Celozrnná mouka se stala zdravější alternativou bílé mouky, protože obsahuje více vlákniny, vitaminů a minerálních látek než její rafinovaná verze. A přestože není o tolik méně kalorická, její výhodou je, že více zasytí, a proto by ji měli více používat ti, kteří si hlídají váhu.

Zjistěte něco více o přínosech celozrnné mouky pro kondici a zdraví a také několik tipů na recepty s touto výživnou potravinou.

Proč milujeme pšeničnou mouku?

Pšeničná mouka je jednou z nejstarších potravin, které lidé konzumují - existují zprávy, že Egypťané pekli chléb již 5000 let před Kristem - a také jednou z nejchutnějších.

Částečně za to může náš mozek, který se za ta léta evoluce naučil upřednostňovat potraviny bohaté na sacharidy, jako je například pšeničná mouka. Sacharidy jsou rychle stravitelné, rychle dodávají energii a mohou být velmi užitečné při útěku před lvem - jako to museli dělat například naši předkové.

Pokud se tedy snažíte a snažíte, ale salát vám nechutná víc než chleba, vězte, že to není jen vaše vina. Evoluce má svou zodpovědnost a tajemství spočívá právě v tréninku mozku, aby se těchto postojů zbavil.

Pokud konzumujete bílou mouku každý den, máte tendenci jí chtít stále více a více. Z tohoto důvodu je vhodné ji nahradit celozrnnou moukou a postupně snižovat její množství, dokud si nezvyknete na zdravější potraviny, které tolik nenarušují jídelníček.

K čemu se používá celozrnná mouka?

Celozrnná mouka slouží k nahrazení bílé mouky ve sladkých i slaných receptech, protože je výživnější a zanechává recepty zdravější a funkčnější. Protože je celozrnná mouka bohatá na vlákninu, může být dobrou volbou pro ty, kteří potřebují zhubnout nebo zlepšit funkci střev.

Vlastnosti celozrnné pšeničné mouky

Bílá pšeničná mouka prochází procesem rafinace, při kterém se z pšenice odstraní většina živin, zatímco celozrnná mouka neprochází stejným zpracováním a zachovává si většinu živin, jako je vláknina, vitamíny, bílkoviny a minerály.

100gramová porce celozrnné mouky obsahuje 340 kalorií, 13,2 gramu bílkovin a 11 gramů vlákniny.

Výhody celozrnné mouky

Přestože celozrnná mouka obsahuje také lepek, nemusí se jí vyhýbat ti, kteří netrpí intolerancí nebo alergií na tento protein, protože může být dobrým zdrojem energie a důležitých živin pro tělo.

Podívejte se na hlavní výhody celozrnné mouky:

1. bojuje proti hromadění břišního tuku

Podle studie zveřejněné v časopise American Journal of Clinical Nutrition může strava obsahující celozrnné obiloviny, jako je pšenice, pomoci v boji proti břišnímu tuku a snížit riziko srdečních onemocnění.

Podle vědců dobrovolníci, kteří dodržovali program snižování hmotnosti v kombinaci se stravou bohatou na celozrnné obiloviny, ztratili více tuku v oblasti břicha než ti, kteří jedli bílé pečivo a rýži.

U těch, kteří do svého jídelníčku zařadili celozrnné potraviny, se navíc ještě o 38 % snížila hladina C-reaktivního proteinu, což je ukazatel zánětu, který souvisí s kardiovaskulárními chorobami.

Podle vědců je proto jednou z výhod celozrnné mouky to, že dokáže snížit zásoby tuku v oblasti břicha a navíc se vyhnout riziku srdečních problémů.

Nezpůsobuje inzulínové výkyvy jako bílá mouka

Zvedněte ruku, pokud jste nikdy necítili obrovský hlad hned poté, co jste právě snědli francouzský chléb bez jakéhokoli zdroje bílkovin. Je to proto, že bílá mouka se velmi rychle tráví a způsobuje téměř okamžité uvolnění glukózy do krevního oběhu - což vede k uvolnění inzulínu a následnému poklesu hladiny glukózy.

Tento pokles signalizuje mozku, že je třeba přijmout více cukru, aby se hladina glukózy stabilizovala. A co mozek udělá? Rychle vyšle signál hladu, takže se divíte, jak můžete mít hlad, když jste právě jedli.

Jednou z výhod celozrnné mouky je právě to, že má pomalejší trávení, což umožňuje postupné uvolňování cukru v krvi a nezpůsobuje tyto náhlé změny hladiny cukru v krvi, čímž zabraňuje zvýšení chuti k jídlu. Tato vlastnost celozrnné mouky také zabraňuje nadměrnému uvolňování inzulinu, hormonu, který snižuje metabolismus a stimuluje tělo k ukládání energie ve formětuku.

3. reguluje střevo

Pravděpodobně jste již slyšeli, že bílá mouka působí ve střevech jako "lepidlo" - a tato informace je bohužel pravdivá. Protože obsahuje málo vlákniny, bílá mouka se zhutňuje, což ztěžuje průchod potravy a zpomaluje vylučování potravinových odpadů. Kromě nepříjemných pocitů při zácpě může stálé setrvávání těchto odpadů ve střevech vést ke vznikuzáněty a toxické látky, které kromě špatné nálady způsobují bolesti hlavy a mohou vést ke vzniku rakoviny tlustého střeva.

Protože obsahuje vlákninu, je další výhodou celozrnné mouky to, že absorbuje větší množství vody, což usnadňuje průchod koláčů, zabraňuje zácpě a snižuje tvorbu zánětů.

4. je zdrojem důležitých živin

Kromě vlákniny poskytuje celozrnná mouka také dobré množství vápníku, železa, vitaminů skupiny B a vitaminů K a E. Jeden šálek celozrnné mouky stačí k zajištění téměř 26 % denní potřeby železa, 14 % draslíku a 121 % potřeby selenu.

Kromě působení na metabolismus jsou tyto živiny nezbytné pro urychlení regenerace svalů a prevenci hromadění tuku v důsledku nedostatku metabolismu.

5. dodává energii postupně

Na rozdíl od bílé mouky, která nabízí velké množství energie najednou, celozrnná mouka umožňuje uvolňovat glukózu postupně. Tato vlastnost se projevuje delší dobou výdrže paliva pro vaše aktivity.

Dokážete si představit, že začnete běhat a běžíte a dojde vám energie ještě před polovinou trati? To se může stát, pokud budete jíst potraviny bohaté na rafinované sacharidy, jako jsou například brambory a bílé pečivo, ale konzumace pečiva z celozrnné mouky vám zajistí stálý přísun energie po celou dobu cvičení (samozřejmě to bude záviset na délce a intenzitě běhu).činnosti).

6. může být spojencem při hubnutí a udržování váhy

Protože celozrnná mouka poskytuje vlákninu a nezpůsobuje velké výkyvy hladiny glukózy a inzulínu, může být pro redukční diety zajímavější než mouka bílá.

Jak jsme si již řekli, vláknina pomáhá udržet pocit sytosti po delší dobu, čímž se snižuje množství jídla snědeného během dne. Vláknina také stabilizuje hladinu glukózy, takže se krátce po jídle necítíte hladoví.

7. je zdrojem tryptofanu a B6

Celozrnná mouka je zdrojem tryptofanu a vitaminu B6, dvou prekurzorů serotoninu, neurotransmiteru, který ovlivňuje chuť k jídlu, zlepšuje náladu a navozuje pocit pohody.

Nedostatek serotoninu může způsobovat špatnou náladu, deprese, stres a zvýšenou chuť na jídlo bohaté na sacharidy (sladkosti), takže výhody celozrnné mouky vám mohou pomoci udržet si lepší náladu a menší chuť na sladkosti.

8. obsahuje betain

Celozrnná pšeničná mouka má ve svém složení dobrou koncentraci betainu, aminokyseliny, která může napomáhat nárůstu svalové hmoty a také snižovat chronické záněty.

Výzkum naznačuje, že lidé, kteří konzumují stravu bohatou na betain, mohou mít až o 20 % nižší hladinu zánětu než ti, kteří tuto aminokyselinu nepřijímají.

Jak vyrobit celozrnnou mouku

Domácí výroba celozrnné mouky je velmi snadná: jedinou ingrediencí, kterou budete potřebovat, je pšeničné zrno. Stačí pšenici rozmělnit v kuchyňském robotu (nebo ji rozšlehat v mixéru), dokud nezískáte jemnou mouku.

V ideálním případě byste neměli mouku prosévat, abyste neztratili část živin a vlákniny z celozrnné mouky.

Jak používat

Výhody celozrnné mouky můžete využít téměř ve všech receptech, kde se používá bílá pšeničná mouka. Protože celozrnná mouka absorbuje velké množství vody, může být recept s celozrnnou moukou sušší, čemuž lze předejít přidáním většího množství tekutiny do receptu.

Pro ty, kteří ještě nemají ve zvyku používat v kuchyni celozrnnou mouku, doporučujeme použít poměr 2:1 - to znamená, že na každé 2 díly bílé pšeničné mouky použijeme 1 díl mouky celozrnné.

Pšeničnou mouku lze použít k přidání většího množství vlákniny do chleba, koláčů, slaných pokrmů, muffinů, koláčů, bábovek, omáček a všech ostatních receptů, do kterých se používá bílá mouka.

Recepty s celozrnnou moukou

Podívejte se na tři návrhy zdravých receptů, které využívají celozrnnou mouku.

1. koláč s celozrnnou moukou

Složení těsta:

• 1 ½ hrnku celozrnné mouky;
• 2 vejce;
• ¾ šálku olivového oleje;
• 1 šálek odstředěného mléka;
• 1 dezertní lžička prášku do pečiva;
• 1 čajová lžička soli;
• 1 čajová lžička chia semínek.

Složení náplně:

• 2 šálky špenátu omytého a nasekaného;
• ¾ hrnku ricotty;
• 1 stroužek česneku, mletý;
• 1 dezertní lžička olivového oleje;
• 8 cherry rajčátek rozkrojených na polovinu;
• Podle chuti osolte, opepřete a přidejte oregano.

Příprava náplně:

1. Na olivovém oleji osmahněte česnek a přidejte špenát. Smažte, dokud se nerozvaří;
2. Vypněte oheň a slijte špenát;
3. V míse smíchejte špenát, ricottu, sůl, pepř a oregano;
4. Kniha.

Příprava těsta:

1. Všechny tekuté složky těsta rozmixujte v mixéru;
2. Přidejte zbývající přísady s výjimkou chia semínek a pokračujte ve šlehání, dokud nevznikne hladká hmota;
3. Vypněte mixér a přidejte chia semínka a promíchejte je lžící.

Příprava koláče:

1. Všechno těsto vložte do vymazané a moukou vysypané formy;
2. Na těsto rozetřete náplň a jako poslední položte rajčata;
3. Pečte v předehřáté troubě při 200o C;
4. Pečte 45-50 minut;
5. Poznámka: pokud chcete, můžete koláč sestavit i jinak. Na koláč položte polovinu těsta, náplň a poté přiklopte zbylým těstem.

2. koláč s celozrnnou moukou a slunečnicovými semínky

Složení:

• 3/4 šálku jogurtu;
• 3/4 šálku olivového oleje;
• 4 vejce;
• 2 šálky hnědého cukru;
• 2 hrnky mouky (jedna pšeničná + jedna celozrnná);
• 1 polévková lžíce prášku do pečiva;
• 1 čajová lžička skořicového prášku;
• 1 polévková lžíce vanilkové esence;
• 2 polévkové lžíce slunečnicových semínek;
• 1/2 šálku nakrájených a osušených švestek, které byly namočeny na 15 minut v pomerančové šťávě.

Příprava:

1. Všechny ingredience rozmixujte - bez slunečnicových semínek a švestek;
2. Do těsta přidejte slunečnicová semínka a švestky a promíchejte lžící;
3. Těsto položte na vymaštěný plech a upečte v předehřáté troubě;
4. Pečte přibližně 30 minut v troubě při teplotě 200o C.

3. lehká palačinka z celozrnné mouky

Složení těsta:

• 1 hrnek celozrnné mouky;
• 1 šálek odstředěného mléka;
• 2 vaječné bílky;
• 1 špetka soli;
• 1 lžíce olivového oleje;
• 1/2 čajové lžičky prášku do pečiva.

Složení náplně:

• 1 lžíce olivového oleje;
• 1 nastrouhaná červená cibule;
• 500 g kuřecích prsou uvařených a rozdrcených;
• Podle chuti osolte;
• 100 g čerstvého hrášku;
• 100 g strouhané mrkve;
• 2 polévkové lžíce zelené vůně;
• 2 šálky rajčatové omáčky.

Příprava náplně:

1. Na olivovém oleji osmahněte cibuli a přidejte kuřecí maso, sůl a zelenou vůni;
2. Přidejte mrkev a hrášek a vařte pět minut. Odstavte;
3. Smíchejte všechny ingredience na těsto a připravte palačinky na nepřilnavé pánvi s trochou olivového oleje;
4. Naplňte palačinky a srolujte je;
5. Rajčatovou omáčku ohřejte a přelijte jí palačinky;
6. Ihned podávejte.

Zdroje a další odkazy:

• //nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/5744/2;
• //www.webmd.com/heart-disease/news/20080225/whole-grains-fight-belly-fat

Znáte už všechny tyto výhody celozrnné mouky pro zdraví a kondici? Znáte nějaký jiný recept, který ji využívá? Komentujte níže!