Tepung gandum keseluruhan telah muncul sebagai alternatif yang lebih sihat kepada tepung putih, kerana ia mengandungi lebih banyak serat, vitamin dan mineral daripada versi yang ditapis. Dan walaupun tidak kurang kalori, tepung wholemeal mempunyai kelebihan untuk menawarkan lebih kekenyangan, itulah sebabnya ia harus menjadi tepung yang paling banyak digunakan oleh mereka yang memerhatikan penunjuk pada skala.

Ketahui sedikit lagi tentang kebaikan tepung gandum untuk kecergasan dan kesihatan, serta beberapa petua untuk resipi dengan makanan berkhasiat.

Mengapa kita suka tepung gandum?

Tepung gandum adalah salah satu daripada makanan tertua yang dimakan oleh manusia - terdapat laporan bahawa orang Mesir telah membakar roti 5,000 tahun sebelum Masehi - dan juga salah satu yang paling sedap. Sama ada roti, pai, gula-gula atau kek, sukar untuk mencari resipi yang menggunakan tepung gandum dan tidak sedap.

Ini sebahagiannya disebabkan oleh otak kita, yang sepanjang tahun evolusi ini telah belajar untuk makanan istimewa yang kaya dengan karbohidrat, seperti dalam kes tepung gandum. Dicerna dengan cepat, karbohidrat membekalkan tenaga dengan cara yang dipercepatkan dan boleh menjadi sangat berguna apabila anda melarikan diri dari singa – seperti yang mesti dilakukan oleh nenek moyang kita sebagai contoh.

Jadi, jika anda mencuba, cuba tetapi anda boleh' Saya tidak menyukainya lagi. salad daripada roti, ketahuilah bahawa ia bukan salah anda sahaja. Agaram;

Bahan Pengisi:

• 1 sudu besar minyak zaitun;
• 1 bawang merah parut;
• 500 g dada ayam yang dimasak dan dicincang;
• Garam secukup rasa;
• 100 g kacang polong segar;
• 100 g lobak merah parut;
• 2 sudu pasli;
• 2 cawan sos tomato .

Penyediaan Pengisi:

1. Tumis bawang dalam minyak zaitun dan masukkan ayam, garam dan pasli. Biarkan ia masak sehingga semua lebihan air kering;
2. Masukkan lobak merah dan kacang pea dan masak selama lima minit. Ketepikan;
3. Kisar semua bahan untuk doh dalam pengisar dan sediakan penkek dalam kuali yang tidak melekat, menggunakan sedikit minyak zaitun untuk melincirkan;
4. Sumbatkan penkek dan gulung mereka sehingga;
5. Panaskan sos tomato dan tuangkannya ke atas penkek;
6. Hidangkan segera.

Sumber dan Rujukan Tambahan:

• //nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta / 5744/2;
• //www.webmd.com/heart-disease/news/20080225/whole-grains-fight-belly-fat

Anda sudah mengetahui semua faedah ini tepung gandum untuk kesihatan dan kecergasan? Adakah anda tahu mana-mana resipi berbeza yang menggunakannya? Komen di bawah!

Jika anda mengambil tepung putih setiap hari, kecenderungannya ialah anda mahukan lebih banyak lagi. Atas sebab ini, adalah wajar menggantikannya dengan tepung gandum dan mengurangkan jumlahnya secara beransur-ansur sehingga anda membiasakan diri dengan makanan yang lebih sihat yang tidak terlalu mengganggu diet anda.

Tepung Gandum digunakan untuk apa? Tepung gandum?

Tepung gandum berfungsi menggantikan tepung putih dalam resipi manis dan berperisa, kerana ia lebih berkhasiat dan menjadikan resipi lebih sihat dan berfungsi. Oleh kerana ia kaya dengan serat, tepung gandum boleh menjadi pilihan yang baik untuk mereka yang perlu menurunkan berat badan atau meningkatkan fungsi usus.

Sifat Tepung Gandum Penuh

Tepung gandum putih melalui proses penapisan yang menghilangkan kebanyakan nutrien gandum. Tepung gandum utuh, sebaliknya, tidak menjalani pemprosesan yang sama dan mengekalkan sebahagian besar nutrien, seperti serat, vitamin, protein dan mineral.

Satu bahagian 100 gram tepung gandum mengandungi 340 kalori, 13.2 gram protein dan 11 gram serat makanan.

Faedah Tepung Gandum Penuh

Walaupun ia juga mengandungi gluten, tepung gandum tidak perlu dielakkan oleh mereka yang tidak mempunyaiintoleransi protein atau alahan, kerana ia boleh menjadi sumber tenaga yang baik dan nutrien penting untuk badan.

Lihat faedah utama tepung gandum:

1. Melawan pengumpulan lemak perut

Menurut kajian yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition, diet dengan bijirin penuh seperti gandum boleh membantu melawan lemak perut dan mengurangkan risiko penyakit jantung .

Menurut penyelidik, sukarelawan yang mengikuti program penurunan berat badan digabungkan dengan diet yang kaya dengan bijirin penuh kehilangan lebih banyak lemak di kawasan perut berbanding mereka yang makan roti putih dan nasi.

Tambahan pula, mereka yang memasukkan bijirin penuh dalam diet mereka masih mempunyai pengurangan 38% dalam protein C-reaktif, penunjuk keradangan yang dikaitkan dengan penyakit kardiovaskular.

Jadi, menurut saintis, salah satu manfaat gandum penuh tepung ialah ia dapat mengurangkan jumlah lemak yang tersimpan di dalam perut dan juga mengelakkan risiko masalah jantung.

2. Ia tidak menyebabkan pancang insulin seperti tepung putih. Ini kerana tepung putih sangat cepat dihadam dan menyebabkan hampirpelepasan glukosa serta-merta ke dalam aliran darah – yang membawa kepada pelepasan insulin dan penurunan paras glukosa seterusnya.

Penurunan ini memberi isyarat kepada otak bahawa ia perlu mengambil lebih banyak gula untuk menstabilkan paras glukosa. Dan apa yang otak lakukan? Ia cepat menghantar isyarat lapar, yang membuatkan anda tertanya-tanya bagaimana anda boleh lapar jika anda baru makan.

Salah satu faedah tepung gandum ialah ini: ia mempunyai penghadaman yang lebih perlahan, yang membolehkan pelepasan gula secara beransur-ansur dalam darah dan tidak menyebabkan perubahan mendadak dalam glukosa darah ini, menghalang peningkatan selera makan. Sifat tepung gandum ini juga menghalang pembebasan insulin yang berlebihan, hormon yang mengurangkan metabolisme dan menggalakkan badan menyimpan tenaga dalam bentuk lemak.

3. Mengawal usus

Anda mungkin pernah mendengar bahawa tepung putih bertindak sebagai “gam” dalam usus – dan malangnya maklumat ini adalah benar. Oleh kerana ia rendah serat, tepung putih padat, menyukarkan makanan untuk dilalui dan melambatkan penyingkiran sisa makanan. Sebagai tambahan kepada ketidakselesaan sembelit, kekekalan sisa-sisa ini di dalam usus boleh menyebabkan pembentukan keradangan dan bahan toksik, yang, sebagai tambahan kepada mood yang tidak baik, juga menyebabkan sakit kepala dan boleh mengakibatkan kemunculan kanser kolon.

Memandangkan ia mengandungi serat, salah satu faedah tepung gandum ialah ia menyerap lebih banyak air, yang memudahkan laluan bolus makanan dan mencegah sembelit serta mengurangkan pembentukan keradangan.<1

4. Ia merupakan sumber nutrien penting

Selain serat, tepung gandum juga membekalkan jumlah kalsium, zat besi, vitamin B dan vitamin K dan E yang baik. satu cawan tepung gandum penuh cukup untuk menyediakan hampir 26% daripada keperluan harian kita untuk zat besi, 14% daripada kalium kita dan 121% daripada apa yang kita perlukan untuk selenium.

Selain bertindak pada metabolisme, nutrien ini adalah penting. untuk mempercepatkan pertumbuhan semula otot dan menghalang pengumpulan lemak akibat metabolisme yang lemah.

5. Membekalkan tenaga secara beransur-ansur

Tidak seperti tepung putih, yang membekalkan sejumlah besar tenaga sekaligus, tepung gandum membolehkan pelepasan glukosa secara beransur-ansur. Hartanah ini diterjemahkan ke dalam tempoh bahan api yang lebih lama untuk aktiviti anda.

Bolehkah anda bayangkan mula kehabisan tenaga dan kehabisan tenaga sebelum separuh masa perlumbaan? Ini boleh berlaku jika anda mengambil makanan yang kaya dengan karbohidrat halus, seperti kentang dan roti putih, sebagai contoh. Penggunaan roti yang dibuat dengan tepung keseluruhan akan memastikan anda mempunyai jumlah yang stabiltenaga sepanjang latihan (sudah tentu ini bergantung pada tempoh dan intensiti aktiviti).

6. Ia boleh menjadi sekutu dalam menurunkan berat badan dan mengekalkan berat badan

Memandangkan ia membekalkan serat dan tidak menyebabkan variasi besar dalam paras glukosa dan insulin, tepung gandum boleh menjadi lebih menarik untuk diet penurunan berat badan daripada putih. tepung.

Ini kerana, seperti yang telah kita lihat, serat membantu memastikan anda berasa kenyang lebih lama, mengurangkan jumlah makanan yang dimakan sepanjang hari. Serat juga menstabilkan glukosa, memastikan anda tidak berasa lapar sejurus selepas makan.

7. Ia merupakan sumber tryptophan dan B6

Tepung gandum keseluruhan ialah sumber triptofan dan vitamin B6, dua prekursor serotonin, neurotransmitter yang mengawal selera makan dan meningkatkan mood serta menyebabkan rasa sihat.

Kekurangan serotonin boleh menyebabkan mood yang tidak baik, kemurungan, tekanan dan paksaan yang lebih besar untuk makanan yang kaya dengan karbohidrat (gula-gula). Oleh itu, faedah tepung gandum boleh membantu anda kekal lebih bersedia dan kurang keinginan untuk makanan.

8. Mengandungi Betaine

Tepung gandum utuh mempunyai kepekatan betaine yang baik dalam komposisinya, asid amino yang boleh membantu mendapatkan jisim otot dan juga mengurangkan keradangan

Penyelidikan menunjukkan bahawa orang yang mengambil diet yang kaya dengan betaine mempunyai tahap keradangan sehingga 20% lebih rendah daripada mereka yang tidak mempunyai tabiat menelan asid amino.

Cara Membuat Tepung Keseluruhan tepung gandum

Membuat tepung gandum di rumah adalah sangat mudah: satu-satunya bahan yang anda perlukan ialah bijirin gandum. Hanya masukkan gandum dalam pemproses makanan (atau kisar dalam pengisar) sehingga anda mendapat tepung yang halus.

Perkara yang ideal ialah anda tidak menapis tepung, supaya anda tidak kehilangan sebahagian daripada nutrien dan serat tepung gandum.

Cara Penggunaan

Anda boleh menikmati faedah tepung gandum dalam hampir mana-mana resipi yang memerlukan tepung gandum putih. Memandangkan ia menyerap banyak air, resipi dengan tepung gandum boleh menjadi lebih kering, yang boleh dielakkan dengan menambah lebih sedikit cecair pada resipi.

Bagi mereka yang belum biasa menggunakannya lagi. keseluruhan tepung gandum di dapur, cadangan menggunakan nisbah 2 berbanding 1 – iaitu untuk setiap 2 bahagian tepung gandum putih, gunakan 1 bahagian tepung gandum.

Tepung gandum boleh digunakan untuk tambah lebih banyak serat pada roti, kek, snek, mufin, pai, kek cawan, sos dan sebarang resipi lain yang menggunakan tepung putih.

Resipi dengan Tepung Gandum Penuh

Lihat tiga cadangan dalamresipi sihat yang menggunakan tepung gandum.

1. Pai Blender dengan Tepung Wholemeal

Bahan Doh:

• 1 ½ cawan tepung gandum;
• 2 biji telur;
• ¾ cawan minyak zaitun;
• 1 cawan susu skim;
• 1 sudu pencuci mulut serbuk penaik;
• 1 sudu teh garam ;
• 1 sudu biji chia.

Bahan Pengisi:

• 2 cawan bayam yang telah dicuci dan dicincang;
• ¾ cawan ricotta;
• 1 ulas bawang putih cincang;
• 1 sudu pencuci mulut minyak zaitun;
• 8 biji tomato ceri, dibelah dua;
• Garam, lada hitam dan oregano secukup rasa.

Penyediaan Bahan:

1. Tumis bawang putih dalam minyak zaitun dan masukkan bayam . Biarkan mendidih sehingga masak;
2. Tutup api dan toskan bayam;
3. Dalam mangkuk, campurkan bayam, ricotta tumbuk, garam, lada sulah dan oregano;
4. Ketepikan.

Penyediaan Doh:

1. Tuangkan semua bahan cecair untuk doh dalam pengisar;
2. Tambahkan bahan-bahan lain, kecuali biji chia, dan teruskan pukul sehingga mendapat doh yang licin;
3. Matikan pengisar dan campurkan biji chia, gaul dengan sudu.

Penyediaan pai:

1. Letakkan semua doh dalam loyang yang digris dan ditaburkan dengan tepung gandum;
2. Sapukan inti ke atasdaripada doh, letakkan tomato terakhir;
3. Bakar dalam ketuhar yang telah dipanaskan pada suhu 200o C;
4. Bakar selama 45-50 minit;
5. Nota: jika anda mahu, anda boleh melekapkan pai secara berbeza. Letakkan separuh daripada doh, inti, dan kemudian tutup dengan baki doh.

2. Kek dengan Tepung Gandum Penuh dan Biji Bunga Matahari

Bahan:

• 3/4 cawan yogurt;
• 3/4 cawan minyak zaitun;
• 4 biji telur;
• 2 cawan gula perang;
• 2 cawan tepung (satu gandum + satu gandum penuh);
• 1 sudu besar serbuk penaik;
• 1 sudu teh serbuk kayu manis;
• 1 sudu besar ekstrak vanila;
• 2 sudu biji bunga matahari;
• 1/2 cawan cincang dan prun toskan yang direndam dalam jus oren selama 15 minit.

Penyediaan:

1. Kisar semua bahan dalam pengisar - kecuali biji bunga matahari dan prun;
2. Tambahkan biji bunga matahari dan prun ke dalam doh dan gaul dengan sudu;
3. Letakkan doh di atas dulang pembakar yang digris sedikit dalam ketuhar yang telah dipanaskan;
4. Bakar selama lebih kurang 30 minit dalam ketuhar pada suhu 200o C.

3. Pancake Ringan dengan Tepung Penuh

Bahan Bough:

• 1 cawan tepung gandum;
• 1 cawan susu skim ;
• 2 putih telur;
• 1 secubit