Tha flùr cruithneachd slàn air nochdadh mar roghainn nas fhallaine an àite flùr geal, leis gu bheil barrachd snàithleach, vitamain agus mèinnirean ann na an dreach ath-leasaichte. Agus a dh’aindeoin nach eil nas lugha de chalaraidhean ann, tha e na bhuannachd do mhin slàn a bhith a’ tabhann barrachd satieness, agus is e sin as coireach gum bu chòir dha a bhith na mhin as motha a chleachdar leis an fheadhainn a bhios a’ cumail sùil air a’ phuing air an sgèile.

Ionnsaich beagan a bharrachd mu na buannachdan bho mhin cruithneachd slàn airson fallaineachd agus slàinte, a bharrachd air molaidhean airson reasabaidhean le biadh beathachail.

Carson a tha gaol againn air flùr cruithneachd?

A Is e flùr cruithneachd aon de na biadhan as sine a bhios daoine ag ithe - tha aithrisean ann gun do rinn na h-Èiphitich aran mar-thà 5,000 bliadhna ro Chrìosd - agus cuideachd aon den fheadhainn as blasda. Ge bith an e aran, pie, candy no cèic a th’ ann, tha e duilich reasabaidh a lorg a bhios a’ cleachdadh flùr cruithneachd agus nach eil blasta. biadh sochair a tha beairteach ann an gualaisg, mar ann am flùr cruithneachd. Le bhith air a chnàmh gu sgiobalta, bidh gualaisg a’ toirt seachad lùth ann an dòigh luathaichte agus faodaidh iad a bhith gu math feumail nuair a tha thu a’ ruith air falbh bho leòmhann – mar a dh’ fheumas a bhith aig ar sinnsearan mar eisimpleir.

Mar sin ma dh’fheuchas tu, feuch ach is urrainn dhut’ salad na aran, biodh fios agad nach e do choire a mhàin. Ade shalainn;

Stuffing Tàthchuid:

• 1 spàin-bùird de dh’ola ollaidh;
• 1 oinniún dearg gràtaichte;
• 500 g broilleach cearc air a bhruich agus air a shnìomh;
• Salann gu blas;
• 100 g de phònairean ùra;
• 100 g de churran gràtaichte;
• 2 spàin de peirsil;
• 2 chupa de shiùcair tomato.

Urrachadh Stuth:

1. Saud an oinniún ann an ola ollaidh agus cuir a’ chearc, an salann is a’ peirsil ris. Leig leis còcaireachd gus an tiormaich a h-uile uisge a bharrachd;
2. Cuir na currain is na peasairean ris agus bruich airson còig mionaidean. Suidhich;
3. Measg na grìtheidean gu lèir airson an taois ann am measgadair agus ullaich na pancagan ann am pana-fhrithealaidh neo-mhaide, a’ cleachdadh beagan ola ollaidh airson a bhith a’ greimeachadh;
4. Lìon na pancagan agus rolaich suas iad;
5. Teas an sabhs tomàto agus dòirt thairis air na pancagan e;
6. Dèan seirbheis sa bhad.

Stòran a bharrachd agus Tùsan:

• //nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta / 5744/2;
• //www.webmd.com/heart-disease/news/20080225/whole-grains-fight-belly-fat

Bha fios agad mu na buannachdan sin uile mu thràth de phlùr cruithneachd gu lèir a chum slàinte agus fallaineachd ? A bheil sibh eòlach air diofar reasabaidhean sam bith a bhios ga chleachdadh? Thoir beachd gu h-ìosal!

Ma dh'itheas tu flùr geal a h-uile latha, tha e dualtach gum bi thu ag iarraidh barrachd is barrachd. Air an adhbhar seo, is fhiach flùr làn-mhin a chuir na àite agus mean air mhean lughdaich an tomhas gus am fàs thu cleachdte ri biadhan nas fhallaine nach cuir uiread dragh air do dhaithead.

Carson a chleachdar Flùr Cruithneachd?

Bidh flùr cruithneachd slàn a’ frithealadh a bhith a’ cuir an àite flùr geal ann an reasabaidhean milis is blasta, leis gu bheil e nas beathachail agus a’ dèanamh reasabaidhean nas fhallaine agus nas gnìomhaiche. Leis gu bheil e beairteach ann am freumhag, faodaidh flùr cruithneachd slàn a bhith na dheagh roghainn dhaibhsan a dh’ fheumas cuideam a chall no gnìomhachd innidh a leasachadh.

Feartan Flùr Cruithneachd Iomlan

Plùr cruithneachd geal a’ dol tro phròiseas grinneachaidh a chuireas às don mhòr-chuid de bheathachadh a’ chruithneachd. Air an làimh eile, chan eil flùr cruithneachd slàn a’ dol tro na h-aon ghiollachd agus bidh e a’ gleidheadh ​​​​pàirt mhath de bheathachadh, leithid snàithleach, vitamain, pròtainean agus mèinnirean.

Tha cuibhreann 100 gram de mhin cruithneachd iomlan a’ toirt a-steach 340 calraidhean, 13.2 gram de phròtainean agus 11 gram de fhrith-bhìdh daithead.

Buannachdan Flùr Cruithneachd Iomlan

Ged a tha gluten ann cuideachd, chan fheum an fheadhainn aig nach eil flùr cruithneachd slàn a sheachnadh thaeas-fhulangas pròtain no aileirdsidh, oir faodaidh e a bhith na stòras math de lùth agus mathachadh cudromach don bhodhaig.

Thoir sùil air na prìomh bhuannachdan a tha aig flùr cruithneachd slàn:

1. A’ strì ri cruinneachadh geir bhoilg

A rèir sgrùdadh a chaidh fhoillseachadh anns an American Journal of Clinical Nutrition, faodaidh daithead le gràinnean slàn leithid cruithneachd cuideachadh le bhith a’ sabaid geir bhoilg agus a’ lughdachadh cunnart tinneas cridhe.

A rèir luchd-rannsachaidh, chaill saor-thoilich a lean prògram call cuideim còmhla ri daithead làn ghràinean barrachd geir anns an sgìre bhoilg na an fheadhainn a dh’ ith aran geal agus rus.

A bharrachd, an fheadhainn a dh’ith aran geal agus rus. a bha a’ toirt a-steach gràinnean slàn nan daithead fhathast bha lùghdachadh 38% ann am pròtain C-reactive, comharradh air sèid a tha ceangailte ri galair cardiovascular. Is e flùr gun urrainn dha an ìre geir a tha sa bhroinn a lughdachadh agus cuideachd cunnart bho dhuilgheadasan cridhe a sheachnadh.

2. Chan eil e ag adhbhrachadh spìcean insulin mar flùr geal. Tha seo air sgàth gu bheil flùr geal a’ cnàmhadh gu math luath agus ag adhbhrachadh cha mhòrleigeil a-mach glùcois sa bhad a-steach don t-sruth fala - a tha a’ leantainn gu leigeil a-mach insulin agus tuiteam às deidh sin ann an ìrean glùcois.

Tha an tuiteam seo a’ comharrachadh don eanchainn gum feum e barrachd siùcar ithe gus ìrean glùcois a dhèanamh seasmhach. Agus dè a bhios an eanchainn a’ dèanamh? Bidh e gu sgiobalta a’ cur comharra acras, a dh’fhàgas tu a’ faighneachd ciamar a dh’ fhaodas tu a bhith acrach ma dh’ ith thu dìreach.

Is e seo aon de na buannachdan bho mhin cruithneachd slàn: tha cnàmhadh nas slaodaiche aige, a leigeas leat sgaoileadh siùcar san fhuil mean air mhean agus chan eil e ag adhbhrachadh na h-atharrachaidhean obann sin ann an glùcois fala, a’ cur casg air àrdachadh ann am miann. Tha an t-seilbh seo de mhin cruithneachd slàn cuideachd a 'cur casg air cus sgaoileadh de insulin, hormone a lùghdaicheas metabolism agus a bhrosnaicheas a' bhodhaig lùth a stòradh ann an cruth geir.

3. A’ riaghladh a’ bhroinn

Is dòcha gu bheil thu air cluinntinn gu bheil flùr geal ag obair mar “glue” anns a’ bhroinn – agus gu mì-fhortanach tha am fiosrachadh seo fìor. Leis gu bheil e ìosal ann am freumhag, bidh flùr geal a’ teannachadh, ga dhèanamh duilich do bhiadh a dhol troimhe agus a’ slaodadh sìos sgudal bìdh. A bharrachd air mì-chofhurtachd cuim, faodaidh seasmhachd na fuigheall sin anns a 'bhroinn leantainn gu cruthachadh sèid agus stuthan puinnseanta, a tha, a bharrachd air droch shunnd, cuideachd ag adhbhrachadh ceann goirt agus a dh' fhaodadh coltas aillse coloin adhbhrachadh.

Leis gu bheil snàithleach ann, is e aon de na buannachdan a th’ ann am flùr cruithneachd gu lèir gu bheil e a’ gabhail a-steach barrachd uisge, a bhios a’ comasachadh am bolus bìdh a dhol a-steach agus a chuireas casg air giorrachadh agus a lughdaicheas cruthachadh sèid.<1

4. Tha e na thobar de bheathachadh cudromach

A bharrachd air snàithleach, tha flùr cruithneachd slàn cuideachd a’ toirt seachad deagh ìrean de chalcium, iarann, vitamain B agus vitamain K agus E. aon chupa tha flùr cruithneachd slàn gu leòr gus faisg air 26% de ar feumalachdan làitheil airson iarann, 14% de ar potasium agus 121% de na tha a dhìth oirnn airson selenium a thoirt seachad.

A bharrachd air a bhith ag obair air metabolism, tha na beathachadh sin riatanach gus ath-nuadhachadh fèithean a luathachadh agus casg a chuir air cruinneachadh geir air sgàth droch mheatabolaig.

5. A’ toirt seachad lùth mean air mhean

Eu-coltach ri flùr geal, a bheir seachad tòrr lùth uile aig an aon àm, bidh flùr làn-mhin a’ leigeil le glucose a leigeil ma sgaoil mean air mhean. Bidh an togalach seo ag eadar-theangachadh gu bhith na chonnadh nas fhaide airson do ghnìomhachdan.

An smaoinich thu air tòiseachadh a’ ruith agus a’ ruith a-mach à lùth ro letheach slighe tron ​​rèis? Faodaidh seo tachairt ma dh’ itheas tu biadhan a tha beairteach ann an gualaisg ghrinn, leithid buntàta is aran geal, mar eisimpleir. A-cheana bidh caitheamh arain air a dhèanamh le flùr slàn a’ dèanamh cinnteach gu bheil tomhas seasmhach agad delùth tron ​​eacarsaich (gu dearbh bidh seo an urra ri fad is dèinead na gnìomhachd).

6. Faodaidh e a bhith na charaid ann a bhith a’ call cuideam agus a’ cumail cuideam

Leis gu bheil e a’ toirt seachad snàithleach agus nach eil e ag adhbhrachadh atharrachadh mòr ann an ìrean glùcois agus insulin, faodaidh flùr cruithneachd slàn a bhith nas inntinniche airson daithead call cuideim na geal flùr.

Sin air sgàth 's gu bheil, mar a chunnaic sinn, a' cuideachadh le bhith a' cumail thu a' faireachdainn làn nas fhaide, a' lùghdachadh na tha de bhiadh ag ithe tron ​​latha. Bidh fibre cuideachd a’ bunailteachadh glùcois, a’ dèanamh cinnteach nach bi an t-acras ort goirid às deidh dhut ithe.

7. Tha e na thùs de tryptophan agus B6

Tha flùr cruithneachd slàn na thùs de tryptophan agus vitimín B6, dà ro-ruithear serotonin, neurotransmitter a bhios a’ cumail smachd air miann agus a’ leasachadh sunnd agus ag adhbhrachadh faireachdainn de shunnd.

Faodaidh easbhaidh serotonin droch shunnd adhbhrachadh, trom-inntinn, cuideam agus barrachd èigneachaidh airson biadhan a tha beairteach ann an gualaisg (siùcain). Mar sin, faodaidh buannachdan min-chruithneachd gu lèir do chuideachadh le bhith a' fuireach nas deònaiche agus nas lugha de dhùrachd airson mìlsean.

8. A’ toirt a-steach Betaine

Tha cruinneachadh math de betaine aig flùr cruithneachd slàn na cho-dhèanamh, aminoideach a chuidicheas le bhith a’ faighinn mais fèithe agus cuideachd a’ lughdachadh sèid

Tha rannsachadh a’ sealltainn gu bheil suas ri 20% ìrean nas ìsle de shèid aig daoine a bhios ag ithe daithead a tha beairteach ann am betaine na an fheadhainn aig nach eil e na chleachdadh an aminoideach a ghabhail a-steach.

Mar a nì thu flùr slàn flùr cruithneachd

Tha e glè fhurasta min-chruithneachd slàn a dhèanamh aig an taigh: ’s e gràinean cruithneachd an aon ghrìtheid a bhios a dhìth ort. Dìreach cuir a’ chruithneachd ann am pròiseasar bìdh (no measgaich ann am measgadair) gus am faigh thu flùr mìn.

’S e an rud as fheàrr nach criath thu am flùr, gus nach caill thu pàirt dheth. beathachadh agus snàithleach a’ mhin chruithneachd gu lèir.

Mar a chleachdas tu

Gheibh thu buannachd bho mhin chruithneachd gu lèir ann an cha mhòr reasabaidh sam bith a dh’ iarras min-chruithneachd geal. Leis gu bheil e a' gabhail a-steach tòrr uisge, faodaidh an reasabaidh le min-chruithneachd slàn a bhith nas tiorma, rud a ghabhas a sheachnadh le bhith a' cur beagan a bharrachd lionn ris an reasabaidh.

Dhaibhsan nach eil cleachdte ri bhith ga chleachdadh fhathast. flùr cruithneachd sa chidsin, thathar a’ moladh an co-mheas de 2 gu 1 a chleachdadh – is e sin, airson gach 2 phàirt de mhin cruithneachd geal, cleachd 1 pàirt de mhin cruithneachd slàn.

Faodar flùr cruithneachd a chleachdadh airson cuir barrachd snàithleach ri aran, cèicean, greimean-bìdh, muffins, paidhean, cupcakes, sàsaichean agus reasabaidh sam bith eile a bhios a’ cleachdadh flùr geal.

Reasabaidhean le flùr cruithneachd slàn

Thoir sùil air trì molaidhean ann anreasabaidhean fallain a chleachdas min-mhin slàn.

Tàthchuid taois:

1 ½ cupan min-mhin slàn;
• 2 ugh;
• ¾ cupan ola ollaidh;
• 1 cupan de bhainne sgim;
• 1 spàin-tì de phùdar bèicearachd;
• 1 spàin-tì de shalainn ;
• 1 spàin de shìol chia.

Stuffing Tàthchuid:

2 chupa de spionag air a nighe is air a ghearradh;
• ¾ cupa ricotta;
• 1 clòbh de mhion-eòrna;
• 1 spàin-tì de ola ollaidh;
• 8 cherry tomàtothan, air an gearradh na leth;<8
• Salann, piobar dubh agus oregano airson blasad.

Urrachadh Stuth:

1. Saud an garlic ann an ola ollaidh agus cuir ris an spionag . Leig leis suirghe gus am bi e bruich;
2. Cuir dheth an teas agus dragh an spionag;
3. Ann am bobhla, measgaich an spionag, ricotta pronn, salann, piobar agus oregano;
4. Suidhich gu aon taobh.

Ullachadh taois:

1. Toir a h-uile stuth leaghan airson an taois ann am measgadair;
2. Cuir ris an taois grìtheidean eile, ach a-mhàin na sìol chia, agus lean ort a’ bualadh gus am faigh thu taois rèidh;
3. Cuir dheth am measgadair agus measgaich na sìol chia, a’ measgachadh le spàin.

Ag ullachadh a’ phìos:

1. Cuir an taois gu lèir ann an greased agus crathaidh e le min-mhin slàn;
2. Sgaoil an lìonadh thairis air.den taois, a’ cur na tomataichean mu dheireadh;
3. Bèicearachd ann an àmhainn ro-sheasmhach gu 200 ° C;
4. Brèic airson 45-50 mionaid;
5. An aire: mas fheàrr leat, is urrainn dha am pasgan a chuir suas ann an dòigh eadar-dhealaichte. Cuir leth an taois, an lìonadh, agus an uair sin còmhdaich leis a' chòrr dhen taois.

2. Cèic le flùr cruithneachd slàn agus sìol lus na grèine

Tàthchuid:

3/4 cupan iogart;
• 3/4 cupan ola ollaidh;
• 4 uighean;
• 2 chupan de shiùcair dhonn;
• 2 chupa de mhin (aon chruithneachd + aon chruithneachd slàn);
• 1 spàin-bùird pùdar bèicearachd;
• 1 spàin-tì de phùdar cinnamon;
• 1 spàin-bùird de earrann bhanile;
• 2 spàinean de shìol lus na grèine;
• 1/2 cupan de ghearradh agus prùrain air an drèanadh a chaidh a bhogadh ann an sùgh orainds airson 15 mionaidean.

Ullachadh:

1. Measgaich na grìtheidean gu lèir ann am measgadair - ach a-mhàin sìol lus na grèine agus prùrain;
2. Cuir sìol lus na grèine agus prùrain ris an taois agus measgaich le spàin;
3. Cuir an taois air treidhe bèicearachd le beagan greasaidh ann an àmhainn ro-theas;
4. Bèicear airson timcheall air 30 mionaid ann an àmhainn aig 200o C.

Great Tàthchuid:

1 chupa de mhin cruithneachd slàn;
• 1 cupa de bhainne sgim ;
• 2 gheal-ubh;
• 1 pinch