La farina integrale è emersa come un'alternativa più sana alla farina bianca, poiché contiene più fibre, vitamine e minerali rispetto alla versione raffinata. E sebbene non sia così meno calorica, la farina integrale ha il vantaggio di offrire maggiore sazietà, motivo per cui dovrebbe essere una farina più utilizzata da chi tiene d'occhio la bilancia.

Scoprite un po' di più sui benefici della farina integrale per la forma fisica e la salute e anche alcuni suggerimenti sulle ricette con questo alimento nutriente.

Perché amiamo la farina di grano?

La farina di frumento è uno degli alimenti più antichi consumati dall'uomo - si dice che gli Egizi preparassero il pane già 5.000 anni prima di Cristo - e anche uno dei più gustosi. Che si tratti di pane, crostate, dolci o torte, è difficile trovare una ricetta che utilizzi la farina di frumento e che non sia gustosa.

Ciò è dovuto in parte al nostro cervello, che in tutti questi anni di evoluzione ha imparato a privilegiare gli alimenti ricchi di carboidrati, come la farina di grano. Rapidi da digerire, i carboidrati offrono energia in modo veloce e possono essere molto utili quando si scappa da un leone, come ad esempio dovevano fare i nostri antenati.

Quindi, se provate e riprovate ma non riuscite a preferire l'insalata al pane, sappiate che non è tutta colpa vostra: l'evoluzione ha le sue responsabilità e il segreto sta proprio nell'allenare il cervello a uscire da questi atteggiamenti.

Se si consuma ogni giorno farina bianca, la tendenza è quella di volerne sempre di più. Per questo motivo, vale la pena di sostituirla con farina integrale e di ridurne la quantità poco alla volta, fino a quando non ci si abitua ad alimenti più sani che non disturbano più di tanto la dieta.

A cosa serve la farina integrale?

La farina integrale serve a sostituire la farina bianca nelle ricette dolci e salate, poiché è più nutriente e rende le ricette più sane e funzionali. Essendo ricca di fibre, la farina integrale può essere una buona opzione per chi deve perdere peso o migliorare la funzionalità intestinale.

Proprietà della farina integrale

La farina di grano bianco viene sottoposta a un processo di raffinazione che elimina la maggior parte delle sostanze nutritive del grano, mentre la farina integrale non subisce la stessa lavorazione e conserva la maggior parte delle sostanze nutritive, come fibre, vitamine, proteine e minerali.

Una porzione da 100 grammi di farina integrale contiene 340 calorie, 13,2 grammi di proteine e 11 grammi di fibre alimentari.

Benefici della farina integrale

Sebbene contenga anche glutine, la farina integrale non deve essere evitata da chi non ha un'intolleranza o un'allergia a questa proteina, poiché può essere una buona fonte di energia e di nutrienti importanti per l'organismo.

Scoprite i principali benefici della farina integrale:

1. combatte l'accumulo di grasso addominale

Secondo uno studio pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition, una dieta a base di cereali integrali come il frumento può aiutare a combattere il grasso addominale e a ridurre il rischio di malattie cardiache.

Secondo i ricercatori, i volontari che hanno seguito un programma di dimagrimento abbinato a una dieta ricca di cereali integrali hanno perso più grasso nella regione addominale rispetto a quelli che hanno mangiato pane e riso bianchi.

Inoltre, coloro che hanno incluso i cereali integrali nella loro dieta hanno mostrato una riduzione del 38% della proteina C-reattiva, un indicatore di infiammazione legato alle malattie cardiovascolari.

Pertanto, secondo gli scienziati, uno dei vantaggi della farina integrale è che può ridurre la quantità di grasso nell'addome e, inoltre, evitare il rischio di problemi cardiaci.

Non provoca picchi di insulina come la farina bianca

Alzi la mano chi non ha mai provato una fame irrefrenabile subito dopo aver mangiato un pane francese senza alcuna fonte proteica: questo perché la farina bianca viene digerita molto rapidamente e provoca un rilascio quasi istantaneo di glucosio nel sangue, con conseguente rilascio di insulina e conseguente calo dei livelli di glucosio.

Questo calo segnala al cervello la necessità di consumare più zucchero per stabilizzare i livelli di glucosio. E cosa fa il cervello? Invia rapidamente un segnale di fame, che ci porta a chiederci come sia possibile avere fame se si è appena mangiato.

Uno dei vantaggi della farina integrale è proprio questo: ha una digestione più lenta, che permette un rilascio graduale degli zuccheri nel sangue e non provoca questi sbalzi glicemici, impedendo un aumento dell'appetito. Questa proprietà della farina integrale impedisce anche l'eccessivo rilascio di insulina, ormone che riduce il metabolismo e stimola l'organismo a immagazzinare energia sotto forma digrasso.

3. regola l'intestino

Probabilmente avrete sentito dire che la farina bianca agisce come una "colla" nell'intestino - e purtroppo questa informazione è vera. Essendo povera di fibre, la farina bianca si compatta, rendendo difficile il passaggio del cibo e rallentando l'eliminazione dei residui alimentari. Oltre al disagio della stitichezza, la permanenza di questi residui nell'intestino può portare alla formazione diinfiammazioni e sostanze tossiche che, oltre al malumore, causano mal di testa e possono provocare la comparsa del cancro al colon.

Poiché contiene fibre, un altro vantaggio della farina integrale è che assorbe una maggiore quantità di acqua, che facilita il passaggio del dolce alimentare e previene la stitichezza e riduce la formazione di infiammazioni.

4. è una fonte di importanti sostanze nutritive

Oltre alle fibre, la farina integrale fornisce anche buone quantità di calcio, ferro, vitamine del complesso B e vitamine K ed E. Una sola tazza di farina integrale è sufficiente a fornire quasi il 26% del nostro fabbisogno giornaliero di ferro, il 14% di potassio e il 121% del fabbisogno di selenio.

Oltre ad agire sul metabolismo, questi nutrienti sono essenziali per accelerare la rigenerazione muscolare e prevenire l'accumulo di grasso dovuto a una carenza di metabolismo.

5. fornisce energia in modo graduale

A differenza della farina bianca, che offre una grande quantità di energia in una sola volta, la farina integrale permette il rilascio del glucosio in modo graduale. Questa proprietà si traduce in una maggiore durata del carburante per le vostre attività.

Immaginate di iniziare a correre e di esaurire le energie prima della metà del percorso? Questo può accadere se si mangiano alimenti ricchi di carboidrati raffinati, come le patate e il pane bianco, ad esempio, ma mangiare pane fatto con farina integrale vi garantirà una quantità costante di energia per tutto l'esercizio (naturalmente questo dipenderà dalla durata e dall'intensità della corsa).dell'attività).

6. può essere un alleato per la perdita e il mantenimento del peso.

Poiché fornisce fibre e non provoca grandi variazioni nei livelli di glucosio e insulina, la farina integrale può essere più interessante della farina bianca nelle diete per la perdita di peso.

Questo perché, come abbiamo già visto, le fibre aiutano a mantenere il senso di sazietà più a lungo, riducendo la quantità di cibo consumata nel corso della giornata. Le fibre, inoltre, stabilizzano il glucosio, facendo sì che non si senta la fame subito dopo aver mangiato.

7. è una fonte di triptofano e B6

La farina integrale è una fonte di triptofano e vitamina B6, due precursori della serotonina, un neurotrasmettitore che agisce nel controllo dell'appetito, migliorando l'umore e provocando un senso di benessere.

La carenza di serotonina può causare malumore, depressione, stress e aumento della voglia di cibi ricchi di carboidrati (dolci), quindi i benefici della farina integrale possono aiutare a mantenere l'umore migliore e a ridurre la voglia di dolci.

8. contiene Betaina

La farina integrale ha nella sua composizione una buona concentrazione di betaina, un aminoacido che può contribuire all'aumento della massa muscolare e ridurre le infiammazioni croniche.

Le ricerche indicano che le persone che consumano diete ricche di betaina possono avere livelli di infiammazione fino al 20% inferiori rispetto a coloro che non ingeriscono l'aminoacido.

Come fare la farina integrale

Preparare la farina integrale in casa è molto semplice: l'unico ingrediente necessario è il chicco di grano, che va tritato in un robot da cucina (o sbattuto in un frullatore) fino a ottenere una farina fine.

L'ideale sarebbe non setacciare la farina, per non perdere alcuni dei nutrienti e delle fibre della farina integrale.

Come si usa

I benefici della farina integrale possono essere sfruttati in quasi tutte le ricette che prevedono l'uso di farina di grano bianco. Poiché assorbe molta acqua, una ricetta con farina integrale può diventare più secca, cosa che può essere evitata aggiungendo un po' più di liquido alla ricetta.

Per chi non ha ancora l'abitudine di usare la farina integrale in cucina, un suggerimento è quello di usare la proporzione 2 a 1 - cioè, per ogni 2 parti di farina di grano bianco, usare 1 parte di farina integrale.

La farina di frumento può essere utilizzata per aggiungere più fibre a pane, torte, salatini, muffin, crostate, cupcake, salse e qualsiasi altra ricetta che richieda farina bianca.

Ricette con farina integrale

Scoprite tre suggerimenti per ricette salutari che utilizzano la farina integrale.

1. torta del frullatore con farina integrale

Ingredienti dell'impasto:

• 1 tazza e mezza di farina integrale;
• 2 uova;
• ¾ di tazza di olio d'oliva;
• 1 tazza di latte scremato;
• 1 cucchiaio da dessert di lievito in polvere;
• 1 cucchiaino di sale;
• 1 cucchiaino di semi di chia.

Ingredienti del ripieno:

• 2 tazze di spinaci lavati e tritati;
• ¾ di tazza di ricotta;
• 1 spicchio d'aglio tritato;
• 1 cucchiaio da dessert di olio d'oliva;
• 8 pomodori ciliegia tagliati a metà;
• Sale, pepe e origano a piacere.

Preparazione del ripieno:

1. Soffriggere l'aglio nell'olio d'oliva e aggiungere gli spinaci, fino a cottura ultimata;
2. Spegnere il fuoco e scolare gli spinaci;
3. In una ciotola mescolate gli spinaci, la ricotta, il sale, il pepe e l'origano;
4. Libro.

Preparazione dell'impasto:

1. Mescolare tutti gli ingredienti liquidi dell'impasto in un frullatore;
2. Aggiungere gli altri ingredienti, ad eccezione dei semi di chia, e continuare a sbattere fino ad ottenere una pasta omogenea;
3. Spegnere il frullatore e aggiungere i semi di chia, mescolando con un cucchiaio.

Preparazione della torta:

1. Mettere tutto l'impasto in una teglia unta e infarinata;
2. Distribuire il ripieno sulla pasta, lasciando per ultimi i pomodori;
3. Cuocere in forno preriscaldato a 200o C;
4. Cuocere per 45-50 minuti;
5. Nota: se preferite, potete assemblare la torta in un altro modo: disponete metà della pasta, il ripieno e poi coprite con la pasta rimanente.

2. torta con farina integrale e semi di girasole

Ingredienti:

• 3/4 di tazza di yogurt;
• 3/4 di tazza di olio d'oliva;
• 4 uova;
• 2 tazze di zucchero di canna;
• 2 tazze di farina (una di frumento + una integrale);
• 1 cucchiaio di lievito in polvere;
• 1 cucchiaino di cannella in polvere;
• 1 cucchiaio di essenza di vaniglia;
• 2 cucchiai di semi di girasole;
• 1/2 tazza di prugne tritate e sgocciolate, messe a bagno per 15 minuti nel succo d'arancia.

Preparazione:

1. Frullare tutti gli ingredienti, tranne i semi di girasole e le prugne;
2. Aggiungere i semi di girasole e le prugne alla pastella e mescolare con un cucchiaio;
3. Disporre l'impasto su una teglia unta e cuocere in forno preriscaldato;
4. Cuocere per circa 30 minuti in forno a 200o C.

3. pancake leggero con farina integrale

Ingredienti dell'impasto:

• 1 tazza di farina integrale;
• 1 tazza di latte scremato;
• 2 albumi;
• 1 pizzico di sale;
• 1 cucchiaio di olio d'oliva;
• 1/2 cucchiaino di lievito in polvere.

Ingredienti del ripieno:

• 1 cucchiaio di olio d'oliva;
• 1 cipolla rossa grattugiata;
• 500 g di petto di pollo cotto e sminuzzato;
• Sale a piacere;
• 100 g di piselli freschi;
• 100 g di carota grattugiata;
• 2 cucchiai di profumo verde;
• 2 tazze di salsa di pomodoro.

Preparazione del ripieno:

1. Soffriggere la cipolla in olio d'oliva e aggiungere il pollo, il sale e gli odori verdi;
2. Aggiungere la carota e i piselli e cuocere per cinque minuti. Mettere da parte;
3. Mescolare tutti gli ingredienti per la pastella e preparare le frittelle in una padella antiaderente, ungendola con un po' di olio d'oliva;
4. Riempire le frittelle e arrotolarle;
5. Scaldare la salsa di pomodoro e versarla sulle frittelle;
6. Servire immediatamente.

Fonti e riferimenti aggiuntivi:

• //nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/5744/2;
• //www.webmd.com/heart-disease/news/20080225/whole-grains-fight-belly-fat

Conoscevate già tutti questi benefici della farina integrale per la salute e la forma fisica? Conoscete qualche altra ricetta che la utilizza? Commentate qui sotto!