Polnozrnata pšenična moka je postala bolj zdrava alternativa beli moki, saj vsebuje več vlaknin, vitaminov in mineralov kot rafinirana različica. In čeprav ni tako kalorična, je njena prednost v tem, da je bolj nasitna, zato bi jo morali bolj uporabljati tisti, ki pazijo na tehtnico.

Preberite nekaj več o prednostih polnozrnate moke za dobro počutje in zdravje ter nekaj nasvetov za recepte s to hranljivo hrano.

Zakaj imamo radi pšenično moko?

Pšenična moka je eno najstarejših živil, ki jih ljudje uživajo - obstajajo poročila, da so Egipčani pekli kruh že 5000 let pred našim štetjem - in tudi eno najokusnejših. Težko je najti recept, v katerem bi uporabili pšenično moko in ki ne bi bil okusen, pa naj gre za kruh, pito, sladice ali pecivo.

Za to so delno odgovorni naši možgani, ki so se v vseh teh letih evolucije naučili dajati prednost hrani, bogati z ogljikovimi hidrati, kot je pšenična moka. Hitro prebavljivi ogljikovi hidrati zagotavljajo hitro energijo in so lahko zelo koristni, ko bežite pred levom - kot so to na primer morali storiti naši predniki.

Če se torej trudite in trudite, a solate ne morete imeti raje kot kruha, vedite, da za to niste krivi le vi. Evolucija ima svojo odgovornost in skrivnost je ravno v tem, da možgane naučite, kako se znebiti teh stališč.

Če vsak dan uživate belo moko, si je boste želeli vedno več. Zato jo je vredno zamenjati s polnozrnato moko in postopoma zmanjševati količino, dokler se ne navadite na bolj zdrava živila, ki ne motijo tako zelo prehrane.

Za kaj se uporablja polnozrnata pšenična moka?

Polnozrnata pšenična moka nadomesti belo moko v sladkih in slanih receptih, saj je bolj hranljiva, recepti pa so zaradi nje bolj zdravi in funkcionalni. Ker vsebuje veliko vlaknin, je lahko polnovredna pšenična moka dobra izbira za tiste, ki želijo shujšati ali izboljšati delovanje črevesja.

Lastnosti polnozrnate pšenične moke

Bela pšenična moka gre skozi postopek rafiniranja, ki odstrani večino pšeničnih hranilnih snovi, medtem ko polnozrnata moka ne gre skozi enako obdelavo in ohrani večino hranilnih snovi, kot so vlaknine, vitamini, beljakovine in minerali.

100 gramov polnozrnate moke vsebuje 340 kalorij, 13,2 grama beljakovin in 11 gramov prehranskih vlaknin.

Prednosti polnozrnate pšenične moke

Čeprav vsebuje tudi gluten, se polnozrnate pšenične moke ni treba izogibati tistim, ki nimajo preobčutljivosti ali alergije na beljakovine, saj je lahko dober vir energije in pomembnih hranil za telo.

Preverite glavne prednosti polnozrnate moke:

1. se bori proti kopičenju trebušne maščobe

Glede na študijo, objavljeno v reviji American Journal of Clinical Nutrition, lahko prehrana s polnozrnatimi žiti, kot je pšenica, pomaga v boju proti trebušni maščobi in zmanjšuje tveganje za bolezni srca.

Po podatkih raziskovalcev so prostovoljci, ki so izvajali program hujšanja v kombinaciji s prehrano, bogato s polnozrnatimi izdelki, izgubili več maščobe v trebušnem predelu kot tisti, ki so uživali bel kruh in riž.

Poleg tega se je pri tistih, ki so v svojo prehrano vključili polnozrnate izdelke, C-reaktivni protein, kazalnik vnetja, ki je povezan s srčno-žilnimi boleznimi, še vedno zmanjšal za 38 %.

Zato je po mnenju znanstvenikov ena od prednosti polnozrnate pšenične moke ta, da lahko zmanjša zaloge maščobe v trebuhu in prepreči tveganje za težave s srcem.

Ne povzroča dviga inzulina kot bela moka

Dvignite roko, če še nikoli niste začutili neizmerne lakote takoj po tem, ko ste pojedli francoski kruh brez kakršnegakoli vira beljakovin. Bela moka se namreč zelo hitro prebavi in povzroči skoraj takojšnje sproščanje glukoze v krvni obtok, kar povzroči sproščanje inzulina in posledično znižanje ravni glukoze.

Ta padec možganom sporoča, da morajo zaužiti več sladkorja, da se raven glukoze stabilizira. In kaj naredijo možgani? Hitro pošljejo signal lakote, zato se sprašujete, kako ste lahko lačni, če ste pravkar jedli.

Ena od prednosti polnozrnate pšenične moke je prav ta: ima počasnejšo prebavo, kar omogoča postopno sproščanje sladkorja v krvi in ne povzroča nenadnih sprememb krvnega sladkorja, kar preprečuje povečanje apetita. Ta lastnost polnozrnate moke preprečuje tudi prekomerno sproščanje inzulina, hormona, ki zmanjšuje presnovo in spodbuja telo, da shranjuje energijo v oblikimaščobe.

3. uravnava delovanje črevesja

Verjetno ste že slišali, da bela moka v črevesju deluje kot "lepilo" - in žal ta informacija drži. Ker vsebuje malo vlaknin, se bela moka zgošča, kar otežuje prehajanje hrane in upočasnjuje izločanje ostankov hrane. Poleg neprijetnega zaprtja lahko zaradi stalnega zadrževanja teh odpadkov v črevesju nastanejo tudivnetja in strupene snovi, ki poleg slabega razpoloženja povzročajo glavobole in lahko povzročijo nastanek raka na debelem črevesju.

Ker vsebuje vlaknine, je dodatna prednost polnozrnate moke ta, da vpije večjo količino vode, kar olajša prehod hrane, preprečuje zaprtje in zmanjšuje nastanek vnetij.

4. je vir pomembnih hranil

Poleg vlaknin polnozrnata moka vsebuje tudi veliko kalcija, železa, vitaminov B-kompleksa ter vitaminov K in E. Ena skodelica polnozrnate moke zadostuje za skoraj 26 % dnevnih potreb po železu, 14 % kalija in 121 % potreb po selenu.

Ta hranila so poleg delovanja na presnovo bistvena za pospešitev regeneracije mišic in preprečevanje kopičenja maščob zaradi pomanjkanja presnove.

5. postopoma dobavlja energijo

Za razliko od bele moke, ki ponuja veliko količino energije naenkrat, polnozrnata moka omogoča postopno sproščanje glukoze. Ta lastnost pomeni daljše trajanje goriva za vaše dejavnosti.

Si predstavljate, da začnete teči in tečete ter vam pred polovico poti zmanjka energije? To se lahko zgodi, če jeste hrano, bogato z rafiniranimi ogljikovimi hidrati, kot sta na primer krompir in beli kruh, vendar vam bo uživanje kruha iz polnozrnate moke zagotovilo stalno količino energije med vadbo (seveda je to odvisno od trajanja in intenzivnosti teka).dejavnosti).

6. je lahko zaveznik pri hujšanju in ohranjanju telesne teže

Ker vsebuje vlaknine in ne povzroča velikih sprememb ravni glukoze in inzulina, je polnozrnata moka morda bolj zanimiva za shujševalne diete kot bela moka.

Kot smo že ugotovili, vlaknine namreč pomagajo ohranjati sitost dlje časa in tako zmanjšujejo količino zaužite hrane čez dan. Vlaknine tudi stabilizirajo glukozo, kar zagotavlja, da kmalu po jedi ne čutite lakote.

7. je vir triptofana in B6

Polnozrnata moka je vir triptofana in vitamina B6, dveh predhodnikov serotonina, nevrotransmiterja, ki uravnava apetit, izboljšuje razpoloženje in povzroča dobro počutje.

Pomanjkanje serotonina lahko povzroči slabo razpoloženje, depresijo, stres in večjo željo po hrani, bogati z ogljikovimi hidrati (sladkarijah), zato lahko koristi polnozrnate moke pripomorejo k boljšemu razpoloženju in manjši želji po priboljških.

8. vsebuje betain

Polnozrnata pšenična moka ima v svoji sestavi dobro koncentracijo betaina, aminokisline, ki lahko pomaga pri pridobivanju mišične mase in zmanjšuje kronična vnetja.

Raziskave kažejo, da imajo ljudje, ki uživajo prehrano, bogato z betainom, do 20 % nižjo stopnjo vnetja kot tisti, ki te aminokisline ne uživajo.

Kako pripraviti polnozrnato moko

Priprava polnozrnate pšenične moke doma je zelo preprosta: edina sestavina, ki jo potrebujete, je pšenično zrno. Pšenico samo pretlačite v kuhinjskem robotu (ali jo zmeljite v mešalniku), da dobite fino moko.

Najbolje bi bilo, če moke ne bi presejali, da ne bi izgubili nekaj hranilnih snovi in vlaknin iz polnozrnate moke.

Kako uporabljati

Prednosti polnozrnate moke lahko izkoristite v skoraj vseh receptih, v katerih se uporablja bela pšenična moka. Ker vpija veliko vode, lahko recept s polnozrnato moko postane bolj suh, čemur se lahko izognete tako, da v recept dodate malo več tekočine.

Tistim, ki v kuhinji še nimajo navade uporabljati polnozrnate moke, svetujemo, da uporabijo razmerje 2:1 - to pomeni, da na 2 dela bele pšenične moke uporabite 1 del polnozrnate moke.

S pšenično moko lahko dodamo več vlaknin v kruh, pecivo, slane jedi, mafine, pite, kolačke, omake in vse druge recepte, v katerih se uporablja bela moka.

Recepti s polnozrnato moko

Oglejte si tri predloge zdravih receptov, ki uporabljajo polnozrnato moko.

1. pita z mešanico iz polnozrnate moke

Sestavine za testo:

• 1 ½ skodelice polnozrnate moke;
• 2 jajci;
• ¾ skodelice oljčnega olja;
• 1 skodelica posnetega mleka;
• 1 desertna žlica pecilnega praška;
• 1 čajna žlička soli;
• 1 čajna žlička semen chia.

Sestavine za nadev:

• 2 skodelici špinače operite in sesekljajte;
• ¾ skodelice rikote;
• 1 strok česna, sesekljan;
• 1 desertna žlica oljčnega olja;
• 8 češnjevih paradižnikov, prerezanih na pol;
• Sol, poper in origano po okusu.

Priprava nadeva:

1. Na oljčnem olju prepražite česen in dodajte špinačo. Pražite, dokler se ne skuha;
2. Izklopite ogenj in odcedite špinačo;
3. V skledi zmešajte špinačo, rikoto, sol, poper in origano;
4. Knjiga.

Priprava testa:

1. V mešalniku zmešajte vse tekoče sestavine za testo;
2. Dodajte preostale sestavine, razen semen chia, in še naprej stepajte, dokler ne dobite gladke mase;
3. Izklopite mešalnik in dodajte semena chia ter mešajte z žlico.

Priprava pite:

1. Vse testo dajte v namaščen in z moko pomokan pekač;
2. Nadev razporedite po testu in na koncu položite paradižnike;
3. Pečemo v predhodno ogreti pečici pri 200o C;
4. Pecite 45-50 minut;
5. Opomba: če želite, lahko pito sestavite tudi drugače. Na pito položite polovico testa, nadev in nato pokrijte s preostalim testom.

2. torta s polnozrnato moko in sončničnimi semeni

Sestavine:

• 3/4 skodelice jogurta;
• 3/4 skodelice olivnega olja;
• 4 jajca;
• 2 skodelici rjavega sladkorja;
• 2 skodelici moke (ena pšenična in ena polnozrnata);
• 1 žlica pecilnega praška;
• 1 čajna žlička cimeta v prahu;
• 1 žlica vanilijeve esence;
• 2 žlici sončničnih semen;
• 1/2 skodelice sesekljanih in odcejenih sliv, ki so bile 15 minut namočene v pomarančnem soku.

Priprava:

1. Zmešajte vse sestavine - brez sončničnih semen in sliv;
2. V testo dodajte sončnična semena in slive ter z žlico premešajte;
3. Testo položite na namaščen pekač in ga pecite v ogreti pečici;
4. Približno 30 minut pecite v pečici, segreti na 200o C.

3. lahka palačinka iz polnozrnate moke

Sestavine za testo:

• 1 skodelica polnozrnate moke;
• 1 skodelica posnetega mleka;
• 2 beljaka;
• 1 ščepec soli;
• 1 žlica oljčnega olja;
• 1/2 čajne žličke pecilnega praška.

Sestavine za nadev:

• 1 žlica oljčnega olja;
• 1 naribana rdeča čebula;
• 500 g kuhanih in narezanih piščančjih prsi;
• Sol po okusu;
• 100 g svežega graha;
• 100 g naribanega korenja;
• 2 žlici zelenega vonja;
• 2 skodelici paradižnikove omake.

Priprava nadeva:

1. Na oljčnem olju prepražite čebulo, dodajte piščanca, sol in zeleni vonj;
2. Dodajte korenček in grah ter kuhajte pet minut. Odstavite;
3. Zmešajte vse sestavine za testo in pripravite palačinke v ponvi, ki se ne prijema, z malo olivnega olja;
4. Napolnite palačinke in jih zvijete;
5. Segrejte paradižnikovo omako in z njo prelijte palačinke;
6. Takoj postrezite.

Viri in dodatna literatura:

• //nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/5744/2;
• //www.webmd.com/heart-disease/news/20080225/whole-grains-fight-belly-fat

Ste že poznali vse te prednosti polnozrnate moke za zdravje in telesno pripravljenost? Ali poznate kakšen drug recept, v katerem jo uporabljate? Komentirajte spodaj!