As niemand die voordele van wei-proteïen om spiermassa te verkry bevraagteken nie, is die beste tyd om die aanvulling te neem steeds die onderwerp van baie spekulasie. Terwyl baie beweer dat die neem van wei na oefening die beste opsie vir spierhipertrofie is, sê ander dat die neem van die aanvulling voor oefening korrek is.

Immers, wie is reg? Is dit beter om wei-proteïen voor of na opleiding te neem? Dit is wat ons volgende sal ontleed, net nadat ons 'n bietjie meer weet oor die eienskappe en voordele van wei-proteïen.

Wat is wei-proteïen?

Verkry van wei, wei is 'n vinnig absorberende proteïen met 'n hoë biologiese waarde. Aangesien proteïene stadiger vertering het, is die inname van 'n hoenderfilet na oefening dalk nie so doeltreffend soos wei om spierkatabolisme te voorkom nie.

Die feit dat dit 'n hoë biologiese waarde het, beteken dat wei-verbruik dit noodsaaklike aminosure in voldoende voorsien. proporsies – insluitend BCAA's – noodsaaklik vir die regenerasie van spierweefsel wat plaasvind na die mikrobeserings wat die spiere tydens oefening opgedoen het.

Hoekom weiproteïen neem?

Whey-proteïen help om spierkrag en uithouvermoë te verhoog, asook om belangrike aminosure vir spierrekonstruksie en hipertrofie te verskaf. Aanvullingsverbruik word geassosieer met avinniger en minder pynlike herstel ná oefensessie.

Whey-proteïen kan ook 'n goeie aanvullingsopsie wees vir diegene wat die skaal dophou. Benewens feitlik geen vet nie (en min koolhidrate), word wei ook stadiger as koolhidrate verteer, wat beteken dat die aanvulling versadiging kan verleng en help om die kalorieë wat verbruik word te beheer.

Ander voordele van wei-proteïen sluit in die versterking van die immuunstelsel, die bekamping van kanker en die vermindering van stres. Navorsing wat in Holland uitgevoer is, dui daarop dat die aanvulling die produksie van serotonien stimuleer, 'n neurotransmitter wat met welstand geassosieer word.

Wat die wetenskap sê

Die wetenskaplike navorsing is nog redelik onbeslis wanneer dit kom by die neem van Whey-proteïen voor of na opleiding. In 'n onlangse opname gepubliseer in die gesogte American Journal of Physiology , is vrywilligers in twee groepe verdeel; terwyl een van hulle 20g wei-proteïen onmiddellik voor weerstandsoefening ontvang het, het die ander groep dieselfde hoeveelheid wei onmiddellik na opleiding ontvang.

Alhoewel die anaboliese reaksie in beide groepe toegeneem het, was die resultate redelik soortgelyk tussen hulle, dit is nie moontlik om 'n spesifieke tyd vir die verbruik van wei slegs uit hierdie studie te bepaal nie.

Andernavorsing wat in dieselfde jaar gepubliseer is, kon nie beduidende verskille identifiseer in die hoeveelheid aminosure wat in die bloedstroom sirkuleer wanneer wei voor of na oefensessie ingeneem is nie.

In 'n oorsig wat in 2012 uitgevoer is met 20 studies oor spierweefsel. uithouvermoë en ander 23 oor hipertrofie, beweer navorsers dat die belangrikste faktor in proteïensintese en spiermassatoename die totale proteïen is wat verbruik word, en nie of jy wei-proteïen voor of na oefening geneem het nie.

Reeds 'n studie gepubliseer in 2010 het getoon dat die verbruik van 'n skommel wat 18 gram wei-proteïen bevat wat voor opleiding ingeneem is, die liggaam se energieverbruik tydens rus kon verhoog in vergelyking met die inname van wei na oefening. Vir diegene wat die weegskaal dophou, beteken dit dat die neem van wei voor oefening beter kan wees as na oefening, aangesien die effek nie dieselfde is wanneer die aanvulling na-oefensessie verbruik word nie.

Dus, hoewel baie van die navorsing bevestig die feit dat proteïenverbruik spierherstel kan help en prestasie as geheel kan verbeter, is daar steeds geen wetenskaplike konsensus oor of dit beter is om weiproteïen voor of na opleiding vir hipertrofie en spierherstel te neem nie.

Voor x na opleiding

Alhoewel die wetenskap nog nie konsensus oor die onderwerp bereik het nie, het onsons kan, uit wat ons reeds weet en deur empiriese kennis, die voor- en nadele van wei-proteïen voor of na opleiding oorweeg.

Voordele van die neem van weiproteïen voor opleiding

– BCAA

Om 'n skud met wei-proteïen voor oefening te gebruik, sal 'n goeie toevoer van BCAA (wat natuurlik in wei voorkom) aan jou spiere verseker, aangesien hierdie aminosure nie deur die liggaam verwerk hoef te word nie. lewer en gaan direk na die spierselle sodra hulle in die bloedstroom ingaan.

En hoekom neem BCAA voor oefening?

Uithouoefeninge veroorsaak groot afbreek en oksidasie van vertakte ketting aminosure (dws BCAAs) ) in die spiere, en 'n vinnige aanvulling hiervan verseker dat jou liggaam nie die gevreesde proses van katabolisme in jou eie spiervesels begin nie.

– Vinniger begin van spiersintese

Nog 'n voordeel van die neem van wei-proteïen voor oefening is dat jou liggaam voedingstowwe sal hê om die sintese van nuwe proteïene te begin selfs tydens oefening, sonder om te wag totdat die sessie verby is vir jou om aminosure te verbruik.

'n Studie wat in 2012 deur navorsers van die Australiese Instituut van Sport gepubliseer is, het getoon dat die verbruik van proteïene voor oefening net so doeltreffend is as om dit na oefening te gebruik wanneer dit by proteïensintese kom.

–Kortisolblokkade

'n Studie wat in 2007 in die Journal of Strength and Conditioning Research gepubliseer is, het getoon dat die inname van 'n proteïen- en koolhidraatskud 30 minute voor oefening gelei het tot 'n beduidende afname in kortisolvlakke, 'n hormoon wat in reaksie afgeskei word tot fisiese aktiwiteit en wat groot kataboliese krag het.

– Meer energie tydens opleiding

Verbruik van proteïen voor oefening kan 'n daling in energievlakke suiker tydens oefening voorkom, wat help jy hou jou energievlakke stabiel tydens oefening.

Nog 'n voordeel is dat proteïene stadiger as koolhidrate verteer word, wat kan verhoed dat jy selfs halfpad deur die oefensessie honger word.

– Versnelling van metabolisme

En ten slotte, ons het reeds gesien dat navorsing getoon het dat die verbruik van wei-proteïen in die voor-oefensessie metabolisme vir tot 24 uur kan versnel, wat die verbranding van oortollige vet.

Voordele van die neem van weiproteïen na opleiding

– Groter absorpsie van proteïene

Whey-proteïenbehoeftes glukose om die selle binne te gaan, en dit is juis in die na-oefensessie dat insulienvlakke ('n hormoon wat bloedglukosevlakke reguleer) hoog is, en daarom kan die inname van weiproteïen na oefening 'n baie beter opname van die voedingstof verseker.

Om dit te laat gebeur,dit is egter noodsaaklik dat jy wei kombineer met 'n bron van vinnig-absorberende koolhidrate – soos byvoorbeeld dekstrose.

– Beter spierherstel

In een studie gepubliseer in die Journal of Sports Science & amp; Medisyne navorsers het gevind dat die verbruik van 'n proteïenbron binne twee uur na beëindiging van fisiese aktiwiteit 'n positiewe proteïenbalans produseer. In die praktyk beteken dit meer aminosure is beskikbaar vir spierweefselgroei en -herlewing.

Ander navorsing dui daarop dat atlete wat proteïen inneem kort ná oefening gesonder bly (dws beseringsvry) en minder seer is ná fisieke aktiwiteit .

– Voorkoming van katabolisme

Om 'n skommel met wei en koolhidrate te gebruik na oefening verseker ook dat jou liggaam nie na sy eie spiere hoef te gryp om die nodige te bekom nie proteïene vir die regenerasie van vesels wat tydens oefening beseer is.

Nadele van die neem van wei-proteïen voor oefening

Een van die belangrikste nadele van die neem van wei-proteïen voor oefening is die vertering daarvan, wat prestasie tydens oefening kan ontwrig . Diegene wat stadige vertering het of van voorneme is om 'n hoë-intensiteit oefensessie te doen, kan kies om nie 'n bron van proteïen te verbruik net voor die aanvang van aktiwiteite nie.

Daar is egter 'n duidelike nadeel van die neem van weina oefening, aangesien dit die oomblik is wanneer die organisme soos 'n spons optree, dit wil sê, dit is wanneer dit die voedingstowwe wat nodig is vir spierhipertrofie en herstel meer doeltreffend opneem.

So, op watter manier? Hoe laat moet Ek neem wei-proteïen?

Met inagneming van al die inligting wat tot dusver beskikbaar is, is die voorstel om te vergeet van die neem van weiproteïen voor of na opleiding. Probeer dit beide voor en na oefensessie neem. Aangesien wei egter nie juis 'n goedkoop aanvulling is nie, kan dit vir sommige mense 'n bietjie ingewikkeld wees om dit twee keer per dag te gebruik.

Vir diegene wat moet kies tussen die neem van weiproteïen voor of na opleiding, is die leiding om kies vir die tweede alternatief, aangesien dit moontlik is om proteïen in die voor-oefensessie te verkry deur middel van 'n maaltyd twee tot drie uur voor die oefeninge. In die na-oefensessie is die "venster" vir voedingstofabsorpsie egter korter, wat 'n vinniger absorberende bron van proteïen vereis, soos wei.

Dit is omdat, soos ons gesien het, dit Dit is is op hierdie oomblik dat die toetrede van voedingstowwe in die sel deur die werking van insulien vergemaklik word, en dit is ook die tyd wanneer die spier hoogs vatbaar sal wees vir katabolisme.

Nadat sy reserwes opgebruik is tydens oefening, die liggaam gaan oor om die bespiering as 'n bron van energie te gebruik, 'n situasie wat kan lei tot die verlies van almaljou winste tydens oefening.

Om hierdie rede sal die verbruik van wei-proteïen binne 45 minute na oefening – altyd vergesel van 'n vinnig-absorberende koolhidraat – nie net katabolisme voorkom nie, maar sal dit ook die aminosure verskaf wat nodig is vir herbou en spiere groei.

Video: Hoe om weiproteïen te gebruik

Die volgende video sal jou ook help om te verstaan ​​hoe om die aanvulling te gebruik.

Haai, het jy daarvan gehou? van wenke ?

Bykomende bronne en verwysings

• Tipton KD, et. al., Stimulering van netto spierproteïensintese deur weiproteïen-inname voor en na oefening. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Jan;292(1):E71-6
• Stark, M. et. al., Proteïentydsberekening en die uitwerking daarvan op spierhipertrofie en sterkte by individue wat besig is met gewigsoefening. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2012, 9:54;
• Hoffman JR, et al . Effek van proteïenaanvullingstydsberekening op krag, krag en liggaamsamestellingveranderinge by weerstandsopgeleide mans. Int J Sport Nutr Exerc Metab . (2009);
• Kerksick CM, et al. . Die uitwerking van proteïen- en aminosuuraanvulling op prestasie en opleidingsaanpassings gedurende tien weke van weerstandsopleiding. J Sterkte Voorwaarde Res . (2006);
• Hulmi JJ, et. al.,. Akute en langtermyn-effekte van weerstandsoefening met of sonder proteïen-inname op spierhipertrofie en geenuitdrukking. Aminosure. 2009 Jul;37(2):297-308;
• Kyle J. & Adam J. & Jeffrey T.,. Tydsberekening van Proteïen-inname verhoog energie-uitgawes 24 uur na Weerstandsopleiding. Medisyne & amp; Wetenskap in Sport & amp; Oefen. Mei 2010 – Volume 42 – Uitgawe 5 – pp 998-1003;
• Joernaal van die International Society of Sports Nutrition: The Effect of Protein Timing on Spier Strength and Hypertrophy;
• //ondersoek. com/supplements/Whey+Protein/

En jy, neem jy gewoonlik jou wei-proteïen voor of na oefening? Kan jy dit albei kere gebruik? Lewer kommentaar hieronder!