முழு கோதுமை மாவு, சுத்திகரிக்கப்பட்ட பதிப்பை விட அதிக நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களைக் கொண்டிருப்பதால், வெள்ளை மாவுக்கு ஆரோக்கியமான மாற்றாக வெளிப்பட்டுள்ளது. மேலும் குறைந்த கலோரிகள் இல்லாவிட்டாலும், முழு மாவு அதிக திருப்தியை அளிக்கும் நன்மையைக் கொண்டுள்ளது, அதனால்தான், அளவுகோலில் உள்ள சுட்டியைக் கவனிப்பவர்கள் அதிகம் பயன்படுத்தும் மாவாக இது இருக்க வேண்டும்.

கொஞ்சம் அறிக. உடற்பயிற்சி மற்றும் ஆரோக்கியத்திற்கான முழு கோதுமை மாவின் நன்மைகள் மற்றும் சத்தான உணவுகளுடன் சில குறிப்புகள்.

நாம் ஏன் கோதுமை மாவை விரும்புகிறோம்?

கோதுமை மாவு ஒன்று மனிதர்கள் உண்ணும் பழமையான உணவுகளில் - எகிப்தியர்கள் கிறிஸ்துவுக்கு 5,000 ஆண்டுகளுக்கு முன்பே ரொட்டி சுட்டதாக அறிக்கைகள் உள்ளன - மேலும் சுவையான உணவுகளில் ஒன்றாகும். அது ரொட்டி, பை, மிட்டாய் அல்லது கேக் எதுவாக இருந்தாலும், கோதுமை மாவைப் பயன்படுத்தும் ஒரு செய்முறையைக் கண்டுபிடிப்பது கடினம் மற்றும் சுவையற்றது.

இதற்கு ஓரளவு காரணம் நமது மூளை, இது இத்தனை வருட பரிணாம வளர்ச்சியில் கற்றுக்கொண்டது. கோதுமை மாவைப் போலவே கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நிறைந்த சிறப்பு உணவுகள். விரைவாக ஜீரணமாகி, கார்போஹைட்ரேட்டுகள் துரிதமான முறையில் ஆற்றலை வழங்குகின்றன, மேலும் நீங்கள் சிங்கத்தை விட்டு ஓடும்போது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் - உதாரணமாக நம் முன்னோர்கள் செய்திருக்க வேண்டும்.

எனவே, நீங்கள் முயற்சி செய்தால், முயற்சி செய்யுங்கள் ஆனால் உங்களால் முடியும்' ரொட்டியை விட சாலட், இது உங்கள் தவறு மட்டுமல்ல என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள். ஏஉப்பு;

திணிப்பு பொருட்கள்:

• 1 தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெய்;
• 1 துருவிய சிவப்பு வெங்காயம்;
• 500 கிராம் சமைத்து துண்டாக்கப்பட்ட கோழி மார்பகம்;
• சுவைக்கு உப்பு;
• 100 கிராம் புதிய பட்டாணி;
• 100 கிராம் துருவிய கேரட்;
• 2 ஸ்பூன் பார்ஸ்லி;
• 2 கப் தக்காளி சாஸ் .

ஸ்டஃபிங் தயாரிப்பு:

1. ஆலிவ் எண்ணெயில் வெங்காயத்தை வதக்கி, கோழி, உப்பு மற்றும் வோக்கோசு சேர்க்கவும். அதிகப்படியான நீர் வற்றும் வரை சமைக்கவும்;
2. கேரட் மற்றும் பட்டாணி சேர்த்து ஐந்து நிமிடங்கள் சமைக்கவும். ஒதுக்கி வைக்கவும்;
3. மாவுக்கான அனைத்து பொருட்களையும் ஒரு பிளெண்டரில் பிசைந்து, கிரீஸ் செய்ய சிறிது ஆலிவ் எண்ணெயைப் பயன்படுத்தி, நான்-ஸ்டிக் வாணலியில் அப்பத்தை தயார் செய்யவும்;
4. அப்பத்தை ஸ்டஃப் செய்து உருட்டவும். அவற்றை மேலே;
5. தக்காளி சாஸை சூடாக்கி, அப்பத்தின் மீது ஊற்றவும்;
6. உடனடியாகப் பரிமாறவும்.

கூடுதல் ஆதாரங்கள் மற்றும் குறிப்புகள்:

• //nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta / 5744/2;
• //www.webmd.com/heart-disease/news/20080225/whole-grains-fight-belly-fat

இந்த நன்மைகள் அனைத்தும் உங்களுக்கு முன்பே தெரியும் ஆரோக்கியம் மற்றும் உடற்தகுதிக்கான முழு கோதுமை மாவு? இதைப் பயன்படுத்தும் பல்வேறு சமையல் குறிப்புகள் உங்களுக்குத் தெரியுமா? கீழே கருத்துரை!

நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் வெள்ளை மாவை உட்கொண்டால், நீங்கள் மேலும் மேலும் விரும்புகிறீர்கள். இந்த காரணத்திற்காக, அதை முழு மாவுடன் மாற்றுவது மதிப்பு மற்றும் உங்கள் உணவை அவ்வளவு சீர்குலைக்காத ஆரோக்கியமான உணவுகளுக்கு நீங்கள் பழகும் வரை படிப்படியாக அளவைக் குறைப்பது மதிப்பு.

கோதுமை மாவு எதற்காகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது? முழு கோதுமை மாவு?

முழு கோதுமை மாவு வெள்ளை மாவுக்கு பதிலாக இனிப்பு மற்றும் காரமான ரெசிபிகளில் உதவுகிறது, ஏனெனில் இது அதிக சத்தானது மற்றும் சமையல் குறிப்புகளை ஆரோக்கியமானதாகவும் மேலும் செயல்படக்கூடியதாகவும் ஆக்குகிறது. நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளதால், உடல் எடையை குறைக்க அல்லது குடல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்த வேண்டியவர்களுக்கு முழு கோதுமை மாவு ஒரு நல்ல தேர்வாக இருக்கும்.

முழு கோதுமை மாவின் பண்புகள்

வெள்ளை கோதுமை மாவு கோதுமையின் பெரும்பாலான ஊட்டச்சத்துக்களை நீக்கும் ஒரு சுத்திகரிப்பு செயல்முறை மூலம் செல்கிறது. முழு கோதுமை மாவு, மறுபுறம், அதே செயலாக்கத்திற்கு உட்படாது மற்றும் நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள், புரதங்கள் மற்றும் தாதுக்கள் போன்ற ஊட்டச்சத்துக்களின் நல்ல பகுதியைப் பாதுகாக்கிறது.

100 கிராம் முழு கோதுமை மாவில் 340 உள்ளது. கலோரிகள், 13.2 கிராம் புரதங்கள் மற்றும் 11 கிராம் உணவு நார்ச்சத்து.

முழு கோதுமை மாவின் நன்மைகள்

இதில் பசையம் உள்ளது என்றாலும், முழு கோதுமை மாவை இல்லாதவர்கள் தவிர்க்க வேண்டியதில்லை. வேண்டும்புரத சகிப்பின்மை அல்லது ஒவ்வாமை, ஏனெனில் இது ஒரு நல்ல ஆற்றல் மூலமாகவும் உடலுக்கு முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களாகவும் இருக்கும்.

முழு கோதுமை மாவின் முக்கிய நன்மைகளைப் பார்க்கவும்:

1. வயிற்றில் கொழுப்பு சேர்வதை எதிர்த்துப் போராடுகிறது

அமெரிக்கன் ஜர்னல் ஆஃப் கிளினிக்கல் நியூட்ரிஷனில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வின்படி, கோதுமை போன்ற முழு தானியங்கள் கொண்ட உணவு வயிற்று கொழுப்பை எதிர்த்துப் போராடவும் இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கவும் உதவும்.

ஆராய்ச்சியாளர்களின் கூற்றுப்படி, முழு தானியங்கள் நிறைந்த உணவுடன் எடை இழப்புத் திட்டத்தைப் பின்பற்றிய தன்னார்வலர்கள் வெள்ளை ரொட்டி மற்றும் சாதம் சாப்பிட்டவர்களை விட வயிற்றுப் பகுதியில் அதிக கொழுப்பை இழந்தனர்.

மேலும், அந்த முழு தானியங்களை தங்கள் உணவில் சேர்த்துக் கொண்டவர்கள் இன்னும் சி-ரியாக்டிவ் புரோட்டீனில் 38% குறைப்பைக் கொண்டிருந்தனர், இது இருதய நோய்களுடன் தொடர்புடைய அழற்சியின் குறிகாட்டியாகும்.

எனவே, விஞ்ஞானிகளின் கூற்றுப்படி, முழு கோதுமையின் நன்மைகளில் ஒன்றாகும். மாவு என்பது அடிவயிற்றில் சேமித்து வைக்கப்பட்டுள்ள கொழுப்பின் அளவைக் குறைப்பதோடு இதயப் பிரச்சனைகள் ஏற்படும் அபாயத்தையும் தவிர்க்கும்.

2. இது வெள்ளை மாவு போன்ற இன்சுலின் ஸ்பைக்கை ஏற்படுத்தாது. ஏனென்றால், வெள்ளை மாவு மிக வேகமாக ஜீரணமாகி, ஏறக்குறைய செரிமானத்தை ஏற்படுத்துகிறதுஇரத்த ஓட்டத்தில் குளுக்கோஸின் உடனடி வெளியீடு - இது இன்சுலின் வெளியீட்டிற்கு வழிவகுக்கிறது மற்றும் குளுக்கோஸ் அளவுகள் தொடர்ந்து வீழ்ச்சியடைகிறது.

குளுக்கோஸ் அளவை நிலைநிறுத்துவதற்கு அதிக சர்க்கரை உட்கொள்ள வேண்டும் என்பதை இந்த வீழ்ச்சி மூளைக்கு சமிக்ஞை செய்கிறது. மற்றும் மூளை என்ன செய்கிறது? இது பசியின் சமிக்ஞையை விரைவாக அனுப்புகிறது, இது நீங்கள் சாப்பிட்டால் எப்படி பசியாக இருக்கும் என்று யோசிக்க வைக்கிறது.

முழு கோதுமை மாவின் நன்மைகளில் ஒன்று இதுதான்: இது மெதுவான செரிமானத்தைக் கொண்டுள்ளது. இரத்தத்தில் சர்க்கரையின் படிப்படியான வெளியீடு மற்றும் இரத்த குளுக்கோஸில் இந்த திடீர் மாறுபாடுகளை ஏற்படுத்தாது, பசியின்மை அதிகரிப்பதைத் தடுக்கிறது. முழு கோதுமை மாவின் இந்த பண்பு, இன்சுலின் அதிகப்படியான வெளியீட்டைத் தடுக்கிறது, இது வளர்சிதை மாற்றத்தைக் குறைக்கிறது மற்றும் கொழுப்பு வடிவில் ஆற்றலைச் சேமிக்க உடலை ஊக்குவிக்கிறது.

3. குடலை ஒழுங்குபடுத்துகிறது

வெள்ளை மாவு குடலில் "பசையாக" செயல்படுகிறது என்று நீங்கள் கேள்விப்பட்டிருக்கலாம் - துரதிர்ஷ்டவசமாக இந்தத் தகவல் உண்மைதான். இதில் நார்ச்சத்து குறைவாக இருப்பதால், வெள்ளை மாவு கச்சிதமாகி, உணவு வழியாக செல்வதை கடினமாக்குகிறது மற்றும் உணவு கழிவுகளை அகற்றுவதை மெதுவாக்குகிறது. மலச்சிக்கலின் அசௌகரியத்திற்கு கூடுதலாக, குடலில் உள்ள இந்த எச்சங்களின் நிரந்தரமானது வீக்கம் மற்றும் நச்சுப் பொருட்களின் உருவாக்கத்திற்கு வழிவகுக்கும், இது ஒரு மோசமான மனநிலைக்கு கூடுதலாக, தலைவலி மற்றும் பெருங்குடல் புற்றுநோயின் தோற்றத்தை ஏற்படுத்தும்.

இதில் நார்ச்சத்து இருப்பதால், முழு கோதுமை மாவின் நன்மைகளில் ஒன்று, அது அதிக அளவு தண்ணீரை உறிஞ்சி, உணவு போலஸின் வழியை எளிதாக்குகிறது மற்றும் மலச்சிக்கலைத் தடுக்கிறது மற்றும் வீக்கம் உருவாவதைக் குறைக்கிறது.<1

4. இது முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களின் ஆதாரமாக உள்ளது

நார்ச்சத்து கூடுதலாக, முழு கோதுமை மாவு கால்சியம், இரும்பு, பி வைட்டமின்கள் மற்றும் வைட்டமின்கள் K மற்றும் E. ஒரு கப் நல்ல அளவில் வழங்குகிறது. முழு கோதுமை மாவு நமது அன்றாட தேவைகளில் கிட்டத்தட்ட 26% இரும்புச் சத்து, 14% பொட்டாசியம் மற்றும் 121% செலினியம் ஆகியவற்றை வழங்க போதுமானது.

வளர்சிதை மாற்றத்தில் செயல்படுவதோடு, இந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் அவசியம் தசை மீளுருவாக்கம் விரைவுபடுத்த மற்றும் மோசமான வளர்சிதை மாற்றத்தின் காரணமாக கொழுப்பு திரட்சியை தடுக்க.

5. படிப்படியாக ஆற்றலை வழங்குகிறது

வெள்ளை மாவைப் போலல்லாமல், இது ஒரே நேரத்தில் அதிக அளவு ஆற்றலை வழங்குகிறது, முழு மாவு படிப்படியாக குளுக்கோஸை வெளியிட அனுமதிக்கிறது. இந்தச் சொத்து உங்கள் செயல்பாடுகளுக்கு நீண்ட கால எரிபொருளாக மாற்றுகிறது.

பந்தயத்தின் பாதியிலேயே ஓடத் தொடங்குவதையும் ஆற்றல் தீர்ந்து போவதையும் உங்களால் கற்பனை செய்ய முடியுமா? உருளைக்கிழங்கு மற்றும் வெள்ளை ரொட்டி போன்ற சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த உணவுகளை நீங்கள் உட்கொண்டால் இது நிகழலாம். ஏற்கனவே முழு மாவுடன் செய்யப்பட்ட ரொட்டியின் நுகர்வு, நீங்கள் ஒரு நிலையான அளவைக் கொண்டிருப்பதை உறுதி செய்யும்உடற்பயிற்சி முழுவதும் ஆற்றல் (நிச்சயமாக இது செயல்பாட்டின் காலம் மற்றும் தீவிரத்தைப் பொறுத்தது).

6. உடல் எடையை குறைப்பதிலும், எடையை பராமரிப்பதிலும் இது ஒரு கூட்டாளியாக இருக்கலாம்

இது நார்ச்சத்து மற்றும் குளுக்கோஸ் மற்றும் இன்சுலின் அளவுகளில் பெரிய மாறுபாட்டை ஏற்படுத்தாது என்பதால், முழு கோதுமை மாவு வெள்ளை நிறத்தை விட எடை இழப்பு உணவுகளுக்கு மிகவும் சுவாரஸ்யமாக இருக்கும். மாவு.

ஏனென்றால், நாம் பார்த்தது போல், நார்ச்சத்து உங்களை நீண்ட நேரம் நிறைவாக வைத்திருக்க உதவுகிறது, நாள் முழுவதும் உண்ணும் உணவின் அளவைக் குறைக்கிறது. நார்ச்சத்து குளுக்கோஸை உறுதிப்படுத்துகிறது, சாப்பிட்ட சிறிது நேரத்திலேயே பசியை உணராமல் இருப்பதை உறுதி செய்கிறது.

7. இது டிரிப்டோபான் மற்றும் B6 இன் மூலமாகும்

முழு கோதுமை மாவு டிரிப்டோபான் மற்றும் வைட்டமின் B6 ஆகியவற்றின் மூலமாகும், செரோடோனின் இரண்டு முன்னோடிகளான பசியைக் கட்டுப்படுத்துகிறது மற்றும் மனநிலையை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் நல்வாழ்வை ஏற்படுத்தும் ஒரு நரம்பியக்கடத்தி.

செரோடோனின் குறைபாடு மோசமான மனநிலை, மனச்சோர்வு, மன அழுத்தம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் (இனிப்புகள்) நிறைந்த உணவுகளுக்கு அதிக நிர்ப்பந்தத்தை ஏற்படுத்தும். எனவே, முழு கோதுமை மாவின் நன்மைகள், விருந்துகளுக்கு அதிக விருப்பமும் குறைவான ஏக்கமும் இருக்க உதவும்.

8. பீடைனைக் கொண்டுள்ளது

முழு கோதுமை மாவில் அதன் கலவையில் பீடைனின் நல்ல செறிவு உள்ளது, இது ஒரு அமினோ அமிலம் தசை வெகுஜனத்தைப் பெற உதவுகிறது மற்றும் வீக்கத்தைக் குறைக்கிறது.

அமினோ அமிலத்தை உட்கொள்ளும் பழக்கம் இல்லாதவர்களை விட பீடைன் நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்பவர்களுக்கு வீக்கத்தின் அளவு 20% குறைவாக இருப்பதாக ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

மாவை முழுவதுமாக செய்வது எப்படி கோதுமை மாவு

முழு கோதுமை மாவை வீட்டிலேயே தயாரிப்பது மிகவும் எளிதானது: உங்களுக்கு தேவைப்படும் ஒரே மூலப்பொருள் கோதுமை தானியங்கள் மட்டுமே. கோதுமையை உணவுச் செயலியில் வைக்கவும் (அல்லது பிளெண்டரில் கலக்கவும்) நன்றாக மாவு கிடைக்கும் வரை.

சிறப்பான விஷயம் என்னவென்றால், நீங்கள் மாவை சலிப்பதில்லை, அதனால் நீங்கள் ஒரு பகுதியை இழக்க மாட்டீர்கள். முழு கோதுமை மாவின் சத்துக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து.

எப்படிப் பயன்படுத்துவது

முழு கோதுமை மாவின் பலன்களை நீங்கள் வெள்ளை கோதுமை மாவுக்கான எந்த செய்முறையிலும் அனுபவிக்க முடியும். இது நிறைய தண்ணீரை உறிஞ்சுவதால், முழு கோதுமை மாவு கொண்ட செய்முறையை உலர்த்தலாம், செய்முறையில் இன்னும் கொஞ்சம் திரவத்தை சேர்ப்பதன் மூலம் தவிர்க்கலாம்.

இதுவரை பயன்படுத்தாதவர்களுக்கு. முழு சமையலறையில் கோதுமை மாவு, 2 முதல் 1 என்ற விகிதத்தில் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது - அதாவது, வெள்ளை கோதுமை மாவின் ஒவ்வொரு 2 பகுதிக்கும், முழு கோதுமை மாவின் 1 பகுதியை பயன்படுத்தவும்.

கோதுமை மாவைப் பயன்படுத்தலாம். ரொட்டிகள், கேக்குகள், தின்பண்டங்கள், மஃபின்கள், பைகள், கப்கேக்குகள், சாஸ்கள் மற்றும் வெள்ளை மாவைப் பயன்படுத்தும் வேறு எந்த ரெசிபியிலும் அதிக நார்ச்சத்து சேர்க்கவும்முழு மாவைப் பயன்படுத்தும் ஆரோக்கியமான சமையல் வகைகள்.

1. முழு மாவுடன் பிளெண்டர் பை

மாவை தேவையான பொருட்கள்:

• 1 ½ கப் முழு மாவு;
• 2 முட்டைகள்;
• ¾ கப் ஆலிவ் எண்ணெய்;
• 1 கப் கொழுப்பு நீக்கிய பால்;
• 1 டெசர்ட் ஸ்பூன் பேக்கிங் பவுடர்;
• 1 தேக்கரண்டி உப்பு ;
• 1 ஸ்பூன் சியா விதைகள்.

திணிப்பு தேவையான பொருட்கள்:

• 2 கப் கழுவி நறுக்கிய கீரை;<8
• ¾ கப் ரிக்கோட்டா;
• 1 கிராம்பு துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்ட பூண்டு;
• 1 இனிப்பு ஸ்பூன் ஆலிவ் எண்ணெய்;
• 8 செர்ரி தக்காளி, பாதியாக வெட்டப்பட்டது;
• உப்பு, கருப்பு மிளகு மற்றும் ஆர்கனோ சுவைக்க.

ஸ்டஃபிங் தயாரிப்பு:

1. ஆலிவ் எண்ணெயில் பூண்டை வதக்கி, கீரையைச் சேர்க்கவும். . சமைக்கும் வரை கொதிக்க விடவும்;
2. வெப்பத்தை அணைத்து, கீரையை வடிகட்டவும்;
3. ஒரு பாத்திரத்தில், கீரை, மசித்த ரிக்கோட்டா, உப்பு, மிளகு மற்றும் ஆர்கனோவை கலக்கவும்;
4. ஒதுக்கி வைக்கவும்.

மாவு தயாரிப்பு மற்ற பொருட்கள், சியா விதைகளைத் தவிர்த்து, மென்மையான மாவைப் பெறும் வரை தொடர்ந்து அடிக்கவும்;

பை தயாரித்தல்:

1. அனைத்து மாவையும் நெய் தடவி முழு மாவு தூவவும்;
2. பூரணத்தை மேலே பரப்பவும்.மாவை, தக்காளியை கடைசியாக வைக்கவும்;
3. 200o Cக்கு சூடேற்றப்பட்ட அடுப்பில் சுடவும்;
4. 45-50 நிமிடங்கள் சுடவும்;
5. குறிப்பு: நீங்கள் விரும்பினால், நீங்கள் பையை வித்தியாசமாக ஏற்றலாம். மாவின் பாதியை, பூரணத்தை வைக்கவும், பின்னர் மீதமுள்ள மாவுடன் மூடி வைக்கவும்.

2. முழு கோதுமை மாவு மற்றும் சூரியகாந்தி விதைகள் கொண்ட கேக்

தேவையான பொருட்கள்:

• 3/4 கப் தயிர்;
• 3/4 கப் ஆலிவ் எண்ணெய்;
• 4 முட்டைகள்;
• 2 கப் பழுப்பு சர்க்கரை;
• 2 கப் மாவு (ஒரு கோதுமை + ஒரு முழு கோதுமை);
• 1 தேக்கரண்டி பேக்கிங் பவுடர்;
• 1 தேக்கரண்டி இலவங்கப்பட்டை தூள்;
• 1 தேக்கரண்டி வெண்ணிலா சாறு;
• 2 ஸ்பூன் சூரியகாந்தி விதைகள்;
• 1/2 கப் நறுக்கியது மற்றும் 15 நிமிடங்கள் ஆரஞ்சு சாற்றில் மூழ்கியிருக்கும் வடிகட்டப்பட்ட கொடிமுந்திரி மற்றும் கொடிமுந்திரி;
• சூரியகாந்தி விதைகள் மற்றும் கொடிமுந்திரிகளை மாவுடன் சேர்த்து ஒரு கரண்டியால் கலக்கவும்;
• முன் சூடேற்றப்பட்ட அடுப்பில் லேசாக நெய் தடவிய பேக்கிங் ட்ரேயில் மாவை வைக்கவும்;
• 200o C வெப்பநிலையில் சுமார் 30 நிமிடங்கள் அடுப்பில் சுட்டுக்கொள்ளவும்.
0> 3. முழு மாவுடன் லேசான பான்கேக்

பவ் தேவையான பொருட்கள்:

• 1 கப் முழு கோதுமை மாவு;
• 1 கப் கொழுப்பு நீக்கிய பால் ;
• 2 முட்டையின் வெள்ளைக்கரு;
• 1 சிட்டிகை