全粒粉は、精製された小麦粉よりも食物繊維やビタミン、ミネラルを多く含むため、白い小麦粉に代わるヘルシーな小麦粉として注目されています。 また、全粒粉はカロリーが低いわけではありませんが、より満腹感を得られるという利点があり、体重計を気にする人にもっと使ってほしい小麦粉です。

全粒粉のフィットネスや健康への効果、そして栄養価の高い食品を使ったレシピのヒントなどをご紹介します。

なぜ、小麦粉が好きなのか？

小麦粉は、人類が最も古くから食してきた食品のひとつで、キリストの5000年前にはエジプト人がすでにパンを焼いていたという報告もあります。 パン、パイ、スイーツ、ケーキなど、小麦粉を使ったレシピで美味しくないものはありません。

これは、私たちの脳が長年の進化の過程で、小麦粉などの炭水化物を多く含む食品を好むようになったためです。 炭水化物は消化が早く、素早くエネルギーを供給してくれるので、ライオンから逃げるときなど、先祖のように非常に役に立ちます。

もし、あなたがパンよりサラダを好きになれないのなら、それはあなたのせいではありません。 進化には責任があり、その秘訣は、まさにこうした態度から抜け出すための脳のトレーニングにあるのです。

毎日白い小麦粉を摂取していると、どんどん欲しくなる傾向があります。 そのため、全粒粉に置き換えて、食生活をあまり乱さない健康食品に慣れるまで少しずつ量を減らしていくとよいでしょう。

全粒粉は何に使うの？

全粒粉は栄養価が高く、より健康的で機能的なレシピを作ることができるため、甘い料理や風味豊かな料理のレシピで白玉粉の代わりに使用することができます。 全粒粉は繊維質が豊富なため、ダイエットや腸の働きを良くする必要がある方にもおすすめです。

全粒粉の特性

白小麦粉は精製工程を経て小麦の栄養素のほとんどが取り除かれますが、全粒粉は同じ工程を経ないため、食物繊維、ビタミン、タンパク質、ミネラルなどの栄養素のほとんどが保たれます。

全粒粉は100gで340カロリー、たんぱく質13.2g、食物繊維11gを含んでいます。

全粒粉の効能

全粒粉にはグルテンも含まれていますが、タンパク質に対する不耐性やアレルギーのない方にとっては、エネルギー源として、また体にとって大切な栄養素として、避ける必要はありません。

全粒粉の主な効果をチェックする

1.腹部の脂肪の蓄積に対抗する。

American Journal of Clinical Nutritionに掲載された研究によると、小麦などの全粒粉を使った食事は、腹部脂肪と戦い、心臓病のリスクを下げる効果があるそうです。

研究者によると、全粒粉を多く含む食事と組み合わせた減量プログラムに従ったボランティアは、白いパンや米を食べていた人よりも腹部の脂肪を多く減らしたといいます。

さらに、全粒粉を食事に取り入れた人は、やはり心血管疾患と関連する炎症の指標であるC反応性タンパク質を38％減少させました。

したがって、科学者によれば、全粒粉の利点の1つは、腹部の脂肪のストックを減らし、その上、心臓病のリスクを回避することができることである。

白い小麦粉のようなインスリンの急上昇を引き起こしません。

白い小麦粉は消化が早く、血液中にブドウ糖が瞬時に放出されるため、インスリンが分泌され、ブドウ糖の濃度が低下するのです。

すると、脳は「もっと糖分を摂ってグルコースレベルを安定させなければならない」という信号を出し、すぐに空腹信号を出す。

全粒粉は消化が遅いため、血中の糖分が徐々に放出され、血糖値の急激な変化を起こさず、食欲の増進を防ぐことができます。 また、全粒粉のこの特性は、インスリンの過剰分泌を防ぎます。インスリンは代謝を低下させ、エネルギーを体内に蓄積するように刺激するホルモンです。を太らせる。

3.腸内環境を整える

白い小麦粉は腸の中で "接着剤 "のように働くと聞いたことがあると思いますが、残念ながらこれは事実です。 白い小麦粉は繊維質が少ないため、食べ物が通りにくくなり、食べかすの排出が遅くなります。 便秘の不快感に加え、この食べかすが腸に残ることで、次のような症状が出ることがあります。炎症と有害物質で、気分が悪くなるだけでなく、頭痛を引き起こし、結果として大腸がんを出現させる可能性があります。

繊維を含むので、全粒粉のもう一つの利点は、より多くの水を吸収し、食餅の通過を容易にし、便秘を防ぎ、炎症の形成を減少させることである。

4.重要な栄養素の供給源である。

全粒粉は、食物繊維のほか、カルシウム、鉄、ビタミンB群、ビタミンK、Eも豊富に含んでいます。全粒粉1カップで、1日に必要な鉄分の約26%、カリウムの約14%、セレンの約121%を摂取することができます。

代謝に作用するほか、筋肉の再生を促進し、代謝不足による脂肪の蓄積を防ぐために欠かせない栄養素です。

5.徐々にエネルギーを供給する

一度に大量のエネルギーを摂取できる白玉粉とは異なり、全粒粉はブドウ糖を徐々に放出するため、活動燃料としての持続時間が長くなります。

走り始めて走っていると、途中でエネルギー切れになることを想像できますか？ これは、例えばジャガイモや白いパンなど、精製された炭水化物を多く含む食品を食べると起こりうることですが、全粒粉を使ったパンを食べれば、運動中も安定したエネルギー量を確保できます（もちろん、これは走る時間や強度によって異なります）。の活動）。

6.減量や体重維持の味方になってくれる

食物繊維を摂取でき、グルコースやインスリン値の大きな変動がないことから、減量ダイエットには白い小麦粉よりも全粒粉の方が興味深いかもしれません。

食物繊維には満腹感を持続させる働きがあり、1日の食事量を減らすことができます。 また、食物繊維はグルコースを安定させ、食後すぐに空腹を感じないようにします。

7.トリプトファンとB6の供給源である。

全粒粉は、食欲のコントロール、気分の改善、幸福感の創出に作用する神経伝達物質であるセロトニンの前駆体であるトリプトファンとビタミンB6を多く含んでいます。

セロトニン不足は、気分の落ち込み、うつ病、ストレス、炭水化物を多く含む食品（お菓子）への欲求を高める原因となるため、全粒粉の効果で、より良い気分でお菓子への欲求を抑えられます。

8.ベタインを含む

全粒粉には、筋肉量の増加を助け、慢性的な炎症を抑えるアミノ酸の一種であるベタインが含まれています。

ベタインを多く含む食事を摂取している人は、アミノ酸を摂取していない人に比べて、炎症のレベルが最大で20％低くなる可能性があるという研究結果があります。

全粒粉の作り方

全粒粉の作り方はとても簡単で、必要な材料は小麦粉だけです。 小麦をフードプロセッサーで細かくなるまで(またはブレンダーで叩いて)粉にするだけです。

全粒粉の栄養素や食物繊維が失われないように、粉をふるい分けないのが理想的です。

使用方法

全粒粉は、白玉粉を使うレシピのほとんどでその効果を発揮します。 全粒粉は水分を多く吸収するため、全粒粉を使ったレシピが乾燥することがありますが、レシピに少し多めの水分を加えることで防ぐことができます。

全粒粉を使う習慣がまだない方には、2対1の割合で使うことをお勧めします。つまり、白玉粉2部に対して全粒粉1部の割合で使うのです。

小麦粉は、パン、ケーキ、セイボリー、マフィン、パイ、カップケーキ、ソースなど、白い粉を使うレシピに、より多くの繊維を加えるために使用することができます。

全粒粉を使ったレシピ

全粒粉を使ったヘルシーなレシピを3つの提案でチェックしてみましょう。

1.全粒粉を使ったブレンダーズパイ

生地の材料です：

• 1 ½カップの全粒粉；
• 卵2個分；
• オリーブオイルを¾カップ；
• 脱脂粉乳1カップ；
• ベーキングパウダーをデザートスプーン1杯分
• 塩を小さじ1杯；
• チアシード小さじ1杯

フィリングの材料です：

• ほうれん草 2カップ 洗ってみじん切りにする；
• リコッタを¾カップ；
• ニンニク1片（みじん切り）；
• オリーブオイルをデザートスプーン1杯分
• プチトマト8個を半分に切る；
• 塩、コショウ、オレガノで味を調える。

フィリングの下準備をする：

1. オリーブオイルでにんにくを炒め、ほうれん草を加え、火が通るまで炒める；
2. 火を止め、ほうれん草の水気を切る；
3. ボウルにほうれん草、リコッタ、塩、こしょう、オレガノを入れ混ぜる；
4. 本です。

生地の準備をする：

1. 生地の液体材料をすべてミキサーで混ぜる；
2. チアシードを除いた残りの材料を加え、滑らかなペーストが得られるまで泡立て続ける；
3. ミキサーを止め、チアシードを加え、スプーンで混ぜ合わせる。

パイの準備：

1. 油を塗り、小麦粉をまぶした耐熱皿に、生地をすべて入れる；
2. 生地の上にフィリングを広げ、最後にトマトを置くようにする；
3. 200℃に予熱したオーブンで焼く；
4. 45～50分ほど焼く；
5. 注：お好みで、パイを別の方法で組み立てることもできます。 半分のパイ生地を置き、フィリングをのせ、残りのパイ生地でふたをします。

2.全粒粉とひまわりの種を使ったケーキ

成分です：

• ヨーグルト3/4カップ
• オリーブオイル3/4カップ
• 卵4個；
• ブラウンシュガー2カップ；
• 小麦粉2カップ（小麦1個＋全粒粉1個）；
• ベーキングパウダー大さじ1；
• シナモンパウダー小さじ1杯；
• バニラエッセンス大さじ1；
• ひまわりの種 大さじ2杯
• オレンジジュースで15分漬けた梅を刻んで水切りしたもの1/2カップ。

準備することです：

1. ひまわりの種と梅を除いたすべての材料を混ぜ合わせる；
2. 生地にひまわりの種と梅干しを加え、スプーンで混ぜる；
3. 油を塗ったバット上に生地を置き、予熱したオーブンで焼く；
4. 200℃のオーブンで約30分焼く。

3.全粒粉を使った軽いホットケーキ

生地の材料です：

• 全粒粉を1カップ；
• 脱脂粉乳1カップ；
• 卵白2個分；
• 塩1つまみ；
• オリーブオイル大さじ1；
• ベーキングパウダー小さじ1/2。

フィリングの材料です：

• オリーブオイル大さじ1；
• 赤玉ねぎ1個をすりおろす；
• 鶏胸肉500gは加熱して細切りにする；
• 塩で味を調える；
• 新鮮なエンドウ豆100g；
• 100gのすりおろしニンジン；
• 青臭さ大さじ2；
• トマトソースを2カップ。

フィリングの下準備をする：

1. オリーブオイルで玉ねぎを炒め、鶏肉、塩、青じそを加える；
2. にんじんとエンドウ豆を加えて5分ほど煮込み、脇に置いておく；
3. 生地の材料をすべて混ぜ合わせ、オリーブオイル少々で油を引いたノンスティックフライパンでパンケーキを準備します；
4. ホットケーキに具を入れ、巻く；
5. トマトソースを温め、パンケーキの上にかける；
6. すぐにお召し上がりください。

出典とその他の参考文献：

• //nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/5744/2；
• //www.webmd.com/heart-disease/news/20080225/whole-grains-fight-belly-fat

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