Heilhveiti hefur komið fram sem hollari valkostur við hvítt hveiti, þar sem það inniheldur meira af trefjum, vítamínum og steinefnum en hreinsaða útgáfan. Og þrátt fyrir að hafa ekki færri hitaeiningar hefur heilhveiti þann kost að bjóða upp á meiri mettun og þess vegna ætti það að vera hveiti sem er mest notað af þeim sem fylgjast með bendilinum á vigtinni.

Lærðu aðeins meira. um kosti heilhveiti fyrir líkamsrækt og heilsu, auk nokkurra ráðlegginga um uppskriftir með næringarríkum mat.

Hvers vegna elskum við hveiti?

Hveitimjöl er eitt af elstu matvælum sem manneskjur neyta – það eru fregnir af því að Egyptar hafi þegar bakað brauð 5.000 árum fyrir Krist – og einnig eitt það bragðbesta. Hvort sem það er brauð, baka, nammi eða kaka, þá er erfitt að finna uppskrift sem notar hveiti og er ekki bragðgóður.

Þetta er að hluta til vegna heilans okkar, sem á öllum þessum árum þróunarinnar hefur lært að forréttindi matvæli sem eru rík af kolvetnum, eins og þegar um hveiti er að ræða. Fljótt melt, kolvetni veita orku á hraðari hátt og geta verið mjög gagnleg þegar þú ert að flýja ljón – eins og forfeður okkar hljóta að hafa gert til dæmis.

Svo, ef þú reynir, reyndu en þú getur' ekki líkar það lengur, salat en brauð, veistu að það er ekki bara þér að kenna. Aaf salti;

Háefni fyrir fyllingu:

• 1 matskeið af ólífuolíu;
• 1 rifinn rauðlaukur;
• 500 g soðnar og rifnar kjúklingabringur;
• Salt eftir smekk;
• 100 g af ferskum ertum;
• 100 g af rifnum gulrót;
• 2 skeiðar af steinselju;
• 2 bollar af tómatsósu .

Undirbúningur fyrir fyllingu:

1. Steikið laukinn í ólífuolíu og bætið kjúklingnum, salti og steinselju saman við. Látið það sjóða þar til allt umframvatn þornar;
2. Bætið gulrótunum og baunum út í og ​​eldið í fimm mínútur. Setjið til hliðar;
3. Hrærið öllu hráefninu í deigið saman í blandara og undirbúið pönnukökurnar á pönnu sem festist ekki, notið smá ólífuolíu til að smyrja;
4. Taktu pönnukökurnar og rúllaðu þær upp;
5. Hitið tómatsósuna og hellið henni yfir pönnukökurnar;
6. Berið fram strax.

Viðbótarheimildir og tilvísanir:

• //nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta / 5744/2;
• //www.webmd.com/heart-disease/news/20080225/whole-grains-fight-belly-fat

Þú vissir nú þegar alla þessa kosti af heilhveiti fyrir heilsu og líkamsrækt? Þekkir þú einhverjar mismunandi uppskriftir sem nota það? Athugaðu hér að neðan!

Ef þú neytir hvíts hveitis á hverjum degi er tilhneigingin sú að þig langar í meira og meira. Af þessum sökum er þess virði að skipta því út fyrir heilhveiti og minnka magnið smám saman þar til þú venst hollari mat sem truflar ekki mataræðið svo mikið.

Til hvers er Hveitimjöl notað Heilhveiti?

Heilhveiti þjónar til að leysa hvítt hveiti af hólmi í sætum og bragðmiklum uppskriftum, þar sem það er næringarríkara og gerir uppskriftir hollari og virkari. Þar sem það er trefjaríkt getur heilhveiti verið góður kostur fyrir þá sem þurfa að léttast eða bæta þarmastarfsemi.

Eiginleikar heilhveitimjöls

Hvítt hveiti fer í gegnum hreinsunarferli sem eyðir flestum næringarefnum hveitsins. Heilhveiti fer hins vegar ekki í sömu vinnslu og varðveitir góðan hluta næringarefna eins og trefjar, vítamín, prótein og steinefni.

100 gramma skammtur af heilhveiti inniheldur 340 hitaeiningar, 13,2 grömm af próteinum og 11 grömm af fæðutrefjum.

Ávinningur af heilhveiti

Þó að það innihaldi einnig glúten, þurfa heilhveiti ekki að forðast þá sem gera það ekki hafapróteinóþol eða ofnæmi, þar sem það getur verið góður orkugjafi og mikilvæg næringarefni fyrir líkamann.

Skoðaðu helstu kosti heilhveitisins:

1. Vinnur gegn fitusöfnun í kviðarholi

Samkvæmt rannsókn sem birt var í American Journal of Clinical Nutrition getur mataræði með heilkorni eins og hveiti hjálpað til við að berjast gegn kviðfitu og draga úr hættu á hjartasjúkdómum.

Samkvæmt vísindamönnum misstu sjálfboðaliðar sem fylgdu þyngdartapsáætlun ásamt heilkornaríku mataræði meiri fitu í kviðarholi en þeir sem borðuðu hvítt brauð og hrísgrjón.

Ennfremur, sem tóku heilkorn í mataræði sitt höfðu samt 38% minnkun á C-hvarfandi próteini, vísbending um bólgu sem tengist hjarta- og æðasjúkdómum.

Svo, samkvæmt vísindamönnum, er einn af kostunum við heilhveiti hveiti er að það getur dregið úr fitu sem geymist í kviðnum og einnig forðast hættu á hjartavandamálum.

2. Það veldur ekki insúlínstoppum eins og hvítt hveiti. Þetta er vegna þess að hvítt hveiti er mjög fljótt að melta og veldur næstumtafarlaus losun glúkósa út í blóðrásina – sem leiðir til losunar insúlíns og í kjölfarið lækkunar á glúkósagildum.

Þessi lækkun gefur heilanum merki um að hann þurfi að neyta meiri sykurs til að koma á stöðugleika glúkósa. Og hvað gerir heilinn? Það sendir fljótt hungurmerki, sem fær þig til að velta því fyrir þér hvernig þú getur verið svangur ef þú bara borðar.

Einn af kostunum við heilhveiti er einmitt þessi: það hefur hægari meltingu, sem gerir hægfara losun sykurs í blóði og veldur ekki þessum skyndilegu breytingum á blóðsykri, sem kemur í veg fyrir aukna matarlyst. Þessi eiginleiki heilhveitisins kemur einnig í veg fyrir of mikla losun insúlíns, hormóns sem dregur úr efnaskiptum og hvetur líkamann til að geyma orku í formi fitu.

3. Stjórnar þörmunum

Þú hefur líklega heyrt að hvítt hveiti virki sem „lím“ í þörmum – og því miður eru þessar upplýsingar sannar. Þar sem það er trefjalítið þjappar hvítt hveiti saman, sem gerir það erfitt fyrir mat að fara í gegnum og hægir á útrýmingu matarsóunar. Auk óþæginda við hægðatregðu getur varanleiki þessara leifa í þörmum leitt til myndun bólgu og eiturefna, sem auk slæms skaps valda einnig höfuðverk og geta leitt til ristilkrabbameins.

Þar sem það inniheldur trefjar er einn af kostunum við heilhveiti að það dregur í sig meira magn af vatni, sem auðveldar yfirferð matarskammtsins og kemur í veg fyrir hægðatregðu og dregur úr bólgumyndun.<1

4. Það er uppspretta mikilvægra næringarefna

Auk trefja veitir heilhveiti einnig gott magn af kalsíum, járni, B-vítamínum og K- og E-vítamínum. einn bolli af heilhveiti nægir til að sjá fyrir næstum 26% af daglegri þörf okkar fyrir járn, 14% af kalíum og 121% af því sem við þurfum fyrir selen.

Auk þess að hafa áhrif á efnaskipti eru þessi næringarefni nauðsynleg til að flýta fyrir endurnýjun vöðva og koma í veg fyrir fitusöfnun vegna lélegra efnaskipta.

5. Veitir orku smám saman

Ólíkt hvítu hveiti, sem gefur mikið magn af orku í einu, gerir heilhveiti kleift að losa glúkósa smám saman. Þessi eign skilar sér í lengri tíma eldsneytis fyrir athafnir þínar.

Geturðu ímyndað þér að byrja að hlaupa og verða orkulaus áður en hlaupið er hálfnað? Þetta getur gerst ef þú borðar matvæli sem er rík af hreinsuðum kolvetnum, svo sem kartöflum og hvítu brauði, til dæmis. Þegar neysla á brauði úr heilu hveiti mun tryggja að þú hafir stöðugt magn aforka í gegnum æfinguna (að sjálfsögðu fer þetta eftir lengd og styrkleika hreyfingarinnar).

6. Það getur verið bandamaður í því að léttast og viðhalda þyngd

Þar sem það gefur trefjar og veldur ekki miklum breytingum á glúkósa- og insúlínmagni getur heilhveiti verið áhugaverðara fyrir megrunarkúra en hvítt hveiti.

Það er vegna þess að, eins og við höfum séð, hjálpa trefjar til að halda þér saddu lengur og draga úr því magni sem borðað er yfir daginn. Trefjar koma einnig á stöðugleika glúkósa og tryggja að þú sért ekki svangur stuttu eftir að hafa borðað.

7. Það er uppspretta tryptófans og B6

Heilhveiti er uppspretta tryptófans og B6 vítamíns, tveggja forvera serótóníns, taugaboðefnis sem stjórnar matarlyst og bætir skap og veldur vellíðan.

Srótónínskortur getur valdið slæmu skapi, þunglyndi, streitu og meiri áráttu fyrir matvæli sem eru rík af kolvetnum (sælgæti). Þess vegna getur ávinningurinn af heilhveiti hjálpað þér að vera viljugri og minni löngun í meðlæti.

8. Inniheldur betaín

Heilhveiti hefur góðan styrk af betaíni í samsetningu þess, amínósýru sem getur hjálpað til við að auka vöðvamassa og einnig dregið úr bólgu

Rannsóknir benda til þess að fólk sem neytir mataræðis sem er ríkt af betaíni sé með allt að 20% lægra magn af bólgu en þeir sem ekki hafa það fyrir sið að innbyrða amínósýruna.

Hvernig á að gera mjöl heilt hveitimjöl

Það er mjög auðvelt að búa til heilhveiti heima: eina hráefnið sem þú þarft er hveitikorn. Settu hveitið bara í matvinnsluvél (eða blandaðu því í blandara) þar til þú færð fínt hveiti.

Það tilvalið er að sigta ekki hveitið, svo þú missir ekki hluta af næringarefni og trefjar heilhveitisins.

Hvernig á að nota

Þú getur notið góðs af heilhveiti í nánast hvaða uppskrift sem er sem kallar á hvítt hveiti. Þar sem það dregur í sig mikið vatn getur uppskriftin með heilhveiti verið þurrari sem hægt er að forðast með því að bæta aðeins meiri vökva í uppskriftina.

Fyrir þá sem eru ekki vanir að nota hana ennþá.heil. hveiti í eldhúsinu, uppástunga er að nota hlutfallið 2 á móti 1 – það er að segja fyrir hverja 2 hluta af hvítu hveiti skal nota 1 hluta af heilhveiti.

Hveiti má nota til að bættu meiri trefjum í brauð, kökur, snakk, muffins, tertur, bollakökur, sósur og allar aðrar uppskriftir sem nota hvítt hveiti.

Uppskriftir með heilhveiti

Skoðaðu þrjár tillögur íhollar uppskriftir sem nota heilhveiti.

1. Blandarbaka með heilhveiti

Deig innihaldsefni:

• 1 ½ bolli af heilhveiti;
• 2 egg;
• ¾ bolli af ólífuolíu;
• 1 bolli af undanrennu;
• 1 eftirréttaskeið af lyftidufti;
• 1 teskeið af salti ;
• 1 skeið af chiafræjum.

Háefni fyrir fyllingu:

• 2 bollar af þvegin og söxuðu spínati;
• ¾ bolli af ricotta;
• 1 hvítlauksgeiri;
• 1 eftirréttarskeið af ólífuolíu;
• 8 kirsuberjatómatar, skornir í tvennt;
• Salt, svartur pipar og oregano eftir smekk.

Fyldingarundirbúningur:

1. Seytið hvítlaukinn í ólífuolíu og bætið spínatinu út í . Látið malla þar til það er soðið;
2. Slökktu á hitanum og tæmdu spínatið;
3. Blandaðu saman spínati, maukuðu ricotta, salti, pipar og oregano í skál;
4. Setjið til hliðar.

Deigundirbúningur:

1. Hellið öllu fljótandi hráefni fyrir deigið í blandara;
2. Bætið við önnur innihaldsefni, að chiafræjunum undanskildum, og haltu áfram að þeyta þar til þú færð slétt deig;
3. Slökktu á hrærivélinni og blandaðu chiafræjunum saman við með skeið.

Bökuundirbúningur:

1. Setjið allt deigið í smurt og stráið heilhveiti yfir;
2. Dreifið fyllingunni yfiraf deiginu, setjið tómatana síðast;
3. Bakið í forhituðum ofni við 200o C;
4. Bakið í 45-50 mínútur;
5. Athugið: ef þú vilt, þú getur fest kökuna öðruvísi. Setjið helminginn af deiginu, fyllingunni og hjúpið svo með restinni af deiginu.

2. Kaka með heilhveiti og sólblómafræjum

Hráefni:

• 3/4 bolli af jógúrt;
• 3/4 bolli ólífuolía;
• 4 egg;
• 2 bollar púðursykur;
• 2 bollar hveiti (eitt hveiti + ein heilhveiti);
• 1 matskeið lyftiduft;
• 1 tsk kanillduft;
• 1 matskeið vanilluþykkni;
• 2 skeiðar af sólblómafræjum;
• 1/2 bolli af söxuðum og tæmdar sveskjur sem voru sökktar í appelsínusafa í 15 mínútur.

Undirbúningur:

1. Blandið öllu hráefninu saman í blandara - nema sólblómafræin og sveskjur;
2. Bætið sólblómafræjunum og sveskjunum út í deigið og blandið með skeið;
3. Setjið deigið á létt smurða bökunarplötu í forhitaðan ofn;
4. Bakið í um það bil 30 mínútur í ofni við 200o C.

3. Létt pönnukaka með heilhveiti

Hráefni:

• 1 bolli af heilhveiti;
• 1 bolli af undanrennu ;
• 2 eggjahvítur;
• 1 klípa