Tam buğda unu ağ una daha sağlam alternativ olaraq ortaya çıxdı, çünki zərif versiyadan daha çox lif, vitamin və mineral ehtiva edir. Daha az kalorili olmamasına baxmayaraq, kəpək unun daha çox doyma xüsusiyyəti var, buna görə də tərəzidəki göstəriciyə diqqət yetirənlər tərəfindən ən çox istifadə edilən un olmalıdır.

Bir az daha çox məlumat əldə edin. tam buğda ununun fitnes və sağlamlıq üçün faydaları, həmçinin qidalı qida ilə reseptlər üçün bəzi məsləhətlər haqqında.

Biz buğda ununu niyə sevirik?

Buğda unu birdir. insanlar tərəfindən istehlak edilən ən qədim yeməklərdən - misirlilərin eramızdan 5000 il əvvəl çörək bişirdiyinə dair məlumatlar var - və həm də ən dadlı yeməklərdən biridir. İstər çörək, pasta, şirniyyat və ya tort olsun, buğda unundan istifadə edən və dadlı olmayan resept tapmaq çətindir.

Bu, qismən bütün bu təkamül illərində bunu öyrəndiyi beynimizlə bağlıdır. buğda ununda olduğu kimi karbohidratlarla zəngin qidalara üstünlük verin. Tez həzm olunan karbohidratlar sürətlənmiş şəkildə enerji verir və şirdən qaçarkən çox faydalı ola bilər – məsələn, əcdadlarımızın etdiyi kimi.

Beləliklə, əgər cəhd edirsinizsə, cəhd edin, amma edə bilərsiniz' Çörəkdən çox salat, bil ki, bu təkcə sənin günahın deyil. Aduz;

İçlik üçün Tərkibi:

• 1 xörək qaşığı zeytun yağı;
• 1 rəndələnmiş qırmızı soğan;
• 500 q bişmiş və xırdalanmış toyuq göğsü;
• Zövqə görə duz;
• 100 q təzə noxud;
• 100 q sürtgəcdən keçirilmiş kök;
• 2 qaşıq cəfəri;
• 2 stəkan pomidor sousu .

İçlik üçün hazırlanması:

1. Soğanı zeytun yağında qızardın və toyuq, duz və cəfəri əlavə edin. Bütün artıq su quruyana qədər bişirin;
2. Kök və noxud əlavə edin və beş dəqiqə bişirin. Bir kənara qoyun;
3. Xəmir üçün bütün inqrediyentləri blenderdə qarışdırın və yapışmayan tavada pancake hazırlayın, bir az zeytun yağı ilə yağlayın;
4. Blinçikləri içinə doldurun və yuvarlayın. onları yuxarı qaldırın;
5. Pomidor sousunu qızdırın və pancake üzərinə tökün;
6. Dərhal xidmət edin.

Əlavə Mənbələr və İstinadlar:

• //nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta / 5744/2;
• //www.webmd.com/heart-disease/news/20080225/whograins-fight-belly-fat

Siz artıq bütün bu faydaları bilirdiniz sağlamlıq və fitness üçün tam buğda unu? Ondan istifadə edən müxtəlif reseptlər bilirsinizmi? Aşağıda şərh edin!

Əgər siz hər gün ağ un istehlak edirsinizsə, tendensiya ondan ibarətdir ki, siz daha çox istəyirsiniz. Bu səbəbdən pəhrizinizi o qədər də pozmayan daha sağlam qidalara alışana qədər onu kəpək unu ilə əvəz edib tədricən miqdarını azaltmağa dəyər.

Buğda unu nə üçün istifadə olunur?Tam buğda unu?

Tam buğda unu şirin və ləzzətli reseptlərdə ağ unu əvəz etməyə xidmət edir, çünki o, daha qidalıdır və reseptləri daha sağlam və funksional edir. Liflə zəngin olduğu üçün tam buğda unu arıqlamağa və ya bağırsaq funksiyasını yaxşılaşdırmağa ehtiyacı olanlar üçün yaxşı seçim ola bilər.

Tam Buğda Ununun xüsusiyyətləri

Ağ buğda unu buğdanın qida maddələrinin çoxunu aradan qaldıran təmizlənmə prosesindən keçir. Tam buğda unu isə eyni emaldan keçmir və lif, vitaminlər, zülallar və minerallar kimi qida maddələrinin yaxşı bir hissəsini qoruyur.

Kəpək buğda ununda 100 qramlıq hissədə 340 element var. kalori, 13,2 qram zülal və 11 qram pəhriz lifi.

Tam Buğda Ununun Faydaları

Tərkibində özü də olsa da, tam buğda unundan istifadə etməyənlərin qaçınması lazım deyil. varzülallara qarşı dözümsüzlük və ya allergiya, çünki bu, bədən üçün yaxşı enerji mənbəyi və vacib qida ola bilər.

Tam buğda ununun əsas faydalarını nəzərdən keçirin:

1. Qarında piy yığılması ilə mübarizə aparır

American Journal of Clinical Nutrition-da dərc olunan araşdırmaya görə, buğda kimi tam taxıllı pəhriz qarın yağları ilə mübarizə aparmağa və ürək xəstəliyi riskini azaltmağa kömək edə bilər.

Tədqiqatçıların fikrincə, tam taxıllarla zəngin bir pəhriz ilə birlikdə arıqlama proqramını izləyən könüllülər qarın nahiyəsində ağ çörək və düyü yeyənlərə nisbətən daha çox yağ itiriblər.

Bundan başqa, Pəhrizlərinə tam taxılları daxil edənlərdə ürək-damar xəstəlikləri ilə əlaqəli iltihabın göstəricisi olan C-reaktiv zülalda hələ də 38% azalma var.

Beləliklə, elm adamlarının fikrincə, tam buğdanın faydalarından biri un qarın nahiyəsində yığılan yağ miqdarını azaltmaq və həmçinin ürək problemləri riskindən qaçmaqdır.

2. Ağ un kimi insulin sıçrayışlarına səbəb olmur. Bunun səbəbi ağ unun çox tez həzm olunması və demək olar ki, həzm olunmasıdırqlükozanın qan dövranına ani buraxılması – bu, insulinin sərbəst buraxılmasına və sonradan qlükoza səviyyəsinin aşağı düşməsinə səbəb olur.

Bu düşmə beyinə qlükoza səviyyəsini sabitləşdirmək üçün daha çox şəkər istehlak etməsi lazım olduğunu bildirir. Bəs beyin nə edir? O, tez bir aclıq siqnalı göndərir, bu da sizi yenicə yemək yediyiniz halda necə ac qala biləcəyinizi düşünməyə vadar edir.

Kəpək buğda unun faydalarından biri də məhz budur: daha yavaş həzm edir, bu da yemək yeməyə imkan verir. qanda şəkərin tədricən sərbəst buraxılması və qan qlükozasında bu ani dəyişikliklərə səbəb olmur, iştahın artmasının qarşısını alır. Tam buğda ununun bu xüsusiyyəti həm də maddələr mübadiləsini azaldan hormon olan insulinin həddindən artıq ifrazının qarşısını alır və bədəni yağ şəklində enerji saxlamağa təşviq edir.

3. Bağırsağı tənzimləyir

Yəqin ki, ağ unun bağırsaqda “yapışqan” rolunu oynadığını eşitmisiniz – və təəssüf ki, bu məlumat doğrudur. Lif az olduğu üçün ağ un sıxılır, qidanın keçməsini çətinləşdirir və qida tullantılarının aradan qaldırılmasını ləngidir. Qəbizlik narahatlığından əlavə, bu qalıqların bağırsaqda qalıcı olması, pis əhval-ruhiyyə ilə yanaşı, baş ağrılarına da səbəb olan və kolon xərçənginin görünüşü ilə nəticələnə bilən iltihab və zəhərli maddələrin meydana gəlməsinə səbəb ola bilər.

Tərkibində lif olduğu üçün tam buğda ununun faydalarından biri odur ki, o, daha çox su udur ki, bu da qida bolusunun keçməsini asanlaşdırır və qəbizliyin qarşısını alır və iltihabın əmələ gəlməsini azaldır.<1

4. Əhəmiyyətli qida mənbəyidir

Life əlavə olaraq tam buğda unu da yaxşı miqdarda kalsium, dəmir, B vitaminləri və K və E vitaminləri təmin edir. bir fincan Bütün buğda unu dəmirə olan gündəlik tələbatımızın demək olar ki, 26%-ni, kaliumun 14%-ni və selenium ehtiyacımızın 121%-ni təmin etmək üçün kifayətdir.

Metabolizmaya təsir etməklə yanaşı, bu qidalar çox vacibdir. əzələlərin regenerasiyasını sürətləndirmək və maddələr mübadiləsinin zəif olması səbəbindən piylərin yığılmasının qarşısını almaq.

5. Tədricən enerji verir

Böyük miqdarda bir anda enerji verən ağ undan fərqli olaraq, kəpək unu qlükozanın tədricən sərbəst buraxılmasına imkan verir. Bu xüsusiyyət fəaliyyətləriniz üçün daha uzun yanacaq sərfinə çevrilir.

Yarışın yarısına çatmazdan əvvəl qaçmağa başladığınızı və enerjinizin tükəndiyini təsəvvür edə bilərsinizmi? Bu, məsələn, kartof və ağ çörək kimi zərif karbohidratlarla zəngin qidalar istehlak etsəniz baş verə bilər. Onsuz da tam unla hazırlanan çörəyin istehlakı sabitləşmiş bir miqdar almanızı təmin edəcəkməşq boyu enerji (əlbəttə ki, bu fəaliyyətin müddətindən və intensivliyindən asılı olacaq).

6. Arıqlamaqda və çəki saxlamaqda müttəfiq ola bilər

Lif təmin etdiyinə və qlükoza və insulin səviyyələrində böyük dəyişikliklərə səbəb olmadığına görə, tam buğda unu arıqlamaq üçün pəhrizlər üçün ağdan daha maraqlı ola bilər. un.

Bunun səbəbi, gördüyümüz kimi, lif gün ərzində yeyilən yeməyin miqdarını azaldaraq daha uzun müddət toxluq hissini saxlamağa kömək edir. Lif həm də qlükozanı stabilləşdirir və yeməkdən qısa müddət sonra aclıq hiss etməməyinizi təmin edir.

7. O, triptofan və B6 mənbəyidir

Tam buğda unu triptofan və B6 vitamini mənbəyidir, serotoninin iki prekursoru, iştahı idarə edən, əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdıran və yaxşılıq hissi yaradan nörotransmitterdir.

Serotonin çatışmazlığı pis əhval-ruhiyyə, depressiya, stress və karbohidratlarla zəngin qidalar (şirniyyatlar) üçün daha çox məcburiyyət yarada bilər. Buna görə də, tam buğda ununun faydaları sizə daha çox istəkli və daha az yemək həvəskarı olmağa kömək edə bilər.

8. Tərkibində betain var

Bütün buğda unun tərkibində yaxşı betain konsentrasiyası var, əzələ kütləsi qazanmağa və həmçinin iltihabı azaltmağa kömək edən amin turşusu

Tədqiqatlar göstərir ki, betainlə zəngin pəhrizlərdən istifadə edən insanlarda amin turşusu qəbul etmək vərdişi olmayanlara nisbətən 20%-ə qədər daha az iltihab olur.

Unu bütöv etmək necədir. buğda unu

Evdə tam buğda unu hazırlamaq çox asandır: sizə lazım olacaq yeganə tərkib hissəsi buğda taxıllarıdır. Sadəcə buğdanı yemək prosessoruna qoyun (yaxud blenderdə qarışdırın) incə un alınana qədər.

İdeal olan odur ki, siz unu ələkdən keçirmirsiniz, ona görə də unun bir hissəsini itirməyəsiniz. tam buğda ununun qida maddələri və lifi.

İstifadə qaydası

Ağ buğda ununu tələb edən istənilən reseptdə tam buğda unun faydalarından istifadə edə bilərsiniz. Çoxlu su udduğu üçün tam buğda unu ilə resept daha quru ola bilər, reseptə bir az daha maye əlavə etməklə bunun qarşısını almaq olar.

Hələ istifadə etməyə öyrəşməyənlər üçün. tam. Mətbəxdə buğda unu, 2 ilə 1 nisbətindən istifadə etmək təklif olunur – yəni ağ buğda ununun hər 2 hissəsi üçün tam buğda unundan 1 hissə istifadə edin.

Buğda unundan istifadə etmək olar. çörəklərə, tortlara, qəlyanaltılara, kekslərə, pirojnalara, kekslərə, souslara və ağ undan istifadə edilən hər hansı digər reseptə daha çox lif əlavə edin.

Tam buğda unu ilə reseptlər

Burada üç təklifə baxın.kəpək unundan istifadə edən sağlam reseptlər.

1. Kəpək Unlu Blender Piroqu

Xəmir Tərkibi:

• 1 ½ fincan kepekli un;
• 2 yumurta;
• ¾ stəkan zeytun yağı;
• 1 stəkan yağsız süd;
• 1 desert qaşığı qabartma tozu;
• 1 çay qaşığı duz ;
• 1 qaşıq çia toxumu.

İçlik üçün Tərkibi:

• 2 stəkan yuyulub doğranmış ispanaq;
• ¾ fincan rikotta;
• 1 diş qiymə sarımsaq;
• 1 desert qaşığı zeytun yağı;
• 8 ədəd albalı pomidoru, yarıya bölünmüş;
• Duz, qara istiot və oregano.

İçlik Hazırlanması:

1. Sarımsağı zeytun yağında qızardın və ispanaqı əlavə edin. . Bişənə qədər qaynamağa icazə verin;
2. Odu söndürün və ispanaqı süzün;
3. Bir qabda ispanaq, əzilmiş rikotta, duz, istiot və keklikotu qarışdırın;
4. Bir kənara qoyun.

Xəmirin hazırlanması:

1. Xəmir üçün bütün maye inqrediyentləri blenderə tökün;
2. Əlavə edin. çia toxumları istisna olmaqla, digər inqrediyentləri birləşdirin və hamar xəmir alınana qədər döyməyə davam edin;
3. Blenderi söndürün və çia toxumlarını qaşıqla qarışdıraraq qarışdırın.

Proqun hazırlanması:

1. Bütün xəmiri yağlanmış və tam buğda unu səpilmiş bir qaba qoyun;
2. İçliyi üstünə yayın.xəmirdən pomidorları ən son qoyaraq;
3. 200o C-də əvvəlcədən isidilmiş sobada bişirin;
4. 45-50 dəqiqə bişirin;
5. Qeyd: istəsəniz, tortu fərqli şəkildə quraşdıra bilər. Xəmirin yarısını, içini qoyun, sonra qalan xəmirlə örtün.

2. Tam buğda unu və günəbaxan tumları ilə tort

Tərkibi:

• 3/4 stəkan qatıq;
• 3/4 stəkan zeytun yağı;
• 4 yumurta;
• 2 stəkan qəhvəyi şəkər;
• 2 stəkan un (bir buğda + bir tam buğda);
• 1 xörək qaşığı qabartma tozu;
• 1 çay qaşığı darçın tozu;
• 1 xörək qaşığı vanil ekstraktı;
• 2 qaşıq günəbaxan toxumu;
• 1/2 stəkan doğranmış və 15 dəqiqə portağal suyuna batırılmış quru gavalı.

Hazırlanması:

1. Bütün inqrediyentləri blenderdə qarışdırın - günəbaxan tumlarından başqa və quru gavalı;
2. Xəmirə günəbaxan tumları və quru gavalı əlavə edin və qaşıqla qarışdırın;
3. Xəmiri əvvəlcədən isidilmiş sobada azca yağlanmış çörək qabına qoyun;
4. 200o C-də sobada təxminən 30 dəqiqə bişirin.

3. Kəpək unu ilə yüngül pancake

Budaq Tərkibi:

• 1 stəkan tam buğda unu;
• 1 stəkan yağsız süd ;
• 2 yumurta ağı;
• 1 çimdik