La farine de blé complet s'est imposée comme une alternative plus saine à la farine blanche, car elle contient plus de fibres, de vitamines et de minéraux que la version raffinée. Et bien qu'elle ne soit pas moins calorique, la farine de blé complet a l'avantage d'offrir plus de satiété, c'est pourquoi elle devrait être une farine plus utilisée par ceux qui surveillent la balance.

Découvrez les avantages de la farine de blé complet pour la forme et la santé, ainsi que des conseils sur les recettes à base de cet aliment nutritif.

Pourquoi aimons-nous la farine de blé ?

La farine de blé est l'un des plus anciens aliments consommés par l'homme - on rapporte que les Égyptiens faisaient déjà du pain 5 000 ans avant Jésus-Christ - et aussi l'un des plus savoureux. Qu'il s'agisse de pain, de tartes, de sucreries ou de gâteaux, il est difficile de trouver une recette utilisant de la farine de blé qui ne soit pas savoureuse.

Cela est dû en partie à notre cerveau qui, au cours de toutes ces années d'évolution, a appris à privilégier les aliments riches en glucides, tels que la farine de blé. Rapides à digérer, les glucides fournissent de l'énergie de manière rapide et peuvent être très utiles pour fuir un lion - comme devaient le faire, par exemple, nos ancêtres.

Alors, si vous avez beau essayer, vous n'arrivez pas à préférer la salade au pain, sachez que ce n'est pas entièrement de votre faute. L'évolution a sa part de responsabilité et le secret réside justement dans l'entraînement du cerveau à se défaire de ces attitudes.

Si vous consommez de la farine blanche tous les jours, vous aurez tendance à en consommer de plus en plus, c'est pourquoi il est utile de la remplacer par de la farine complète et d'en réduire la quantité petit à petit jusqu'à ce que vous vous habituiez à des aliments plus sains qui ne perturbent pas trop le régime.

À quoi sert la farine de blé entier ?

La farine de blé complet sert à remplacer la farine blanche dans les recettes sucrées et salées, car elle est plus nutritive et rend les recettes plus saines et fonctionnelles. Riche en fibres, la farine de blé complet peut être une bonne option pour les personnes qui doivent perdre du poids ou améliorer leur transit intestinal.

Propriétés de la farine de blé complet

La farine de blé blanc subit un processus de raffinage qui élimine la plupart des nutriments du blé, tandis que la farine de blé complet ne subit pas le même traitement et préserve la plupart des nutriments, tels que les fibres, les vitamines, les protéines et les minéraux.

Une portion de 100 grammes de farine de blé entier contient 340 calories, 13,2 grammes de protéines et 11 grammes de fibres alimentaires.

Les bienfaits de la farine de blé complet

Bien qu'elle contienne également du gluten, la farine de blé complet ne doit pas être évitée par les personnes qui ne présentent pas d'intolérance ou d'allergie à cette protéine, car elle peut constituer une bonne source d'énergie et de nutriments importants pour l'organisme.

Découvrez les principaux avantages de la farine de blé complet :

1. lutte contre l'accumulation de graisse abdominale

Selon une étude publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition, une alimentation à base de céréales complètes telles que le blé peut aider à lutter contre la graisse abdominale et à réduire le risque de maladie cardiaque.

Selon les chercheurs, les volontaires qui ont suivi un programme d'amaigrissement associé à un régime riche en céréales complètes ont perdu plus de graisse dans la région abdominale que ceux qui avaient mangé du pain blanc et du riz.

En outre, les personnes qui ont inclus des céréales complètes dans leur régime alimentaire ont encore enregistré une réduction de 38 % de la protéine C-réactive, un indicateur d'inflammation lié aux maladies cardiovasculaires.

Par conséquent, selon les scientifiques, l'un des avantages de la farine de blé complet est qu'elle peut réduire le stock de graisse au niveau de l'abdomen et, de surcroît, éviter les risques de problèmes cardiaques.

Ne provoque pas de pics d'insuline comme la farine blanche

Levez la main si vous n'avez jamais ressenti une faim intense immédiatement après avoir mangé un pain français sans aucune source de protéines. En effet, la farine blanche est très rapidement digérée et provoque une libération quasi instantanée de glucose dans la circulation sanguine, ce qui entraîne une libération d'insuline et une chute du taux de glucose.

Cette chute signale au cerveau qu'il doit consommer davantage de sucre pour stabiliser le taux de glucose. Et que fait le cerveau ? Il envoie rapidement un signal de faim, ce qui vous amène à vous demander comment vous pouvez avoir faim alors que vous venez de manger.

L'un des avantages de la farine de blé complet est justement qu'elle se digère plus lentement, ce qui permet une libération progressive du sucre dans le sang et ne provoque pas ces changements soudains de la glycémie, évitant ainsi une augmentation de l'appétit. Cette propriété de la farine de blé complet empêche également la libération excessive d'insuline, hormone qui réduit le métabolisme et stimule le corps à stocker l'énergie sous la forme d'aliments pour animaux.graisse.

3. régule l'intestin

Vous avez probablement entendu dire que la farine blanche agit comme une "colle" dans l'intestin - et cette information est malheureusement vraie. Parce qu'elle est pauvre en fibres, la farine blanche se compacte, rendant difficile le passage des aliments et ralentissant l'élimination des déchets alimentaires. Outre l'inconfort de la constipation, la permanence de ces déchets dans l'intestin peut conduire à la formation deles inflammations et les substances toxiques qui, outre la mauvaise humeur, provoquent des maux de tête et peuvent entraîner l'apparition d'un cancer du côlon.

Comme elle contient des fibres, un autre avantage de la farine de blé complet est qu'elle absorbe une plus grande quantité d'eau, ce qui facilite le passage du gâteau alimentaire et prévient la constipation et réduit la formation d'inflammations.

4. il est une source de nutriments importants

Outre les fibres, la farine de blé complet fournit également de bonnes quantités de calcium, de fer, de vitamines du complexe B et de vitamines K et E. Une seule tasse de farine de blé complet suffit à fournir près de 26 % de nos besoins quotidiens en fer, 14 % de nos besoins en potassium et 121 % de nos besoins en sélénium.

En plus d'agir sur le métabolisme, ces nutriments sont essentiels pour accélérer la régénération musculaire et prévenir l'accumulation de graisse due à une déficience du métabolisme.

5. fournit de l'énergie progressivement

Contrairement à la farine blanche, qui fournit une grande quantité d'énergie en une seule fois, la farine complète permet la libération progressive du glucose. Cette propriété se traduit par une plus longue durée de carburant pour vos activités.

Cela peut arriver si vous consommez des aliments riches en glucides raffinés, comme les pommes de terre et le pain blanc, par exemple, alors que le pain à base de farine complète vous assurera une quantité d'énergie constante tout au long de l'exercice (bien sûr, cela dépendra de la durée et de l'intensité de la course).de l'activité).

6. il peut être un allié pour perdre du poids et le maintenir

Comme elle apporte des fibres et ne provoque pas de variation importante des taux de glucose et d'insuline, la farine de blé complet peut être plus intéressante pour les régimes amaigrissants que la farine blanche.

En effet, comme nous l'avons déjà vu, les fibres aident à maintenir la satiété plus longtemps, réduisant ainsi la quantité de nourriture consommée au cours de la journée. Les fibres stabilisent également le glucose, ce qui permet de ne pas avoir faim peu de temps après avoir mangé.

7. c'est une source de tryptophane et de B6

La farine de blé complet est une source de tryptophane et de vitamine B6, deux précurseurs de la sérotonine, un neurotransmetteur qui agit en contrôlant l'appétit, en améliorant l'humeur et en provoquant un sentiment de bien-être.

Une carence en sérotonine peut être à l'origine de troubles de l'humeur, de dépression, de stress et d'envies accrues d'aliments riches en glucides (sucreries). Les bienfaits de la farine de blé complet peuvent donc vous aider à rester de meilleure humeur et à réduire vos envies de friandises.

8. contient de la bétaïne

La farine de blé complet contient une bonne concentration de bétaïne, un acide aminé qui peut contribuer à la prise de masse musculaire et réduire l'inflammation chronique.

La recherche indique que les personnes qui ont une alimentation riche en bétaïne peuvent avoir des niveaux d'inflammation jusqu'à 20 % inférieurs à ceux des personnes qui ne consomment pas cet acide aminé.

Comment préparer de la farine de blé complet

Il est très facile de fabriquer de la farine de blé complet à la maison : le seul ingrédient dont vous aurez besoin est le grain de blé. Il suffit de passer le blé au robot culinaire (ou de le battre dans un mixeur) jusqu'à ce que vous obteniez une farine fine.

L'idéal est de ne pas tamiser la farine, afin de ne pas perdre une partie des nutriments et des fibres de la farine de blé complet.

Comment l'utiliser

Vous pouvez profiter des avantages de la farine de blé complet dans presque toutes les recettes qui utilisent de la farine de blé blanc. Comme elle absorbe beaucoup d'eau, une recette à base de farine de blé complet peut devenir plus sèche, ce qui peut être évité en ajoutant un peu plus de liquide à la recette.

Pour ceux qui n'ont pas encore pris l'habitude d'utiliser de la farine de blé complet dans la cuisine, il est conseillé d'utiliser la proportion 2 pour 1, c'est-à-dire que pour 2 parts de farine de blé blanc, il faut utiliser 1 part de farine de blé complet.

La farine de blé peut être utilisée pour ajouter des fibres aux pains, gâteaux, plats salés, muffins, tartes, petits gâteaux, sauces et à toute autre recette utilisant de la farine blanche.

Recettes avec de la farine de blé entier

Découvrez trois suggestions de recettes saines à base de farine complète.

1. tarte au blender avec de la farine complète

Ingrédients de la pâte :

• 1 ½ tasse de farine complète ;
• 2 œufs ;
• ¾ de tasse d'huile d'olive ;
• 1 tasse de lait écrémé ;
• 1 cuillère à soupe de levure chimique ;
• 1 cuillère à café de sel ;
• 1 cuillère à café de graines de chia.

Ingrédients de la garniture :

• 2 tasses d'épinards lavés et hachés ;
• ¾ de tasse de ricotta ;
• 1 gousse d'ail émincée ;
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive ;
• 8 tomates cerises coupées en deux ;
• Saler, poivrer et ajouter de l'origan selon le goût.

Préparation de la garniture :

1. Faire revenir l'ail dans l'huile d'olive et ajouter les épinards jusqu'à ce qu'ils soient cuits ;
2. Éteindre le feu et égoutter les épinards ;
3. Dans un bol, mélanger les épinards, la ricotta, le sel, le poivre et l'origan ;
4. Livre.

Préparation de la pâte :

1. Mélanger tous les ingrédients liquides de la pâte dans un mixeur ;
2. Ajouter le reste des ingrédients, à l'exception des graines de chia, et continuer à battre jusqu'à l'obtention d'une pâte lisse ;
3. Éteindre le mixeur et ajouter les graines de chia, en mélangeant avec une cuillère.

Préparation de la tarte :

1. Mettre toute la pâte dans un moule graissé et fariné ;
2. Répartir la garniture sur la pâte, en laissant les tomates en dernier ;
3. Cuire au four préchauffé à 200o C ;
4. Cuire au four pendant 45-50 minutes ;
5. Remarque : si vous préférez, vous pouvez assembler la tarte d'une autre manière : placez la moitié de la pâte, la garniture, puis couvrez avec le reste de la pâte.

2. gâteau à la farine de blé entier et aux graines de tournesol

Ingrédients :

• 3/4 de tasse de yaourt ;
• 3/4 de tasse d'huile d'olive ;
• 4 œufs ;
• 2 tasses de sucre brun ;
• 2 tasses de farine (une de blé + une de blé entier) ;
• 1 cuillère à soupe de levure chimique ;
• 1 cuillère à café de cannelle en poudre ;
• 1 cuillère à soupe d'essence de vanille ;
• 2 cuillères à soupe de graines de tournesol ;
• 1/2 tasse de prunes hachées et égouttées qui ont été trempées pendant 15 minutes dans du jus d'orange.

Préparation :

1. Mixer tous les ingrédients, à l'exception des graines de tournesol et des prunes ;
2. Ajouter les graines de tournesol et les prunes à la pâte et mélanger à l'aide d'une cuillère ;
3. Placer la pâte sur une plaque à pâtisserie graissée et cuire au four préchauffé ;
4. Cuire au four à 200o C pendant environ 30 minutes.

3. crêpe légère avec de la farine complète

Ingrédients de la pâte :

• 1 tasse de farine de blé entier ;
• 1 tasse de lait écrémé ;
• 2 blancs d'œufs ;
• 1 pincée de sel ;
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive ;
• 1/2 cuillère à café de levure chimique.

Ingrédients de la garniture :

• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive ;
• 1 oignon rouge râpé ;
• 500 g de blanc de poulet cuit et déchiqueté ;
• Sel selon le goût ;
• 100 g de petits pois frais ;
• 100 g de carottes râpées ;
• 2 cuillères à soupe d'odeur verte ;
• 2 tasses de sauce tomate.

Préparation de la garniture :

1. Faire revenir l'oignon dans l'huile d'olive et ajouter le poulet, le sel et le parfum vert ;
2. Ajouter la carotte et les petits pois et faire cuire pendant cinq minutes. Réserver ;
3. Mélanger tous les ingrédients de la pâte et préparer les crêpes dans une poêle antiadhésive, en les graissant d'un peu d'huile d'olive ;
4. Remplir les crêpes et les rouler ;
5. Faire chauffer la sauce tomate et la verser sur les crêpes ;
6. Servir immédiatement.

Sources et références complémentaires :

• //nutritiondata.self.com/facts/céréales-et-pâtes/5744/2 ;
• //www.webmd.com/heart-disease/news/20080225/whole-grains-fight-belly-fat

Connaissez-vous déjà tous ces avantages de la farine de blé entier pour la santé et la forme ? Connaissez-vous une autre recette qui l'utilise ? Commentez ci-dessous !