Мука з суцэльнай пшаніцы стала больш здаровай альтэрнатывай белай муцы, паколькі яна змяшчае больш клятчаткі, вітамінаў і мінералаў, чым рафінаваная версія. І нягледзячы на ​​​​тое, што каларыйнасць не меншая, мука з мукі грубага памолу мае перавагу ў тым, што забяспечвае большую сытасць, таму яе часцей за ўсё выкарыстоўваюць тыя, хто сочыць за паказальнікам на шкале.

Даведацца больш аб карысці мукі з суцэльнай пшаніцы для фітнесу і здароўя, а таксама аб некаторых парадах па рэцэптах паўнавартаснай ежы.

Чаму мы любім пшанічную муку?

A Пшанічная мука - гэта адна з самых старажытных прадуктаў, якія ўжывалі людзі – ёсць паведамленні, што егіпцяне ўжо пяклі хлеб за 5000 гадоў да Хрыста – і таксама адзін з самых смачных. Няхай гэта будзе хлеб, пірог, цукерка ці торт, цяжка знайсці рэцэпт, у якім выкарыстоўваецца пшанічная мука і які не будзе смачным.

Часткова гэта звязана з нашым мозгам, які за ўсе гэтыя гады эвалюцыі навучыўся перавага прадуктаў, багатых вугляводамі, як у выпадку з пшанічнай мукой. Хутка засвойваючыся, вугляводы забяспечваюць энергію ў паскораным рэжыме і могуць быць вельмі карыснымі, калі вы ўцякаеце ад льва - як, напэўна, рабілі нашы продкі.

Такім чынам, калі вы спрабуеце, паспрабуйце, але вы можаце' больш не падабаецца салата, чым хлеб, ведайце, што гэта не толькі ваша віна. Асолі;

Інгрэдыенты для начыння:

• 1 сталовая лыжка аліўкавага алею;
• 1 цёртая чырвоная цыбуліна;
• 500 г варанай і здробненай курынай грудкі;
• Соль па гусце;
• 100 г свежага гароху;
• 100 г цёртай морквы;
• 2 лыжкі пятрушкі;
• 2 шклянкі таматнага соусу.

Прыгатаванне начыння:

1. Патушыце цыбулю на аліўкавым алеі і дадайце курыцу, соль і пятрушку. Дайце варыцца, пакуль не высахне ўся лішняя вада;
2. Дадайце моркву і гарох і варыце пяць хвілін. Адкладзеце ў бок;
3. Змяшайце ўсе інгрэдыенты для тэсту ў блендере і прыгатуйце бліны на патэльні з антіпрігарная пакрыццём, змазваючы невялікай колькасцю аліўкавага алею;
4. Начыніце бліны і скруціце ў рулет іх уверх;
5. Разагрэйце таматавы соус і паліце ​​ім бліны;
6. Падаваць неадкладна.

Дадатковыя крыніцы і спасылка:

• //nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta / 5744/2;
• //www.webmd.com/heart-disease/news/20080225/whole-grains-fight-belly-fat

Вы ўжо ведалі пра ўсе гэтыя перавагі суцэльнай пшанічнай мукі для здароўя і фітнесу? Ці ведаеце вы розныя рэцэпты з яго выкарыстаннем? Каментуйце ніжэй!

Калі вы спажываеце белую муку кожны дзень, вы, як правіла, хочаце больш і больш. Па гэтай прычыне варта замяніць яе мукой грубага памолу і паступова памяншаць колькасць, пакуль вы не прывыкнеце да больш здаровай ежы, якая не моцна парушае ваш рацыён.

Для чаго выкарыстоўваецца пшанічная мука?

Мука з суцэльнай пшаніцы замяняе белую муку ў салодкіх і пікантных рэцэптах, бо яна больш пажыўная і робіць рэцэпты больш карыснымі і функцыянальнымі. Паколькі яна багатая клятчаткай, мука з суцэльнай пшаніцы можа стаць добрым варыянтам для тых, каму трэба схуднець або палепшыць працу кішачніка.

Уласцівасці мукі з суцэльнай пшаніцы

Белая пшанічная мука праходзіць працэс рафінавання, які ліквідуе большасць пажыўных рэчываў пшаніцы. Мука з суцэльнай пшаніцы, з іншага боку, не падвяргаецца той жа апрацоўцы і захоўвае значную частку пажыўных рэчываў, такіх як абалоніна, вітаміны, бялкі і мінералы.

100-грамовая порцыя мукі з суцэльнай пшаніцы змяшчае 340 калорый, 13,2 грама бялку і 11 грамаў харчовых валокнаў.

Карысць мукі з суцэльнай пшаніцы

Хоць яна таксама змяшчае глютен, мукі з суцэльнай пшаніцы не трэба пазбягаць тых, хто не мецьнепераноснасць бялку або алергія, бо гэта можа быць добрай крыніцай энергіі і важных пажыўных рэчываў для арганізма.

Азнаёмцеся з асноўнымі перавагамі мукі з суцэльнай пшаніцы:

1. Змагаецца з назапашваннем тлушчу ў вобласці жывата

Згодна з даследаваннем, апублікаваным у American Journal of Clinical Nutrition, дыета з суцэльным збожжам, такім як пшаніца, можа дапамагчы змагацца з тлушчам у вобласці жывата і знізіць рызыку сардэчных захворванняў.

Паводле даследчыкаў, добраахвотнікі, якія прытрымліваліся праграмы пахудання ў спалучэнні з дыетай, багатай суцэльным збожжам, страцілі больш тлушчу ў вобласці жывата, чым тыя, хто еў белы хлеб і рыс.

Больш таго, тыя у тых, хто ўключаў суцэльнае збожжа ў свой рацыён, па-ранейшаму было зніжэнне на 38% С-рэактыўнага бялку, індыкатара запалення, звязанага з сардэчна-сасудзістымі захворваннямі.

Такім чынам, на думку навукоўцаў, адна з пераваг суцэльнай пшаніцы мукі заключаецца ў тым, што яна можа паменшыць колькасць тлушчу, які захоўваецца ў вобласці жывата, а таксама пазбегнуць рызыкі праблем з сэрцам.

2. Гэта не выклікае скокаў інсуліну, як белая мука. Гэта таму, што белая мука вельмі хутка пераварваецца і выклікае амальімгненны выкід глюкозы ў кроў, што прыводзіць да выкіду інсуліну і наступнага падзення ўзроўню глюкозы.

Гэта падзенне сігналізуе мозгу, што яму трэба спажываць больш цукру, каб стабілізаваць узровень глюкозы. А што робіць мозг? Ён хутка пасылае сігнал голаду, які прымушае вас задумацца, як вы можаце быць галоднымі, калі толькі што паелі.

Адна з пераваг мукі з суцэльнай пшаніцы заключаецца менавіта ў наступным: яна мае больш павольнае страваванне, што дазваляе паступовае вызваленне цукру ў крыві і не выклікае гэтых рэзкіх ваганняў глюкозы ў крыві, прадухіляючы павышэнне апетыту. Гэтая ўласцівасць мукі з суцэльнай пшаніцы таксама прадухіляе празмернае вылучэнне інсуліну, гармона, які зніжае метабалізм і заахвочвае арганізм назапашваць энергію ў выглядзе тлушчу.

3. Рэгулюе працу кішачніка

Вы, напэўна, чулі, што белая мука дзейнічае як «клей» у кішачніку – і, на жаль, гэта праўда. З-за нізкага ўтрымання абалоніны белая мука ўшчыльняецца, ускладняючы праходжанне ежы і запавольваючы вывядзенне харчовых адходаў. У дадатак да дыскамфорту ад завал, пастаяннае знаходжанне гэтых рэшткаў у кішачніку можа прывесці да адукацыі запаленняў і таксічных рэчываў, якія, акрамя дрэннага настрою, таксама выклікаюць галаўны боль і могуць прывесці да з'яўлення рака тоўстай кішкі.

Паколькі яна ўтрымлівае абалоніну, адна з пераваг мукі з суцэльнай пшаніцы заключаецца ў тым, што яна паглынае большую колькасць вады, што палягчае праходжанне харчовага болюса, прадухіляе завалы і памяншае адукацыю запалення.<1

4. Гэта крыніца важных пажыўных рэчываў

Акрамя клятчаткі, мука з суцэльнай пшаніцы таксама змяшчае вялікую колькасць кальцыя, жалеза, вітамінаў групы В і вітамінаў К і Е. адна кубак мукі з суцэльнай пшаніцы дастаткова, каб забяспечыць амаль 26% нашых штодзённых патрэбаў у жалезе, 14% калію і 121% неабходнага нам селену.

Акрамя таго, што гэтыя пажыўныя рэчывы ўплываюць на абмен рэчываў, вельмі важныя для паскарэння рэгенерацыі цягліц і прадухілення назапашвання тлушчу з-за дрэннага абмену рэчываў.

5. Паступова забяспечвае энергію

У адрозненне ад белай мукі, якая адначасова забяспечвае вялікую колькасць энергіі, мука грубага памолу дазваляе паступова вызваляць глюкозу. Гэта ўласцівасць ператвараецца ў большую працягласць паліва для вашай дзейнасці.

Ці можаце вы ўявіць, што пачынаеце бегаць і губляеце энергію да сярэдзіны гонкі? Гэта можа адбыцца, калі вы ўжываеце прадукты, багатыя рафінаванымі вугляводамі, такія як бульба і белы хлеб, напрыклад. Ужо спажыванне хлеба з суцэльнай мукі гарантуе, што ў вас будзе стабільная колькасцьэнергіі на працягу ўсяго практыкавання (вядома, гэта будзе залежаць ад працягласці і інтэнсіўнасці дзейнасці).

6. Гэта можа быць саюзнікам у пахуданні і падтрыманні вагі

Паколькі яна забяспечвае клятчатку і не выклікае вялікіх змен ва ўзроўні глюкозы і інсуліну, мука з суцэльнай пшаніцы можа быць больш цікавай для дыет для пахудання, чым белая мукі.

Гэта таму, што, як мы бачылі, абалоніна дапамагае даўжэй захоўваць пачуццё сытасці, памяншаючы колькасць ежы, з'едзенай на працягу дня. Абалоніна таксама стабілізуе ўзровень глюкозы, гарантуючы, што вы не будзеце адчуваць голад неўзабаве пасля ежы.

7. Гэта крыніца трыптафану і B6

Мука з суцэльнай пшаніцы з'яўляецца крыніцай трыптафану і вітаміна B6, двух папярэднікаў серотоніна, нейрамедыятара, які кантралюе апетыт, паляпшае настрой і выклікае пачуццё дабрабыту.

Дэфіцыт серотоніна можа выклікаць дрэнны настрой, дэпрэсію, стрэс і вялікую цягу да ежы, багатай вугляводамі (прысмакі). Такім чынам, перавагі мукі з суцэльнай пшаніцы могуць дапамагчы вам заставацца больш ахвотнымі і менш прагнуць пачастункаў.

8. Змяшчае бэтаін

Мука з суцэльнай пшаніцы мае добрую канцэнтрацыю бэтаіну ў сваім складзе, амінакіслоты, якая можа дапамагчы павялічыць мышачную масу, а таксама паменшыць запаленне

Даследаванні паказваюць, што людзі, якія ўжываюць дыеты, багатыя бэтаінам, маюць да 20% меншы ўзровень запалення, чым тыя, хто не мае звычкі ўжываць гэтую амінакіслату.

Як зрабіць муку суцэльнай пшанічная мука

Зрабіць муку з суцэльнай пшаніцы ў хатніх умовах вельмі проста: адзіны інгрэдыент, які вам спатрэбіцца, гэта збожжа пшаніцы. Проста пакладзеце пшаніцу ў кухонны камбайн (або змяшайце яе ў блендере), пакуль не атрымаеце пшанічную муку.

У ідэале вы не прасейваеце муку, каб не страціць частку пажыўныя рэчывы і клятчатку мукі з суцэльнай пшаніцы.

Як выкарыстоўваць

Вы можаце карыстацца перавагамі мукі з суцэльнай пшаніцы практычна ў любым рэцэпце, які патрабуе белай пшанічнай мукі. Паколькі яна паглынае шмат вады, рэцэпт з мукі з суцэльнай пшаніцы можа быць больш сухім, чаго можна пазбегнуць, дадаўшы ў рэцэпт трохі больш вадкасці.

Для тых, хто яшчэ не прывык яе выкарыстоўваць. пшанічнай мукі на кухні, рэкамендуецца выкарыстоўваць суадносіны 2 да 1 - гэта значыць, на кожныя 2 часткі белай пшанічнай мукі выкарыстоўвайце 1 частку суцэльнай пшанічнай мукі.

Пшанічную муку можна выкарыстоўваць для дадайце больш клятчаткі ў хлеб, пірожныя, закускі, кексы, пірагі, кексы, соусы і любыя іншыя рэцэпты, у якіх выкарыстоўваецца белая мука.

Рэцэпты з суцэльнай пшанічнай мукі

Праверце тры прапановы ўздаровыя рэцэпты з мукі грубага памолу.

1. Блендерный пірог з мукі грубага памолу

Інгрэдыенты для цеста:

• 1 ½ шклянкі мукі грубага памолу;
• 2 яйкі;
• ¾ шклянкі аліўкавага алею;
• 1 шклянка абястлушчанага малака;
• 1 дэсертная лыжка разрыхляльніка;
• 1 гарбатная лыжка солі ;
• 1 лыжка насення Чыа.

Інгрэдыенты для начыння:

• 2 шклянкі вымытага і нарэзанага шпінату;
• ¾ шклянкі рыкотты;
• 1 зубчык здробненага часныку;
• 1 дэсертная лыжка аліўкавага алею;
• 8 памідораў черрі, разрэзаных напалову;
• Соль, чорны перац і орегано па гусце.

Прыгатаванне начыння:

1. Патушыце часнык на аліўкавым алеі і дадайце шпінат . Дайце варыцца да гатоўнасці;
2. Выключыце агонь і зліце шпінат;
3. У місцы змяшайце шпінат, пюрэ з рыкоты, соль, перац і орегано;
4. Адстаўце ў бок.

Прыгатаванне цеста:

1. Выліце ўсе вадкія інгрэдыенты для цеста ў блендер;
2. Дадайце іншыя інгрэдыенты, за выключэннем насення чыа, і працягвайце ўзбіваць, пакуль не атрымаецца аднастайнае цеста;
3. Выключыце блендер і змяшайце насенне чыа, змешваючы лыжкай.

Прыгатаванне пірага:

1. Змесціце ўсё цеста ў змазаную алеем і пасыпаную мукой грубага памолу;
2. Раскладзеце начыннецеста, памідоры пакласці ў апошнюю чаргу;
3. Выпякаць у папярэдне разагрэтай духоўцы пры 200o C;
4. Выпякаць 45-50 хвілін;
5. Заўвага: калі хочаце, вы можна змантаваць пірог па-рознаму. Пакладзеце палову цеста, начынне, а потым накрыйце астатнім цестам.

2. Пірог з суцэльнай пшанічнай мукі і семак сланечніка

Інгрэдыенты:

• 3/4 шклянкі ёгурта;
• 3/4 шклянку аліўкавага алею;
• 4 яйкі;
• 2 шклянкі карычневага цукру;
• 2 шклянкі мукі (адна пшанічная + адна пшанічная);
• 1 сталовая лыжка разрыхляльнік;
• 1 гарбатная лыжка парашка карыцы;
• 1 сталовая лыжка ванільнага экстракта;
• 2 лыжкі насення сланечніка;
• 1/2 шклянкі здробненых і асушаны чарнасліў, які быў пагружаны ў апельсінавы сок на 15 хвілін.

Прыгатаванне:

1. Змяшайце ўсе інгрэдыенты ў блендере - акрамя насення сланечніка і чарнасліў;
2. Дадайце семечкі сланечніка і чарнасліў у цеста і змяшайце лыжкай;
3. Выкладзеце цеста на злёгку змазаны тлушчам бляху ў папярэдне разагрэтую духоўку;
4. Выпякайце прыкладна 30 хвілін у духоўцы пры 200o C.

3. Лёгкі блін з мукі грубага памолу

Сук Інгрэдыенты:

• 1 шклянка пшанічнай мукі;
• 1 шклянка абястлушчанага малака ;
• 2 яечных вавёрка;
• 1 дробка