Fuldkornsmel har vist sig at være et sundere alternativ til hvidt mel, da det indeholder flere fibre, vitaminer og mineraler end den raffinerede version. Og selv om det ikke er mindre kaloriefattigt, har fuldkornsmel den fordel, at det giver mere mæthed, hvorfor det bør være et mel, der anvendes mere af dem, der holder øje med vægten.

Læs lidt mere om fordelene ved fuldkornsmel for fitness og sundhed og få tips til opskrifter med den næringsrige mad.

Hvorfor elsker vi hvedemel?

Hvedemel er en af de ældste fødevarer, som mennesker spiser - der er rapporter om, at egypterne allerede bagte brød 5.000 år før Kristus - og også en af de mest velsmagende. Uanset om det er i brød, tærter, slik eller kager, er det svært at finde en opskrift med hvedemel, som ikke er velsmagende.

Det skyldes til dels vores hjerne, som i alle disse år af evolution har lært at foretrække kulhydratrige fødevarer som f.eks. hvedemel. Kulhydrater er hurtige at fordøje og giver hurtigt energi, hvilket kan være meget nyttigt, når man løber væk fra en løve - som f.eks. vores forfædre måtte gøre.

Så hvis du prøver og prøver, men ikke kan lide salat bedre end brød, skal du vide, at det ikke kun er din skyld. Udviklingen har sit ansvar, og hemmeligheden ligger netop i at træne hjernen til at komme ud af disse holdninger.

Hvis du spiser hvidt mel hver dag, er tendensen, at du vil have mere og mere af det. Derfor er det værd at erstatte det med fuldkornsmel og reducere mængden lidt efter lidt, indtil du vænner dig til sundere fødevarer, der ikke forstyrrer kosten så meget.

Hvad bruges fuldkornsmel til?

Fuldkornsmel kan erstatte hvidt mel i søde og krydrede opskrifter, da det er mere næringsrigt og gør opskrifterne mere sunde og funktionelle. Da det er rigt på fibre, kan fuldkornsmel være et godt valg for dem, der har brug for at tabe sig eller forbedre tarmfunktionen.

Egenskaber ved fuldkornsmel

Hvidt hvedemel gennemgår en raffineringsproces, der fjerner de fleste af hvedens næringsstoffer, mens fuldkornsmel ikke gennemgår den samme behandling og bevarer de fleste af næringsstofferne, såsom fibre, vitaminer, proteiner og mineraler.

En portion fuldkornsmel på 100 gram indeholder 340 kalorier, 13,2 gram protein og 11 gram kostfibre.

Fordele ved fuldkornsmel

Selv om det også indeholder gluten, behøver fuldkornsmel ikke at blive undgået af dem, der ikke har en intolerance eller allergi over for proteinet, da det kan være en god kilde til energi og vigtige næringsstoffer for kroppen.

Se de vigtigste fordele ved fuldkornsmel:

1. bekæmper ophobning af abdominal fedt

Ifølge en undersøgelse, der er offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition, kan en kost med fuldkorn som hvede hjælpe med at bekæmpe mavefedt og mindske risikoen for hjertesygdomme.

Ifølge forskerne tabte frivillige, der fulgte et vægttabsprogram kombineret med en kost rig på fuldkorn, mere fedt i maveregionen end dem, der havde spist hvidt brød og ris.

Desuden viste de, der inkluderede fuldkorn i deres kost, stadig en 38 % reduktion i C-reaktivt protein, en indikator for inflammation, der er forbundet med hjerte-kar-sygdomme.

Derfor er en af fordelene ved fuldkornsmel ifølge forskerne, at det kan reducere fedtlageret i maven og desuden undgå risikoen for hjerteproblemer.

Giver ikke insulinspidser som hvidt mel

Ræk hånden op, hvis du aldrig har følt en overvældende sult umiddelbart efter at have spist et franskbrød uden nogen form for proteinkilde. Det skyldes, at hvidt mel fordøjes meget hurtigt og forårsager en næsten øjeblikkelig frigivelse af glukose i blodet - hvilket fører til en frigivelse af insulin og et efterfølgende fald i glukoseniveauet.

Dette fald signalerer til hjernen, at den har brug for at indtage mere sukker for at stabilisere glukoseniveauet. Og hvad gør hjernen? Den sender hurtigt et sultesignal, hvilket får dig til at undre dig over, hvordan du kan være sulten, når du lige har spist.

En af fordelene ved fuldkornsmel er netop det: det har en langsommere fordøjelse, hvilket giver en gradvis frigivelse af sukker i blodet og forårsager ikke disse pludselige ændringer i blodsukkeret, hvilket forhindrer en stigning i appetitten. Denne egenskab af fuldkornsmel forhindrer også den overdrevne frigivelse af insulin, hormon, der reducerer stofskiftet og stimulerer kroppen til at lagre energi i form affedt.

3. regulerer tarmen

Du har sikkert hørt, at hvidt mel virker som "lim" i tarmen - og det er desværre sandt. Da hvidt mel har et lavt fiberindhold, komprimerer det sig, hvilket gør det svært for maden at passere og forsinker udskillelsen af madrester. Ud over ubehag ved forstoppelse kan det permanente ophold af disse rester i tarmen føre til dannelse afbetændelser og giftige stoffer, som ud over dårligt humør forårsager hovedpine og kan resultere i forekomsten af tyktarmskræft.

Da det indeholder fibre, er en anden fordel ved fuldkornsmel, at det absorberer en større mængde vand, hvilket letter passagen af madkagen og forhindrer forstoppelse og reducerer dannelsen af betændelse.

4. det er en kilde til vigtige næringsstoffer

Ud over fibre giver fuldkornsmel også gode mængder af calcium, jern, B-kompleks vitaminer og vitaminerne K og E. En enkelt kop fuldkornsmel er nok til at dække næsten 26 % af vores daglige behov for jern, 14 % af kalium og 121 % af vores behov for selen.

Ud over at virke på stofskiftet er disse næringsstoffer vigtige for at fremskynde muskelregenerationen og undgå ophobning af fedt på grund af manglende stofskifte.

5. leverer energi gradvist

I modsætning til hvidt mel, som giver en stor mængde energi på én gang, giver fuldkornsmel mulighed for en gradvis frigivelse af glukose. Denne egenskab betyder, at du har længere tids brændstof til dine aktiviteter.

Kan du forestille dig at begynde at løbe og løbe og løbe tør for energi inden halvvejs? Det kan ske, hvis du spiser fødevarer, der er rige på raffinerede kulhydrater, som f.eks. kartofler og hvidt brød, men hvis du spiser brød lavet af fuldkornsmel, vil du sikre, at du har en konstant mængde energi under hele træningen (det afhænger selvfølgelig af løbets varighed og intensitet).af aktiviteten).

6. det kan være en allieret til at tabe sig og holde vægten

Da det giver fibre og ikke forårsager store udsving i glukose- og insulinniveauet, kan fuldkornsmel være mere interessant for slankekure end hvidt mel.

Det skyldes, som vi allerede har set, at fibre hjælper med at opretholde mæthedsfornemmelsen i længere tid, hvilket reducerer mængden af mad, der spises i løbet af dagen. Fibre stabiliserer også glukose, hvilket sikrer, at du ikke føler dig sulten kort tid efter at have spist.

7. det er en kilde til tryptofan og B6

Fuldkornsmel er en kilde til tryptofan og vitamin B6, to forstadier til serotonin, en neurotransmitter, der virker appetitregulerende, forbedrer humøret og giver en følelse af velvære.

Serotoninmangel kan forårsage humørsvingninger, depression, stress og øget trang til kulhydratrige fødevarer (slik), så fordelene ved fuldkornsmel kan hjælpe dig med at holde dig i bedre humør og mindske din trang til søde sager.

8. indeholder Betaine

Fuldkornsmel har i sin sammensætning en god koncentration af betain, en aminosyre, der kan hjælpe med at øge muskelmassen og også reducere kronisk inflammation.

Forskning viser, at personer, der spiser en kost rig på betain, kan have op til 20 % lavere inflammationsniveauer end dem, der ikke indtager aminosyren.

Sådan laver du fuldkornsmel

Det er meget nemt at lave fuldkornsmel derhjemme: den eneste ingrediens, du skal bruge, er hvedekorn. Du skal bare pulse hveden i en foodprocessor (eller piske den i en blender), indtil du får et fint mel.

Ideelt set bør du ikke sigte melet, så du ikke mister nogle af næringsstofferne og fibrene fra fuldkornsmel.

Sådan bruger du

Du kan nyde godt af fordelene ved fuldkornsmel i næsten alle opskrifter, hvor der anvendes hvidt hvedemel. Da det absorberer meget vand, kan en opskrift med fuldkornsmel blive mere tør, hvilket kan undgås ved at tilsætte lidt mere væske til opskriften.

For dem, der stadig ikke har vænnet sig til at bruge fuldkornsmel i køkkenet, er et forslag at bruge forholdet 2 til 1 - dvs. for hver 2 dele hvidt hvedemel skal man bruge 1 del fuldkornsmel.

Hvedemel kan bruges til at tilsætte flere fibre til brød, kager, saltkager, muffins, tærter, cupcakes, saucer og alle andre opskrifter, hvor der bruges hvidt mel.

Opskrifter med fuldkornsmel

Se tre forslag til sunde opskrifter, hvor du kan bruge fuldkornsmel.

1. blenderkage med fuldkornsmel

Ingredienser til dejen:

• 1 ½ kop fuldkornsmel;
• 2 æg;
• ¾ kop olivenolie;
• 1 kop skummetmælk;
• 1 spiseske bagepulver;
• 1 teskefuld salt;
• 1 teskefuld chiafrø.

Fyld Ingredienser:

• 2 kopper spinat vaskes og hakkes;
• ¾ kop ricotta;
• 1 fed hvidløg, hakket;
• 1 spiseskefuld olivenolie;
• 8 cherrytomater skåret i halve;
• Smag til med salt, peber og oregano.

Tilberedning af fyldet:

1. Sauter hvidløg i olivenolie og tilsæt spinat, indtil det er kogt;
2. Sluk for varmen, og afdryp spinaten;
3. Bland spinat, ricotta, salt, peber og oregano i en skål;
4. Bog.

Tilberedning af dejen:

1. Bland alle de flydende ingredienser til dejen i en blender;
2. Tilsæt de resterende ingredienser, bortset fra chiafrøene, og pisk videre, indtil der er opnået en glat masse;
3. Sluk for blenderen, og tilsæt chiafrøene, og bland dem med en ske.

Tilberedning af tærte:

1. Kom hele dejen i en smurt og melet bageform;
2. Fordel fyldet oven på dejen, og lad tomaterne komme til sidst;
3. Bages i en forvarmet ovn ved 200o C;
4. Bages i 45-50 minutter;
5. Bemærk: Hvis du foretrækker det, kan du samle tærten på en anden måde. Læg halvdelen af dejen, fyldet og derefter den resterende dej over.

2. kage med fuldkornsmel og solsikkekerner

Ingredienser:

• 3/4 kop yoghurt;
• 3/4 kop olivenolie;
• 4 æg;
• 2 kopper brunt sukker;
• 2 kopper mel (et hvedemel + et fuldkornsmel);
• 1 spiseskefuld bagepulver;
• 1 teskefuld kanelpulver;
• 1 spiseskefuld vaniljeessens;
• 2 spiseskefulde solsikkekerner;
• 1/2 kop hakkede og afdryppede blommer, der har ligget i blød i 15 minutter i appelsinsaft.

Forberedelse:

1. Blend alle ingredienserne - minus solsikkekerner og blommer;
2. Tilsæt solsikkekerner og blommer til dejen, og bland det hele med en ske;
3. Læg dejen på en smurt bageplade og bag den i en forvarmet ovn;
4. Bages i ca. 30 minutter i en ovn ved 200o C.

3. let pandekage med fuldkornsmel

Ingredienser til dejen:

• 1 kop fuldkornsmel;
• 1 kop skummetmælk;
• 2 æggehvider;
• 1 knivspids salt;
• 1 spiseskefuld olivenolie;
• 1/2 teskefuld bagepulver.

Fyld Ingredienser:

• 1 spiseskefuld olivenolie;
• 1 revet rødløg;
• 500 g kyllingebryst kogt og strimlet;
• Smag til med salt;
• 100 g friske ærter;
• 100 g revet gulerod;
• 2 spiseskefulde grøn lugt;
• 2 kopper tomatsauce.

Tilberedning af fyldet:

1. Sauter løget i olivenolie og tilsæt kylling, salt og grønt;
2. Tilsæt gulerod og ærter, og kog i fem minutter, og læg det til side;
3. Bland alle ingredienserne til dejen, og tilbered pandekagerne på en pande med non-stick-stift og smør dem med lidt olivenolie;
4. Fyld pandekagerne, og rul dem sammen;
5. Varm tomatsaucen op og hæld den over pandekagerne;
6. Servér straks.

Kilder og yderligere referencer:

• //nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/5744/2;
• //www.webmd.com/heart-disease/news/20080225/whole-grains-fight-belly-fat

Kendte du allerede alle disse fordele ved fuldkornsmel for sundhed og fitness? Kender du en anden opskrift, der bruger det? Kommentér nedenfor!