მთლიანი ხორბლის ფქვილი გაჩნდა, როგორც თეთრი ფქვილის უფრო ჯანსაღი ალტერნატივა, რადგან ის შეიცავს უფრო მეტ ბოჭკოს, ვიტამინებსა და მინერალებს, ვიდრე რაფინირებული ვერსია. და მიუხედავად იმისა, რომ ნაკლები კალორიული შემცველობა არ არის, მთლიანი ფქვილის ფქვილს აქვს უპირატესობა, რომ უფრო მეტი გაჯერება მოაქვს, რის გამოც ის უნდა იყოს ყველაზე მეტად გამოყენებული ფქვილი მათთვის, ვინც თვალს ადევნებს სასწორის მაჩვენებელს.

შეიტყვეთ ცოტა მეტი. მთლიანი ხორბლის ფქვილის სარგებლობის შესახებ ფიტნესისა და ჯანმრთელობისთვის, ასევე რამდენიმე რჩევა რეცეპტებისთვის მკვებავი საკვების შესახებ.

რატომ გვიყვარს ხორბლის ფქვილი?

ხორბლის ფქვილი ერთ-ერთია. ადამიანების მიერ მოხმარებული უძველესი საკვები - არსებობს ცნობები, რომ ეგვიპტელები უკვე აცხობდნენ პურს ქრისტეშობამდე 5000 წლით ადრე - და ასევე ერთ-ერთი ყველაზე გემრიელი. იქნება ეს პური, ღვეზელი, კანფეტი თუ ნამცხვარი, ძნელია იპოვოთ რეცეპტი, რომელიც იყენებს ხორბლის ფქვილს და არ არის გემრიელი.

ეს ნაწილობრივ განპირობებულია ჩვენი ტვინით, რომელიც ევოლუციის ამ წლების განმავლობაში ისწავლა. უპირატესობა მიანიჭეთ ნახშირწყლებით მდიდარ საკვებს, როგორც ხორბლის ფქვილის შემთხვევაში. ნახშირწყლები, რომლებიც სწრაფად შეიწოვება, ენერგიას აჩქარებული გზით აწვდიან და შეიძლება ძალიან სასარგებლო იყოს, როცა ლომს გაურბიხართ - როგორც მაგალითად ჩვენი წინაპრები.

ასე რომ, თუ ცდილობ, სცადე, მაგრამ შეგიძლია. აღარ მომწონს, სალათი ვიდრე პური, იცოდე, რომ ეს მხოლოდ შენი ბრალი არ არის. ამარილი;

ჩაყრის ინგრედიენტები:

• 1 სუფრის კოვზი ზეითუნის ზეთი;
• 1 გახეხილი წითელი ხახვი;
• 500 გრ მოხარშული და გახეხილი ქათმის მკერდი;
• მარილი გემოვნებით;
• 100 გრ ახალი ბარდა;
• 100 გრ გახეხილი სტაფილო;
• 2 კოვზი ოხრახუში;
• 2 ჭიქა ტომატის სოუსი .

შიგთავსის მომზადება:

1. ხახვი მოშუშეთ ზეითუნის ზეთში და დაუმატეთ ქათამი, მარილი და ოხრახუში. აცხვეთ სანამ ზედმეტი წყალი არ გაშრება;
2. დაამატეთ სტაფილო და ბარდა და ადუღეთ ხუთი წუთის განმავლობაში. გადმოდგით;
3. ცომის ყველა ინგრედიენტი აურიეთ ბლენდერში და მოამზადეთ ბლინები არაწებოვან ტაფაში, წაუსვით ცოტაოდენი ზეითუნის ზეთი;
4. შეავსეთ ბლინები და გააბრტყელეთ. აწიეთ;
5. გააცხელეთ პომიდვრის სოუსი და დაასხით ბლინებს;
6. მიირთვით დაუყოვნებლივ.

დამატებითი წყაროები და ცნობები:

• //nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta / 5744/2;
• //www.webmd.com/heart-disease/news/20080225/whole-grains-fight-belly-fat

თქვენ უკვე იცოდით ყველა ეს სარგებელი მთლიანი ხორბლის ფქვილი ჯანმრთელობისა და ფიტნესისთვის? იცით რაიმე განსხვავებული რეცეპტი, რომლითაც ის გამოიყენება? კომენტარი ქვემოთ!

თუ თეთრ ფქვილს ყოველდღიურად მოიხმართ, ტენდენცია არის ის, რომ უფრო და უფრო მეტი გინდათ. ამ მიზეზით, ღირს მისი ჩანაცვლება მთლიანი ფქვილით და თანხის თანდათანობით შემცირება, სანამ არ მიეჩვევით ჯანსაღ საკვებს, რომელიც ასე არ არღვევს თქვენს დიეტას.

რისთვის გამოიყენება ხორბლის ფქვილი მთლიანი ხორბლის ფქვილი?

მთლიანი ხორბლის ფქვილი ემსახურება თეთრი ფქვილის ჩანაცვლებას ტკბილ და ქონდარი რეცეპტებში, რადგან ის უფრო მკვებავია და რეცეპტებს უფრო ჯანსაღს და ფუნქციონალურს ხდის. რადგან ის მდიდარია ბოჭკოებით, მთლიანი ხორბლის ფქვილი შეიძლება იყოს კარგი ვარიანტი მათთვის, ვისაც წონის დაკლება ან ნაწლავის ფუნქციის გაუმჯობესება სჭირდება.

მთლიანი ხორბლის ფქვილის თვისებები

თეთრი ხორბლის ფქვილი გადის დამუშავების პროცესს, რომელიც გამორიცხავს ხორბლის საკვები ნივთიერებების უმეტეს ნაწილს. მთლიანი ხორბლის ფქვილი კი არ განიცდის იმავე დამუშავებას და ინარჩუნებს საკვები ნივთიერებების დიდ ნაწილს, როგორიცაა ბოჭკოვანი, ვიტამინები, ცილები და მინერალები.

მთლიანი ხორბლის ფქვილის 100 გრამი შეიცავს 340 კალორია, 13,2 გრამი ცილა და 11 გრამი დიეტური ბოჭკოვანი.

მთლიანი ხორბლის ფქვილის სარგებელი

მიუხედავად იმისა, რომ ის ასევე შეიცავს გლუტენს, მთლიანი ხორბლის ფქვილს არ სჭირდება თავი აარიდოს მათ, ვინც არ შეიცავს აქვსცილის აუტანლობა ან ალერგია, რადგან ის შეიძლება იყოს ენერგიის კარგი წყარო და ორგანიზმისთვის მნიშვნელოვანი საკვები ნივთიერებები.

გაეცანით მთლიანი ხორბლის ფქვილის ძირითად სარგებელს:

1. ებრძვის მუცლის ცხიმის დაგროვებას

ამერიკულ ჟურნალში Clinical Nutrition-ში გამოქვეყნებული კვლევის მიხედვით, დიეტა მარცვლეულით, როგორიცაა ხორბალი, დაგეხმარებათ მუცლის ცხიმთან ბრძოლაში და ამცირებს გულის დაავადებების რისკს.

მკვლევარების აზრით, მოხალისეებმა, რომლებიც მიჰყვებოდნენ წონის დაკლების პროგრამას მარცვლეულით მდიდარ დიეტასთან ერთად, უფრო მეტი ცხიმი დაკარგეს მუცლის არეში, ვიდრე მათ, ვინც ჭამდა თეთრ პურსა და ბრინჯს.

უფრო მეტიც, მათ მათ რაციონში მთლიან მარცვლეულს შეიცავდნენ, კვლავ ჰქონდათ C-რეაქტიული პროტეინის 38%-ით შემცირება, ანთების მაჩვენებელი, რომელიც დაკავშირებულია გულ-სისხლძარღვთა დაავადებებთან.

ასე რომ, მეცნიერთა აზრით, მთლიანი ხორბლის ერთ-ერთი სარგებელი. ფქვილი არის ის, რომ მას შეუძლია შეამციროს მუცლის არეში შენახული ცხიმის რაოდენობა და ასევე თავიდან აიცილოს გულის პრობლემების რისკი.

2. ის არ იწვევს ინსულინის ლაქებს, როგორც თეთრი ფქვილი. ეს იმის გამო ხდება, რომ თეთრი ფქვილი ძალიან სწრაფად იხსნება და იწვევს თითქმისგლუკოზის მყისიერი გამოყოფა სისხლში - რაც იწვევს ინსულინის გამოყოფას და შემდგომში გლუკოზის დონის ვარდნას.

ეს ვარდნა ტვინს სიგნალს აძლევს, რომ მას სჭირდება მეტი შაქრის მოხმარება გლუკოზის დონის დასასტაბილურებლად. და რას აკეთებს ტვინი? ის სწრაფად აგზავნის შიმშილის სიგნალს, რაც გაინტერესებთ, როგორ შეიძლება მშიერი იყოთ, თუ ახლახან შეჭამთ.

მთლიანი ხორბლის ფქვილის ერთ-ერთი სარგებელი სწორედ ეს არის: მას აქვს ნელი მონელება, რაც საშუალებას იძლევა სისხლში შაქრის თანდათანობით გამოყოფა და არ იწვევს სისხლში გლუკოზის ამ უეცარ ცვალებადობას, რაც ხელს უშლის მადის მატებას. მთელი ხორბლის ფქვილის ეს თვისება ასევე ხელს უშლის ინსულინის გადაჭარბებულ გამოყოფას, ჰორმონი, რომელიც ამცირებს ნივთიერებათა ცვლას და ხელს უწყობს ორგანიზმს ენერგიის დაგროვებაში ცხიმის სახით.

3. არეგულირებს ნაწლავებს

ალბათ გსმენიათ, რომ თეთრი ფქვილი ნაწლავში „წებოს“ როლს ასრულებს – და სამწუხაროდ ეს ინფორმაცია სიმართლეს შეესაბამება. იმის გამო, რომ ის დაბალია ბოჭკოში, თეთრი ფქვილი კომპაქტურდება, რაც ართულებს საკვების გავლას და ანელებს საკვების ნარჩენების აღმოფხვრას. ყაბზობის დისკომფორტის გარდა, ნაწლავში ამ ნარჩენების მუდმივობამ შეიძლება გამოიწვიოს ანთების და ტოქსიკური ნივთიერებების წარმოქმნა, რომლებიც, გარდა ცუდი განწყობისა, იწვევს თავის ტკივილსაც და შეიძლება გამოიწვიოს მსხვილი ნაწლავის კიბოს გაჩენა.

რადგან ის შეიცავს ბოჭკოებს, მთელი ხორბლის ფქვილის ერთ-ერთი სარგებელი არის ის, რომ ის შთანთქავს უფრო მეტ წყალს, რაც აადვილებს საკვების ბოლუსს და ხელს უშლის შეკრულობას და ამცირებს ანთების წარმოქმნას.<1

4. ის მნიშვნელოვანი საკვები ნივთიერებების წყაროა

ბოჭკოვანი გარდა, ხორბლის ფქვილი ასევე უზრუნველყოფს კალციუმის, რკინის, B ვიტამინების და ვიტამინების K და E-ს კარგი რაოდენობით. მთელი ხორბლის ფქვილი საკმარისია იმისათვის, რომ უზრუნველყოს რკინით ჩვენი ყოველდღიური მოთხოვნილების თითქმის 26%, კალიუმის 14% და სელენისთვის საჭირო 121%.

მეტაბოლიზმზე მოქმედების გარდა, ეს ნუტრიენტები აუცილებელია. კუნთების რეგენერაციის დაჩქარება და ცუდი მეტაბოლიზმის გამო ცხიმის დაგროვების პრევენცია.

5. ენერგიას ეტაპობრივად უზრუნველყოფს

თეთრი ფქვილისგან განსხვავებით, რომელიც ერთდროულად იძლევა დიდი რაოდენობით ენერგიას, მთლიანი ფქვილი გლუკოზის თანდათან გამოყოფის საშუალებას იძლევა. ეს თვისება ითარგმნება როგორც საწვავის უფრო ხანგრძლივობა თქვენი საქმიანობისთვის.

შეგიძლიათ წარმოიდგინოთ, რომ დაიწყოთ სირბილი და ამოიწუროთ ენერგია რბოლის ნახევარამდე? ეს შეიძლება მოხდეს, თუ თქვენ მოიხმართ რაფინირებული ნახშირწყლებით მდიდარ საკვებს, როგორიცაა კარტოფილი და თეთრი პური, მაგალითად. უკვე მთლიანი ფქვილით დამზადებული პურის მოხმარება უზრუნველყოფს, რომ თქვენ გაქვთ სტაბილიზებული რაოდენობაენერგია მთელი ვარჯიშის განმავლობაში (რა თქმა უნდა ეს დამოკიდებული იქნება აქტივობის ხანგრძლივობასა და ინტენსივობაზე).

6. ის შეიძლება იყოს მოკავშირე წონის დაკლებისა და წონის შესანარჩუნებლად

რადგან ის უზრუნველყოფს ბოჭკოს და არ იწვევს გლუკოზისა და ინსულინის დონის დიდ ცვალებადობას, მთლიანი ხორბლის ფქვილი შეიძლება უფრო საინტერესო იყოს წონის დაკლების დიეტებისთვის, ვიდრე თეთრი ფქვილი.

ეს იმიტომ, რომ, როგორც ვნახეთ, ბოჭკოვანი გეხმარებათ უფრო დიდხანს იგრძნოთ სისრულე, ამცირებს საკვების რაოდენობას მთელი დღის განმავლობაში. ბოჭკოვანი ასევე ასტაბილურებს გლუკოზას, რაც უზრუნველყოფს, რომ არ იგრძნოთ შიმშილი ჭამის შემდეგ.

7. ეს არის ტრიპტოფანისა და B6-ის წყარო

მთლიანი ხორბლის ფქვილი არის ტრიპტოფანის და ვიტამინი B6-ის წყარო, სეროტონინის ორი წინამორბედი, ნეიროტრანსმიტერი, რომელიც აკონტროლებს მადას და აუმჯობესებს განწყობას და იწვევს კეთილდღეობის შეგრძნებას.

სეროტონინის დეფიციტმა შეიძლება გამოიწვიოს ცუდი განწყობა, დეპრესია, სტრესი და ნახშირწყლებით მდიდარი საკვების (ტკბილეული) მეტი იძულება. აქედან გამომდინარე, მთელი ხორბლის ფქვილის სარგებელი დაგეხმარებათ იყოთ მეტი სურვილი და ნაკლები ლტოლვა კერძებისადმი.

8. შეიცავს ბეტაინს

მთლიანი ხორბლის ფქვილს აქვს ბეტაინის კარგი კონცენტრაცია მის შემადგენლობაში, ამინომჟავა, რომელიც ხელს უწყობს კუნთების მასის მოპოვებას და ასევე ამცირებს ანთებას

გამოკვლევებმა აჩვენა, რომ ადამიანებს, რომლებიც ბეტაინით მდიდარ დიეტას იღებენ, აქვთ 20%-მდე დაბალი ანთებითი დონე, ვიდრე მათ, ვისაც არ აქვს ამინომჟავის მიღების ჩვევა.

როგორ მოვახდინოთ ფქვილი მთლიანი. ხორბლის ფქვილი

მთლიანი ხორბლის ფქვილის სახლში დამზადება ძალიან მარტივია: ერთადერთი ინგრედიენტი, რომელიც დაგჭირდებათ არის ხორბლის მარცვლები. უბრალოდ ხორბალი ჩაყარეთ კვების პროცესორში (ან ბლენდერში ათქვიფეთ) სანამ წვრილ ფქვილს არ მიიღებთ.

იდეალური ის არის, რომ ფქვილი არ გაცერით, რათა ნაწილი არ დაკარგოთ. მთელი ხორბლის ფქვილის ნუტრიენტები და ბოჭკოები.

როგორ გამოვიყენოთ

შეგიძლიათ ისარგებლოთ მთლიანი ხორბლის ფქვილის უპირატესობებით პრაქტიკულად ნებისმიერ რეცეპტში, რომელიც მოითხოვს თეთრი ხორბლის ფქვილს. რადგან ის შთანთქავს უამრავ წყალს, ხორბლის ფქვილის რეცეპტი შეიძლება უფრო მშრალი იყოს, რაც შეიძლება თავიდან იქნას აცილებული რეცეპტში ცოტა მეტი სითხის დამატებით.

მათთვის, ვინც ჯერ არ არის მიჩვეული მის გამოყენებას. მთლიანი ხორბლის ფქვილი სამზარეულოში, შემოთავაზებულია გამოიყენოთ 2-დან 1-ის თანაფარდობა – ანუ თეთრი ხორბლის ფქვილის ყოველ 2 წილზე გამოიყენეთ 1 წილი მთლიანი ხორბლის ფქვილი.

ხორბლის ფქვილის გამოყენება შესაძლებელია. დაამატეთ მეტი ბოჭკო პურს, ნამცხვარს, საჭმელს, მაფინს, ღვეზელებს, კექსის, სოუსებს და ნებისმიერ სხვა რეცეპტს, რომელიც იყენებს თეთრ ფქვილს.

რეცეპტები მთლიანი ხორბლის ფქვილით

იხილეთ სამი შემოთავაზებაჯანსაღი რეცეპტები, რომლებიც იყენებენ მთლიან ფქვილს.

1. ბლენდერის ღვეზელი მთლიანი ფქვილით

ცომის ინგრედიენტები:

• 1 ½ ჭიქა მთლიანი ფქვილი;
• 2 კვერცხი;
• ¾ ჭიქა ზეითუნის ზეთი;
• 1 ჭიქა უცხიმო რძე;
• 1 დესერტის კოვზი გამაფხვიერებელი;
• 1 ჩაის კოვზი მარილი ;
• 1 კოვზი ჩიას თესლი.

ჩაყრის ინგრედიენტები:

• 2 ჭიქა გარეცხილი და დაჭრილი ისპანახი;
• ¾ ჭიქა რიკოტა;
• 1 კბილი დაფქული ნიორი;
• 1 დესერტის კოვზი ზეითუნის ზეთი;
• 8 პომიდორი ჩერი, შუაზე გაჭრილი;
• მარილი, შავი პილპილი და ორეგანო გემოვნებით.

ჩაყრის მომზადება:

1. ნიორი მოშუშეთ ზეითუნის ზეთში და დაუმატეთ ისპანახი. . ადუღეთ, სანამ არ მოიხარშება;
2. გამორთეთ ცეცხლი და გადაწურეთ ისპანახი;
3. თასში შეურიეთ ისპანახი, დაფქული რიკოტა, მარილი, პილპილი და ორეგანო;
4. გააჩერეთ.

ცომის მომზადება:

1. ცომის ყველა თხევადი ინგრედიენტი ჩაასხით ბლენდერში;
2. დაამატეთ სხვა ინგრედიენტები, გარდა ჩიას მარცვლებისა და გააგრძელეთ თქვეფა გლუვი ცომის მიღებამდე;
3. გამორთეთ ბლენდერი და აურიეთ ჩიას თესლი კოვზით.

ღვეზელის მომზადება:

1. მთელი ცომი მოათავსეთ ცხიმწასმულ და მთლიანი ფქვილის ფქვილში მოყრილ ცომში;
2. ზემოდან მოაყარეთ შიგთავსი.ცომის, პომიდვრის ბოლო დადგომა;
3. გამოაცხვეთ წინასწარ გახურებულ ღუმელში 200o C-ზე;
4. გამოაცხვეთ 45-50 წუთის განმავლობაში;
5. შენიშვნა: სურვილისამებრ, თქვენ შეუძლია ღვეზელის დამონტაჟება სხვაგვარად. მოათავსეთ ცომის ნახევარი, შიგთავსი და შემდეგ გადააფარეთ დარჩენილი ცომით.

2. ტორტი მთლიანი ხორბლის ფქვილით და მზესუმზირის მარცვლებით

ინგრედიენტები:

• 3/4 ჭიქა იოგურტი;
• 3/4 ჭიქა ზეითუნის ზეთი;
• 4 კვერცხი;
• 2 ჭიქა ყავისფერი შაქარი;
• 2 ჭიქა ფქვილი (ერთი ხორბალი + ერთი მთლიანი ხორბალი);
• 1 სუფრის კოვზი გამაფხვიერებელი;
• 1 ჩაის კოვზი დარიჩინის ფხვნილი;
• 1 სუფრის კოვზი ვანილის ექსტრაქტი;
• 2 კოვზი მზესუმზირის თესლი;
• 1/2 ჭიქა დაჭრილი და გაწურული ქლიავი, რომელიც ჩაყარეს ფორთოხლის წვენში 15 წუთის განმავლობაში.

მომზადების წესი:

1. ყველა ინგრედიენტი აურიეთ ბლენდერში - გარდა მზესუმზირის თესლისა. და ქლიავი;
2. ცომს დაუმატეთ მზესუმზირის თესლი და ქლიავი და კოვზით აურიეთ;
3. ცომი მოათავსეთ ოდნავ ცხიმწასმულ საცხობ ლანგარზე წინასწარ გახურებულ ღუმელში;
4. გამოაცხვეთ დაახლოებით 30 წუთის განმავლობაში ღუმელში 200o C-ზე.

3. მსუბუქი ბლინი მთლიანი ფქვილით

ტოტი ინგრედიენტები:

• 1 ჭიქა მთლიანი ხორბლის ფქვილი;
• 1 ჭიქა უცხიმო რძე ;
• 2 კვერცხის ცილა;
• 1 მწიკვი