Mae blawd gwenith cyfan wedi dod i'r amlwg fel dewis arall iachach i flawd gwyn, gan ei fod yn cynnwys mwy o ffibr, fitaminau a mwynau na'r fersiwn wedi'i fireinio. Ac er nad oes ganddo lai o galorïau, mae gan flawd gwenith cyflawn y fantais o gynnig mwy o syrffed bwyd, a dyna pam y dylai fod yn flawd a ddefnyddir fwyaf gan y rhai sy'n cadw llygad ar y pwyntydd ar y raddfa.

Dysgu ychydig mwy am fanteision blawd gwenith cyflawn ar gyfer ffitrwydd ac iechyd, yn ogystal â rhai awgrymiadau ar gyfer ryseitiau gyda bwyd maethlon.

Pam rydyn ni'n caru blawd gwenith?

A Mae blawd gwenith yn un o'r bwydydd hynaf y mae bodau dynol yn eu bwyta - mae adroddiadau bod yr Eifftiaid eisoes wedi pobi bara 5,000 o flynyddoedd cyn Crist - a hefyd un o'r rhai mwyaf blasus. Boed yn fara, pastai, candy neu gacen, mae'n anodd dod o hyd i rysáit sy'n defnyddio blawd gwenith ac nad yw'n flasus. bwydydd braint sy'n llawn carbohydradau, fel yn achos blawd gwenith. Wedi'i dreulio'n gyflym, mae carbohydradau yn darparu egni mewn ffordd gyflym a gallant fod yn ddefnyddiol iawn pan fyddwch chi'n rhedeg i ffwrdd o lew - fel y mae'n rhaid bod ein cyndeidiau wedi'i wneud er enghraifft.

Felly, os ceisiwch, ceisiwch ond gallwch' salad na bara, gwyddoch nad eich bai chi yn unig ydyw. Ao halen;

Cynhwysion Stwffio:

• 1 llwy fwrdd o olew olewydd;
• 1 nionyn coch wedi'i gratio;
• 500 g brest cyw iâr wedi'i choginio a'i dorri'n fân;
• Halen i flasu;
• 100 go pys ffres;
• 100 go moron wedi'i gratio;
• 2 lwyaid o bersli;
• 2 cwpanaid o saws tomato.

Paratoi Stwffio:

1. Ffririwch y winwnsyn mewn olew olewydd ac ychwanegwch y cyw iâr, halen a phersli. Gadewch iddo goginio nes bod yr holl ddŵr dros ben yn sychu;
2. Ychwanegwch y moron a'r pys a'u coginio am bum munud. Neilltuo;
3. Cymysgwch yr holl gynhwysion ar gyfer y toes mewn cymysgydd a pharatoi’r crempogau mewn padell ffrio nad yw’n glynu, gan ddefnyddio ychydig o olew olewydd i’w saim;
4. Stwffiwch y crempogau a’u rholio
5. Cynheswch y saws tomato a'i arllwys dros y crempogau;
6. Gwasanaethwch ar unwaith.

Ffynonellau a Chyfeiriadau Ychwanegol:

• //nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta / 5744/2;
• //www.webmd.com/heart-disease/news/20080225/whole-grains-fight-belly-fat

Roeddech chi eisoes yn gwybod yr holl fanteision hyn o flawd gwenith cyflawn ar gyfer iechyd a ffitrwydd? Ydych chi'n gwybod unrhyw ryseitiau gwahanol sy'n ei ddefnyddio? Sylwch isod!

Os ydych chi'n bwyta blawd gwyn bob dydd, y duedd yw eich bod chi eisiau mwy a mwy. Am y rheswm hwn, mae'n werth rhoi blawd gwenith cyflawn yn ei le a lleihau'r swm yn raddol nes i chi ddod i arfer â bwydydd iachach nad ydynt yn tarfu cymaint ar eich diet.

Ar gyfer beth mae Blawd Gwenith yn cael ei ddefnyddio?

Mae blawd gwenith cyfan yn disodli blawd gwyn mewn ryseitiau melys a sawrus, gan ei fod yn fwy maethlon ac yn gwneud ryseitiau'n iachach ac yn fwy ymarferol. Gan ei fod yn gyfoethog mewn ffibr, gall blawd gwenith cyflawn fod yn opsiwn da i'r rhai sydd angen colli pwysau neu wella gweithrediad y coluddyn.

Priodweddau Blawd Gwenith Cyfan

Blawd gwenith gwyn yn mynd trwy broses fireinio sy'n dileu'r rhan fwyaf o faetholion y gwenith. Ar y llaw arall, nid yw blawd gwenith cyflawn yn cael ei brosesu yn yr un modd ac mae'n cadw rhan dda o'r maetholion, fel ffibr, fitaminau, proteinau a mwynau.

Mae cyfran 100 gram o flawd gwenith cyflawn yn cynnwys 340 calorïau, 13.2 gram o broteinau ac 11 gram o ffibr dietegol.

Manteision Blawd Gwenith Cyfan

Er ei fod hefyd yn cynnwys glwten, nid oes angen i'r rhai nad ydynt yn cynnwys blawd gwenith cyflawn osgoi blawd gwenith cyflawn. caelanoddefiad protein neu alergedd, gan y gall fod yn ffynhonnell dda o egni a maetholion pwysig i'r corff.

Edrychwch ar brif fanteision blawd gwenith cyflawn:

1. Yn brwydro yn erbyn cronni braster yn yr abdomen

Yn ôl astudiaeth a gyhoeddwyd yn yr American Journal of Clinical Nutrition, gall diet â grawn cyflawn fel gwenith helpu i frwydro yn erbyn braster yr abdomen a lleihau'r risg o glefyd y galon.

Yn ôl ymchwilwyr, collodd gwirfoddolwyr a ddilynodd raglen colli pwysau ynghyd â diet sy'n llawn grawn cyflawn fwy o fraster yn ardal yr abdomen na'r rhai a fwytaodd fara gwyn a reis.

Ymhellach, y rheini a oedd yn cynnwys grawn cyflawn yn eu diet yn dal i gael gostyngiad o 38% mewn protein C-adweithiol, dangosydd llid sy'n gysylltiedig â chlefyd cardiofasgwlaidd.

Felly, yn ôl y gwyddonwyr, un o fanteision gwenith cyflawn blawd yw y gall leihau faint o fraster sy'n cael ei storio yn yr abdomen a hefyd osgoi'r risg o broblemau gyda'r galon.

2. Nid yw'n achosi pigau inswlin fel blawd gwyn. Mae hyn oherwydd bod blawd gwyn yn treulio'n gyflym iawn ac yn achosi bronrhyddhau glwcos ar unwaith i'r llif gwaed – sy'n arwain at ryddhau inswlin a gostyngiad dilynol mewn lefelau glwcos.

Mae'r gostyngiad hwn yn arwydd i'r ymennydd fod angen iddo fwyta mwy o siwgr i sefydlogi lefelau glwcos. A beth mae'r ymennydd yn ei wneud? Mae'n anfon signal newyn yn gyflym, sy'n eich gadael yn pendroni sut y gallwch chi fod yn newynog os ydych chi newydd fwyta.

Un o fanteision blawd gwenith cyflawn yw hyn yn union: mae ganddo dreuliad arafach, sy'n caniatáu rhyddhau graddol o siwgr yn y gwaed ac nid yw'n achosi amrywiadau sydyn hyn mewn glwcos yn y gwaed, atal cynnydd mewn archwaeth. Mae'r eiddo hwn o flawd gwenith cyflawn hefyd yn atal rhyddhau gormod o inswlin, hormon sy'n lleihau metaboledd ac yn annog y corff i storio egni ar ffurf braster.

3. Yn rheoleiddio'r coluddyn

Mae'n debyg eich bod wedi clywed bod blawd gwyn yn gweithredu fel “glud” yn y coluddyn – ac yn anffodus mae'r wybodaeth hon yn wir. Gan ei fod yn isel mewn ffibr, mae blawd gwyn yn crynhoi, gan ei gwneud hi'n anodd i fwyd basio drwodd ac arafu'r broses o ddileu gwastraff bwyd. Yn ogystal ag anghysur rhwymedd, gall parhad y gweddillion hyn yn y coluddyn arwain at ffurfio llid a sylweddau gwenwynig, sydd, yn ogystal â hwyliau drwg, hefyd yn achosi cur pen a gall arwain at ymddangosiad canser y colon.

Gan ei fod yn cynnwys ffibr, un o fanteision blawd gwenith cyflawn yw ei fod yn amsugno mwy o ddŵr, sy'n hwyluso hynt y bolws bwyd ac yn atal rhwymedd ac yn lleihau ffurfiant llid.<1

4. Mae'n ffynhonnell maetholion pwysig

Yn ogystal â ffibr, mae blawd gwenith cyflawn hefyd yn darparu symiau da o galsiwm, haearn, fitaminau B a fitaminau K ac E. un cwpan o flawd gwenith cyflawn yn ddigon i ddarparu bron i 26% o'n hanghenion dyddiol am haearn, 14% o'n potasiwm a 121% o'r hyn sydd ei angen arnom ar gyfer seleniwm.

Yn ogystal â gweithredu ar fetaboledd, mae'r maetholion hyn yn hanfodol cyflymu aildyfiant cyhyrau ac atal braster rhag cronni oherwydd metaboledd gwael.

5. Yn darparu egni yn raddol

Yn wahanol i flawd gwyn, sy'n darparu llawer iawn o egni i gyd ar unwaith, mae blawd gwenith cyflawn yn caniatáu rhyddhau glwcos yn raddol. Mae'r eiddo hwn yn trosi'n gyfnod hirach o danwydd ar gyfer eich gweithgareddau.

Allwch chi ddychmygu dechrau rhedeg a rhedeg allan o ynni cyn hanner ffordd trwy'r ras? Gall hyn ddigwydd os ydych chi'n bwyta bwydydd sy'n llawn carbohydradau wedi'u mireinio, fel tatws a bara gwyn, er enghraifft. Eisoes bydd bwyta bara wedi'i wneud â blawd cyfan yn sicrhau bod gennych swm sefydlog oegni trwy gydol yr ymarfer (wrth gwrs bydd hyn yn dibynnu ar hyd a dwyster y gweithgaredd).

6. Gall fod yn gynghreiriad o ran colli pwysau a chynnal pwysau

Gan ei fod yn darparu ffibr ac nad yw'n achosi amrywiad mawr mewn lefelau glwcos ac inswlin, gall blawd gwenith cyflawn fod yn fwy diddorol ar gyfer diet colli pwysau na gwyn blawd.

Mae hynny oherwydd, fel y gwelsom, mae ffibr yn eich helpu i deimlo'n llawn am gyfnod hwy, gan leihau faint o fwyd sy'n cael ei fwyta trwy gydol y dydd. Mae ffibr hefyd yn sefydlogi glwcos, gan sicrhau nad ydych chi'n teimlo'n newynog yn fuan ar ôl bwyta.

7. Mae'n ffynhonnell tryptoffan a B6

Mae blawd gwenith cyfan yn ffynhonnell tryptoffan a fitamin B6, dau ragflaenydd serotonin, niwrodrosglwyddydd sy'n rheoli archwaeth ac yn gwella hwyliau ac yn achosi teimlad o les.

Gall diffyg serotonin achosi hwyliau drwg, iselder, straen a mwy o orfodaeth ar gyfer bwydydd sy'n llawn carbohydradau (melysion). Felly, gall manteision blawd gwenith cyflawn eich helpu i aros yn fwy parod a llai awydd am ddanteithion.

8. Yn cynnwys Betaine

Mae gan flawd gwenith cyfan grynodiad da o betaine yn ei gyfansoddiad, asid amino a all helpu i ennill màs cyhyr a hefyd lleihau llid

Mae ymchwil yn dangos bod gan bobl sy'n bwyta diet sy'n gyfoethog mewn betaine lefelau llid hyd at 20% yn is na'r rhai nad oes ganddynt yr arferiad o lyncu'r asid amino.

Sut i Wneud Blawd yn Gyfan blawd gwenith

Mae gwneud blawd gwenith cyflawn gartref yn hawdd iawn: yr unig gynhwysyn fydd ei angen arnoch chi yw grawn gwenith. Rhowch y gwenith mewn prosesydd bwyd (neu ei gymysgu mewn cymysgydd) nes i chi gael blawd mân.

Y peth delfrydol yw nad ydych chi'n sifftio'r blawd, fel na fyddwch chi'n colli rhan o maetholion a ffibr y blawd gwenith cyfan.

Sut i Ddefnyddio

Gallwch fwynhau manteision blawd gwenith cyflawn mewn bron unrhyw rysáit sy'n galw am flawd gwenith gwyn. Gan ei fod yn amsugno llawer o ddŵr, gall y rysáit gyda blawd gwenith cyflawn fod yn sychach, y gellir ei osgoi trwy ychwanegu ychydig mwy o hylif i'r rysáit.

I'r rhai nad ydynt wedi arfer ei ddefnyddio eto. blawd gwenith yn y gegin, awgrym yw defnyddio’r gymhareb o 2 i 1 – hynny yw, am bob 2 ran o flawd gwenith gwyn, defnyddiwch 1 rhan o flawd gwenith cyflawn.

Gellir defnyddio blawd gwenith i ychwanegu mwy o ffibr at fara, cacennau, byrbrydau, myffins, pasteiod, cacennau bach, sawsiau ac unrhyw rysáit arall sy'n defnyddio blawd gwyn.

Ryseitiau gyda Blawd Gwenith Cyfan

Gwiriwch dri awgrym ynryseitiau iach sy'n defnyddio blawd gwenith cyflawn.

1. Pastai Cymysgydd gyda Blawd Cyflawn

Cynhwysion Toes:

Cynhwysion Stwffio:

2 cwpanaid o sbigoglys wedi'i olchi a'i dorri;<8
• ¾ cwpan o ricotta;
• 1 ewin garlleg wedi'i friwio;
• 1 llwy bwdin o olew olewydd;
• 8 tomatos ceirios, wedi'u torri'n hanner;<8
• Halen, pupur du ac oregano i flasu.

Stwffin Paratoi:

7>Rhewch y garlleg mewn olew olewydd ac ychwanegwch y sbigoglys . Gadewch iddo fudferwi nes ei fod wedi coginio;
1. Diffoddwch y gwres a draeniwch y sbigoglys;
2. Mewn powlen cymysgwch y sbigoglys, ricotta stwnsh, halen, pupur a'r oregano;
3. Neilltuo.

Paratoi Toes:

1. Arllwyswch yr holl gynhwysion hylifol ar gyfer y toes mewn cymysgydd;
2. Ychwanegwch y cynhwysion eraill, ac eithrio'r hadau chia, a pharhau i guro nes cael toes llyfn;
3. Diffoddwch y cymysgydd a chymysgwch yr hadau chia, gan gymysgu â llwy.

Paratoi pastai:

1. Rhowch y toes i gyd mewn iro a'i ysgeintio â blawd cyflawn;
2. Taenwch y llenwad drosodd i fynyo'r toes, gan roi'r tomatos yn olaf;
3. Pobwch mewn popty wedi'i gynhesu ymlaen llaw ar 200o C;
4. Pobwch am 45-50 munud;
5. Sylwer: os yw'n well gennych, yn gallu gosod y pastai yn wahanol. Rhowch hanner y toes, y llenwad, ac yna gorchuddiwch weddill y toes.

2. Cacen gyda Blawd Gwenith Cyfan a Hadau Blodau'r Haul

Cynhwysion:

3/4 cwpan o iogwrt;
• 3/4 cwpan olew olewydd;
• 4 wy;
• 2 cwpan o siwgr brown;
• 2 cwpan o flawd (un gwenith + un gwenith cyfan);
• 1 llwy fwrdd powdr pobi;
• 1 llwy de o bowdr sinamon;
• 1 llwy fwrdd o echdynnyn fanila;
• 2 lwyaid o hadau blodyn yr haul;
• 1/2 cwpan o hadau wedi'u torri a eirin sych wedi'u draenio a gafodd eu trochi mewn sudd oren am 15 munud.

Paratoi:

1. Cymysgwch yr holl gynhwysion mewn cymysgydd - ac eithrio hadau blodyn yr haul a eirin sych;
2. Ychwanegu hadau blodyn yr haul a'r eirin sych at y toes a'u cymysgu â llwy;
3. Rhowch y toes ar hambwrdd pobi wedi'i iro'n ysgafn mewn popty wedi'i gynhesu ymlaen llaw;
4. Pobwch am tua 30 munud mewn popty ar 200o C.

Cynhwysion Bough:

1 cwpanaid o flawd gwenith cyflawn;
• 1 cwpan o laeth sgim ;
• 2 gwyn wy;
• 1 pinsied