ម្សៅស្រូវសាលីទាំងមូលបានលេចចេញជាជម្រើសដែលមានសុខភាពល្អជាងចំពោះម្សៅពណ៌ស ដោយសារវាមានជាតិសរសៃ វីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែច្រើនជាងកំណែចម្រាញ់។ ហើយទោះបីជាមិនមានកាឡូរីតិចក៏ដោយ ម្សៅទាំងមូលមានអត្ថប្រយោជន៍ក្នុងការផ្តល់នូវភាពឆ្អែតកាន់តែច្រើន ដែលជាមូលហេតុដែលវាគួរតែជាម្សៅដែលប្រើច្រើនបំផុតដោយអ្នកដែលរក្សាភ្នែកលើទ្រនិចនៅលើមាត្រដ្ឋាន។

ស្វែងយល់បន្ថែមបន្តិចបន្តួច អំពីអត្ថប្រយោជន៍នៃម្សៅស្រូវសាលីទាំងមូលសម្រាប់សុខភាព និងសុខភាព ក៏ដូចជាគន្លឹះមួយចំនួនសម្រាប់រូបមន្តអាហារដែលមានជីវជាតិ។

ហេតុអ្វីបានជាយើងចូលចិត្តម្សៅស្រូវសាលី?

ម្សៅស្រូវសាលីគឺមួយ នៃអាហារចំណាស់ជាងគេបំផុតដែលមនុស្សប្រើប្រាស់ - មានរបាយការណ៍ដែលថាជនជាតិអេហ្ស៊ីបបានដុតនំរួចហើយកាលពី 5,000 ឆ្នាំមុនគ្រិស្ត - ហើយក៏ជាអាហារដែលឆ្ងាញ់ជាងគេផងដែរ។ មិនថាជានំប៉័ង នំប៉ាវ ស្ករគ្រាប់ ឬនំខេកទេ វាពិបាកក្នុងការស្វែងរករូបមន្តដែលប្រើម្សៅស្រូវសាលី ហើយមិនមានរសជាតិឆ្ងាញ់។

នេះមួយផ្នែកដោយសារតែខួរក្បាលរបស់យើង ដែលនៅក្នុងប៉ុន្មានឆ្នាំនៃការវិវត្តន៍ទាំងនេះបានរៀនធ្វើ អាហារឯកសិទ្ធិសម្បូរទៅដោយកាបូអ៊ីដ្រាត ដូចជាក្នុងករណីម្សៅស្រូវសាលី។ កាបូអ៊ីដ្រាតដែលរំលាយបានយ៉ាងឆាប់រហ័ស ផ្តល់ថាមពលក្នុងវិធីបង្កើនល្បឿន ហើយអាចមានប្រយោជន៍ខ្លាំងនៅពេលដែលអ្នកកំពុងរត់ចេញពីសត្វតោ ដូចជាបុព្វបុរសរបស់យើងត្រូវតែធ្វើជាឧទាហរណ៍។

ដូច្នេះ ប្រសិនបើអ្នកព្យាយាម ព្យាយាម ប៉ុន្តែអ្នកអាច' មិនចូលចិត្តវាទៀតទេ សាឡាត់ជាងនំបុ័ង ដឹងថាវាមិនមែនគ្រាន់តែជាកំហុសរបស់អ្នកទេ។ កអំបិល;

គ្រឿងផ្សំសម្រាប់ដាក់៖

• ប្រេងអូលីវ 1 ស្លាបព្រាបាយ;
• ខ្ទឹមបារាំងក្រហម 1 ខ្ទឹម;
• 500 ក្រាម សាច់សុដន់មាន់ឆ្អិន និងហាន់ជាចំណិត
• អំបិលតាមរសជាតិ;
• 100 ក្រាមនៃ peas ស្រស់;
• 100 ក្រាមនៃការ៉ុតដឹងគុណ;
• 2 ស្លាបព្រានៃ parsley;
• ទឹកជ្រលក់ប៉េងប៉ោះ 2 ពែង។

ការរៀបចំនំបញ្ចុក៖

1. ចាក់ខ្ទឹមបារាំងក្នុងប្រេងអូលីវ ហើយបន្ថែមសាច់មាន់ អំបិល និង parsley ។ ទុកវាឱ្យឆ្អិនរហូតទាល់តែទឹកលើសទាំងអស់ស្ងួត
2. បន្ថែមការ៉ុត និងសណ្តែក ហើយចម្អិនប្រាំនាទី។ ទុកមួយឡែក
3. លាយគ្រឿងផ្សំទាំងអស់សម្រាប់ម្សៅដាក់ក្នុងម៉ាស៊ីនលាយ ហើយរៀបចំនំផេនខេនក្នុងខ្ទះចៀនដែលមិនជាប់ស្អិត ដោយប្រើប្រេងអូលីវបន្តិចដើម្បីខាញ់។
4. ចាក់ខ្ទះឆាហើយក្រឡុក ពួកវាឡើង
5. កំដៅទឹកជ្រលក់ប៉េងប៉ោះ ហើយចាក់វាពីលើខ្ទះ។
6. បម្រើភ្លាមៗ។

ប្រភពបន្ថែម និងឯកសារយោង៖

• //nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta / 5744/2;
• //www.webmd.com/heart-disease/news/20080225/whole-grains-fight-belly-fat

អ្នកបានដឹងពីអត្ថប្រយោជន៍ទាំងអស់នេះរួចហើយ ម្សៅស្រូវសាលីទាំងមូលសម្រាប់សុខភាព និងកាយសម្បទា? តើអ្នកដឹងពីរូបមន្តផ្សេងៗដែលប្រើវាទេ? Comment ខាងក្រោម!

ប្រសិនបើអ្នកទទួលទានម្សៅសជារៀងរាល់ថ្ងៃ ទំនោរនោះគឺថាអ្នកចង់បានកាន់តែច្រើន។ ដោយហេតុផលនេះ វាគឺមានតម្លៃជំនួសវាដោយម្សៅម្សៅទាំងមូល ហើយកាត់បន្ថយបន្តិចម្តងៗ រហូតដល់អ្នកស៊ាំនឹងអាហារដែលមានសុខភាពល្អ ដែលមិនរំខានដល់របបអាហាររបស់អ្នកខ្លាំងពេក។

តើម្សៅស្រូវសាលីប្រើសម្រាប់អ្វី? ម្សៅស្រូវសាលីទាំងមូល?

ម្សៅស្រូវសាលីទាំងមូលបម្រើជំនួសម្សៅពណ៌សក្នុងរូបមន្តផ្អែម និងរសជាតិព្រោះវាមានជីវជាតិច្រើនជាង និងធ្វើឱ្យរូបមន្តមានសុខភាពល្អ និងមុខងារកាន់តែច្រើន។ ដោយសារវាសម្បូរទៅដោយជាតិសរសៃ ម្សៅស្រូវសាលីទាំងមូលអាចជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកដែលត្រូវការសម្រកទម្ងន់ ឬធ្វើឱ្យមុខងារពោះវៀនប្រសើរឡើង។

លក្ខណៈសម្បត្តិនៃម្សៅស្រូវសាលីទាំងមូល

ម្សៅស្រូវសាលីពណ៌ស ឆ្លងកាត់ដំណើរការចម្រាញ់ ដែលលុបបំបាត់សារធាតុចិញ្ចឹមភាគច្រើនរបស់ស្រូវសាលី។ ម៉្យាងវិញទៀតម្សៅស្រូវសាលីទាំងមូលមិនឆ្លងកាត់ដំណើរការដូចគ្នា និងរក្សាផ្នែកល្អនៃសារធាតុចិញ្ចឹម ដូចជាជាតិសរសៃ វីតាមីន ប្រូតេអ៊ីន និងសារធាតុរ៉ែ។

ចំណែក 100 ក្រាមនៃម្សៅស្រូវសាលីទាំងមូលមាន 340 កាឡូរី ប្រូតេអ៊ីន 13.2 ក្រាម និងជាតិសរសៃអាហារ 11 ក្រាម។

អត្ថប្រយោជន៍នៃម្សៅស្រូវសាលីទាំងមូល

ទោះបីជាវាក៏មានផ្ទុកជាតិ gluten ដែរ ប៉ុន្តែម្សៅស្រូវសាលីទាំងមូលមិនចាំបាច់ត្រូវបានជៀសវាងដោយអ្នកដែលមិន មានការមិនអត់ឱនចំពោះប្រូតេអ៊ីន ឬអាឡែស៊ី ព្រោះវាអាចជាប្រភពថាមពលដ៏ល្អ និងសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗសម្រាប់រាងកាយ។

សូមពិនិត្យមើលអត្ថប្រយោជន៍សំខាន់ៗនៃម្សៅស្រូវសាលី៖

1. ប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងការប្រមូលផ្តុំខ្លាញ់ក្បាលពោះ

យោងតាមការសិក្សាដែលបានចេញផ្សាយនៅក្នុង American Journal of Clinical Nutrition របបអាហារដែលមានគ្រាប់ធញ្ញជាតិដូចជាស្រូវសាលីអាចជួយប្រឆាំងនឹងខ្លាញ់ក្បាលពោះ និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង។

យោងទៅតាមអ្នកស្រាវជ្រាវ អ្នកស្ម័គ្រចិត្តដែលបានតាមដានកម្មវិធីសម្រកទម្ងន់ រួមផ្សំជាមួយនឹងរបបអាហារដែលសំបូរទៅដោយគ្រាប់ធញ្ញជាតិបានបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់ច្រើននៅតំបន់ពោះជាងអ្នកដែលញ៉ាំនំបុ័ងស និងអង្ករ។

លើសពីនេះទៅទៀត អ្នកទាំងនោះ ដែលរួមបញ្ចូលគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលនៅក្នុងរបបអាហាររបស់ពួកគេនៅតែមានការថយចុះ 38% នៃប្រូតេអ៊ីន C-reactive ដែលជាសូចនាករនៃការរលាកដែលត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង។

ដូច្នេះយោងទៅតាមអ្នកវិទ្យាសាស្ត្រ អត្ថប្រយោជន៍មួយនៃស្រូវសាលីទាំងមូល ម្សៅគឺថាវាអាចកាត់បន្ថយបរិមាណជាតិខ្លាញ់ដែលផ្ទុកនៅក្នុងពោះ ហើយក៏ជៀសវាងហានិភ័យនៃបញ្ហាបេះដូងផងដែរ។

2. វាមិនបណ្តាលឱ្យមានការកើនឡើងអាំងស៊ុយលីនដូចជាម្សៅពណ៌សទេ។ នេះ​ដោយសារ​តែ​ម្សៅ​ពណ៌​ស​រំលាយ​បាន​លឿន និង​ធ្វើ​ឱ្យ​មាន​ជាតិ​ស្ករ​ការបញ្ចេញជាតិគ្លុយកូសភ្លាមៗទៅក្នុងចរន្តឈាម – ដែលនាំទៅដល់ការបញ្ចេញអាំងស៊ុយលីន និងការថយចុះកម្រិតជាតិស្ករជាបន្តបន្ទាប់។

ការធ្លាក់ចុះនេះបង្ហាញសញ្ញាប្រាប់ខួរក្បាលថា ខ្លួនត្រូវការទទួលទានជាតិស្ករបន្ថែមទៀត ដើម្បីរក្សាលំនឹងកម្រិតជាតិស្ករ។ ហើយខួរក្បាលធ្វើអ្វី? វាបញ្ជូនសញ្ញានៃភាពអត់ឃ្លានយ៉ាងឆាប់រហ័ស ដែលធ្វើឲ្យអ្នកឆ្ងល់ថាតើអ្នកអាចឃ្លានបានដោយរបៀបណា ប្រសិនបើអ្នកទើបតែញ៉ាំ។

អត្ថប្រយោជន៍មួយក្នុងចំណោមអត្ថប្រយោជន៍នៃម្សៅស្រូវសាលីទាំងមូលគឺពិតប្រាកដណាស់៖ វាមានការរំលាយអាហារយឺតជាងមុន ដែលអនុញ្ញាតឱ្យមាន ការបញ្ចេញជាតិស្ករក្នុងឈាមបន្តិចម្តងៗ និងមិនបណ្តាលឱ្យមានការប្រែប្រួលភ្លាមៗនៃជាតិស្ករក្នុងឈាម ការពារការកើនឡើងនៃចំណង់អាហារ។ ទ្រព្យសម្បត្តិនៃម្សៅស្រូវសាលីទាំងមូលក៏ការពារការបញ្ចេញអាំងស៊ុយលីនច្រើនពេក ដែលជាអរម៉ូនដែលកាត់បន្ថយការរំលាយអាហារ និងលើកទឹកចិត្តឱ្យរាងកាយរក្សាទុកថាមពលក្នុងទម្រង់ជាខ្លាញ់។

3. គ្រប់គ្រងពោះវៀន

អ្នកប្រហែលជាធ្លាប់លឺថាម្សៅពណ៌សដើរតួជា "កាវ" នៅក្នុងពោះវៀន ហើយជាអកុសលព័ត៌មាននេះគឺជាការពិត។ ដោយសារវាមានជាតិសរសៃទាប ម្សៅពណ៌សនឹងបង្រួម ដែលធ្វើឱ្យវាពិបាកសម្រាប់អាហារឆ្លងកាត់ និងបន្ថយល្បឿនក្នុងការលុបបំបាត់កាកសំណល់អាហារ។ បន្ថែមពីលើភាពមិនស្រួលនៃការទល់លាមក ភាពអចិន្រ្តៃយ៍នៃសំណល់ទាំងនេះនៅក្នុងពោះវៀនអាចនាំឱ្យមានការបង្កើតការរលាក និងសារធាតុពុល ដែលបន្ថែមពីលើអារម្មណ៍មិនល្អ ក៏អាចបណ្តាលឱ្យឈឺក្បាល និងអាចបណ្តាលឱ្យកើតមហារីកពោះវៀនផងដែរ។

ដោយសារវាមានជាតិសរសៃ អត្ថប្រយោជន៍មួយរបស់ម្សៅស្រូវសាលីទាំងមូលគឺថាវាស្រូបយកបរិមាណទឹកកាន់តែច្រើន ដែលសម្រួលដល់ការឆ្លងកាត់អាហារ និងការពារការទល់លាមក និងកាត់បន្ថយការកកើតនៃការរលាក។<1

៤. វាគឺជាប្រភពនៃសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗ

បន្ថែមពីលើជាតិសរសៃ ម្សៅស្រូវសាលីក៏ផ្តល់នូវបរិមាណដ៏ល្អនៃកាល់ស្យូម ជាតិដែក វីតាមីន B និងវីតាមីន K និង E. ក្នុងមួយពែង។ ម្សៅស្រូវសាលីទាំងមូលគឺគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីផ្តល់ស្ទើរតែ 26% នៃតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃរបស់យើងសម្រាប់ជាតិដែក 14% នៃប៉ូតាស្យូមរបស់យើង និង 121% នៃអ្វីដែលយើងត្រូវការសម្រាប់សេលេញ៉ូម។

បន្ថែមពីលើការធ្វើសកម្មភាពលើការរំលាយអាហារ សារធាតុចិញ្ចឹមទាំងនេះក៏ចាំបាច់ផងដែរ។ ដើម្បីពន្លឿនការបង្កើតឡើងវិញនូវសាច់ដុំ និងការពារការប្រមូលផ្តុំជាតិខ្លាញ់ដោយសារការរំលាយអាហារមិនល្អ។

5. ផ្តល់ថាមពលបន្តិចម្តងៗ

មិនដូចម្សៅពណ៌ស ដែលផ្តល់ថាមពលច្រើនក្នុងពេលតែមួយទេ ម្សៅទាំងមូលអនុញ្ញាតឱ្យបញ្ចេញជាតិស្ករបន្តិចម្តងៗ។ ទ្រព្យសម្បត្តិនេះបកប្រែទៅជារយៈពេលវែងនៃប្រេងឥន្ធនៈសម្រាប់សកម្មភាពរបស់អ្នក។

តើអ្នកអាចស្រមៃថាចាប់ផ្តើមរត់ និងអស់ថាមពលមុនពេលពាក់កណ្តាលនៃការប្រណាំងដែរឬទេ? នេះអាចកើតឡើងប្រសិនបើអ្នកទទួលទានអាហារសម្បូរជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតចម្រាញ់ ដូចជាដំឡូងបារាំង និងនំបុ័ងស។ រួចហើយការទទួលទាននំប៉័ងដែលធ្វើពីម្សៅទាំងមូលនឹងធានាថាអ្នកមានបរិមាណស្ថិរភាពថាមពលពេញមួយលំហាត់ (ជាការពិតណាស់ វានឹងអាស្រ័យលើរយៈពេល និងអាំងតង់ស៊ីតេនៃសកម្មភាព)។

6. វាអាចជាសម្ព័ន្ធមិត្តក្នុងការសម្រកទម្ងន់ និងរក្សាទម្ងន់

ចាប់តាំងពីវាផ្តល់ជាតិសរសៃ និងមិនបណ្តាលឱ្យមានការប្រែប្រួលដ៏ធំនៃកម្រិតជាតិស្ករ និងអាំងស៊ុយលីន ម្សៅស្រូវសាលីទាំងមូលអាចគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍សម្រាប់របបអាហារសម្រកទម្ងន់ជាងពណ៌ស។ ម្សៅ។

នោះដោយសារតែដូចដែលយើងបានឃើញ ជាតិសរសៃជួយឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែតបានយូរ ដោយកាត់បន្ថយបរិមាណអាហារដែលញ៉ាំពេញមួយថ្ងៃ។ ជាតិសរសៃក៏ធ្វើឱ្យមានលំនឹងជាតិស្ករផងដែរ ដោយធានាថាអ្នកមិនមានអារម្មណ៍ឃ្លានភ្លាមៗបន្ទាប់ពីញ៉ាំ។

7. វាគឺជាប្រភពនៃ tryptophan និង B6

ម្សៅស្រូវសាលីទាំងមូលគឺជាប្រភពនៃ tryptophan និងវីតាមីន B6 ដែលជាសារធាតុនាំមុខពីរនៃ serotonin ដែលជាសារធាតុបញ្ជូនសរសៃប្រសាទដែលគ្រប់គ្រងចំណង់អាហារ និងធ្វើអោយអារម្មណ៍ប្រសើរឡើង និងបណ្តាលឱ្យមានអារម្មណ៍សុខុមាលភាព។

កង្វះ Serotonin អាចបណ្តាលឱ្យមានអារម្មណ៍មិនល្អ ធ្លាក់ទឹកចិត្ត ស្ត្រេស និងការបង្ខិតបង្ខំកាន់តែខ្លាំងសម្រាប់អាហារដែលសម្បូរទៅដោយកាបូអ៊ីដ្រាត (ផ្អែម)។ ដូច្នេះហើយ អត្ថប្រយោជន៍នៃម្សៅស្រូវសាលីទាំងមូល អាចជួយអ្នកឱ្យកាន់តែមានឆន្ទៈ និងមិនសូវមានចំណង់ក្នុងការព្យាបាល។

8. មានផ្ទុក Betaine

ម្សៅស្រូវសាលីទាំងមូលមានកំហាប់ល្អនៃ betaine នៅក្នុងសមាសភាពរបស់វា ដែលជាអាស៊ីតអាមីណូដែលអាចជួយបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំ និងកាត់បន្ថយការរលាកផងដែរ។

ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថា អ្នកដែលទទួលទានអាហារសម្បូរសារធាតុ betaine មានកម្រិតនៃការរលាករហូតដល់ 20% ទាបជាងអ្នកដែលមិនមានទម្លាប់ទទួលទានអាស៊ីតអាមីណូ។

របៀបធ្វើម្សៅទាំងមូល ម្សៅស្រូវសាលី

ការធ្វើម្សៅស្រូវសាលីទាំងមូលនៅផ្ទះគឺងាយស្រួលណាស់៖ គ្រឿងផ្សំតែមួយគត់ដែលអ្នកនឹងត្រូវការគឺគ្រាប់ស្រូវសាលី។ គ្រាន់តែដាក់ស្រូវសាលីក្នុងម៉ាស៊ីនកែច្នៃអាហារ (ឬលាយវាក្នុងម៉ាស៊ីនលាយ) រហូតទាល់តែអ្នកទទួលបានម្សៅល្អ។

អ្វីដែលល្អនោះគឺអ្នកមិនរែងម្សៅទេ ដូច្នេះហើយអ្នកមិនបាត់បង់ផ្នែកនៃម្សៅនោះទេ។ សារធាតុចិញ្ចឹម និងជាតិសរសៃនៃម្សៅស្រូវសាលីទាំងមូល។

របៀបប្រើ

អ្នកអាចរីករាយនឹងអត្ថប្រយោជន៍នៃម្សៅស្រូវសាលីទាំងមូលនៅក្នុងរូបមន្តស្ទើរតែទាំងអស់ដែលហៅម្សៅស្រូវសាលីពណ៌ស។ ដោយសារវាស្រូបយកទឹកបានច្រើន រូបមន្តដែលមានម្សៅស្រូវសាលីទាំងមូលអាចស្ងួតជាងមុន ដែលអាចជៀសវាងបានដោយបន្ថែមជាតិរាវបន្តិចទៅក្នុងរូបមន្ត។

សម្រាប់អ្នកដែលមិនធ្លាប់ប្រើវានៅឡើយ។ ម្សៅស្រូវសាលីនៅក្នុងផ្ទះបាយ ការណែនាំមួយគឺត្រូវប្រើសមាមាត្រ 2 ទៅ 1 - នោះគឺសម្រាប់រាល់ 2 ផ្នែកនៃម្សៅស្រូវសាលីពណ៌ស ប្រើ 1 ផ្នែកនៃម្សៅស្រូវសាលីទាំងមូល។

ម្សៅស្រូវសាលីអាចត្រូវបានប្រើដើម្បី បន្ថែមជាតិសរសៃបន្ថែមទៀតទៅនំប៉័ង នំខេក អាហារសម្រន់ នំ muffins នំនំខេក ទឹកជ្រលក់ និងរូបមន្តផ្សេងទៀតដែលប្រើម្សៅស។

រូបមន្តជាមួយម្សៅស្រូវសាលីទាំងមូល

ពិនិត្យមើលការណែនាំចំនួនបីនៅក្នុងរូបមន្តសុខភាពដែលប្រើម្សៅទាំងមូល។

1. Blender Pie with Wholemeal Flour

Dough Ingredients:

• 1 ½ ពែងម្សៅ wholemeal;
• ស៊ុត 2;
• ¾ ពែងនៃប្រេងអូលីវ;
• ទឹកដោះគោ skimmed 1 ពែង;
• 1 ស្លាបព្រាបង្អែមនៃម្សៅដុតនំ;
• 1 ស្លាបព្រាកាហ្វេអំបិល ;
• 1 ស្លាបព្រានៃគ្រាប់ពូជ chia ។

គ្រឿងផ្សំសម្រាប់ដាក់៖

• 2 ពែងនៃ spinach លាងនិង chop;<8
• ¾ ពែងនៃ ricotta;
• 1 clove នៃខ្ទឹមស minced;
• 1 ស្លាបព្រាបង្អែមនៃប្រេងអូលីវ;
• 8 ប៉េងប៉ោះ cherry កាត់ពាក់កណ្តាល;
• អំបិល ម្រេចខ្មៅ និងអូរីហ្គាណូ ដើម្បីភ្លក្សរសជាតិ។

ការត្រៀមលក្ខណៈ៖

1. ចាក់ខ្ទឹមសក្នុងប្រេងអូលីវ ហើយបន្ថែម spinach . ទុក​វា​ឱ្យ​ឆ្អិន​បន្តិច;
2. បិទ​ភ្លើង​ហើយ​បង្ហូរ spinach;
3. ក្នុង​ចាន​មួយ លាយ spinach, ricotta mashed, អំបិល, ម្រេច និង oregano;
4. ទុកឡែក។

ការរៀបចំម្សៅ៖

1. ចាក់គ្រឿងផ្សំរាវទាំងអស់សម្រាប់ម្សៅក្នុងម៉ាស៊ីនលាយមួយ
2. បន្ថែម គ្រឿងផ្សំផ្សេងទៀត លើកលែងតែគ្រាប់ chia ហើយបន្តវាយរហូតដល់ទទួលបានម្សៅរលោង
3. បិទម៉ាស៊ីនលាយ ហើយលាយគ្រាប់ពូជ chia លាយជាមួយស្លាបព្រា។

ការ​រៀបចំ​នំ៖

1. ដាក់​ម្សៅ​ទាំង​អស់​ក្នុង​ខ្ទះ​ដែល​លាប​ខ្លាញ់ ហើយ​ប្រោះ​ជាមួយ​ម្សៅ​ម្សៅ;
2. រាលដាល​ការ​បំពេញ​ពីលើនៃ dough ដោយដាក់ប៉េងប៉ោះចុងក្រោយ;
3. ដុតនំនៅក្នុង oven preheated មួយនៅ 200o C;
4. ដុតនំសម្រាប់ 45-50 នាទី;
5. ចំណាំ: ប្រសិនបើអ្នកចូលចិត្តអ្នក អាចម៉ោននំខុសគ្នា។ ដាក់ពាក់កណ្តាលនៃ dough, ការបំពេញ, ហើយបន្ទាប់មកគ្របដណ្តប់ជាមួយ dough ដែលនៅសល់។

2. នំជាមួយម្សៅស្រូវសាលីទាំងមូល និងគ្រាប់ផ្កាឈូករ័ត្ន

គ្រឿងផ្សំ៖

• ទឹកដោះគោជូរ 3/4 ពែង;
• 3/4 ប្រេងអូលីវពែង;
• 4 ស៊ុត;
• 2 ពែងស្ករត្នោត;
• ម្សៅ 2 ពែង (ស្រូវសាលីមួយ + ស្រូវសាលីទាំងមូល);
• 1 ស្លាបព្រាបាយ ម្សៅដុតនំ;
• ម្សៅ cinnamon 1 ស្លាបព្រា;
• 1 ស្លាបព្រានៃ vanilla extract;
• 2 ស្លាបព្រានៃគ្រាប់ផ្កាឈូករ័ត្ន;
• 1/2 ពែងនៃ chopped និង ផ្លែព្រូនដែលច្របាច់រួច ត្រាំក្នុងទឹកក្រូចរយៈពេល ១៥នាទី។

ការរៀបចំ៖

1. លាយគ្រឿងផ្សំទាំងអស់នៅក្នុងម៉ាស៊ីនលាយ - លើកលែងតែគ្រាប់ផ្កាឈូករ័ត្ន និង prunes;
2. បន្ថែមគ្រាប់ពូជ sunflower និង prunes ទៅ dough ហើយលាយជាមួយស្លាបព្រាមួយ;
3. ដាក់ dough នៅលើថាសដុតនំមួយដែលមានលាបខ្លាញ់ស្រាលនៅក្នុង oven preheated;
4. ដុតនំប្រហែល 30 នាទីនៅក្នុង oven នៅ 200o C.

3. នំផេនខេកស្រាលជាមួយម្សៅទាំងមូល

គ្រឿងផ្សំ Bough:

• ម្សៅស្រូវសាលី 1 ពែង;
• ទឹកដោះគោគ្មានខ្លាញ់ 1 ពែង ;
• ស៊ុតស 2;
• 1 ភីង