Während niemand die Vorteile von Molkeprotein für den Muskelaufbau in Frage stellt, wird über den besten Zeitpunkt für die Einnahme des Nahrungsergänzungsmittels noch immer viel spekuliert. Während viele behaupten, dass die Einnahme von Molke nach dem Training die beste Option für die Muskelhypertrophie ist, sagen andere, dass der richtige Zeitpunkt die Einnahme vor dem Training wäre.

Wer hat nun Recht? Ist es besser, Molkenprotein vor oder nach dem Training einzunehmen? Das werden wir als Nächstes analysieren, nachdem wir ein wenig mehr über die Eigenschaften und Vorteile von Molkenprotein erfahren haben.

Was ist Molkenprotein?

Da Proteine langsamer verdaut werden, ist der Verzehr eines Hühnerfilets nach dem Training möglicherweise nicht so effizient wie Molke, um den Muskelabbau zu verhindern, da es sich um ein Protein mit hoher biologischer Wertigkeit handelt.

Die hohe biologische Wertigkeit der Molke bedeutet, dass der Verzehr von Molke essentielle Aminosäuren in ausreichenden Mengen liefert, darunter BCAAs, die für die Regeneration des Muskelgewebes nach den Mikroverletzungen der Muskeln während des Trainings von grundlegender Bedeutung sind.

Warum sollte man Molkenprotein einnehmen?

Molkenprotein trägt zur Steigerung der Muskelkraft und -ausdauer bei und liefert wichtige Aminosäuren für den Muskelaufbau und die Hypertrophie. Der Verzehr dieses Nahrungsergänzungsmittels führt zu einer schnelleren und weniger schmerzhaften Erholung nach dem Training.

Molkeprotein kann auch eine gute Ergänzung für diejenigen sein, die auf die Waage achten: Molke enthält praktisch kein Fett (und ist kohlenhydratarm) und wird langsamer verdaut als Kohlenhydrate, was bedeutet, dass die Ergänzung das Sättigungsgefühl verlängern und die Kalorienzufuhr kontrollieren kann.

Weitere Vorteile von Molkenprotein sind die Stärkung des Immunsystems, die Bekämpfung von Krebs und der Abbau von Stress. In den Niederlanden durchgeführte Forschungen deuten darauf hin, dass das Nahrungsergänzungsmittel die Produktion von Serotonin anregt, einem Neurotransmitter, der für das Wohlbefinden verantwortlich ist.

Was die Wissenschaft sagt

Die wissenschaftliche Forschung ist noch nicht ganz schlüssig, wenn es um die Einnahme von Whey-Protein vor oder nach dem Training geht. In einer kürzlich in der renommierten Zeitschrift Amerikanische Zeitschrift für Physiologie Die Probanden wurden in zwei Gruppen eingeteilt; die eine Gruppe erhielt 20 g Molkeprotein unmittelbar vor dem Krafttraining, die andere Gruppe erhielt die gleiche Menge Molke unmittelbar nach dem Training.

Obwohl die anabole Reaktion in beiden Gruppen zunahm, waren die Ergebnisse zwischen ihnen recht ähnlich, und es ist nicht möglich, allein aus dieser Studie einen bestimmten Zeitpunkt für den Molkekonsum zu bestimmen.

Andere im selben Jahr veröffentlichte Untersuchungen konnten keine signifikanten Unterschiede in der Menge der im Blut zirkulierenden Aminosäuren feststellen, wenn Molke vor oder nach dem Training eingenommen wurde.

In einer 2012 durchgeführten Überprüfung von 20 Studien zur Muskelausdauer und 23 weiteren Studien zur Hypertrophie stellten die Forscher fest, dass der wichtigste Faktor für die Proteinsynthese und die Zunahme der Muskelmasse die Gesamtmenge des konsumierten Proteins ist und nicht, ob Sie vor oder nach dem Training Molkenprotein zu sich genommen haben.

Eine 2010 veröffentlichte Studie hat gezeigt, dass der Verzehr eines Shakes mit 18 Gramm Molkenprotein, der vor dem Training eingenommen wurde, den Energieverbrauch des Körpers in Ruhe erhöhen konnte, verglichen mit der Einnahme von Molke nach dem Training. Für diejenigen, die auf die Waage schauen, bedeutet dies, dass die Einnahme von Molke vor dem Training möglicherweise besser ist als nach dem Training, da die Wirkung nicht dieselbe istwenn das Ergänzungsmittel nach dem Training eingenommen wird.

Obwohl also ein Großteil der Forschung die Tatsache bestätigt, dass der Verzehr von Proteinen die Muskelerholung fördern und die Leistung insgesamt verbessern kann, gibt es immer noch keinen wissenschaftlichen Konsens darüber, ob es besser ist, Molkenprotein vor oder nach dem Training einzunehmen, um Muskelhypertrophie und -erholung zu fördern.

Vor x nach der Ausbildung

Obwohl die Wissenschaft noch keinen Konsens zu diesem Thema gefunden hat, können wir auf der Grundlage der bisherigen Erkenntnisse und des Erfahrungswissens die Vor- und Nachteile von Molkenprotein vor oder nach dem Training abwägen.

Vorteile der Einnahme von Molkenprotein vor dem Training

- BCAA

Die Einnahme eines Molkenproteinshakes vor dem Training gewährleistet eine gute Versorgung der Muskeln mit BCAAs (die natürlich in der Molke enthalten sind), da diese Aminosäuren nicht von der Leber verarbeitet werden müssen und direkt in die Muskelzellen gelangen, sobald sie in den Blutkreislauf gelangen.

Und warum sollte man BCAA vor dem Training einnehmen?

Ausdauertraining führt zu einem starken Abbau und zur Oxidation von verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs) in den Muskeln, und eine schnelle Zufuhr dieser Säuren stellt sicher, dass Ihr Körper nicht den gefürchteten Prozess des Katabolismus in Ihren eigenen Muskelfasern einleitet.

- Schnelleres Einsetzen der Muskelsynthese

Ein weiterer Vorteil der Einnahme von Molkeprotein vor dem Training ist, dass Ihr Körper noch während des Trainings Nährstoffe für die Synthese neuer Proteine erhält, ohne dass Sie warten müssen, bis die Sitzung beendet ist, um Aminosäuren zu sich zu nehmen.

Eine 2012 veröffentlichte Studie von Forschern des Australian Institute of Sport hat gezeigt, dass der Verzehr von Eiweiß vor dem Training genauso effizient ist wie nach dem Training, wenn es um die Proteinsynthese geht.

- Blockierung von Cortisol

Eine 2007 im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlichte Studie zeigte, dass der Verzehr eines Eiweiß- und Kohlenhydrat-Shakes 30 Minuten vor dem Training zu einer deutlichen Senkung des Cortisolspiegels führte, eines Hormons, das als Reaktion auf körperliche Aktivität ausgeschüttet wird und eine große katabole Wirkung hat.

- Mehr Energie beim Training

Der Verzehr von Eiweiß vor dem Training kann einen Abfall des Zuckerspiegels während des Trainings verhindern und hilft Ihnen, Ihr Energieniveau während des Trainings stabil zu halten.

Ein weiterer Vorteil ist, dass Proteine langsamer verdaut werden als Kohlenhydrate, was verhindern kann, dass Sie nach der Hälfte des Trainings hungrig werden.

- Beschleunigung des Stoffwechsels

Und schließlich haben wir bereits gesehen, dass die Forschung gezeigt hat, dass die Einnahme von Molkenprotein vor dem Training den Stoffwechsel bis zu 24 Stunden lang beschleunigen kann, was die Verbrennung von überschüssigem Fett erleichtert.

Vorteile der Einnahme von Molkenprotein nach dem Training

- Bessere Aufnahme von Proteinen

Molkenprotein benötigt Glukose, um in die Zellen zu gelangen, und gerade nach dem Training ist der Insulinspiegel (Hormon, das den Glukosespiegel im Blutkreislauf reguliert) hoch, weshalb der Verzehr von Molkenprotein nach dem Training eine viel bessere Aufnahme des Nährstoffs gewährleisten kann.

Dazu ist es jedoch unerlässlich, dass Sie Molke mit einer Quelle schnell absorbierbarer Kohlenhydrate - wie z. B. Dextrose - kombinieren.

- Bessere Muskelerholung

In einer Studie, die im Journal of Sports Science & Medicine veröffentlicht wurde, fanden Forscher heraus, dass der Verzehr einer Proteinquelle bis zu zwei Stunden nach dem Ende der körperlichen Aktivität zu einer positiven Proteinbilanz führt. In der Praxis bedeutet dies, dass mehr Aminosäuren für das Wachstum und die Regeneration des Muskelgewebes zur Verfügung stehen.

Andere Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Sportler, die kurz nach dem Training Eiweiß zu sich nehmen, gesünder bleiben (d. h. verletzungsfrei) und nach der körperlichen Betätigung weniger Muskelkater haben.

- Verhinderung des Katabolismus

Der Verzehr eines Shakes mit Molke und Kohlenhydraten nach dem Training sorgt außerdem dafür, dass der Körper nicht auf die eigenen Muskeln zurückgreifen muss, um die notwendigen Proteine für die Regeneration der durch das Training beschädigten Fasern zu erhalten.

Nachteile der Einnahme von Molkenprotein vor dem Training

Einer der Hauptnachteile der Einnahme von Molkenprotein vor dem Training ist seine Verdauung, die die Leistung während des Trainings beeinträchtigen kann. Wer eine langsame Verdauung hat oder ein hochintensives Training plant, sollte keine Proteinquelle kurz vor Beginn der Aktivitäten zu sich nehmen.

Es gibt jedoch keinen eindeutigen Nachteil für die Einnahme von Molke nach dem Training, da sich der Körper zu diesem Zeitpunkt wie ein Schwamm verhält, d. h. er nimmt die für die Muskelhypertrophie und die Erholung erforderlichen Nährstoffe am effizientesten auf.

Zu welchem Zeitpunkt sollte ich das Molkenprotein einnehmen?

Unter Berücksichtigung aller bisher vorliegenden Informationen wird empfohlen, die Zweifel an der Einnahme von Molkeprotein vor oder nach dem Training zu vergessen und es sowohl vor als auch nach dem Training einzunehmen. Da Molke nicht gerade ein billiges Nahrungsergänzungsmittel ist, kann die zweimalige Einnahme pro Tag für manche Menschen etwas kompliziert sein.

Wer sich zwischen der Einnahme von Molkenprotein vor oder nach dem Training entscheiden muss, sollte sich für die zweite Alternative entscheiden, da es möglich ist, das Protein vor dem Training durch eine Mahlzeit zwei bis drei Stunden vor dem Training zu erhalten. Nach dem Training ist das "Fenster" für die Aufnahme von Nährstoffen kürzer, was eine Proteinquelle für eine schnellere Aufnahme erfordert, wie es bei Molke der Fall ist.

Dies liegt daran, dass, wie wir gesehen haben, zu diesem Zeitpunkt der Eintritt von Nährstoffen in die Zelle durch die Wirkung von Insulin erleichtert wird, und dies ist auch der Zeitpunkt, an dem der Muskel sehr anfällig für Katabolismus ist.

Nachdem der Körper seine Reserven während der Übungen verbraucht hat, beginnt er, die Muskeln als Energiequelle zu nutzen, was alle Trainingserfolge gefährden kann.

Aus diesem Grund verhindert der Verzehr von Molkeprotein innerhalb von 45 Minuten nach dem Training - immer in Verbindung mit einem schnell resorbierbaren Kohlenhydrat - nicht nur den Katabolismus, sondern liefert auch die für den Wiederaufbau und das Wachstum der Muskeln erforderlichen Aminosäuren.

Video: Wie man Molkenprotein verwendet

Das folgende Video hilft Ihnen auch dabei, die Anwendung des Nahrungsergänzungsmittels zu verstehen.

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Quellen und zusätzliche Referenzen

• Tipton KD, et. al., Stimulation der Netto-Muskelproteinsynthese durch die Einnahme von Molkeprotein vor und nach dem Training Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Jan;292(1):E71-6
• Stark, M. et. al, Protein timing and its effects on muscle hypertrophy and strength in individuals engaged in weight-training. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2012, 9:54;
• Hoffman JR, und andere Auswirkung des Zeitpunkts der Einnahme von Proteinzusätzen auf Kraft, Leistung und Veränderungen der Körperzusammensetzung bei Männern, die Widerstandstraining betreiben. Int J Sport Nutr Exerc Metab . (2009);
• Kerksick CM, und andere Die Auswirkungen einer Supplementierung mit Proteinen und Aminosäuren auf die Leistung und die Trainingsanpassung während eines zehnwöchigen Krafttrainings. J Strength Cond Res . (2006);
• Hulmi JJ, et. al,.Akute und langfristige Auswirkungen von Widerstandstraining mit oder ohne Proteinzufuhr auf Muskelhypertrophie und Genexpression.Amino Acids. 2009 Jul;37(2):297-308;
• Kyle J. & Adam J. & Jeffrey T.,. Timing Protein Intake Increases Energy Expenditure 24 h after Resistance Training. Medicine & Science in Sports & Exercise. Mai 2010 - Band 42 - Ausgabe 5 - S. 998-1003;
• Journal of the International Society of Sports Nutrition: Die Wirkung des Protein-Timings auf Muskelkraft und Hypertrophie;
• //examine.com/ergaenzungen/Molke+Eiweiss/

Und du, nimmst du dein Molkenprotein normalerweise vor oder nach dem Training ein? Kannst du es zu beiden Zeiten verwenden? Kommentiere unten!