Täisterajahu on kujunenud tervislikumaks alternatiiviks valgele jahule, sest see sisaldab rohkem kiudaineid, vitamiine ja mineraalaineid kui rafineeritud versioon. Ja kuigi see ei ole nii vähese kalorsusega, on täisterajahu eelis see, et see pakub rohkem küllastust, mistõttu peaksid seda jahu rohkem kasutama need, kes hoiavad silma peal kaalul.

Lugege veidi rohkem täisterajahu kasulikkusest fitnessile ja tervisele ning ka mõned nõuanded selle toitva toiduga valmistatud retseptide kohta.

Miks me armastame nisujahu?

Nisujahu on üks vanimaid inimeste poolt tarbitud toiduaineid - on teateid, et egiptlased küpsetasid leiba juba 5000 aastat enne Kristust - ja ka üks maitsvamaid. Kas leib, pirukad, maiustused või koogid, on raske leida retsepti, milles kasutatakse nisujahu ja mis ei oleks maitsev.

Osaliselt on see tingitud meie ajust, mis on kõigi nende evolutsiooniaastate jooksul õppinud eelistama süsivesikuterikkaid toiduaineid, näiteks nisujahu. Kiiresti seeditavad süsivesikud pakuvad kiiresti energiat ja võivad olla väga kasulikud lõvi eest põgenemisel - nagu näiteks meie esivanemad pidid tegema.

Seega, kui sa üritad ja üritad, aga salat ei meeldi sulle paremini kui leib, siis tea, et see ei ole ainult sinu süü. Evolutsioonil on oma vastutus ja saladus on just selles, et treenida aju nendest hoiakutest välja.

Kui tarbid iga päev valget jahu, on kalduvus, et soovid seda üha rohkem ja rohkem. Seetõttu tasub see asendada täisterajahuga ja vähendada kogust vähehaaval, kuni harjutad tervislikuma toiduga, mis ei häiri nii palju toitumist.

Milleks kasutatakse täisterajahu?

Täisterajahu sobib valge jahu asendamiseks magusates ja soolastes retseptides, sest see on toitevam ning jätab retseptid tervislikumaks ja funktsionaalsemaks. Kuna see on kiudainerikas, võib täisterajahu olla hea valik neile, kellel on vaja kaalust alla võtta või parandada soolestiku talitlust.

Täisterajahu omadused

Valge nisujahu läbib rafineerimisprotsessi, mis kõrvaldab suurema osa nisu toitainetest, samas kui täisterajahu ei läbi sama töötlemisprotsessi ja säilitab suurema osa toitainetest, nagu kiudained, vitamiinid, valgud ja mineraalid.

100 grammi täisterajahu sisaldab 340 kalorit, 13,2 grammi valku ja 11 grammi kiudaineid.

Täisterajahu eelised

Kuigi see sisaldab ka gluteeni, ei pea täisterajahu vältima need, kellel ei ole selle valgu suhtes talumatust või allergiat, sest see võib olla hea energiaallikas ja oluline toitainete allikas organismile.

Vaadake täisterajahu peamisi eeliseid:

1. võitleb kõhurasva kogunemise vastu.

Ameerika ajakirjas American Journal of Clinical Nutrition avaldatud uuringu kohaselt võib täisteravilja, näiteks nisu sisaldav toitumine aidata võidelda kõhuõõne rasvade vastu ja vähendada südamehaiguste riski.

Teadlaste sõnul kaotasid vabatahtlikud, kes järgisid kaalulangetamisprogrammi koos täisteraviljarikka dieediga, rohkem rasva kõhu piirkonnas kui need, kes olid söönud valget leiba ja riisi.

Lisaks sellele vähenes neil, kes lisasid oma toitumisse täisteratooted, C-reaktiivse valgu sisaldus 38%, mis on põletiku näitaja, mis on seotud südame- ja veresoonkonnahaigustega.

Seetõttu on teadlaste sõnul üks täisterajahu eeliseid see, et see võib vähendada rasvavarusid kõhus ja lisaks sellele vältida südameprobleemide ohtu.

Ei põhjusta insuliini piike nagu valge jahu.

Tõstke käsi, kui te pole kunagi tundnud kohe pärast seda, kui olete just söönud prantsuse leiba ilma igasuguse valguallikata, suurt nälga. See on tingitud sellest, et valge jahu seeditakse väga kiiresti ja põhjustab glükoosi peaaegu kohese vabanemise vereringesse - mis toob kaasa insuliini vabanemise ja sellele järgneva glükoositaseme languse.

See langus annab ajule märku, et tal on vaja tarbida rohkem suhkrut, et stabiliseerida glükoositaset. Ja mida aju teeb? Ta saadab kiiresti näljasignaali, mis paneb teid imestama, kuidas te saate olla näljane, kui olete just söönud.

Üks täisterajahu eeliseid on just see: selle seedimine on aeglasem, mis võimaldab suhkru järkjärgulist vabanemist veres ja ei põhjusta neid järske veresuhkru muutusi, ennetades söögiisu suurenemist. See täisterajahu omadus takistab ka insuliini, hormooni liigset vabanemist, mis vähendab ainevahetust ja stimuleerib organismi salvestama energiat kujulrasva.

3. reguleerib soolestikku

Olete ilmselt kuulnud, et valge jahu toimib soolestikus nagu "liim" - ja kahjuks on see teave tõsi. Kuna valge jahu sisaldab vähe kiudaineid, siis tihendab ta seda, raskendades toidu läbipääsu ja aeglustades toidujäätmete väljutamist. Lisaks kõhukinnisuse ebamugavusele võib nende jäätmete püsivus soolestikus põhjustada kapõletikud ja mürgised ained, mis lisaks halvale tujule põhjustavad peavalu ja võivad põhjustada jämesoolevähi teket.

Kuna see sisaldab kiudaineid, on täisterajahu teine eelis see, et see imab endasse suurema hulga vett, mis hõlbustab toidu koogi läbilaskmist ja hoiab ära kõhukinnisuse ning vähendab põletiku teket.

4. see on oluliste toitainete allikas.

Lisaks kiudainetele annab täisterajahu ka hea koguse kaltsiumi, rauda, B-kompleksseid vitamiine ning K- ja E-vitamiini. Ühest tassitäiest täisterajahust piisab, et katta peaaegu 26% meie päevasest rauavajadusest, 14% kaaliumist ja 121% seleenivajadusest.

Lisaks ainevahetuse toimimisele on need toitained olulised, et kiirendada lihaste regenereerimist ja vältida ainevahetuse puudulikkusest tingitud rasva kogunemist.

5. tarnib energiat järk-järgult

Erinevalt valgest jahust, mis pakub korraga suure hulga energiat, võimaldab täisterajahu vabastada glükoosi järk-järgult. See omadus tähendab, et teie tegevuses on kütus kauem kättesaadav.

Kas kujutate ette, et hakkate jooksma ja jooksma ning energia saab otsa juba enne pooletappi? See võib juhtuda, kui sööte rafineeritud süsivesikute poolest rikkalikult toitu, näiteks kartulit ja valget leiba, kuid täisterajahust valmistatud leiva söömine tagab, et teil on kogu treeningu vältel pidevalt energiat (muidugi sõltub see jooksu kestusest ja intensiivsusest).tegevuse kohta).

6. see võib olla liitlane kehakaalu langetamisel ja säilitamisel

Kuna see annab kiudaineid ja ei põhjusta suurt glükoosi- ja insuliinitaseme kõikumist, võib täisterajahu olla kaalulangetamise dieedis huvitavam kui valge jahu.

Nagu me juba nägime, aitavad kiudained säilitada küllastustunnet kauem, vähendades päeva jooksul söödava toidu hulka. Kiudained stabiliseerivad ka glükoosi, tagades, et te ei tunne nälga kohe pärast söömist.

7. see on trüptofaani ja B6 allikas.

Täisterajahu on triptofaani ja B6-vitamiini allikas, mis on kaks serotoniini eelkäijat, mis on neurotransmitter, mis kontrollib söögiisu, parandab meeleolu ja tekitab heaolutunnet.

Serotoniinipuudus võib põhjustada meeleolu, depressiooni, stressi ja suurenenud isu süsivesikuterikaste toitude (maiustuste) järele, nii et täisterajahu eelised võivad aidata hoida teie tuju paremana ja vähendada isu maiustuste järele.

8. sisaldab betaiini

Täisterajahu koostises on hea kontsentratsioon betaiini, aminohapet, mis võib aidata kaasa lihasmassi suurenemisele ja vähendada ka kroonilisi põletikke.

Uuringud näitavad, et inimestel, kes tarbivad betaiinirikast toitu, võib põletiku tase olla kuni 20% madalam kui neil, kes seda aminohapet ei tarbi.

Kuidas teha täisterajahu

Täisterajahu valmistamine kodus on väga lihtne: ainus koostisosa, mida vajate, on nisutera. Pulseerige nisu lihtsalt köögikombainis (või pekske seda blenderis), kuni saate peene jahu.

Ideaalis ei tohiks jahu sõeluda, et mitte kaotada osa täisterajahu toitainetest ja kiudainetest.

Kuidas kasutada

Täisterajahu eeliseid saab nautida peaaegu igas retseptis, mis kasutab valget nisujahu. Kuna see imab palju vett, võib täisterajahuga retsept muutuda kuivemaks, mida saab vältida, lisades retseptile veidi rohkem vedelikku.

Neile, kes ei ole veel harjunud köögis täisterajahu kasutama, soovitame kasutada proportsiooni 2:1 - see tähendab, et iga 2 osa valge nisujahu kohta kasutage 1 osa täisterajahu.

Nisujahu saab kasutada, et lisada rohkem kiudaineid leibadesse, kookidesse, soolaste küpsetiste, muffinite, pirukate, koogikeste, kastmete ja mis tahes muude retseptide valmistamiseks, mille valmistamiseks kasutatakse valget jahu.

Retseptid täisterajahuga

Vaadake kolme soovitust tervislike retseptide kohta, milles kasutatakse täisterajahu.

1. blenderi pirukas täisterajahuga

Taigna koostisosad:

• 1 ½ tassi täisterajahu;
• 2 muna;
• ¾ tassi oliiviõli;
• 1 tass lõssi;
• 1 magustoidulusikatäis küpsetuspulbrit;
• 1 teelusikatäis soola;
• 1 teelusikatäis chia seemneid.

Täidise koostisained:

• 2 tassi spinatit pestud ja tükeldatud;
• ¾ tassi ricotta;
• 1 küüslauguküünt, hakitud;
• 1 magustoidulusikatäis oliiviõli;
• 8 pooleks lõigatud kirsstomatit;
• Sool, pipar ja pune maitse järgi.

Täidise valmistamine:

1. Hautage küüslauk oliiviõlis ja lisage spinat. Hautage, kuni see on küps;
2. Lülitage kuumus välja ja nõrutage spinat;
3. Sega kausis spinat, ricotta, sool, pipar ja pune;
4. Raamat.

Taina ettevalmistamine:

1. Segage kõik taigna vedelad koostisosad blenderis kokku;
2. Lisage ülejäänud koostisosad, välja arvatud chia seemned, ja jätkake peksmist, kuni on saadud ühtlane pasta;
3. Lülitage blender välja ja lisage chia seemned, segades lusikaga.

Pirukate valmistamine:

1. Pange kogu tainas määritud ja jahvatatud küpsetuspannile;
2. Laotage täidis taina peale, jättes tomatid viimaseks;
3. Küpseta eelkuumutatud ahjus 200o C juures;
4. Küpseta 45-50 minutit;
5. Märkus: kui soovite, võite pirukat ka teisiti kokku panna. Asetage pool tainast, täidis ja seejärel katke ülejäänud tainas.

2. kook täisterajahu ja päevalilleseemnetega

Koostisained:

• 3/4 tassi jogurtit;
• 3/4 tassi oliiviõli;
• 4 muna;
• 2 tassi pruuni suhkrut;
• 2 tassi jahu (üks nisujahu + üks täisterajahu);
• 1 supilusikatäis küpsetuspulbrit;
• 1 teelusikatäis kaneelipulbrit;
• 1 supilusikatäis vaniljeessentsi;
• 2 supilusikatäit päevalilleseemneid;
• 1/2 tassi tükeldatud ja nõrutatud ploomid, mida on 15 minutit apelsinimahlas leotatud.

Ettevalmistus:

1. Segage kõik koostisosad - välja arvatud päevalilleseemned ja ploomid;
2. Lisage tainale päevalilleseemned ja ploomid ning segage lusikaga;
3. Asetage tainas määritud küpsetusplaadile ja küpsetage eelsoojendatud ahjus;
4. Küpseta umbes 30 minutit ahjus 200o C juures.

3. kerge pannkook täisterajahuga

Taigna koostisosad:

• 1 tassitäis täisterajahu;
• 1 tass lõssi;
• 2 munavalget;
• 1 näputäis soola;
• 1 supilusikatäis oliiviõli;
• 1/2 teelusikatäit küpsetuspulbrit.

Täidise koostisained:

• 1 supilusikatäis oliiviõli;
• 1 riivitud punane sibul;
• 500 g keedetud ja tükeldatud kanarinda;
• Soola maitse järgi;
• 100 g värskeid herneid;
• 100 g riivitud porgandit;
• 2 supilusikatäit rohelist lõhna;
• 2 tassi tomatikastet.

Täidise valmistamine:

1. Hautage sibul oliiviõlis ja lisage kana, sool ja roheline lõhn;
2. Lisage porgand ja herned ning keetke viis minutit. Jätke kõrvale;
3. Segage kõik taina koostisained ja valmistage pannkoogid kleepumisvastasel pannil, määrides selleks veidi oliiviõli;
4. Täitke pannkoogid ja rullige need kokku;
5. Kuumuta tomatikaste ja vala pannkookide peale;
6. Serveeri kohe.

Allikad ja lisaviited:

• //nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/5744/2;
• //www.webmd.com/heart-disease/news/20080225/whole-grains-fight-belly-fat

Kas sa teadsid juba kõiki neid tervisliku ja tervisliku vormi eeliseid täisterajahust? Kas sa tead mõnda muud retsepti, kus seda kasutatakse? Kommenteeri allpool!