Cijelo pšenično brašno postalo je zdravija alternativa bijelom brašnu jer sadrži više vlakana, vitamina i minerala od rafinirane verzije. I usprkos tome što nema manje kalorija, integralno brašno ima prednost jer nudi više sitosti, zbog čega bi ga najviše trebali koristiti oni koji paze na kazaljku na ljestvici.

Saznaj malo više o dobrobitima cjelovitog pšeničnog brašna za fitness i zdravlje, kao i nekoliko savjeta za recepte s hranjivom hranom.

Zašto volimo pšenično brašno?

A Pšenično brašno je jedno najstarijih namirnica koje je konzumirao čovjek – postoje izvještaji da su Egipćani kruh pekli već 5000 godina prije Krista – a ujedno i jedna od najukusnijih. Bilo da se radi o kruhu, piti, slatkišu ili kolaču, teško je pronaći recept koji koristi pšenično brašno, a nije ukusan.

Za to je dijelom zaslužan naš mozak koji je u svim ovim godinama evolucije naučio privilegirati namirnice bogate ugljikohidratima, kao u slučaju pšeničnog brašna. Brzo probavljivi ugljikohidrati daju energiju na ubrzani način i mogu biti vrlo korisni kada bježite od lava – kao što su to morali činiti naši preci na primjer.

Dakle, ako pokušavate, pokušavate, ali možete' ne voli vise salata nego kruh znaj da nisi samo ti kriva. Asoli;

Sastojci za nadjev:

• 1 žlica maslinovog ulja;
• 1 naribani crveni luk;
• 500 g kuhanih i nasjeckanih pilećih prsa;
• Soli po ukusu;
• 100 g svježeg graška;
• 100 g naribane mrkve;
• 2 žlice peršina;
• 2 šalice umaka od rajčice.

Priprema nadjeva:

1. Na maslinovom ulju pirjajte luk i dodajte piletinu, sol i peršin. Neka se kuha dok sav višak vode ne isuši;
2. Dodajte mrkvu i grašak i kuhajte pet minuta. Ostaviti sa strane;
3. Sve sastojke za tijesto izmiksati u blenderu i pripremiti palačinke u neprianjajućoj tavi, namazati s malo maslinovog ulja;
4. Nadjevati palačinke i zarolati gore;
5. Zagrijte umak od rajčice i prelijte ga preko palačinki;
6. Poslužite odmah.

Dodatni izvori i reference:

• //nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta / 5744/2;
• //www.webmd.com/heart-disease/news/20080225/whole-grains-fight-belly-fat

Već ste znali za sve ove prednosti cjelovitog pšeničnog brašna za zdravlje i kondiciju? Znate li neke različite recepte koji ga koriste? Komentirajte ispod!

Ako svaki dan konzumirate bijelo brašno, tendencija je da želite sve više i više. Iz tog razloga vrijedi ga zamijeniti integralnim brašnom i postupno smanjivati ​​količinu dok se ne naviknete na zdraviju hranu koja vam ne remeti prehranu toliko.

Čemu služi pšenično brašno?Pšenično brašno?

Brašno od cjelovitog zrna pšenice služi kao zamjena za bijelo brašno u slatkim i slanim receptima jer je hranjivije i recepte čini zdravijim i funkcionalnijim. Budući da je bogato vlaknima, cjelovito pšenično brašno može biti dobra opcija za one koji žele smršaviti ili poboljšati rad crijeva.

Svojstva cjelovitog pšeničnog brašna

Bijelo pšenično brašno prolazi kroz proces rafiniranja koji eliminira većinu hranjivih tvari iz pšenice. S druge strane, integralno pšenično brašno ne prolazi istu obradu i čuva dobar dio hranjivih tvari, poput vlakana, vitamina, proteina i minerala.

100 grama integralnog brašna sadrži 340 kalorija, 13,2 grama proteina i 11 grama dijetalnih vlakana.

Prednosti cjelovitog pšeničnog brašna

Iako sadrži i gluten, cjelovito pšenično brašno ne moraju izbjegavati oni koji ga ne imatiintolerancija na proteine ​​ili alergija, jer može biti dobar izvor energije i važnih nutrijenata za tijelo.

Provjerite glavne prednosti integralnog pšeničnog brašna:

1. Bori se protiv nakupljanja trbušne masnoće

Prema studiji objavljenoj u American Journal of Clinical Nutrition, prehrana s cjelovitim žitaricama kao što je pšenica može pomoći u borbi protiv abdominalne masnoće i smanjiti rizik od srčanih bolesti.

Prema istraživačima, volonteri koji su slijedili program mršavljenja u kombinaciji s prehranom bogatom cjelovitim žitaricama izgubili su više masnog tkiva u području trbuha od onih koji su jeli bijeli kruh i rižu.

Nadalje, oni koji su uključili cjelovite žitarice u svoju prehranu i dalje su imali 38% smanjenje C-reaktivnog proteina, pokazatelja upale koja je povezana s kardiovaskularnim bolestima.

Dakle, prema znanstvenicima, jedna od dobrobiti cjelovite pšenice brašna je da može smanjiti količinu masnoće pohranjene na trbuhu i također izbjeći rizik od srčanih problema.

2. Ne uzrokuje skokove inzulina kao bijelo brašno. To je zato što se bijelo brašno vrlo brzo probavlja i uzrokuje gotovotrenutačno oslobađanje glukoze u krvotok – što dovodi do oslobađanja inzulina i kasnijeg pada razine glukoze.

Ovaj pad signalizira mozgu da mora konzumirati više šećera kako bi stabilizirao razinu glukoze. A što radi mozak? Brzo šalje signal gladi, zbog čega se pitate kako možete biti gladni ako ste upravo jeli.

Jedna od prednosti cjelovitog pšeničnog brašna je upravo ovo: ima sporiju probavu, što omogućuje postupno oslobađanje šećera u krvi i ne uzrokuje te nagle varijacije glukoze u krvi, sprječavajući povećanje apetita. Ovo svojstvo cjelovitog pšeničnog brašna također sprječava prekomjerno oslobađanje inzulina, hormona koji usporava metabolizam i potiče tijelo na skladištenje energije u obliku masti.

3. Regulira rad crijeva

Sigurno ste čuli da bijelo brašno djeluje kao “ljepilo” u crijevima – a nažalost ta je informacija točna. Budući da ima malo vlakana, bijelo brašno se zbija, otežavajući prolaz hrane i usporavajući uklanjanje otpadaka hrane. Osim neugodnosti zatvora, zadržavanje ovih ostataka u crijevima može dovesti do stvaranja upala i toksičnih tvari, koje osim lošeg raspoloženja uzrokuju i glavobolje te mogu rezultirati pojavom raka debelog crijeva.

Budući da sadrži vlakna, jedna od prednosti cjelovitog pšeničnog brašna je to što apsorbira veću količinu vode, što olakšava prolaz prehrambenog bolusa te sprječava zatvor i smanjuje nastanak upala.<1

4. Izvor je važnih hranjivih tvari

Osim vlakana, cjelovito pšenično brašno također pruža dobre količine kalcija, željeza, vitamina B te vitamina K i E. jedna šalica cjelovitog pšeničnog brašna dovoljno je za gotovo 26% naših dnevnih potreba za željezom, 14% za kalijem i 121% za selenom.

Osim što djeluju na metabolizam, ove su hranjive tvari bitne za ubrzavanje regeneracije mišića i sprječavanje nakupljanja masti zbog lošeg metabolizma.

5. Postupno daje energiju

Za razliku od bijelog brašna koje daje veliku količinu energije odjednom, integralno brašno omogućuje postupno oslobađanje glukoze. Ovo se svojstvo pretvara u dulje trajanje goriva za vaše aktivnosti.

Možete li zamisliti da počnete trčati i ostanete bez energije prije polovice utrke? To se može dogoditi ako konzumirate hranu bogatu rafiniranim ugljikohidratima, poput krumpira i bijelog kruha, na primjer. Već konzumacija kruha od integralnog brašna osigurat će vam stabiliziranu količinuenergije tijekom cijele vježbe (naravno to će ovisiti o trajanju i intenzitetu aktivnosti).

6. Može biti saveznik u mršavljenju i održavanju tjelesne težine

Budući da daje vlakna i ne uzrokuje velike varijacije u razini glukoze i inzulina, integralno pšenično brašno može biti zanimljivije za dijete za mršavljenje od bijelog brašno.

To je zato što, kao što smo vidjeli, vlakna pomažu da se duže osjećate siti, smanjujući količinu hrane pojedene tijekom dana. Vlakna također stabiliziraju glukozu, osiguravajući da ne osjećate glad ubrzo nakon jela.

7. Izvor je triptofana i B6

Pšenično brašno od cjelovitog zrna izvor je triptofana i vitamina B6, dva prekursora serotonina, neurotransmitera koji kontrolira apetit te poboljšava raspoloženje i izaziva osjećaj dobrobiti.

Manjak serotonina može uzrokovati loše raspoloženje, depresiju, stres i veću potrebu za hranom bogatom ugljikohidratima (slatkiši). Stoga vam dobrobiti cjelovitog pšeničnog brašna mogu pomoći da ostanete spremniji i manje žudite za poslasticama.

8. Sadrži betain

Cjelo pšenično brašno ima dobru koncentraciju betaina u svom sastavu, aminokiseline koja može pomoći u dobivanju mišićne mase i također smanjiti upalu

Istraživanja pokazuju da ljudi koji jedu hranu bogatu betainom imaju do 20% nižu razinu upale od onih koji nemaju naviku unosa te aminokiseline.

Kako napraviti brašno cjelovitim pšenično brašno

Pravljenje cjelovitog pšeničnog brašna kod kuće vrlo je jednostavno: jedini sastojak koji će vam trebati su pšenična zrna. Samo stavite pšenicu u multipraktik (ili je miksajte u blenderu) dok ne dobijete fino brašno.

Idealno je da ne prosijavate brašno kako ne biste izgubili dio hranjive tvari i vlakna cjelovitog pšeničnog brašna.

Kako koristiti

Možete uživati ​​u prednostima cjelovitog pšeničnog brašna u gotovo svakom receptu koji zahtijeva bijelo pšenično brašno. Budući da upija puno vode, recept s integralnim brašnom može biti suši, što se može izbjeći dodavanjem malo više tekućine u recept.

Za one koji ga još nisu navikli koristiti. pšeničnog brašna u kuhinji savjetuje se omjer 2 prema 1 – odnosno na svaka 2 dijela bijelog pšeničnog brašna upotrijebite 1 dio integralnog pšeničnog brašna.

Od pšeničnog brašna možete dodajte više vlakana kruhu, kolačima, grickalicama, muffinima, pitama, kolačićima, umacima i svim drugim receptima koji koriste bijelo brašno.

Recepti s integralnim pšeničnim brašnom

Pogledajte tri prijedloga uzdravi recepti koji koriste integralno brašno.

1. Pita s blenderom od integralnog brašna

Sastojci za tijesto:

• 1 ½ šalica integralnog brašna;
• 2 jaja;
• ¾ šalice maslinovog ulja;
• 1 šalica obranog mlijeka;
• 1 desertna žličica praška za pecivo;
• 1 žličica soli ;
• 1 žlica chia sjemenki.

Sastojci za nadjev:

• 2 šalice opranog i nasjeckanog špinata;
• ¾ šalice ricotte;
• 1 češanj mljevenog češnjaka;
• 1 desertna žlica maslinovog ulja;
• 8 cherry rajčica, prerezanih na pola;
• Sol, crni papar i origano po ukusu.

Priprema nadjeva:

1. Na maslinovom ulju pirjajte češnjak i dodajte špinat . Pustite da lagano kuha dok ne zakuha;
2. Ugasite vatru i ocijedite špinat;
3. U zdjeli pomiješajte špinat, pasiranu ricottu, sol, papar i origano;
4. Ostavite sa strane.

Priprema tijesta:

1. Uspite sve tekuće sastojke za tijesto u blender;
2. Dodajte ostale sastojke, osim chia sjemenki, i nastavite tući dok ne dobijete glatko tijesto;
3. Isključite blender i pomiješajte chia sjemenke, miješajući žlicom.

Priprema pite:

1. Svako tijesto stavite u podmazan i integralnim brašnom posut;
2. Nadjev rasporedite po goretijesta, na kraju stavite rajčice;
3. Pecite u prethodno zagrijanoj pećnici na 200o C;
4. Pecite 45-50 minuta;
5. Napomena: po želji možete pita može montirati drugačije. Stavite polovicu tijesta, nadjev, pa prekrijte ostatkom tijesta.

2. Kolač od integralnog pšeničnog brašna i suncokretovih sjemenki

Sastojci:

• 3/4 šalice jogurta;
• 3/4 šalica maslinovog ulja;
• 4 jaja;
• 2 šalice smeđeg šećera;
• 2 šalice brašna (jedno pšenično + jedno cijelo pšenično);
• 1 žlica prašak za pecivo;
• 1 čajna žličica cimeta u prahu;
• 1 žlica ekstrakta vanilije;
• 2 žlice sjemenki suncokreta;
• 1/2 šalice nasjeckanog i ocijeđene suhe šljive koje su bile potopljene u soku od naranče 15 minuta.

Priprema:

1. U blenderu izmiksajte sve sastojke osim suncokretovih sjemenki i suhe šljive;
2. Dodajte sjemenke suncokreta i suhe šljive u tijesto i miješajte žlicom;
3. Tijesto stavite na malo podmazan pleh u prethodno zagrijanu pećnicu;
4. Pecite oko 30 minuta u pećnici zagrijanoj na 200o C.

3. Lagana palačinka od integralnog brašna

Sastojci od grana:

• 1 šalica integralnog brašna;
• 1 šalica obranog mlijeka ;
• 2 bjelanjka;
• 1 prstohvat