Цільнозернове борошно стало більш здоровою альтернативою білому борошну, оскільки містить більше клітковини, вітамінів і мінералів, ніж рафіноване. І хоча воно не настільки менш калорійне, перевага цільнозернового борошна полягає в тому, що воно забезпечує більшу ситість, саме тому його слід більше вживати тим, хто стежить за вагами.

Дізнайтеся трохи більше про користь цільнозернового борошна для фітнесу та здоров'я, а також кілька порад щодо рецептів приготування поживної їжі.

Чому ми любимо пшеничне борошно?

Пшеничне борошно є одним з найдавніших продуктів, які споживають люди - є відомості, що єгиптяни пекли хліб ще за 5 000 років до нашої ери - а також одним з найсмачніших. Чи то хліб, чи то пироги, чи то солодощі, чи то тістечка - важко знайти рецепт, в якому використовується пшеничне борошно і який не був би смачним.

Частково це пов'язано з нашим мозком, який за всі ці роки еволюції навчився віддавати перевагу продуктам, багатим на вуглеводи, таким як пшеничне борошно. Швидко перетравлювані вуглеводи дають енергію і можуть бути дуже корисними, коли ви тікаєте від лева - як, наприклад, це доводилося робити нашим предкам.

Тож, якщо ви намагаєтесь і намагаєтесь, але не можете полюбити салат більше, ніж хліб, знайте, що це не ваша провина. Еволюція несе за це відповідальність, і секрет полягає саме в тому, щоб навчити мозок виходити з цих установок.

Якщо ви споживаєте біле борошно щодня, ви будете хотіти його все більше і більше. Тому варто замінити його борошном грубого помелу і потроху зменшувати його кількість, поки не звикнете до більш здорової їжі, яка не так сильно порушує дієту.

Для чого використовується цільнозернове борошно?

Цільнозернове борошно замінює біле борошно в солодких і солоних рецептах, оскільки воно більш поживне і робить рецепти більш здоровими і функціональними. Оскільки воно багате на клітковину, цільнозернове борошно може бути хорошим варіантом для тих, хто хоче схуднути або поліпшити роботу кишечника.

Властивості цільнозернового борошна

Біле пшеничне борошно проходить процес рафінування, який усуває більшість поживних речовин пшениці, в той час як цільнозернове борошно не проходить таку ж обробку і зберігає більшість поживних речовин, таких як клітковина, вітаміни, білки і мінерали.

Порція цільнозернового борошна вагою 100 грамів містить 340 калорій, 13,2 грама білка та 11 грамів харчових волокон.

Переваги цільнозернового борошна

Хоча воно також містить глютен, цільнозернове борошно не потрібно уникати тим, у кого немає непереносимості або алергії на цей білок, оскільки воно може бути хорошим джерелом енергії та важливих поживних речовин для організму.

Ознайомтеся з основними перевагами цільнозернового борошна:

1. бореться з накопиченням черевного жиру

Згідно з дослідженням, опублікованим в Американському журналі клінічного харчування, дієта з цільнозерновими продуктами, такими як пшениця, може допомогти в боротьбі з абдомінальним жиром і знизити ризик серцевих захворювань.

За даними дослідників, добровольці, які дотримувалися програми схуднення в поєднанні з дієтою, багатою на цільні зерна, втратили більше жиру в області живота, ніж ті, хто харчувався білим хлібом і рисом.

Крім того, у тих, хто включав у свій раціон цільнозернові продукти, рівень С-реактивного білка, показника запалення, який пов'язаний із серцево-судинними захворюваннями, знизився на 38%.

Тому, на думку вчених, однією з переваг цільнозернового борошна є те, що воно може зменшити запаси жиру в області живота і, крім того, уникнути ризиків серцевих захворювань.

Не викликає стрибків інсуліну, як біле борошно

Підніміть руку, якщо ви ніколи не відчували непереборного голоду одразу після того, як з'їли французький хліб без жодного джерела білка. Це тому, що біле борошно дуже швидко перетравлюється і викликає майже миттєвий викид глюкози в кров - що призводить до викиду інсуліну і подальшого падіння рівня глюкози.

Це падіння сигналізує мозку, що потрібно споживати більше цукру, щоб стабілізувати рівень глюкози. І що робить мозок? Він швидко посилає сигнал голоду, і ви дивуєтесь, як можна бути голодним, якщо ви щойно поїли.

Одна з переваг цільнозернового борошна полягає саме в цьому: воно має повільніше перетравлення, що дозволяє поступово вивільняти цукор у кров і не викликає таких різких перепадів цукру в крові, запобігаючи підвищенню апетиту. Ця властивість цільнозернового борошна також запобігає надмірному вивільненню інсуліну, гормону, який знижує метаболізм і стимулює організм зберігати енергію у вигляді жирів.товстий.

3. регулює роботу кишечника

Ви, напевно, чули, що біле борошно діє як "клей" у кишечнику - і, на жаль, ця інформація відповідає дійсності. Через низький вміст клітковини біле борошно ущільнюється, ускладнюючи проходження їжі та сповільнюючи виведення харчових відходів. Окрім дискомфорту від закрепів, постійне перебування цих відходів у кишечнику може призвести до утвореннязапалення і токсичні речовини, які, крім поганого настрою, викликають головний біль і можуть призвести до появи раку товстої кишки.

Оскільки воно містить клітковину, ще однією перевагою цільнозернового борошна є те, що воно поглинає більшу кількість води, що полегшує проходження харчових мас, запобігає запорам і зменшує утворення запалень.

4. це джерело важливих поживних речовин

Окрім клітковини, цільнозернове борошно також містить велику кількість кальцію, заліза, вітамінів групи В, а також вітамінів К і Е. Однієї чашки цільнозернового борошна достатньо, щоб забезпечити майже 26% добової потреби в залізі, 14% - в калії та 121% - в селені.

Крім впливу на метаболізм, ці поживні речовини необхідні для прискорення регенерації м'язів і запобігання накопиченню жиру через недостатній метаболізм.

5. постачає енергію поступово

На відміну від білого борошна, яке пропонує велику кількість енергії відразу, борошно грубого помелу дозволяє вивільняти глюкозу поступово. Ця властивість означає більш тривалий термін дії палива для вашої активності.

Чи можете ви уявити собі, що починаєте бігти і біжите, а енергія вичерпується ще на півдорозі? Це може статися, якщо ви їсте продукти, багаті на рафіновані вуглеводи, такі як картопля і білий хліб, наприклад, але вживання хліба з борошна грубого помелу забезпечить вам стабільну кількість енергії протягом всієї пробіжки (звичайно, це буде залежати від тривалості та інтенсивності бігу).діяльності).

6. може бути союзником для схуднення та підтримки ваги

Оскільки воно містить клітковину і не викликає значних коливань рівня глюкози та інсуліну, цільнозернове борошно може бути більш цікавим для дієт для схуднення, ніж біле борошно.

Це тому, що, як ми вже бачили, клітковина допомагає довше зберігати ситість, зменшуючи кількість їжі, з'їденої протягом дня. Клітковина також стабілізує рівень глюкози, гарантуючи, що ви не відчуватимете голоду незабаром після їжі.

7. є джерелом триптофану та В6

Цільнозернове борошно є джерелом триптофану і вітаміну B6, двох попередників серотоніну, нейромедіатора, який контролює апетит, покращує настрій і викликає відчуття благополуччя.

Дефіцит серотоніну може викликати похмурий настрій, депресію, стрес і підвищений потяг до багатих на вуглеводи продуктів (солодощів), тому користь цільнозернового борошна може допомогти вам підтримувати гарний настрій і зменшити потяг до солодощів.

8. містить бетаїн

Цільнозернове борошно має у своєму складі високу концентрацію бетаїну - амінокислоти, яка може сприяти збільшенню м'язової маси, а також зменшенню хронічного запалення.

Дослідження показують, що люди, які дотримуються дієти, багатої на бетаїн, можуть мати на 20% нижчий рівень запалення, ніж ті, хто не вживає цю амінокислоту.

Як приготувати цільнозернове борошно

Приготувати цільнозернове борошно в домашніх умовах дуже просто: єдиний інгредієнт, який вам знадобиться, - це пшеничне зерно. Просто подрібніть пшеницю в кухонному комбайні (або збийте в блендері), поки не отримаєте дрібне борошно.

В ідеалі не варто просіювати борошно, щоб не втратити частину поживних речовин і клітковини з цільнозернового борошна.

Як користуватися

Ви можете насолоджуватися перевагами цільнозернового борошна майже в будь-якому рецепті, де використовується біле пшеничне борошно. Оскільки воно поглинає багато води, рецепт з цільнозерновим борошном може стати сухішим, чого можна уникнути, додавши трохи більше рідини в рецепт.

Для тих, хто ще не має звички використовувати цільнозернове борошно на кухні, радимо використовувати пропорцію 2 до 1 - тобто на кожні 2 частини білого борошна використовувати 1 частину цільнозернового.

Пшеничне борошно можна використовувати, щоб додати більше клітковини до хліба, тістечок, випічки, кексів, пирогів, кексів, соусів та будь-яких інших рецептів, де використовується біле борошно.

Рецепти з цільнозерновим борошном

Ознайомтеся з трьома пропозиціями корисних рецептів з цільнозернового борошна.

1. блендерний пиріг з борошна грубого помелу

Інгредієнти для тіста:

• 1 ½ склянки борошна грубого помелу;
• 2 яйця;
• ¾ склянки оливкової олії;
• 1 склянка знежиреного молока;
• 1 десертна ложка розпушувача;
• 1 чайна ложка солі;
• 1 чайна ложка насіння чіа.

Інгредієнти для начинки:

• 2 склянки шпинату вимити та нарізати;
• ¾ склянки рікотти;
• 1 зубчик часнику, подрібнити;
• 1 десертна ложка оливкової олії;
• 8 помідорів черрі розрізати навпіл;
• Посолити, поперчити та додати орегано за смаком.

Готуємо начинку:

1. Обсмажити часник на оливковій олії та додати шпинат. Смажити до готовності;
2. Вимикаємо вогонь і відціджуємо шпинат;
3. У мисці змішати шпинат, рікоту, сіль, перець і орегано;
4. Книжка.

Готуємо тісто:

1. Змішати всі рідкі інгредієнти тіста в блендері;
2. Додати решту інгредієнтів, за винятком насіння чіа, і продовжувати збивати до отримання однорідної маси;
3. Вимкніть блендер і додайте насіння чіа, перемішуючи ложкою.

Приготування пирога:

1. Викласти все тісто у змащену маслом і присипану борошном форму для випікання;
2. Розподілити начинку поверх тіста, залишивши помідори останніми;
3. Випікати в розігрітій духовці при 200о С;
4. Випікати 45-50 хвилин;
5. Примітка: за бажанням ви можете зібрати пиріг по-іншому. Покладіть половину тіста, начинку, а потім накрийте рештою тіста.

2. корж з цільнозернового борошна та соняшникового насіння

Інгредієнти:

• 3/4 склянки йогурту;
• 3/4 склянки оливкової олії;
• 4 яйця;
• 2 склянки коричневого цукру;
• 2 склянки борошна (одна пшенична + одна цільнозернова);
• 1 столова ложка розпушувача;
• 1 чайна ложка порошку кориці;
• 1 столова ложка ванільної есенції;
• 2 столові ложки соняшникового насіння;
• 1/2 склянки нарізаних і відціджених слив, замочених на 15 хвилин в апельсиновому соку.

Підготовка:

1. Змішайте всі інгредієнти - за винятком насіння соняшнику та слив;
2. Додайте до тіста насіння соняшника та сливи і перемішайте ложкою;
3. Викласти тісто на змащене маслом деко і випікати в розігрітій духовці;
4. Випікати приблизно 30 хвилин у духовці при температурі 200o C.

3. легкий млинець з борошна грубого помелу

Інгредієнти для тіста:

• 1 склянка пшеничного борошна;
• 1 склянка знежиреного молока;
• 2 яєчні білки;
• 1 щіпка солі;
• 1 столова ложка оливкової олії;
• 1/2 чайної ложки розпушувача.

Інгредієнти для начинки:

• 1 столова ложка оливкової олії;
• 1 терта червона цибулина;
• 500 г курячої грудки відварити та подрібнити;
• Посолити за смаком;
• 100 г свіжого горошку;
• 100 г тертої моркви;
• 2 столові ложки зеленого запаху;
• 2 склянки томатного соусу.

Готуємо начинку:

1. Обсмажте цибулю на оливковій олії, додайте курку, сіль і зелень;
2. Додати моркву та горошок і варити п'ять хвилин. Відставити;
3. Змішайте всі інгредієнти для тіста і приготуйте млинці на антипригарній сковороді, змастивши її невеликою кількістю оливкової олії;
4. Начиняємо млинці та згортаємо їх;
5. Підігріваємо томатний соус і поливаємо млинці;
6. Подавайте негайно.

Джерела та додаткова література:

• //nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/5744/2;
• //www.webmd.com/heart-disease/news/20080225/whole-grains-fight-belly-fat

Чи знаєте ви вже про всі ці переваги цільнозернового борошна для здоров'я та фітнесу? Чи знаєте ви якісь інші рецепти з його використанням? Коментуйте нижче!