Полно пченичното брашно се појави како поздрава алтернатива на белото брашно, бидејќи содржи повеќе влакна, витамини и минерали од рафинираната верзија. И покрај тоа што нема помалку калории, интегралното брашно има предност што нуди повеќе ситост, затоа треба да биде брашно што најмногу го користат оние кои внимаваат на покажувачот на вагата.

Дознајте малку повеќе за придобивките од интегралното пченично брашно за фитнес и здравје, како и неколку совети за рецепти со хранлива храна.

Зошто го сакаме пченичното брашно?

Пченичното брашно е едно од најстарите намирници што ги консумирале луѓето – има извештаи дека Египќаните веќе печеле леб 5.000 години пред Христа – и исто така една од највкусните. Без разлика дали е леб, пита, бонбони или торта, тешко е да се најде рецепт кој користи пченично брашно и не е вкусен.

Ова делумно се должи на нашиот мозок, кој во сите овие години на еволуција научи да привилегирајте ја храната богата со јаглехидрати, како во случајот со пченичното брашно. Јаглехидратите кои брзо се варат, обезбедуваат енергија на забрзан начин и можат да бидат многу корисни кога бегате од лав - како што тоа го правеле нашите предци на пример.

Значи, ако се обидете, обидете се, но можете. повеќе не ми се допаѓа салата отколку леб, знај дека не си само твоја вина. Асол;

Состојки за полнење:

• 1 лажица маслиново масло;
• 1 рендан црвен кромид;
• 500 гр варени и исечкани пилешки гради;
• Сол по вкус;
• 100 гр свеж грашок;
• 100 гр рендан морков;
• 2 лажици магдонос;
• 2 чаши сос од домати.

Подготовка за полнење:

1. Кромидот се динста на маслиново масло и се додава пилешкото, солта и магдоносот. Оставете да се готви додека не се исуши целиот вишок вода;
2. Додадете ги морковите и грашокот и варете пет минути. Тргнете ги на страна;
3. Сите состојки за тестото изблендирајте ги во блендер и подгответе ги палачинките во нелеплива тава, со малку маслиново масло за подмачкање;
4. Полнете ги палачинките и ролат ги горе;
5. Загрејте го сосот од домати и прелијте го врз палачинките;
6. Послужете веднаш.

Дополнителни извори и референци:

• //nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta / 5744/2;
• //www.webmd.com/heart-disease/news/20080225/whole-grains-fight-belly-fat

Веќе ги знаевте сите овие придобивки интегрално пченично брашно за здравје и фитнес? Дали знаете некои различни рецепти што го користат? Коментар подолу!

Ако консумирате бело брашно секој ден, тенденцијата е дека сакате се повеќе и повеќе. Поради оваа причина, вреди да се замени со интегрално брашно и постепено да се намалува количината додека не се навикнете на поздрави намирници кои не ја нарушуваат толку многу вашата исхрана.

За што се користи Пченичното брашно?

Полно пченичното брашно служи за замена на белото брашно во слатки и солени рецепти, бидејќи е похранливо и ги прави рецептите поздрави и пофункционални. Бидејќи е богато со растителни влакна, интегралното пченично брашно може да биде добра опција за оние кои треба да изгубат тежина или да ја подобрат функцијата на цревата.

Карактеристики на интегралното брашно

Бело пченично брашно поминува низ процес на рафинирање кој ги елиминира повеќето хранливи материи од пченицата. Од друга страна, интегралното пченично брашно не се подложува на иста обработка и зачувува добар дел од хранливите материи, како што се влакна, витамини, протеини и минерали.

Порција од 100 грама интегрално брашно содржи 340 калории, 13,2 грама протеини и 11 грама диетални влакна.

Придобивки од интегралното пченично брашно

Иако содржи и глутен, интегралното брашно не треба да го избегнуваат оние кои не имаатнетолеранција на протеини или алергија, бидејќи може да биде добар извор на енергија и важни хранливи материи за телото.

Проверете ги главните придобивки од интегралното пченично брашно:

1. Се бори против акумулацијата на стомачни масти

Според една студија објавена во американскиот весник за клиничка исхрана, диетата со цели зрна, како што е пченицата, може да помогне во борбата против стомачните масти и да го намали ризикот од срцеви заболувања.

Според истражувачите, волонтерите кои следеле програма за слабеење во комбинација со диета богата со цели зрна изгубиле повеќе маснотии во пределот на стомакот од оние кои јаделе бел леб и ориз.

Понатаму, оние кои вклучиле цели зрна во нивната исхрана сè уште имале 38% намалување на Ц-реактивниот протеин, показател за воспаление кое е поврзано со кардиоваскуларни болести.

Значи, според научниците, една од придобивките од интегралната пченица брашното е тоа што може да ја намали количината на маснотии складирани во стомакот и исто така да го избегне ризикот од проблеми со срцето.

2. Не предизвикува скокови на инсулин како белото брашно. Тоа е затоа што белото брашно многу брзо се вари и предизвикува речисимоментално ослободување на гликоза во крвотокот – што доведува до ослободување на инсулин и последователно опаѓање на нивото на гликоза.

Овој пад му сигнализира на мозокот дека треба да консумира повеќе шеќер за да го стабилизира нивото на гликоза. А што прави мозокот? Брзо испраќа сигнал за глад, што ве остава да се прашувате како може да бидете гладни ако штотуку сте јаделе.

Една од придобивките од интегралното пченично брашно е токму оваа: има побавно варење, што овозможува постепено ослободување на шеќер во крвта и не ги предизвикува овие ненадејни варијации на гликозата во крвта, спречувајќи зголемување на апетитот. Ова својство на интегралното пченично брашно го спречува и прекумерното ослободување на инсулин, хормон кој го намалува метаболизмот и го поттикнува телото да складира енергија во форма на маснотии.

3. Го регулира цревата

Веројатно сте слушнале дека белото брашно делува како „лепак“ во цревата – и за жал оваа информација е вистинита. Бидејќи е ниско во влакна, белото брашно се набива, што го отежнува минувањето на храната и го забавува елиминацијата на отпадот од храна. Покрај непријатноста од запек, трајноста на овие остатоци во цревата може да доведе до формирање на воспаленија и токсични материи, кои покрај лошото расположение предизвикуваат и главоболки и може да резултираат со појава на рак на дебелото црево.

Бидејќи содржи влакна, една од придобивките од интегралното пченично брашно е тоа што апсорбира поголема количина на вода, што го олеснува минувањето на болусот од храната и го спречува запек и го намалува формирањето на воспаление.<1

4. Тој е извор на важни хранливи материи

Покрај влакна, интегралното брашно обезбедува и добри количини на калциум, железо, витамини од групата Б и витамини К и Е. една чаша интегралното пченично брашно е доволно за да обезбеди речиси 26% од нашите дневни потреби за железо, 14% од нашиот калиум и 121% од она што ни е потребно за селен.

Покрај тоа што делуваат на метаболизмот, овие хранливи материи се неопходни за забрзување на регенерацијата на мускулите и спречување на таложење на маснотии поради лошиот метаболизам.

5. Постепено обезбедува енергија

За разлика од белото брашно кое дава голема количина на енергија одеднаш, интегралното брашно овозможува постепено ослободување на гликоза. Овој имот се претвора во подолго траење на горивото за вашите активности.

Можете ли да замислите да почнете да течете и да останете без енергија пред половина пат од трката? Ова може да се случи ако консумирате храна богата со рафинирани јаглехидрати, како што се компири и бел леб, на пример. Веќе потрошувачката на леб направен со полно брашно ќе се погрижи да имате стабилизирана количина наенергија во текот на целата вежба (секако тоа ќе зависи од времетраењето и интензитетот на активноста).

6. Може да биде сојузник во слабеењето и одржувањето на тежината

Бидејќи обезбедува влакна и не предизвикува големи варијации во нивото на гликоза и инсулин, интегралното пченично брашно може да биде поинтересно за диети за слабеење отколку белото брашно.

Тоа е затоа што, како што видовме, влакната помагаат да се чувствувате сити подолго време, намалувајќи ја количината на храна што ја јадете во текот на денот. Влакната, исто така, ја стабилизираат гликозата, обезбедувајќи да не се чувствувате гладни кратко време по јадење.

7. Извор е на триптофан и Б6

Пченичното брашно е извор на триптофан и витамин Б6, два прекурсори на серотонин, невротрансмитер кој го контролира апетитот и го подобрува расположението и предизвикува чувство на благосостојба.

Недостатокот на серотонин може да предизвика лошо расположение, депресија, стрес и поголема принуда за храна богата со јаглени хидрати (слатки). Затоа, придобивките од интегралното пченично брашно може да ви помогнат да останете поволни и помалку да копнеете за задоволства.

8. Содржи бетаин

Пченичното брашно има добра концентрација на бетаин во својот состав, аминокиселина која може да помогне да се добие мускулна маса и исто така да го намали воспалението

Истражувањата покажуваат дека луѓето кои консумираат диети богати со бетаин имаат до 20% пониски нивоа на воспаление од оние кои немаат навика да ја внесуваат аминокиселината.

Како да го направите брашното цело пченично брашно

Да се ​​направи интегрално брашно дома е многу лесно: единствената состојка што ќе ви треба се пченични зрна. Само ставете ја пченицата во процесор за храна (или изблендирајте ја во блендер) додека не добиете ситно брашно.

Идеално е да не го просеете брашното, за да не изгубите дел од хранливите материи и влакната од целото пченично брашно.

Како да се користи

Можете да уживате во придобивките од интегралното пченично брашно во речиси секој рецепт кој бара бело пченично брашно. Бидејќи апсорбира многу вода, рецептот со интегрално брашно може да биде посув, што може да се избегне со додавање малку повеќе течност во рецептот.

За оние кои сè уште не се навикнати да го користат. цели пченично брашно во кујната, предлог е да се користи соодносот 2 спрема 1 – односно на секои 2 дела бело пченично брашно користете 1 дел интегрално брашно.

Пченичното брашно може да се користи за додадете повеќе влакна во леб, колачи, грицки, мафини, пити, кекси, сосови и кој било друг рецепт што користи бело брашно.

Рецепти со интегрално пченично брашно

Погледнете три предлози воздрави рецепти кои користат интегрално брашно.

1. Блендер пита со интегрално брашно

Состојки за тесто:

• 1 ½ чаша интегрално брашно;
• 2 јајца;
• ¾ шолја маслиново масло;
• 1 чаша обезмастено млеко;
• 1 десертна лажица прашок за пециво;
• 1 лажичка сол ;
• 1 лажица чиа семе.

Состојки за полнење:

• 2 чаши измиен и сечкан спанаќ;
• ¾ чаша рикота;
• 1 чешне мелено лук;
• 1 десертна лажица маслиново масло;
• 8 чери домати, исечени на половина;
• Сол, црн пипер и оригано по вкус.

Полнење Подготовка:

1. Лукот се динста на маслиново масло и се додава спанаќот . Оставете да крчка додека не се свари;
2. Исклучете ја топлината и исцедете го спанаќот;
3. Во сад измешајте ги спанаќот, пасираната рикота, солта, биберот и ориганото;
4. Оставете го на страна.

Подготовка на тестото:

1. Сите течни состојки за тестото истурете ги во блендер;
2. Додадете ги други состојки, со исклучок на чиа семето, и продолжуваме со матење додека не се добие мазно тесто;
3. Исклучете го блендерот и измешајте ги чиа семето, мешајќи со лажица.

Подготовка на пита:

1. Целото тесто ставете го во подмачкано и посипано интегрално брашно;
2. Од филот премачкајте го нагоре.од тестото, ставајќи ги доматите последни;
3. Печете во загреана рерна на 200o C;
4. Печете 45-50 минути;
5. Напомена: ако сакате, вие може да ја монтира питата поинаку. Ставете половина од тестото, филот, а потоа покријте го со остатокот од тестото.

2. Торта со интегрално пченично брашно и семки од сончоглед

Состојки:

• 3/4 чаша јогурт;
• 3/4 шолја маслиново масло;
• 4 јајца;
• 2 чаши кафеав шеќер;
• 2 чаши брашно (една пченица + една интегрална пченица);
• 1 лажица прашок за пециво;
• 1 лажичка цимет во прав;
• 1 лажица екстракт од ванила;
• 2 лажици семки од сончоглед;
• 1/2 чаша сецкани и исцедени суви сливи кои се потопени во сок од портокал 15 минути.

Подготовка:

1. Сите состојки изблендирајте ги во блендер - освен семките од сончогледот и сливите;
2. Додајте ги семките од сончоглед и сливите во тестото и измешајте со лажица;
3. Тесото ставете го на малку подмачкан плех во загреана рерна;
4. Печете околу 30 минути во рерна на 200 ° C.

3. Лесна палачинка со интегрално брашно

Состојки:

• 1 чаша интегрално брашно;
• 1 чаша обезмастено млеко ;
• 2 белки;
• 1 прстофат