آرد گندم کامل به عنوان جایگزین سالم تری برای آرد سفید ظاهر شده است، زیرا حاوی فیبر، ویتامین و مواد معدنی بیشتری نسبت به نوع تصفیه شده است. و علیرغم اینکه آرد سبوس‌دار کالری کمتری ندارد، این مزیت را دارد که سیری بیشتری ایجاد می‌کند، به همین دلیل است که باید آردی بیشتر مورد استفاده کسانی باشد که مراقب نشانگر روی ترازو هستند.

کمی بیشتر بدانید. در مورد فواید آرد گندم کامل برای تناسب اندام و سلامتی، و همچنین نکاتی برای دستور العمل های غذایی با مواد مغذی.

چرا ما آرد گندم را دوست داریم؟

آرد گندم یکی است یکی از قدیمی ترین غذاهای مصرف شده توسط بشر - گزارش هایی وجود دارد که نشان می دهد مصری ها قبلاً 5000 سال قبل از میلاد نان می پختند - و همچنین یکی از خوشمزه ترین ها. چه نان، پای، آب نبات یا کیک، به سختی می توان دستور پختی را پیدا کرد که از آرد گندم استفاده کند و خوش طعم نباشد.

این تا حدودی به خاطر مغز ما است که در تمام این سال های تکامل یاد گرفته است از غذاهای غنی از کربوهیدرات استفاده کنید، مانند آرد گندم. کربوهیدرات‌هایی که به سرعت هضم می‌شوند، انرژی را با سرعتی فراهم می‌کنند و می‌توانند در هنگام فرار از شیر بسیار مفید باشند - همانطور که برای مثال اجداد ما باید این کار را کرده باشند.

بنابراین، اگر تلاش می‌کنید، سعی کنید اما می‌توانید. دیگر آن را دوست ندارم سالاد تا نان، بدانید که این فقط تقصیر شما نیست. آنمک؛

مواد داخل چاشنی:

• 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون؛
• 1 پیاز قرمز رنده شده؛
• 500 گرم سینه مرغ پخته و رنده شده؛
• نمک به میزان دلخواه؛
• 100 گرم نخود تازه؛
• 100 گرم هویج رنده شده؛
• 2 قاشق جعفری؛
• 2 فنجان سس گوجه فرنگی.

تهیه پر کردن:

1. پیاز را در روغن زیتون تفت دهید و مرغ، نمک و جعفری را اضافه کنید. بگذارید بپزد تا تمام آب اضافی خشک شود؛
2. هویج و نخود را اضافه کنید و پنج دقیقه تفت دهید. کنار بگذارید؛
3. تمام مواد خمیر را در مخلوط کن مخلوط کنید و پنکیک ها را در ماهیتابه نچسب آماده کنید و با روغن زیتون کمی چرب کنید؛
4. پنکیک ها را پر کرده و حلقه حلقه کنید. سس گوجه فرنگی را گرم کنید و روی پنکیک ها بریزید.
5. فوراً سرو کنید.

منابع و مراجع اضافی:

• //nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta / 5744/2;
• //www.webmd.com/heart-disease/news/20080225/غلات-سبوس-مبارزه با چربی-شکم

شما قبلاً همه این فواید را می دانستید آرد کامل برای سلامتی و تناسب اندام؟ آیا دستور العمل های مختلفی را می شناسید که از آن استفاده کند؟ در زیر نظر دهید!

اگر شما هر روز آرد سفید مصرف می کنید، تمایل به این است که بیشتر و بیشتر می خواهید. به همین دلیل ارزش آن را دارد که آن را با آرد سبوس دار جایگزین کنید و به تدریج مقدار آن را کاهش دهید تا زمانی که به غذاهای سالم تری که رژیم غذایی شما را مختل نمی کند عادت کنید.

آرد گندم برای چه استفاده می شود؟آرد سبوس دار؟

آرد گندم کامل جایگزین آرد سفید در دستور العمل های شیرین و شور می شود، زیرا مغذی تر است و دستور العمل ها را سالم تر و کاربردی تر می کند. از آنجایی که آرد سبوس دار سرشار از فیبر است، می تواند گزینه خوبی برای کسانی باشد که نیاز به کاهش وزن یا بهبود عملکرد روده دارند.

خواص آرد سبوس دار

آرد گندم سفید فرآیند تصفیه را طی می کند که اکثر مواد مغذی گندم را از بین می برد. از سوی دیگر، آرد سبوس‌دار، پردازش مشابهی را انجام نمی‌دهد و بخش خوبی از مواد مغذی مانند فیبر، ویتامین‌ها، پروتئین‌ها و مواد معدنی را حفظ می‌کند.

یک قسمت 100 گرمی آرد گندم کامل حاوی 340 است. کالری، 13.2 گرم پروتئین و 11 گرم فیبر غذایی.

مزایای آرد گندم کامل

اگرچه حاوی گلوتن نیز می باشد، نیازی به اجتناب از آرد سبوس دار برای افرادی که این کار را ندارند ندارند. دارندعدم تحمل پروتئین یا آلرژی، زیرا می تواند منبع خوبی از انرژی و مواد مغذی مهم برای بدن باشد.

مزایای اصلی آرد گندم کامل را بررسی کنید:

1. با تجمع چربی در شکم مبارزه می کند

طبق مطالعه ای که در مجله آمریکایی تغذیه بالینی منتشر شده است، رژیم غذایی حاوی غلات کامل مانند گندم می تواند به مبارزه با چربی شکم و کاهش خطر بیماری قلبی کمک کند.

طبق تحقیقات محققان، داوطلبانی که برنامه کاهش وزن همراه با رژیم غذایی غنی از غلات کامل را دنبال کردند نسبت به افرادی که نان سفید و برنج مصرف کردند، چربی بیشتری در ناحیه شکم از دست دادند.

علاوه بر کسانی که غلات کامل را در رژیم غذایی خود گنجانده بودند، هنوز 38 درصد کاهش پروتئین واکنشی C داشتند، که نشانگر التهابی است که با بیماری های قلبی عروقی مرتبط است.

بنابراین، به گفته دانشمندان، یکی از فواید گندم کامل آرد این است که می تواند میزان چربی ذخیره شده در شکم را کاهش دهد و همچنین از خطر مشکلات قلبی جلوگیری کند.

2. مانند آرد سفید باعث افزایش انسولین نمی شود. این به این دلیل است که آرد سفید بسیار سریع هضم می شود و باعث ایجاد تقریباً می شودانتشار آنی گلوکز در جریان خون - که منجر به آزاد شدن انسولین و کاهش متعاقب آن در سطح گلوکز می شود.

این افت به مغز سیگنال می دهد که برای تثبیت سطح گلوکز نیاز به مصرف قند بیشتری دارد. و مغز چه کار می کند؟ به سرعت یک سیگنال گرسنگی می فرستد، که شما را متعجب می کند که اگر تازه غذا خورده اید چگونه می توانید گرسنه شوید.

یکی از مزایای آرد گندم کامل دقیقاً این است: هضم کندتری دارد، که اجازه می دهد تا آزاد شدن تدریجی قند در خون و ایجاد این تغییرات ناگهانی در گلوکز خون، از افزایش اشتها جلوگیری می کند. این خاصیت آرد گندم کامل همچنین از ترشح بیش از حد انسولین، هورمونی که متابولیسم را کاهش می دهد و بدن را به ذخیره انرژی به شکل چربی تشویق می کند، جلوگیری می کند.

3. روده را تنظیم می کند

احتمالاً شنیده اید که آرد سفید به عنوان یک "چسب" در روده عمل می کند - و متاسفانه این اطلاعات درست است. آرد سفید از آنجایی که فیبر کمی دارد، فشرده می‌شود و عبور غذا را دشوار می‌کند و دفع ضایعات غذا را کند می‌کند. علاوه بر ناراحتی ناشی از یبوست، ماندگاری این باقیمانده ها در روده می تواند منجر به ایجاد التهاب و مواد سمی شود که علاوه بر بد خلقی، سردرد را نیز به همراه دارد و می تواند منجر به بروز سرطان روده بزرگ شود.

از آنجایی که آرد حاوی فیبر است، یکی از فواید آرد سبوس دار این است که مقدار بیشتری آب را جذب می کند که باعث تسهیل عبور بولوس غذا و جلوگیری از یبوست و کاهش ایجاد التهاب می شود.<1

4. منبعی از مواد مغذی مهم است

آرد گندم کامل علاوه بر فیبر، مقادیر خوبی از کلسیم، آهن، ویتامین های گروه B و ویتامین های K و E را نیز فراهم می کند. آرد کامل برای تامین تقریباً 26 درصد از نیاز روزانه ما به آهن، 14 درصد از پتاسیم و 121 درصد از نیاز ما به سلنیوم کافی است.

این مواد مغذی علاوه بر تأثیر بر متابولیسم، ضروری هستند. برای تسریع در بازسازی عضلات و جلوگیری از تجمع چربی به دلیل متابولیسم ضعیف.

5. انرژی را به تدریج تامین می کند

بر خلاف آرد سفید که مقدار زیادی انرژی را به یکباره تامین می کند، آرد سبوس دار اجازه می دهد تا گلوکز به تدریج آزاد شود. این ویژگی به مدت طولانی‌تر سوخت برای فعالیت‌های شما ترجمه می‌شود.

آیا می‌توانید تصور کنید که قبل از نیمه مسابقه شروع به دویدن و تمام شدن انرژی کنید؟ این می تواند در صورت مصرف غذاهای غنی از کربوهیدرات های تصفیه شده مانند سیب زمینی و نان سفید رخ دهد. در حال حاضر مصرف نان تهیه شده با آرد کامل تضمین می کند که مقدار ثابتی از آن داریدانرژی در طول تمرین (البته این بستگی به مدت و شدت فعالیت دارد).

6. این می تواند در کاهش وزن و حفظ وزن متحد باشد

از آنجایی که فیبر را تامین می کند و تغییرات زیادی در سطح گلوکز و انسولین ایجاد نمی کند، آرد سبوس دار می تواند برای رژیم های کاهش وزن جالب تر از سفید باشد. آرد.

به این دلیل است که همانطور که دیدیم، فیبر به شما کمک می‌کند برای مدت طولانی‌تری احساس سیری داشته باشید و میزان غذای مصرفی در طول روز را کاهش دهید. فیبر همچنین گلوکز را تثبیت می‌کند و به شما اطمینان می‌دهد که در مدت کوتاهی پس از غذا احساس گرسنگی نمی‌کنید.

7. این منبع تریپتوفان و B6 است

آرد گندم کامل منبع تریپتوفان و ویتامین B6 است، دو پیش ساز سروتونین، یک انتقال دهنده عصبی که اشتها را کنترل می کند و خلق و خو را بهبود می بخشد و باعث احساس خوب می شود.

کمبود سروتونین می تواند باعث بدخلقی، افسردگی، استرس و اجبار بیشتر برای غذاهای غنی از کربوهیدرات (شیرینی ها) شود. بنابراین، فواید آرد سبوس‌دار می‌تواند به شما کمک کند که تمایل بیشتری داشته باشید و کمتر هوس کنید.

8. حاوی بتائین

آرد سبوس دار دارای غلظت خوبی از بتائین در ترکیبات خود است، اسید آمینه ای که می تواند به افزایش توده عضلانی و همچنین کاهش التهاب کمک کند.

تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که از رژیم‌های غذایی غنی از بتائین استفاده می‌کنند تا 20% سطح التهاب کمتری نسبت به افرادی که عادت به مصرف اسید آمینه ندارند دارند.

چگونه آرد را کامل درست کنیم. آرد گندم

تهیه آرد گندم کامل در خانه بسیار آسان است: تنها ماده ای که به آن نیاز دارید دانه های گندم است. فقط گندم را در غذاساز بریزید (یا آن را در مخلوط کن مخلوط کنید) تا زمانی که آرد ریز به دست آید.

عمل ایده آل این است که آرد را الک نکنید تا بخشی از آن از دست ندهید. مواد مغذی و فیبر آرد گندم کامل.

نحوه استفاده

شما می توانید از مزایای آرد سبوس دار تقریباً در هر دستور غذایی که نیاز به آرد گندم سفید دارد لذت ببرید. از آنجایی که مقدار زیادی آب جذب می‌کند، دستور پخت با آرد گندم کامل می‌تواند خشک‌تر باشد، که می‌توان با افزودن کمی مایع بیشتر به دستور غذا از آن جلوگیری کرد.

برای کسانی که هنوز به استفاده از آن عادت نکرده‌اند. کامل آرد گندم در آشپزخانه پیشنهاد می شود از نسبت 2 به 1 استفاده شود، یعنی به ازای هر 2 قسمت آرد گندم سفید، 1 قسمت آرد گندم کامل استفاده شود.

آرد گندم را می توان برای فیبر بیشتری به نان ها، کیک ها، تنقلات، کلوچه ها، پای ها، کیک های کوچک، سس ها و هر دستور پخت دیگری که از آرد سفید استفاده می کند، اضافه کنید.

دستور پخت با آرد سبوس دار

سه پیشنهاد را دردستور العمل های سالمی که از آرد سبوس دار استفاده می کنند.

1. پای مخلوط کن با آرد سبوس دار

مواد خمیر:

• 1 ½ فنجان آرد سبوس دار؛
• 2 تخم مرغ؛
• ¾ فنجان روغن زیتون؛
• 1 فنجان شیر بدون چربی؛
• 1 قاشق غذاخوری بیکینگ پودر؛
• 1 قاشق چایخوری نمک ;
• 1 قاشق دانه چیا.

مواد داخل چاشنی:

• 2 فنجان اسفناج شسته و خرد شده؛
• ¾ فنجان ریکوتا؛
• 1 حبه سیر خرد شده؛
• 1 قاشق دسر روغن زیتون؛
• 8 عدد گوجه فرنگی گیلاسی از وسط نصف شده؛
• نمک، فلفل سیاه و پونه کوهی به میزان دلخواه.

تهیه قیمه:

1. سیر را در روغن زیتون تفت دهید و اسفناج را اضافه کنید. . بگذارید بجوشد تا پخته شود؛
2. شعله را خاموش کنید و اسفناج را آبکش کنید؛
3. در یک کاسه اسفناج، ریکوتا له شده، نمک، فلفل و پونه کوهی را مخلوط کنید؛
4. کنار بگذارید.

تهیه خمیر:

1. تمام مواد مایع خمیر را در مخلوط کن بریزید؛
2. به آن اضافه کنید. مواد دیگر به استثنای دانه چیا را ادامه دهید تا خمیر یکدستی به دست آید؛
3. بلندر را خاموش کرده و دانه های چیا را با قاشق هم بزنید.

تهیه پای:

1. تمام خمیر را در آرد سبوس دار چرب و پاشیده شده قرار دهید؛
2. مایه را روی آن بمالید.از خمیر، گوجه فرنگی ها را در آخر قرار دهید؛
3. در فر از قبل گرم شده با دمای 200 درجه سانتیگراد بپزید؛
4. به مدت 45-50 دقیقه بپزید؛
5. توجه: در صورت تمایل، شما می تواند پای را متفاوت سوار کند. نیمی از خمیر را، فیلینگ را قرار دهید و سپس با بقیه خمیر بپوشانید.

2. کیک با آرد سبوس دار و تخمه آفتابگردان

مواد لازم:

• 3/4 فنجان ماست؛
• 3/4 فنجان روغن زیتون؛
• 4 تخم مرغ؛
• 2 فنجان شکر قهوه ای؛
• 2 فنجان آرد (یک گندم + یک گندم کامل)؛
• 1 قاشق غذاخوری بکینگ پودر؛
• 1 قاشق چایخوری پودر دارچین؛
• 1 قاشق غذاخوری عصاره وانیل؛
• 2 قاشق تخمه آفتابگردان؛
• 1/2 فنجان خرد شده و آلوی آبکش شده که به مدت 15 دقیقه در آب پرتقال غوطه ور شد.

تهیه:

1. همه مواد را به جز تخمه آفتابگردان در مخلوط کن مخلوط کنید. و آلو؛
2. دانه های آفتابگردان و آلو را به خمیر اضافه کنید و با قاشق مخلوط کنید؛
3. خمیر را روی سینی فر که کمی چرب کرده اید در فر از قبل گرم شده قرار دهید؛
4. حدود 30 دقیقه در فر با دمای 200 درجه سانتیگراد بپزید.

3. پنکیک سبک با آرد سبوس دار

مواد لازم:

• 1 فنجان آرد گندم کامل؛
• 1 فنجان شیر بدون چربی ;
• 2 سفیده تخم مرغ؛
• 1 پیمانه