da, bertsio finduak baino zuntz, bitamina eta mineral gehiago dituelako. Eta kaloria gutxiago izan ez arren, irin integralak asetasun gehiago eskaintzeko abantaila du, eta horregatik balantzako erakuslea begiratzen dutenek gehien erabiltzen duten irina izan beharko luke.

Lortu pixka bat gehiago. gari osoko irinaren abantailei buruz fitness eta osasunerako, baita elikagai nutritiboak dituzten errezetak egiteko aholku batzuk ere.

Zergatik maite dugu gari irina?

Gai irina bat da. gizakiak kontsumitzen zituen elikagairik zaharrenetakoak –egiptoarrek Kristo baino 5.000 urte lehenago jada ogia erretzen zutela diote– eta zaporetsuenetakoa ere bai. Ogia, tarta, gozokiak edo pastela izan, zaila da gari irina erabiltzen duen eta zaporetsua ez den errezeta bat aurkitzea.

Hau, neurri batean, gure garunari zor zaio, bilakaera urte hauetan guztietan ikasi baitu. pribilegioa karbohidratoetan aberatsak diren elikagaiak, gari-irinaren kasuan bezala. Azkar digeritzen diren karbohidratoek energia modu azeleratu batean ematen dute eta oso erabilgarriak izan daitezke lehoi batetik ihes egiten ari zarenean, gure arbasoek egin behar zuten bezala, adibidez.

Beraz, saiatzen bazara, saiatu baina ahal izango duzu. Ez zait gehiago gustatzen entsalada ogia baino, jakin ezazu ez dela zure errua bakarrik. Agatz;

Osagaiak betegarriak:

• 1 koilarakada oliba olio;
• 1 tipula gorri birrindua;
• 500 g oilasko bularki egosi eta birrindua;
• Gatza dastatzeko;
• 100 g ilar fresko;
• 100 g azenario birrindua;
• 2 koilarakada perrexila;
• 2 koilarakada tomate saltsa .

Betegarria prestatzea:

1. Tipula oliba oliotan salteatu eta oilaskoa, gatza eta perrexila gehitu. Utzi egosten gehiegizko ur guztia lehortu arte;
2. Gehitu azenarioak eta ilarrak eta egosi bost minutuz. Alde batera utzi;
3. Nahastu orea egiteko osagai guztiak irabiagailuan eta prestatu krepeak zartagin ez itsatsi batean, oliba olio apur bat erabiliz koipeztatzeko;
4. Krepeak bete eta birrindu. jarri;
5. Tomate saltsa berotu eta krepeen gainean bota;
6. Berehala zerbitzatu.

Iturburu eta erreferentzia osagarriak:

• //nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta / 5744/2;
• //www.webmd.com/heart-disease/news/20080225/whole-grains-fight-belly-fat

Dagoeneko ezagutzen zenituen onura horiek guztiak gari osoko irina osasunerako eta osasunerako? Ezagutzen al duzu erabiltzen duen errezeta ezberdinik? Komentatu behean!

Egunero irin zuria kontsumitzen baduzu, gero eta gehiago nahi duzula da joera. Hori dela eta, merezi du irin integralarekin ordezkatzea eta pixkanaka-pixkanaka kopurua murriztea, zure dieta hainbeste asaldatzen ez duten elikagai osasuntsuetara ohitu arte.

Zertarako erabiltzen da Gari Irina?Gari irina integrala?

Gari integraleko irina errezeta gozo eta gazietan irina zuria ordezkatzeko balio du, elikagarriagoa baita eta errezetak osasuntsuagoak eta funtzionalagoak egiten baititu. Zuntzetan aberatsa denez, gari osoko irina aukera ona izan daiteke pisua galdu edo hesteetako funtzioa hobetu behar dutenentzat.

Gari osoko irinaren propietateak

Gari irina zuria gariaren mantenugai gehienak kentzen dituen fintze prozesu bat igarotzen da. Osoko irina, berriz, ez du prozesaketa bera jasaten eta mantenugaien zati on bat kontserbatzen du, hala nola zuntzak, bitaminak, proteinak eta mineralak.

Gai osoko irinaren 100 gramoko zati batek 340 ditu. kaloria, 13,2 gramo proteina eta 11 gramo zuntz dietetikoa.

Gari integralaren irinaren onurak

Glutena ere badu ere, gari osoko irina ez dutenek ez dute saihestu behar. izanproteina-intolerantzia edo alergia, gorputzerako energia-iturri ona eta mantenugai garrantzitsuak izan daitezkeelako.

Ikusi gari osoko irinaren onura nagusiak:

1. Sabeleko gantz metaketari aurre egiten dio

American Journal of Clinical Nutrition aldizkarian argitaratutako ikerketa baten arabera, garia bezalako zereal integralak dituen dieta batek sabeleko gantzaren aurka borrokatzen eta bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murrizten lagun dezake.

Ikertzaileen esanetan, zereal integraletan aberatsa den dieta batekin konbinatuta pisua galtzeko programa jarraitu zuten boluntarioek gantz gehiago galdu zuten sabelean ogi zuria eta arroza jaten zutenek baino.

Gainera, horiek. beren dietan zereal integralak sartu zituztenek oraindik % 38ko murrizketa zuten C proteina erreaktiboa, gaixotasun kardiobaskularrekin lotuta dagoen hanturaren adierazle.

Beraz, zientzialarien arabera, gari integralaren onuren bat. irina da sabelean gordetako koipe kopurua murriztea eta bihotzeko arazoak izateko arriskua saihestu dezakeela ere.

2. Ez du irina zuria bezalako intsulina-puntarik eragiten. Hau da, irina zuria oso azkar digeritzen delako eta ia bat eragiten duelakoglukosa berehala isurtzea odolera, eta horrek intsulina askatzea dakar eta gero glukosa mailaren jaitsiera dakar.

Terga honek garunari adierazten dio azukre gehiago kontsumitu behar duela glukosa maila egonkortzeko. Eta zer egiten du garunak? Gose-seinalea bizkor bidaltzen du, eta horrek jaten baduzu nola gose izan dezakezun galdetzen zaitu.

Gari osoko irinaren abantailetako bat hau da zehazki: digestio motelagoa du, eta horrek ahalbidetzen du. odolean azukrea pixkanaka askatzea eta ez du odoleko glukosaren bat-bateko aldakuntzarik eragiten, gosea handitzea saihestuz. Gari osoko irinaren propietate honek, gainera, intsulina gehiegizko askapena saihesten du, metabolismoa murrizten duen hormona eta gorputza gantz moduan energia biltegiratzera bultzatzen duena.

3. Hestea erregulatzen du

Ziurrenik, irina zuriak hesteetan “kola” gisa jokatzen duela entzun duzue, eta, zoritxarrez, informazio hori egia da. Zuntz gutxi duenez, irin zuria trinkotu egiten da, elikagaiak igarotzea zailduz eta janari-hondakinak ezabatzea motelduz. Idorreriaren ondoezaz gain, hondar horiek hesteetan irauteak hantura eta substantzia toxikoak ekar ditzake, umore txarraz gain, buruko minak ere sor ditzakete eta koloneko minbizia ager daiteke.

Zuntza duenez, gari osoko irinaren abantailetako bat ur kantitate handiagoa xurgatzen duela da, eta horrek elikagaien bolusaren igarotzea errazten du eta idorreria saihesten du eta hantura sortzea murrizten du.<1

4. Mantenugai garrantzitsuen iturria da

Zuntz gain, osoko irinak kaltzio, burdina, B bitaminak eta K eta E bitaminak kantitate onak eskaintzen ditu. Kopa bakar bat gari osoko irina nahikoa da gure eguneroko beharren ia % 26 burdinaren, gure potasioaren % 14 eta seleniorako behar dugunaren % 121 hornitzeko.

Metabolismoan jarduteaz gain, mantenugai hauek ezinbestekoak dira. giharren birsorkuntza bizkortzeko eta metabolismo txarraren ondorioz gantz metaketa saihesteko.

5. Energia ematen du pixkanaka

Irina zuriak ez bezala, aldi berean energia kopuru handia ematen baitu, irin integralak glukosa pixkanaka askatzea ahalbidetzen du. Propietate honek zure jardueretarako erregaiaren iraupen luzeagoa bihurtzen du.

Imajinatzen al duzu lasterketaren erdia baino lehen korrika egiten hasi eta energiarik gabe gelditzen ari zarenik? Hori gerta daiteke karbohidrato finduetan aberatsak diren elikagaiak kontsumitzen badituzu, hala nola patatak eta ogi zuria, adibidez. Dagoeneko irin osoarekin egindako ogia kontsumitzeak kantitate egonkortua duzula ziurtatuko duenergia ariketa osoan zehar (jardueraren iraupenaren eta intentsitatearen araberakoa izango da noski).

6. Pisua galtzeko eta pisua mantentzeko aliatua izan daiteke

Zuna ematen duenez eta glukosa eta intsulina mailan aldakuntza handirik eragiten ez duenez, osoko irina interesgarriagoa izan daiteke pisua galtzeko dietetarako zuria baino. irina.

Hori da, ikusi dugunez, zuntzak denbora luzez beteta mantentzen laguntzen duelako, egunean zehar jaten den janari kopurua murriztuz. Zuntzak glukosa egonkortzen du, jan eta gutxira goserik ez sentitzea bermatuz.

7. Triptofanoaren eta B6aren iturria da

Gari integraleko irina triptofanoaren eta B6 bitaminaren iturria da, serotoninaren bi aitzindari, gosea kontrolatzen duen eta umorea hobetzen duen eta ongizate sentsazioa eragiten duen neurotransmisore bat.

Serotonina gabeziak umore txarra, depresioa, estresa eta derrigortasun handiagoa eragin ditzake karbohidratoetan (gozokiak) aberatsak diren elikagaietan. Hori dela eta, gari osoko irinaren abantailek goxo-goxoak izateko gogo eta gogo gutxiago izaten lagun zaitzake.

8. Betaina dauka

Gari osoko irinak betaina kontzentrazio ona du bere konposizioan, muskulu-masa irabazten eta hantura murrizten lagun dezakeen aminoazidoa.

Ikerketek diote betainan aberatsak diren dietak kontsumitzen dituzten pertsonek aminoazidoa irensteko ohiturarik ez dutenek baino %20ko hantura maila txikiagoa dutela.

Nola egin irina osoa. gari irina

Etxean osoko irina egitea oso erraza da: beharko duzun osagai bakarra gari aleak dira. Garia janari-prozesadorean sartu besterik ez dago (edo irabiagailuan nahasi) irin fin bat lortu arte.

Egokia da irina ez bahetzea, zatirik ez galtzeko. gari osoko irinaren mantenugaiak eta zuntza.

Nola erabili

Gai osoko irinaren onurez gozatu dezakezu gari zuria eskatzen duen ia edozein errezetatan. Ur asko xurgatzen duenez, gari osoko irina duen errezeta lehorragoa izan daiteke, errezetari likido apur bat gehiago gehituta ekidin daiteke.

Oraindik erabiltzera ohituta ez daudenentzat.osoa. gari irina sukaldean, iradokizun bat 2 eta 1 arteko erlazioa erabiltzea da, hau da, gari irina zuriaren 2 zati bakoitzeko, gari osoko irinaren zati bat erabili.

Gari irina erabil daiteke. gehitu zuntz gehiago ogi, pastel, pintxo, magdalena, tarta, cupcake, saltsetan eta irin zuria erabiltzen duen beste edozein errezeta.

Gari osoko irina duten errezetak

Ikusi hiru iradokizun atalean.irin integrala erabiltzen duten errezeta osasuntsuak.

1. Irabiagailuan tarta osoko irinarekin

Orearen osagaiak:

• 1 ½ Kopako irin integrala;
• 2 arrautza;
• ¾ kopa oliba olio;
• 1 kopa esne gaingabetua;
• 1 postre koilarakada hauts gozogintza;
• 1 koilaratxo gatz ;
• 1 chia hazi koilarakada.

Betegarriaren osagaiak:

• 2 espinakak garbitu eta txikituta;
• ¾ Kopako ricotta;
• 1 baratxuri xehatuta;
• 1 postre koilarakada oliba olio;
• 8 cherry tomate, erditik moztuta;
• Gatza, piper beltza eta oreganoa dastatzeko.

Betegarria Prestaketa:

1. Baratxuria salteatu oliba oliotan eta espinakak gehitu. . Utzi sutan egosi arte;
2. Sua itzali eta xukatu espinakak;
3. Katilu batean, nahastu espinakak, ricotta purea, gatza, piperra eta oreganoa;
4. Alde batera utzi.

Orea prestatzea:

1. Orea egiteko osagai likido guztiak irabiagailuan bota;
2. Gehitu beste osagai batzuk, chia haziak izan ezik, eta irabiatzen jarraitu ore leun bat lortu arte;
3. Irabiagailua itzali eta chia haziak nahastu, koilara batekin nahastuz.

Pastelaren prestaketa:

1. Orea guztia koipeztatuta eta irin integralarekin hautseztatuta jarri;
2. Betegarria gainetik zabaldu.orea, tomateak azkena jarriz;
3. Labean 200oC-tan berotutako labean labean;
4. 45-50 minutuz labean;
5. Oharra: nahiago baduzu, tarta ezberdin muntatu dezake. Jarri orearen erdia, betegarria, eta gero gainontzeko orearekin estali.

2. Tarta gari osoko irinarekin eta ekilore haziekin

Osagaiak:

• 3/4 kopa jogurt;
• 3/4 koilarakada oliba olio;
• 4 arrautza;
• 2 koilarakada azukre marroia;
• 2 koilarakada irina (gari bat + gari osoa);
• 1 koilarakada gozogintza-hautsa;
• 1 koilarakada kanela-hautsa;
• 1 koilarakada bainila extract;
• 2 koilarakada ekilore-hazi;
• 1/2 kopa txikituta eta txikituta 15 minutuz laranja zukuan murgilduta egon ziren inausuak xukatuak.

Prestaketa:

1. Nahastu osagai guztiak irabiagailuan, ekilore haziak izan ezik. eta prunak;
2. Gehitu ekilore-haziak eta prunak oreari eta nahastu koilara batekin;
3. Jarri orea apur bat koipeztatuta dagoen gozogintzako erretilu batean aurrez berotutako labean;
4. Gutxi gorabehera 30 minutuz labean 200o C-tan jarri.

3. Krepe arina irin integralarekin

Oretako osagaiak:

• Gai-irina integraleko kopa 1;
• Esne gaingabetu kopa 1 ;
• 2 arrautza zuringo;
• 1 pittin