Tam buğday unu, rafine edilmiş versiyonundan daha fazla lif, vitamin ve mineral içerdiği için beyaz una göre daha sağlıklı bir alternatif olarak ortaya çıkmıştır. Daha az kalorili olmasa da, tam buğday unu daha fazla tokluk sunma avantajına sahiptir, bu nedenle tartıya dikkat edenler tarafından daha çok kullanılan bir un olmalıdır.

Tam buğday ununun fitness ve sağlık için faydaları hakkında biraz daha bilgi edinin ve ayrıca bu besleyici gıda ile yapılan tarifler hakkında bazı ipuçları edinin.

Buğday ununu neden seviyoruz?

Buğday unu, insanlar tarafından tüketilen en eski gıdalardan biridir - Mısırlıların milattan 5.000 yıl önce ekmek pişirdiğine dair raporlar vardır - ve aynı zamanda en lezzetli olanlardan biridir.

Bunun nedeni kısmen, bunca yıllık evrim sürecinde buğday unu gibi karbonhidrat açısından zengin gıdaları tercih etmeyi öğrenmiş olan beynimizdir. Sindirimi hızlı olan karbonhidratlar, hızlı bir şekilde enerji sağlar ve örneğin atalarımızın yapmak zorunda kaldığı gibi bir aslandan kaçarken çok faydalı olabilir.

Yani, denediğiniz halde salatayı ekmekten daha çok sevemiyorsanız, bilin ki bu tamamen sizin suçunuz değil. Evrimin bir sorumluluğu var ve işin sırrı tam da beyni bu tutumlardan kurtulması için eğitmekte.

Eğer her gün beyaz un tüketiyorsanız, giderek daha fazla tüketmek isteyeceksiniz. Bu nedenle, kepekli unla değiştirmeniz ve diyetinizi çok fazla bozmayan daha sağlıklı gıdalara alışana kadar miktarı azar azar azaltmanız faydalı olacaktır.

Tam Buğday Unu Ne İçin Kullanılır?

Tam buğday unu, daha besleyici olduğu ve tarifleri daha sağlıklı ve işlevsel hale getirdiği için tatlı ve tuzlu tariflerde beyaz unun yerine kullanılabilir. Lif bakımından zengin olduğu için tam buğday unu, kilo vermek veya bağırsak fonksiyonlarını iyileştirmek isteyenler için iyi bir seçenek olabilir.

Tam Buğday Ununun Özellikleri

Beyaz buğday unu, buğday besinlerinin çoğunu ortadan kaldıran bir rafine işleminden geçerken, tam buğday unu aynı işlemden geçmez ve lif, vitamin, protein ve mineraller gibi besinlerin çoğunu korur.

100 gramlık bir porsiyon tam buğday unu 340 kalori, 13,2 gram protein ve 11 gram diyet lifi içerir.

Tam Buğday Ununun Faydaları

Gluten de içermesine rağmen, tam buğday unu vücut için iyi bir enerji ve önemli besin kaynağı olabileceğinden, proteine karşı intoleransı veya alerjisi olmayanlar tarafından kaçınılması gerekmez.

Tam buğday ununun başlıca faydalarına göz atın:

1. Karın bölgesinde yağ birikimiyle savaşır

American Journal of Clinical Nutrition'da yayınlanan bir araştırmaya göre, buğday gibi tam tahıllar içeren bir diyet karın yağlarıyla savaşmaya ve kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabilir.

Araştırmacılara göre, tam tahıllar açısından zengin bir diyetle birlikte kilo verme programını takip eden gönüllüler, beyaz ekmek ve pirinç yiyenlere kıyasla karın bölgesinde daha fazla yağ kaybetti.

Buna ek olarak, diyetlerine tam tahılları dahil edenler, kardiyovasküler hastalıklarla bağlantılı bir enflamasyon göstergesi olan C-reaktif proteinde %38'lik bir azalma göstermiştir.

Bu nedenle, bilim insanlarına göre tam buğday ununun faydalarından biri de karın bölgesindeki yağ stokunu azaltabilmesi ve bunun da ötesinde kalp sorunları riskini önleyebilmesidir.

Beyaz un gibi insülin artışına neden olmaz

Herhangi bir protein kaynağı içermeyen bir Fransız ekmeği yedikten hemen sonra ezici bir açlık hissetmediyseniz elinizi kaldırın. Bunun nedeni, beyaz unun çok hızlı sindirilmesi ve kan dolaşımına neredeyse anında glikoz salınmasına neden olmasıdır - bu da insülin salınımına ve ardından glikoz seviyelerinde düşüşe yol açar.

Bu düşüş, beyne glikoz seviyelerini dengelemek için daha fazla şeker tüketmesi gerektiği sinyalini verir. Peki beyin ne yapar? Hızlı bir şekilde açlık sinyali gönderir, bu da sizi yeni yemek yediyseniz nasıl aç olabileceğinizi merak etmeye iter.

Tam buğday ununun faydalarından biri de tam olarak şudur: daha yavaş sindirime sahiptir, bu da kandaki şekerin kademeli olarak salınmasına izin verir ve kan şekerinde bu ani değişikliklere neden olmaz, iştah artışını önler. Tam buğday ununun bu özelliği, metabolizmayı azaltan ve vücudu enerji şeklinde depolamaya teşvik eden hormon olan insülinin aşırı salınımını da önlerYağ.

3. Bağırsakları düzenler

Muhtemelen beyaz unun bağırsakta "tutkal" gibi davrandığını duymuşsunuzdur ve ne yazık ki bu bilgi doğrudur. Lif oranı düşük olduğu için beyaz un sıkışarak yiyeceklerin geçmesini zorlaştırır ve gıda atıklarının ortadan kaldırılmasını yavaşlatır. Kabızlık rahatsızlığına ek olarak, bu atıkların bağırsakta kalıcı olması aşağıdakilerin oluşmasına neden olabilirKötü ruh halinin yanı sıra baş ağrısına neden olan ve kolon kanserinin ortaya çıkmasına neden olabilen iltihaplar ve toksik maddeler.

Lif içerdiği için tam buğday ununun bir diğer faydası da daha fazla miktarda su emmesidir, bu da yemek kekinin geçişini kolaylaştırır ve kabızlığı önler ve iltihap oluşumunu azaltır.

4. Önemli besin maddelerinin kaynağıdır

Lifin yanı sıra tam buğday unu iyi miktarda kalsiyum, demir, B-kompleks vitaminleri ile K ve E vitaminleri de sağlar. Bir fincan tam buğday unu günlük demir ihtiyacımızın neredeyse %26'sını, potasyumun %14'ünü ve selenyum ihtiyacımızın %121'ini karşılamaya yeterlidir.

Bu besinler metabolizma üzerinde etkili olmanın yanı sıra, kas yenilenmesini hızlandırmak ve metabolizma eksikliğine bağlı yağ birikimini önlemek için gereklidir.

5. kademeli olarak enerji sağlar

Tek seferde büyük miktarda enerji sağlayan beyaz unun aksine kepekli un, glikozun kademeli olarak salınmasını sağlar. Bu özellik, aktiviteleriniz için daha uzun süreli yakıt anlamına gelir.

Koşmaya başladığınızı ve koşunun yarısına gelmeden enerjinizin bittiğini hayal edebiliyor musunuz? Örneğin patates ve beyaz ekmek gibi rafine karbonhidratlar açısından zengin yiyecekler yerseniz bu olabilir, ancak kepekli undan yapılmış ekmek yemek egzersiz boyunca sabit miktarda enerjiye sahip olmanızı sağlayacaktır (tabii ki bu koşunun süresine ve yoğunluğuna bağlı olacaktır).faaliyetin).

6. Kilo kaybı ve kilonun korunması için bir müttefik olabilir

Lif sağladığı ve glikoz ve insülin seviyelerinde büyük bir değişikliğe neden olmadığı için, tam buğday unu kilo verme diyetleri için beyaz una göre daha ilgi çekici olabilir.

Bunun nedeni, daha önce de gördüğümüz gibi, lifin tokluğu daha uzun süre korumaya yardımcı olarak gün boyunca yenen yiyecek miktarını azaltmasıdır. Lif ayrıca glikozu stabilize ederek yemekten kısa bir süre sonra açlık hissetmemenizi sağlar.

7. Triptofan ve B6 kaynağıdır

Tam buğday unu, iştahı kontrol etmede, ruh halini iyileştirmede ve iyi olma hissine neden olan bir nörotransmitter olan serotoninin iki öncüsü olan triptofan ve B6 vitamini kaynağıdır.

Serotonin eksikliği huysuzluk, depresyon, stres ve karbonhidrat açısından zengin gıdalara (tatlılar) karşı artan isteklere neden olabilir, bu nedenle tam buğday ununun faydaları sizi daha iyi bir ruh halinde tutmaya ve ikramlar için daha az istek duymanıza yardımcı olabilir.

8. Betain içerir

Tam buğday unu, kas kütlesi kazanımına yardımcı olabilen ve aynı zamanda kronik iltihaplanmayı azaltabilen bir amino asit olan betainin iyi bir konsantrasyonuna sahiptir.

Araştırmalar, betain açısından zengin diyetler tüketen kişilerin, amino asit almayanlara göre %20'ye kadar daha düşük iltihaplanma seviyelerine sahip olabileceğini göstermektedir.

Tam buğday unu nasıl yapılır

Evde tam buğday unu yapmak çok kolaydır: İhtiyacınız olan tek malzeme buğday tanesidir. İnce bir un elde edene kadar buğdayı bir mutfak robotunda çekin (veya bir blenderda çırpın).

İdeal olarak, tam buğday unundaki bazı besinleri ve lifleri kaybetmemek için unu elememelisiniz.

Nasıl kullanılır

Beyaz buğday unu kullanılan hemen hemen her tarifte tam buğday ununun faydalarından yararlanabilirsiniz. Çok fazla su emdiği için, tam buğday unlu bir tarif daha kuru olabilir, bu da tarife biraz daha sıvı ekleyerek önlenebilir.

Mutfakta hala tam buğday unu kullanma alışkanlığı olmayanlar için bir öneri, 2'ye 1 oranını kullanmaktır - yani, her 2 parça beyaz buğday unu için 1 parça tam buğday unu kullanın.

Buğday unu ekmeklere, keklere, tuzlulara, keklere, turtalara, kapkeklere, soslara ve beyaz un kullanılan diğer tüm tariflere daha fazla lif eklemek için kullanılabilir.

Tam buğday unlu tarifler

Kepekli un kullanan sağlıklı tarifler için üç öneriye göz atın.

1. kepekli un ile blender turtası

Hamur Malzemeleri:

• 1 ½ su bardağı kepekli un;
• 2 yumurta;
• ¾ fincan zeytinyağı;
• 1 su bardağı yağsız süt;
• 1 tatlı kaşığı kabartma tozu;
• 1 çay kaşığı tuz;
• 1 çay kaşığı chia tohumu.

Dolgu Malzemeleri:

• 2 su bardağı ıspanak yıkanmış ve doğranmış;
• ¾ fincan ricotta;
• 1 diş sarımsak, kıyılmış;
• 1 tatlı kaşığı zeytinyağı;
• 8 adet ikiye bölünmüş çeri domates;
• Tuz, karabiber ve kekik ile tatlandırın.

Dolgunun hazırlanması:

1. Sarımsakları zeytinyağında soteleyin ve ıspanağı ekleyin. Pişene kadar soteleyin;
2. Ateşi kapatın ve ıspanağı süzün;
3. Bir kasede ıspanak, ricotta, tuz, karabiber ve kekiği karıştırın;
4. Kitap.

Hamurun Hazırlanması:

1. Hamurun tüm sıvı malzemelerini bir blenderda karıştırın;
2. Chia tohumu hariç kalan malzemeleri ekleyin ve pürüzsüz bir macun elde edene kadar çırpmaya devam edin;
3. Blenderi kapatın ve bir kaşıkla karıştırarak chia tohumlarını ekleyin.

Turta hazırlama:

1. Tüm hamuru yağlanmış ve unlanmış bir fırın kabına koyun;
2. Dolguyu hamurun üzerine yayın ve domatesleri en son yerleştirin;
3. Önceden ısıtılmış fırında 200o C'de pişirin;
4. 45-50 dakika pişirin;
5. Not: İsterseniz turtayı farklı bir şekilde birleştirebilirsiniz. Yufkanın yarısını yerleştirin, dolguyu koyun ve ardından kalan yufka ile kapatın.

2. tam buğday unlu ve ayçiçeği çekirdekli kek

İçindekiler:

• 3/4 su bardağı yoğurt;
• 3/4 fincan zeytinyağı;
• 4 yumurta;
• 2 bardak esmer şeker;
• 2 su bardağı un (bir buğday + bir tam buğday);
• 1 yemek kaşığı kabartma tozu;
• 1 çay kaşığı toz tarçın;
• 1 çorba kaşığı vanilya esansı;
• 2 yemek kaşığı ayçiçeği tohumu;
• 1/2 su bardağı doğranmış ve suyu süzülmüş, portakal suyunda 15 dakika bekletilmiş erik.

Hazırlık:

1. Ay çekirdeği ve erikler hariç tüm malzemeleri karıştırın;
2. Ayçiçeği tohumlarını ve erikleri hamura ekleyin ve bir kaşıkla karıştırın;
3. Hamuru yağlanmış bir fırın tepsisine yerleştirin ve önceden ısıtılmış fırında pişirin;
4. 200o C'deki fırında yaklaşık 30 dakika pişirin.

3. Kepekli un ile hafif krep

Hamur Malzemeleri:

• 1 su bardağı tam buğday unu;
• 1 su bardağı yağsız süt;
• 2 yumurta akı;
• 1 tutam tuz;
• 1 yemek kaşığı zeytinyağı;
• 1/2 çay kaşığı kabartma tozu.

Dolgu Malzemeleri:

• 1 yemek kaşığı zeytinyağı;
• 1 adet rendelenmiş kırmızı soğan;
• 500 g tavuk göğsü pişirilmiş ve parçalanmış;
• Tatlandırmak için tuz;
• 100 gr taze bezelye;
• 100 gr rendelenmiş havuç;
• 2 yemek kaşığı yeşil koku;
• 2 bardak domates sosu.

Dolgunun hazırlanması:

1. Soğanı zeytinyağında soteleyin ve tavuğu, tuzu ve yeşil kokuyu ekleyin;
2. Havuç ve bezelyeyi ekleyip beş dakika pişirin ve kenara alın;
3. Hamur için tüm malzemeleri karıştırın ve krepleri yapışmaz bir tavada biraz zeytinyağı ile yağlayarak hazırlayın;
4. Krepleri doldurun ve yuvarlayın;
5. Domates sosunu ısıtın ve kreplerin üzerine dökün;
6. Hemen servis yapın.

Kaynaklar ve Ek Referanslar:

• //nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/5744/2;
• //www.webmd.com/heart-disease/news/20080225/whole-grains-fight-belly-fat

Tam buğday ununun sağlık ve zindelik için tüm bu faydalarını zaten biliyor muydunuz? Bu unun kullanıldığı farklı bir tarif biliyor musunuz? Aşağıya yorum yapın!