পুরো গমের আটা সাদা ময়দার একটি স্বাস্থ্যকর বিকল্প হিসাবে আবির্ভূত হয়েছে, কারণ এতে পরিমার্জিত সংস্করণের চেয়ে বেশি ফাইবার, ভিটামিন এবং খনিজ রয়েছে। এবং কম ক্যালোরি না থাকা সত্ত্বেও, গোটা আটার আটা বেশি তৃপ্তি দেওয়ার সুবিধা রয়েছে, যে কারণে যারা স্কেলে পয়েন্টারের দিকে নজর রাখেন তাদের দ্বারা এটি সবচেয়ে বেশি ব্যবহৃত আটা হওয়া উচিত।

একটু আরও জানুন ফিটনেস এবং স্বাস্থ্যের জন্য পুরো গমের আটার উপকারিতা সম্পর্কে, সেইসাথে পুষ্টিকর খাবারের রেসিপিগুলির জন্য কিছু টিপস।

আমরা কেন গমের আটা পছন্দ করি?

একটি গমের আটা একটি মানুষের দ্বারা খাওয়া প্রাচীনতম খাবারগুলির মধ্যে - এমন রিপোর্ট রয়েছে যে মিশরীয়রা ইতিমধ্যেই খ্রিস্টের 5,000 বছর আগে রুটি বেক করেছিল - এবং এটিও সবচেয়ে স্বাদের একটি। রুটি, পাই, মিছরি বা কেক যাই হোক না কেন, গমের আটা ব্যবহার করে এবং সুস্বাদু নয় এমন একটি রেসিপি খুঁজে পাওয়া কঠিন৷

এটি আংশিকভাবে আমাদের মস্তিষ্কের কারণে, যা বিবর্তনের এত বছরগুলিতে শিখেছে কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ বিশেষাধিকার খাবার, যেমন গমের আটার ক্ষেত্রে। দ্রুত হজম হয়, কার্বোহাইড্রেট ত্বরান্বিত উপায়ে শক্তি সরবরাহ করে এবং আপনি যখন সিংহের কাছ থেকে পালিয়ে যাচ্ছেন তখন এটি খুব কার্যকর হতে পারে - যেমন আমাদের পূর্বপুরুষরা অবশ্যই করেছেন। এটা আর ভালো লাগে না। রুটির চেয়ে সালাদ, জেনে রাখুন এটা শুধু আপনার দোষ নয়। কলবণ;

স্টাফিং উপাদান:

• 1 টেবিল চামচ অলিভ অয়েল;
• 1টি লাল পেঁয়াজ;
• 500 গ্রাম সিদ্ধ করে কাটা মুরগির স্তন;
• স্বাদমতো লবণ;
• 100 গ্রাম তাজা মটর;
• 100 গ্রাম গ্রেট করা গাজর;
• 2 চামচ পার্সলে;
• 2 কাপ টমেটো সস।

স্টাফিং প্রিপারেশন:

1. অলিভ অয়েলে পেঁয়াজ ভাজুন এবং চিকেন, লবণ এবং পার্সলে যোগ করুন। সব বাড়তি জল শুকিয়ে না যাওয়া পর্যন্ত রান্না হতে দিন;
2. গাজর এবং মটর যোগ করুন এবং পাঁচ মিনিট রান্না করুন। একপাশে রাখুন;
3. একটি ব্লেন্ডারে ময়দার সমস্ত উপাদান ব্লেন্ড করুন এবং একটি নন-স্টিক ফ্রাইং প্যানে প্যানকেকগুলি প্রস্তুত করুন, গ্রীস করার জন্য সামান্য অলিভ অয়েল ব্যবহার করুন;
4. প্যানকেকগুলি স্টাফ করুন এবং রোল করুন টমেটো সস গরম করুন এবং প্যানকেকের উপর ঢেলে দিন;
5. অবিলম্বে পরিবেশন করুন।

অতিরিক্ত উত্স এবং তথ্যসূত্র:

• //nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta / 5744/2;
• //www.webmd.com/heart-disease/news/20080225/whole-grains-fight-belly-fat

আপনি ইতিমধ্যে এই সমস্ত সুবিধা জানতেন স্বাস্থ্য এবং ফিটনেসের জন্য পুরো গমের আটা? আপনি এটি ব্যবহার করে কোন ভিন্ন রেসিপি জানেন? নীচে মন্তব্য করুন!

আপনি যদি প্রতিদিন সাদা আটা খান, তাহলে প্রবণতা হল আপনি আরও বেশি করে চান। এই কারণে, এটি আস্ত আটা দিয়ে প্রতিস্থাপন করা এবং ধীরে ধীরে পরিমাণ হ্রাস করা মূল্যবান যতক্ষণ না আপনি স্বাস্থ্যকর খাবারে অভ্যস্ত না হন যা আপনার খাদ্যকে এতটা ব্যাহত না করে।

গমের আটা কীসের জন্য ব্যবহৃত হয়? পুরো গমের আটা?

পুরো গমের আটা মিষ্টি এবং সুস্বাদু রেসিপিগুলিতে সাদা ময়দা প্রতিস্থাপন করে, কারণ এটি আরও পুষ্টিকর এবং রেসিপিগুলিকে স্বাস্থ্যকর এবং আরও কার্যকরী করে তোলে। এতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার থাকায়, যাদের ওজন কমাতে বা অন্ত্রের কার্যকারিতা উন্নত করতে হবে তাদের জন্য পুরো গমের আটা একটি ভাল বিকল্প হতে পারে।

হোল গমের আটার বৈশিষ্ট্য

সাদা গমের আটা এটি একটি পরিশোধন প্রক্রিয়ার মধ্য দিয়ে যায় যা গমের বেশিরভাগ পুষ্টিকে বাদ দেয়। অন্যদিকে, পুরো গমের ময়দা একই প্রক্রিয়াজাতকরণের মধ্য দিয়ে যায় না এবং পুষ্টির একটি ভাল অংশ সংরক্ষণ করে, যেমন ফাইবার, ভিটামিন, প্রোটিন এবং খনিজ। ক্যালোরি, 13.2 গ্রাম প্রোটিন এবং 11 গ্রাম খাদ্যতালিকাগত ফাইবার।

পুরো গমের আটার উপকারিতা

যদিও এটিতে গ্লুটেনও রয়েছে, তবে পুরো গমের আটা যারা পান না তাদের এড়ানোর দরকার নেই আছেপ্রোটিন অসহিষ্ণুতা বা অ্যালার্জি, কারণ এটি শরীরের জন্য শক্তি এবং গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টির একটি ভাল উৎস হতে পারে।

পুরো গমের আটার প্রধান সুবিধাগুলি দেখুন:

1. পেটে চর্বি জমে প্রতিরোধ করে

আমেরিকান জার্নাল অফ ক্লিনিক্যাল নিউট্রিশন-এ প্রকাশিত একটি গবেষণা অনুসারে, গমের মতো গোটা শস্যযুক্ত খাদ্য পেটের চর্বি প্রতিরোধে এবং হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে।

গবেষকদের মতে, যারা স্বেচ্ছাসেবকদের ওজন কমানোর প্রোগ্রাম অনুসরণ করে গোটা শস্য সমৃদ্ধ খাবারের সাথে মিলিত হয় তারা যারা সাদা রুটি এবং ভাত খেয়েছিল তাদের তুলনায় পেটের অংশে বেশি চর্বি হারিয়েছে।

এছাড়াও, যারা যারা তাদের খাদ্য তালিকায় সম্পূর্ণ শস্য অন্তর্ভুক্ত করে তাদের এখনও সি-রিঅ্যাকটিভ প্রোটিনের 38% হ্রাস পেয়েছিল, যা কার্ডিওভাসকুলার রোগের সাথে যুক্ত প্রদাহের একটি সূচক।

সুতরাং বিজ্ঞানীদের মতে, পুরো গমের অন্যতম উপকারিতা ময়দা হল যে এটি পেটে জমে থাকা চর্বির পরিমাণ কমাতে পারে এবং হার্টের সমস্যার ঝুঁকিও এড়াতে পারে।

2. এটি সাদা আটার মতো ইনসুলিন স্পাইক সৃষ্টি করে না। সাদা ময়দা খুব দ্রুত হজম হয় এবং প্রায় একটি কারণ কারণ এই হয়রক্তপ্রবাহে গ্লুকোজের তাৎক্ষণিক মুক্তি - যা ইনসুলিনের মুক্তির দিকে নিয়ে যায় এবং পরবর্তীতে গ্লুকোজের মাত্রা কমে যায়।

এই ড্রপটি মস্তিষ্ককে সংকেত দেয় যে গ্লুকোজের মাত্রা স্থিতিশীল করার জন্য এটিকে আরও চিনি গ্রহণ করতে হবে। আর মস্তিষ্ক কি করে? এটি দ্রুত একটি ক্ষুধার সংকেত পাঠায়, যা আপনাকে ভাবতে দেয় যে আপনি যদি শুধু খেয়ে থাকেন তাহলে আপনি কীভাবে ক্ষুধার্ত হবেন৷

পুরো গমের আটার একটি সুবিধা হল ঠিক এই: এটি ধীর হজম করে, যা একটি রক্তে ধীরে ধীরে চিনির মুক্তি এবং রক্তের গ্লুকোজের এই আকস্মিক পরিবর্তনের কারণ হয় না, ক্ষুধা বৃদ্ধি রোধ করে। পুরো গমের আটার এই বৈশিষ্ট্যটি ইনসুলিনের অত্যধিক নিঃসরণকেও বাধা দেয়, একটি হরমোন যা বিপাক কমায় এবং শরীরকে চর্বি আকারে শক্তি সঞ্চয় করতে উত্সাহিত করে।

3. অন্ত্র নিয়ন্ত্রণ করে

আপনি সম্ভবত শুনেছেন যে সাদা ময়দা অন্ত্রে একটি "আঠা" হিসাবে কাজ করে - এবং দুর্ভাগ্যবশত এই তথ্যটি সত্য। এতে ফাইবার কম থাকায় সাদা ময়দা কমপ্যাক্ট হয়ে যায়, যা খাবারের মধ্য দিয়ে যাওয়া কঠিন করে তোলে এবং খাদ্যের বর্জ্য নির্মূলকে ধীর করে দেয়। কোষ্ঠকাঠিন্যের অস্বস্তি ছাড়াও, অন্ত্রে এই অবশিষ্টাংশগুলির স্থায়ীত্ব প্রদাহ এবং বিষাক্ত পদার্থের গঠনের দিকে পরিচালিত করতে পারে, যা খারাপ মেজাজ ছাড়াও মাথাব্যথার কারণ হতে পারে এবং এর ফলে কোলন ক্যান্সার দেখা দিতে পারে।

যেহেতু এতে ফাইবার রয়েছে, তাই পুরো গমের আটার একটি উপকারিতা হল এটি প্রচুর পরিমাণে জল শোষণ করে, যা খাদ্যের বোলাসকে সহজতর করে এবং কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধ করে এবং প্রদাহের গঠন কমায়।<1

4. এটি গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টির উৎস

ফাইবার ছাড়াও, পুরো গমের আটাও ভাল পরিমাণে ক্যালসিয়াম, আয়রন, বি ভিটামিন এবং ভিটামিন কে এবং ই সরবরাহ করে। এক কাপ পুরো গমের আটা আমাদের দৈনন্দিন চাহিদার প্রায় 26% আয়রন, 14% আমাদের পটাসিয়াম এবং 121% সেলেনিয়ামের জন্য যথেষ্ট।

বিপাক ক্রিয়া করার পাশাপাশি, এই পুষ্টি উপাদানগুলি অপরিহার্য পেশী পুনর্জন্মকে ত্বরান্বিত করতে এবং দুর্বল বিপাকের কারণে চর্বি জমে যাওয়া প্রতিরোধ করতে।

5. ধীরে ধীরে শক্তি সরবরাহ করে

সাদা ময়দার বিপরীতে, যা একবারে প্রচুর পরিমাণে শক্তি সরবরাহ করে, আস্ত আটা ধীরে ধীরে গ্লুকোজ নিঃসরণ করতে দেয়। এই বৈশিষ্ট্যটি আপনার ক্রিয়াকলাপের জন্য দীর্ঘ সময়ের জ্বালানীতে অনুবাদ করে৷

আপনি কি দৌড় শুরু করার এবং দৌড়ের অর্ধেক পথের আগেই শক্তি ফুরিয়ে যাওয়ার কল্পনা করতে পারেন? এটি ঘটতে পারে যদি আপনি পরিমার্জিত কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ খাবার গ্রহণ করেন, যেমন আলু এবং সাদা রুটি, উদাহরণস্বরূপ। ইতিমধ্যে পুরো ময়দা দিয়ে তৈরি রুটি খাওয়া নিশ্চিত করবে যে আপনার একটি স্থিতিশীল পরিমাণ রয়েছেপুরো ব্যায়াম জুড়ে শক্তি (অবশ্যই এটি কার্যকলাপের সময়কাল এবং তীব্রতার উপর নির্ভর করবে)।

6. এটি ওজন কমাতে এবং ওজন বজায় রাখার জন্য একটি সহযোগী হতে পারে

যেহেতু এটি ফাইবার সরবরাহ করে এবং গ্লুকোজ এবং ইনসুলিনের মাত্রায় বড় ধরনের তারতম্য ঘটায় না, তাই গোটা গমের আটা ওজন কমানোর ডায়েটে সাদার চেয়ে বেশি আকর্ষণীয় হতে পারে। ময়দা।

এর কারণ, যেমনটি আমরা দেখেছি, ফাইবার আপনাকে দীর্ঘ সময়ের জন্য পূর্ণ বোধ করতে সাহায্য করে, সারাদিনে খাওয়া খাবারের পরিমাণ কমিয়ে দেয়। এছাড়াও ফাইবার গ্লুকোজকে স্থিতিশীল করে, নিশ্চিত করে যে আপনি খাওয়ার পরপরই ক্ষুধার্ত বোধ করবেন না।

7. এটি ট্রিপটোফ্যান এবং বি৬ এর উৎস

পুরো গমের আটা হল ট্রিপটোফ্যান এবং ভিটামিন বি৬ এর উৎস, সেরোটোনিনের দুটি পূর্বসূরী, একটি নিউরোট্রান্সমিটার যা ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ করে এবং মেজাজ উন্নত করে এবং সুস্থতার অনুভূতি সৃষ্টি করে।

সেরোটোনিনের ঘাটতি খারাপ মেজাজ, বিষণ্নতা, স্ট্রেস এবং কার্বোহাইড্রেট (মিষ্টি) সমৃদ্ধ খাবারের জন্য বেশি বাধ্যতা সৃষ্টি করতে পারে। তাই, পুরো গমের আটার উপকারিতা আপনাকে আরও বেশি ইচ্ছুক এবং খাবারের জন্য কম তৃষ্ণা বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে।

8. বেটাইন রয়েছে

পুরো গমের ময়দার মিশ্রণে বেটাইনের ভাল ঘনত্ব রয়েছে, একটি অ্যামিনো অ্যাসিড যা পেশী ভর বাড়াতে এবং প্রদাহ কমাতে সাহায্য করতে পারে

গবেষণা ইঙ্গিত দেয় যে যারা বেটেইন সমৃদ্ধ খাবার গ্রহণ করেন তাদের মধ্যে অ্যামিনো অ্যাসিড খাওয়ার অভ্যাস নেই তাদের তুলনায় 20% পর্যন্ত কম প্রদাহ হয়।

কিভাবে আটা গোটা তৈরি করবেন গমের আটা

বাড়িতে সম্পূর্ণ গমের আটা তৈরি করা খুবই সহজ: আপনার একমাত্র উপাদানটি হল গমের দানা। আপনি একটি মিহি ময়দা না পাওয়া পর্যন্ত গমকে একটি ফুড প্রসেসরে রাখুন (অথবা ব্লেন্ডারে ব্লেন্ড করুন)।

আদর্শ জিনিসটি হল আপনি ময়দা চালনা করবেন না, যাতে আপনি কিছু অংশ হারাবেন না পুরো গমের আটার পুষ্টি এবং ফাইবার।

কিভাবে ব্যবহার করবেন

সাদা গমের আটার জন্য আপনি কার্যত যে কোনও রেসিপিতে পুরো গমের আটার সুবিধা উপভোগ করতে পারেন। যেহেতু এটি প্রচুর পরিমাণে জল শোষণ করে, তাই পুরো গমের আটার রেসিপিটি আরও শুষ্ক হতে পারে, যা রেসিপিটিতে আরও কিছুটা তরল যোগ করে এড়ানো যেতে পারে।

যারা এখনও এটি ব্যবহার করতে অভ্যস্ত নন তাদের জন্য। রান্নাঘরে গমের আটা, একটি পরামর্শ হল 2 থেকে 1 অনুপাত ব্যবহার করুন - অর্থাৎ, সাদা গমের আটার প্রতি 2 অংশের জন্য, পুরো গমের আটার 1 অংশ ব্যবহার করুন৷

গমের আটা ব্যবহার করা যেতে পারে পাউরুটি, কেক, স্ন্যাকস, মাফিন, পাই, কাপকেক, সস এবং সাদা ময়দা ব্যবহার করা অন্য যেকোনো রেসিপিতে আরও ফাইবার যোগ করুন।

সাদা গমের আটা দিয়ে রেসিপি

এতে তিনটি পরামর্শ দেখুনস্বাস্থ্যকর রেসিপি যা আস্ত আটা ব্যবহার করে।

1. আস্ত আটার সাথে ব্লেন্ডার পাই

ময়দার উপাদান:

• 1 ½ কাপ আস্ত আটা;
• 2টি ডিম;
• ¾ কাপ অলিভ অয়েল;
• 1 কাপ স্কিমড মিল্ক;
• 1 ডেজার্ট চামচ বেকিং পাউডার;
• 1 চা চামচ লবণ ;
• 1 চামচ চিয়া বীজ।

স্টাফিং উপকরণ:

• 2 কাপ ধুয়ে কাটা এবং কাটা পালং শাক;<8
• ¾ কাপ রিকোটা;
• 1 লবঙ্গ কিমা করা রসুন;
• 1 ডেজার্ট চামচ অলিভ অয়েল;
• 8টি চেরি টমেটো, অর্ধেক করে কাটা;<8
• নুন, কালো মরিচ এবং অরিগানো স্বাদমতো।

স্টাফিং প্রিপারেশন:

1. অলিভ অয়েলে রসুন ভেজে পালংশাক দিন . রান্না না হওয়া পর্যন্ত আঁচ হতে দিন;
2. আঁচ বন্ধ করুন এবং পালং শাক ছেঁকে দিন;
3. একটি পাত্রে পালং শাক, ম্যাশ করা রিকোটা, লবণ, গোলমরিচ এবং ওরেগানো মেশান;
4. একপাশে রেখে দিন।

ময়দার প্রস্তুতি:

1. ময়দার জন্য সমস্ত তরল উপাদান একটি ব্লেন্ডারে ঢেলে দিন;
2. এটা যোগ করুন অন্যান্য উপাদান, চিয়া বীজ বাদে, এবং একটি মসৃণ ময়দা না পাওয়া পর্যন্ত মারতে থাকুন;
3. ব্লেন্ডার বন্ধ করুন এবং একটি চামচ দিয়ে মিশিয়ে চিয়া বীজ মেশান।

পাই তৈরি:

1. একটি গ্রীস করা এবং গোটা আটা দিয়ে ছিটিয়ে সমস্ত ময়দা রাখুন;
2. ভর্তিটি ছড়িয়ে দিনময়দার মধ্যে, টমেটো শেষ রেখে;
3. একটি প্রিহিটেড ওভেনে 200 ডিগ্রি সেলসিয়াস তাপমাত্রায় বেক করুন;
4. 45-50 মিনিট বেক করুন;
5. দ্রষ্টব্য: আপনি যদি চান তবে আপনি পাই ভিন্নভাবে মাউন্ট করতে পারেন। ময়দার অর্ধেক রাখুন, ভরাট করুন এবং তারপর বাকি ময়দা দিয়ে ঢেকে দিন।

2. পুরো গমের আটা এবং সূর্যমুখী বীজ দিয়ে কেক

উপকরণ:

• 3/4 কাপ দই;
• 3/4 কাপ অলিভ অয়েল;
• 4টি ডিম;
• 2 কাপ ব্রাউন সুগার;
• 2 কাপ ময়দা (একটি গম + একটি গোটা গম);
• 1 টেবিল চামচ বেকিং পাউডার;
• 1 চা চামচ দারুচিনি গুঁড়া;
• 1 টেবিল চামচ ভ্যানিলা নির্যাস;
• 2 চামচ সূর্যমুখী বীজ;
• 1/2 কাপ কাটা এবং 15 মিনিটের জন্য কমলার রসে ডুবিয়ে রাখা ড্রেনড প্রুন।

প্রস্তুতি: 1>

1. একটি ব্লেন্ডারে সমস্ত উপাদান ব্লেন্ড করুন - সূর্যমুখীর বীজ ছাড়া এবং ছাঁটাই;
2. ময়দায় সূর্যমুখী বীজ এবং ছাঁটাই যোগ করুন এবং একটি চামচ দিয়ে মেশান;
3. একটি প্রিহিটেড ওভেনে হালকা গ্রীস করা বেকিং ট্রেতে ময়দা রাখুন;
4. একটি ওভেনে 200 ডিগ্রি সেলসিয়াসে প্রায় 30 মিনিট বেক করুন।

3। গোটা ময়দা দিয়ে হালকা প্যানকেক

বাফের উপকরণ:

• 1 কাপ পুরো গমের আটা;
• 1 কাপ স্কিমড মিল্ক ;
• 2টি ডিমের সাদা অংশ;
• 1 চিমটি