Ամբողջ ցորենի ալյուրը հայտնվել է որպես սպիտակ ալյուրի ավելի առողջ այլընտրանք, քանի որ այն պարունակում է ավելի շատ բջջանյութ, վիտամիններ և հանքանյութեր, քան զտված տարբերակը: Եվ չնայած այն բանին, որ քիչ կալորիաներ չունի, ամբողջական ալյուրն ունի ավելի շատ հագեցվածություն ապահովելու առավելություն, այդ իսկ պատճառով այն պետք է լինի ամենաշատ օգտագործվող ալյուրը, ով հետևում է կշեռքի ցուցիչին:

Իմացեք մի փոքր ավելին: ամբողջական ցորենի ալյուրի օգտակարության մասին ֆիթնեսի և առողջության համար, ինչպես նաև որոշ խորհուրդներ սննդարար սննդի բաղադրատոմսերի համար:

Ինչու ենք մենք սիրում ցորենի ալյուրը:

Ցորենի ալյուրը մեկն է: Մարդու կողմից օգտագործվող ամենահին մթերքներից, կան տեղեկություններ, որ եգիպտացիներն արդեն հաց էին թխում Քրիստոսից 5000 տարի առաջ, և նաև ամենահամեղներից մեկը: Լինի դա հաց, կարկանդակ, կոնֆետ կամ թխվածք, դժվար է գտնել մի բաղադրատոմս, որն օգտագործի ցորենի ալյուր և համեղ չլինի:

Դա մասամբ պայմանավորված է մեր ուղեղով, որը էվոլյուցիայի այս բոլոր տարիներին սովորել է. արտոնություն ածխաջրերով հարուստ սնունդ, ինչպես ցորենի ալյուրի դեպքում։ Արագ մարսվող ածխաջրերն արագորեն էներգիա են տալիս և կարող են շատ օգտակար լինել առյուծից փախչելիս, ինչպես, օրինակ, մեր նախնիները պետք է արած լինեն:

Այնպես որ, եթե փորձում եք, փորձեք, բայց կարող եք: այլևս չեմ սիրում, աղցան, քան հաց, իմացիր, որ դա միայն քո մեղքը չէ: Աաղ;

Լցոնման բաղադրիչները`

• 1 ճաշի գդալ ձիթապտղի յուղ;
• 1 քերած կարմիր սոխ;
• 500 գ եփած և մանրացրած հավի կրծքամիս;
• Աղ ըստ ճաշակի;
• 100 գ թարմ ոլոռ;
• 100 գ քերած գազար;
• 2 գդալ մաղադանոս;
• 2 բաժակ տոմատի սոուս:

Լցոնման պատրաստում.

1. Սոխը տապակել ձիթապտղի յուղի մեջ և ավելացնել հավի միսը, աղը և մաղադանոսը։ Թողեք եփվի, մինչև ամբողջ ավելորդ ջուրը չորանա;
2. Ավելացրեք գազարն ու ոլոռը և եփեք հինգ րոպե։ Մի կողմ դնել;
3. Խմորի համար բոլոր բաղադրիչները հարում ենք բլենդերի մեջ և բլինչիկները պատրաստում չկպչող տապակի մեջ՝ մի քիչ ձիթապտղի յուղով քսելու համար;
4. Լցնում ենք բլիթները և գրտնակում: դրանք բարձրացրեք;
5. Տոմատի սոուսը տաքացրեք և լցրեք բլիթների վրա;
6. Մատուցեք անմիջապես:

Լրացուցիչ աղբյուրներ և հղումներ.

• //nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta / 5744/2;
• //www.webmd.com/heart-disease/news/20080225/whole-grains-fight-belly-fat

Դուք արդեն գիտեիք այս բոլոր առավելությունները ամբողջական ցորենի ալյուր առողջության և ֆիթնեսի համար: Դուք գիտե՞ք տարբեր բաղադրատոմսեր, որոնք օգտագործում են այն: Մեկնաբանություն ստորև:

Եթե դուք ամեն օր սպիտակ ալյուր եք օգտագործում, ապա միտումն այն է, որ դուք ավելի ու ավելի շատ եք ուզում: Այդ իսկ պատճառով արժե այն փոխարինել ամբողջական ալյուրով և աստիճանաբար կրճատել դրա քանակը, մինչև ընտելանաք ավելի առողջ մթերքների, որոնք այնքան էլ չեն խաթարում ձեր սննդակարգը:

Ինչի՞ համար է օգտագործվում Ցորենի ալյուրը, ամբողջական ցորենի ալյուրը:

Ամբողջ ցորենի ալյուրը ծառայում է սպիտակ ալյուրին փոխարինելու քաղցր և կծուծ ախորժակային կծու բաղադրատոմսերում, քանի որ այն ավելի սննդարար է և բաղադրատոմսերը դարձնում է ավելի առողջ և ֆունկցիոնալ: Քանի որ այն հարուստ է բջջանյութով, ամբողջական ցորենի ալյուրը կարող է լավ տարբերակ լինել նրանց համար, ովքեր պետք է նիհարեն կամ բարելավեն աղիների աշխատանքը:

Ամբողջ ցորենի ալյուրի հատկությունները

Սպիտակ ցորենի ալյուրը անցնում է զտման գործընթաց, որը վերացնում է ցորենի սննդանյութերի մեծ մասը: Մյուս կողմից, ամբողջական ցորենի ալյուրը չի ենթարկվում նույն մշակման և պահպանում է սննդանյութերի մեծ մասը, ինչպիսիք են բջջանյութը, վիտամինները, սպիտակուցները և հանքանյութերը:

Ամբողջ ցորենի ալյուրի 100 գրամ բաժինը պարունակում է 340 կալորիաներ, 13,2 գրամ սպիտակուցներ և 11 գրամ սննդային մանրաթել:

Ամբողջական ցորենի ալյուրի առավելությունները

Չնայած այն պարունակում է նաև սնձան, բայց ամբողջ ցորենի ալյուրը չպետք է խուսափի նրանց կողմից, ովքեր չունեն: ունենսպիտակուցի անհանդուրժողականություն կամ ալերգիա, քանի որ այն կարող է լինել էներգիայի լավ աղբյուր և օրգանիզմի համար կարևոր սննդանյութեր:

Ծանոթացե՛ք ամբողջական ցորենի ալյուրի հիմնական առավելություններին.

1. Պայքարում է որովայնի ճարպի կուտակման դեմ

Ըստ American Journal of Clinical Nutrition-ում հրապարակված հետազոտության, ամբողջական ձավարեղենով դիետան, ինչպիսին է ցորենը, կարող է օգնել պայքարել որովայնի ճարպի դեմ և նվազեցնել սրտի հիվանդությունների վտանգը:

Ըստ հետազոտողների, կամավորները, ովքեր հետևում էին նիհարելու ծրագրին, որը զուգորդվում էր ամբողջական ձավարեղենով հարուստ սննդակարգի հետ, որովայնի հատվածում ավելի շատ ճարպ են կորցրել, քան նրանք, ովքեր սպիտակ հաց և բրինձ էին ուտում:

Ավելին՝ Նրանք, ովքեր իրենց սննդակարգում ներառել են ամբողջական ձավարեղեն, դեռևս ունեցել են C- ռեակտիվ սպիտակուցի 38%-ով նվազում, որը բորբոքման ցուցանիշ է, որը կապված է սրտանոթային հիվանդությունների հետ:

Այսպիսով, ըստ գիտնականների, ամբողջական ցորենի օգուտներից մեկը: ալյուրն այն է, որ այն կարող է նվազեցնել որովայնում կուտակված ճարպի քանակը և նաև խուսափել սրտի հետ կապված խնդիրների վտանգից:

2. Այն չի առաջացնում ինսուլինի բծեր, ինչպես սպիտակ ալյուրը: Դա պայմանավորված է նրանով, որ սպիտակ ալյուրը շատ արագ է մարսվում և առաջացնում է գրեթեգլյուկոզայի ակնթարթային արտազատում արյան մեջ, ինչը հանգեցնում է ինսուլինի արտազատմանը և դրան հաջորդող գլյուկոզայի մակարդակի նվազմանը:

Այս անկումը ուղեղին ազդանշան է տալիս, որ նա պետք է ավելի շատ շաքար օգտագործի գլյուկոզայի մակարդակը կայունացնելու համար: Իսկ ի՞նչ է անում ուղեղը: Այն արագորեն սովի ազդանշան է ուղարկում, ինչը ձեզ ստիպում է մտածել, թե ինչպես կարող եք սոված մնալ, եթե հենց նոր ուտեք:

Ամբողջ ցորենի ալյուրի առավելություններից մեկը հենց սա է. այն ունի դանդաղ մարսողություն, ինչը թույլ է տալիս արյան մեջ շաքարի աստիճանական արտազատում և չի առաջացնում արյան գլյուկոզի այս հանկարծակի տատանումները՝ կանխելով ախորժակի աճը: Ամբողջական ցորենի ալյուրի այս հատկությունը կանխում է նաև ինսուլինի ավելորդ արտազատումը, հորմոն, որը նվազեցնում է նյութափոխանակությունը և խրախուսում է մարմինը էներգիա կուտակել ճարպի տեսքով:

3. Կարգավորում է աղիքները

Դուք հավանաբար լսել եք, որ սպիտակ ալյուրը աղիքներում «սոսնձի» դեր է կատարում, և, ցավոք, այս տեղեկությունը ճիշտ է: Քանի որ այն պարունակում է քիչ մանրաթել, սպիտակ ալյուրը սեղմվում է, ինչը դժվարացնում է սննդի անցումը և դանդաղեցնում սննդի թափոնների վերացումը: Բացի փորկապության տհաճությունից, աղիներում այդ մնացորդների մշտական ​​մնալը կարող է հանգեցնել բորբոքումների և թունավոր նյութերի առաջացմանը, որոնք, բացի վատ տրամադրությունից, նաև գլխացավեր են առաջացնում և կարող են հանգեցնել հաստ աղիքի քաղցկեղի առաջացման:

Քանի որ այն պարունակում է բջջանյութ, ամբողջական ցորենի ալյուրի առավելություններից մեկն այն է, որ այն կլանում է ավելի մեծ քանակությամբ ջուր, ինչը հեշտացնում է սննդի բոլուսի անցումը և կանխում փորկապությունը և նվազեցնում բորբոքման առաջացումը:<1

4. Այն կարևոր սննդանյութերի աղբյուր է

Բջջային մանրաթելից բացի, ամբողջական ցորենի ալյուրը նաև ապահովում է լավ քանակությամբ կալցիում, երկաթ, B խմբի վիտամիններ և K և E վիտամիններ: մեկ բաժակ ամբողջական ցորենի ալյուրը բավարար է երկաթի մեր ամենօրյա կարիքների գրեթե 26%-ը, կալիումի 14%-ը և սելենի համար անհրաժեշտի 121%-ը:

Բացի նյութափոխանակության վրա ազդեցություն ունենալուց, այս սնուցիչները անհրաժեշտ են: արագացնել մկանների վերականգնումը և կանխել ճարպերի կուտակումը վատ նյութափոխանակության պատճառով:

5. Աստիճանաբար էներգիա է ապահովում

Ի տարբերություն սպիտակ ալյուրի, որը միանգամից մեծ քանակությամբ էներգիա է տալիս, ամբողջական ալյուրը թույլ է տալիս աստիճանաբար գլյուկոզա արտազատել: Այս հատկությունը վերածվում է վառելիքի ավելի երկար տևողության ձեր գործունեության համար:

Կարո՞ղ եք պատկերացնել, որ սկսեք սպառվել և սպառվել մինչև մրցավազքի կեսը: Դա կարող է առաջանալ, եթե դուք օգտագործում եք նուրբ ածխաջրերով հարուստ մթերքներ, ինչպիսիք են, օրինակ, կարտոֆիլը և սպիտակ հացը: Արդեն ամբողջական ալյուրով պատրաստված հացի օգտագործումը կապահովի ձեր կայուն քանակությունըէներգիան ամբողջ վարժության ընթացքում (իհարկե դա կախված կլինի գործունեության տևողությունից և ինտենսիվությունից):

6. Այն կարող է դաշնակից լինել քաշը կորցնելու և քաշը պահպանելու հարցում

Քանի որ այն ապահովում է բջջանյութ և չի առաջացնում գլյուկոզայի և ինսուլինի մակարդակների մեծ տատանումներ, ամբողջական ցորենի ալյուրը կարող է ավելի հետաքրքիր լինել նիհարեցնող դիետաների համար, քան սպիտակը: ալյուր:

Դա այն պատճառով է, որ, ինչպես տեսանք, մանրաթելն օգնում է ձեզ ավելի երկար կուշտ զգալ՝ նվազեցնելով օրվա ընթացքում օգտագործվող սննդի քանակը: Բջջանյութը նաև կայունացնում է գլյուկոզան՝ ապահովելով, որ դուք սոված չեք զգում ուտելուց անմիջապես հետո:

7. Այն տրիպտոֆանի և B6-ի աղբյուր է

Ամբողջական ցորենի ալյուրը տրիպտոֆանի և վիտամին B6-ի աղբյուր է, սերոտոնինի երկու նախադրյալներ, նյարդային հաղորդիչ, որը վերահսկում է ախորժակը և բարելավում է տրամադրությունը և առաջացնում է լավ ինքնազգացողություն:

Սերոտոնինի անբավարարությունը կարող է առաջացնել վատ տրամադրություն, դեպրեսիա, սթրես և ածխաջրերով հարուստ մթերքների (քաղցրավենիք) ավելի մեծ հարկադրանք: Հետևաբար, ամբողջական ցորենի ալյուրի օգուտները կարող են օգնել ձեզ մնալ ավելի պատրաստակամ և ավելի քիչ ցանկություն ունենալ հյուրասիրությունների համար:

8: Պարունակում է բետաին

Ամբողջ ցորենի ալյուրն իր բաղադրության մեջ ունի բետաինի լավ կոնցենտրացիա՝ ամինաթթու, որը կարող է օգնել ձեռք բերել մկանային զանգված և նաև նվազեցնել բորբոքումը։

Հետազոտությունը ցույց է տալիս, որ մարդիկ, ովքեր օգտագործում են բետաինով հարուստ սննդակարգ, բորբոքման մակարդակը մինչև 20% ավելի ցածր է, քան նրանք, ովքեր սովորություն չունեն ամինաթթու ընդունելու:

Ինչպես պատրաստել ալյուրը ամբողջական: ցորենի ալյուր

Տանը ցորենի ալյուր պատրաստելը շատ հեշտ է. միակ բաղադրիչը, որը ձեզ անհրաժեշտ կլինի, ցորենի հատիկներն են: Պարզապես ցորենը լցրեք կոմբայնի մեջ (կամ հարեք բլենդերի մեջ), մինչև ստացվի նուրբ ալյուր։

Իդեալականն այն է, որ ալյուրը չմաղեք, որպեսզի չկորցնեք դրա մի մասը։ ամբողջական ցորենի ալյուրի սննդարար նյութերն ու մանրաթելերը:

Ինչպես օգտագործել

Դուք կարող եք վայելել ամբողջական ցորենի ալյուրի առավելությունները գրեթե ցանկացած բաղադրատոմսում, որը պահանջում է սպիտակ ցորենի ալյուր: Քանի որ այն կլանում է շատ ջուր, ամբողջական ցորենի ալյուրի բաղադրատոմսը կարող է ավելի չոր լինել, որից կարելի է խուսափել՝ բաղադրատոմսին մի քիչ ավելի շատ հեղուկ ավելացնելով:

Նրանց համար, ովքեր դեռ սովոր չեն օգտագործել այն. ամբողջական ցորենի ալյուրը խոհանոցում, առաջարկվում է օգտագործել 2-ից 1 հարաբերակցությունը, այսինքն՝ սպիտակ ցորենի ալյուրի յուրաքանչյուր 2 մասի համար օգտագործել 1 մաս ամբողջական ցորենի ալյուր:

Ցորենի ալյուրը կարող է օգտագործվել ավելացրեք ավելի շատ մանրաթել հացերին, տորթերին, նախուտեստներին, կեքսներին, կարկանդակներին, կեքսերին, սոուսներին և ցանկացած այլ բաղադրատոմս, որտեղ օգտագործվում է սպիտակ ալյուր:

Ամբողջ ցորենի ալյուրով բաղադրատոմսեր

Դիտեք երեք առաջարկառողջարար բաղադրատոմսեր, որոնք օգտագործում են ամբողջական ալյուր:

1. Բլենդերի կարկանդակ ամբողջական ալյուրով

Խմորի բաղադրիչները.

• 1 ½ բաժակ ամբողջական ալյուր;
• 2 ձու;
• ¾ բաժակ ձիթապտղի յուղ;
• 1 բաժակ յուղազերծված կաթ;
• 1 աղանդերի գդալ փխրեցուցիչ;
• 1 թեյի գդալ աղ ;
• 1 գդալ չիայի սերմեր:

Լցոնման բաղադրիչները`

• 2 բաժակ լվացված և մանրացված սպանախ;
• ¾ բաժակ ռիկոտա;
• 1 պճեղ աղացած սխտոր;
• 1 դեսերտ գդալ ձիթապտղի յուղ;
• 8 չերի լոլիկ` կիսով չափ կտրված;
• Աղ, սև պղպեղ և օրեգանո՝ ըստ ճաշակի:

Լցոնման պատրաստում.

1. Սխտորը ձիթապտղի յուղի մեջ տապակել և ավելացնել սպանախը։ . Թող եփվի մինչև եփվի;
2. Անջատեք կրակը և քամեք սպանախը;
3. Ամասում խառնեք սպանախը, պյուրե ռիկոտան, աղը, պղպեղը և օրեգանոն;
4. Մի կողմ դնել:

Խմորի պատրաստում.

1. Խմորի բոլոր հեղուկ բաղադրիչները լցնել բլենդերի մեջ;
2. Ավելացնել մնացած բաղադրիչները, բացառությամբ չիայի սերմերի, և շարունակեք հարել մինչև հարթ խմոր ստանալը;
3. Անջատեք բլենդերը և խառնեք չիայի սերմերը՝ խառնելով գդալով:

Կարկանդակի պատրաստում.

1. Ամբողջ խմորը լցնում ենք յուղած և ամբողջական ալյուրով ցրված թխվածքի մեջ;
2. Լցնում ենք միջուկը:խմորից՝ լոլիկը վերջացնելով;
3. Թխել նախապես տաքացրած ջեռոցում 200o C;
4. Թխել 45-50 րոպե;
5. Ուշադրություն. ցանկության դեպքում՝ կարող է տարբեր կերպ տեղադրել կարկանդակը: Տեղադրել խմորի կեսը, միջուկը, ապա ծածկել մնացած խմորով:

2. Տորթ ամբողջական ցորենի ալյուրով և արևածաղկի սերմերով

Բաղադրությունը՝

• 3/4 բաժակ յոգուրտ;
• 3/4 բաժակ ձիթապտղի յուղ;
• 4 ձու;
• 2 բաժակ շագանակագույն շաքար;
• 2 բաժակ ալյուր (մեկ ցորեն + մեկ ամբողջական ցորեն);
• 1 ճաշի գդալ փխրեցուցիչ;
• 1 թեյի գդալ դարչինի փոշի;
• 1 ճաշի գդալ վանիլի էքստրակտ;
• 2 գդալ արևածաղկի սերմեր;
• 1/2 բաժակ թակած և չորացրած սալորաչիրը, որը 15 րոպե ընկղմվել է նարնջի հյութի մեջ:

Պատրաստումը.

1. Բոլոր բաղադրիչները հարում ենք բլենդերի մեջ, բացի արևածաղկի սերմերից: և սալորաչիր;
2. Խմորի մեջ ավելացնել արևածաղկի սերմերը և սալորաչիրը և գդալով խառնել;
3. Խմորը դնել նախապես տաքացրած ջեռոցում թեթև յուղով քսած սկուտեղի վրա;
4. Թխել մոտավորապես 30 րոպե 200o C ջեռոցում:

3. Թեթև նրբաբլիթ ամբողջական ալյուրով

Բաղադրիչներ՝

• 1 բաժակ ամբողջական ցորենի ալյուր;
• 1 բաժակ յուղազերծված կաթ ;
• 2 ձվի սպիտակուց;
• 1 պտղունց