Hiç kimse whey proteininin kas kütlesi kazanımı için faydalarını sorgulamasa da, takviyeyi almak için en iyi zaman hala birçok spekülasyonun konusudur. Birçok kişi antrenmandan sonra whey almanın kas hipertrofisi için en iyi seçenek olduğunu iddia ederken, diğerleri doğru zamanın takviyeyi antrenman öncesi almak olacağını söylüyor.

Sonuçta, kim haklı? Peynir altı suyu proteinini antrenmandan önce mi yoksa sonra mı almak daha iyidir? Peynir altı suyu proteininin özellikleri ve faydaları hakkında biraz daha bilgi sahibi olduktan sonra, bir sonraki analiz edeceğimiz şey budur.

Peynir altı suyu proteini nedir?

Peynir altı suyundan elde edilen whey, hızlı emilen ve biyolojik değeri yüksek bir proteindir. Proteinlerin sindirimi daha yavaş olduğundan, antrenmandan sonra tavuk fileto tüketmek kas katabolizmasını önlemek için whey kadar etkili olmayabilir.

Yüksek biyolojik değere sahip olması, peynir altı suyu tüketiminin, antrenman sırasında kasların maruz kaldığı mikro yaralanmalardan sonra meydana gelen kas dokusunun yenilenmesi için temel olan BCAA'lar da dahil olmak üzere temel amino asitleri yeterli oranlarda sağladığı anlamına gelir.

Neden peynir altı suyu proteini almalısınız?

Peynir altı suyu proteini, kas gücünü ve dayanıklılığını artırmanın yanı sıra kasların yeniden inşası ve hipertrofisi için önemli amino asitler sağlamaya yardımcı olur. Takviye tüketimi, egzersiz sonrası daha hızlı ve daha az ağrılı iyileşme ile ilişkilidir.

Peynir altı suyu proteini, gözünü tartıdan ayırmayanlar için de iyi bir takviye seçeneği olabilir. Neredeyse hiç yağ içermemesinin (ve düşük karbonhidrat içermesinin) yanı sıra, peynir altı suyunun sindirimi karbonhidratlardan daha yavaştır, bu da takviyenin tokluk süresini uzatabileceği ve tüketilen kalorileri kontrol etmeye yardımcı olabileceği anlamına gelir.

Peynir altı suyu proteininin diğer faydaları arasında bağışıklık sistemini güçlendirmek, kanserle mücadele etmek ve stresi azaltmak yer almaktadır. Hollanda'da yapılan bir araştırma, takviyenin, refahla ilişkili bir nörotransmitter olan serotonin üretimini uyardığını göstermektedir.

Bilim ne diyor

Antrenmandan önce veya sonra Whey proteini almak söz konusu olduğunda bilimsel araştırmalar hala oldukça yetersizdir. Prestijli bir dergide yayınlanan yeni bir araştırmada Amerikan Fizyoloji Dergisi Gönüllüler iki gruba ayrılmış; bir gruba direnç antrenmanından hemen önce 20 g peynir altı suyu proteini verilirken, diğer gruba antrenmandan hemen sonra aynı miktarda peynir altı suyu verilmiştir.

Her iki grupta da anabolik yanıt artmış olsa da, sonuçlar aralarında oldukça benzerdi ve sadece bu çalışmadan peynir altı suyu tüketimi için belirli bir zaman belirlemek mümkün değildir.

Aynı yıl yayınlanan başka bir araştırma, egzersiz öncesi veya sonrası peynir altı suyu alındığında kan dolaşımındaki amino asit miktarında önemli farklılıklar tespit edememiştir.

2012 yılında kas dayanıklılığı üzerine yapılan 20 ve hipertrofi üzerine yapılan 23 çalışmayı inceleyen araştırmacılar, protein sentezi ve kas kütlesi kazanımındaki en önemli faktörün, antrenmandan önce veya sonra peynir altı suyu proteini almanız değil, tüketilen toplam protein olduğunu söyledi.

2010'da yayınlanan bir çalışma, antrenmandan önce alınan 18 gram peynir altı suyu proteini içeren bir shake tüketiminin, antrenman sonrası peynir altı suyu alımına kıyasla dinlenme halindeyken vücudun enerji harcamasını artırabildiğini göstermiştir. Tartıya dikkat edenler için bu, antrenmandan önce peynir altı suyu almanın egzersiz sonrasına göre daha iyi olabileceği anlamına gelir, çünkü etki aynı değildirtakviye antrenman sonrası tüketildiğinde.

Bu nedenle, araştırmaların çoğu protein tüketiminin kas iyileşmesine yardımcı olabileceği ve bir bütün olarak performansı artırabileceği gerçeğini teyit etse de, kas hipertrofisi ve iyileşmesi için antrenmandan önce mi yoksa sonra mı peynir altı suyu proteini almanın daha iyi olduğu konusunda hala bilimsel bir fikir birliği yoktur.

Eğitimden önce x eğitimden sonra

Bilim henüz bu konuda bir fikir birliğine varmamış olsa da, halihazırda bildiklerimizden ve deneysel bilgilerden yola çıkarak, antrenmandan önce veya sonra peynir altı suyu proteininin artılarını ve eksilerini değerlendirebiliriz.

Antrenmandan önce whey proteini almanın avantajları

- BCAA

Antrenmandan önce bir peynir altı suyu proteini shake'i tüketmek, kaslarınıza iyi bir BCAA (peynir altı suyunda doğal olarak bulunur) kaynağı sağlayacaktır, çünkü bu amino asitlerin karaciğer tarafından işlenmesi gerekmez ve kan dolaşımına girdikleri anda doğrudan kas hücrelerine giderler.

Peki neden antrenmandan önce BCAA alıyorsunuz?

Dayanıklılık egzersizi, kaslarda dallı zincirli amino asitlerin (yani BCAA'ların) büyük ölçüde parçalanmasına ve oksidasyonuna neden olur ve bunların hızlı bir şekilde yenilenmesi, vücudunuzun kendi kas liflerinizde korkunç katabolizma sürecini başlatmamasını sağlar.

- Daha hızlı kas sentezi başlangıcı

Antrenmandan önce peynir altı suyu proteini almanın bir diğer faydası da, amino asitleri tüketmeniz için seansın bitmesini beklemenize gerek kalmadan, vücudunuzun antrenman sırasında yeni proteinlerin sentezine başlamak için besinlere sahip olmasıdır.

Avustralya Spor Enstitüsü'ndeki araştırmacılar tarafından 2012 yılında yayınlanan bir çalışma, protein sentezi söz konusu olduğunda egzersizden önce protein tüketmenin, egzersizden sonra kullanmak kadar etkili olduğunu göstermiştir.

- Kortizolün bloke edilmesi

2007'de Journal of Strength and Conditioning Research'te yayınlanan bir çalışma, antrenmandan 30 dakika önce protein ve karbonhidrat karışımı tüketmenin, fiziksel aktiviteye yanıt olarak salgılanan ve büyük bir katabolik güce sahip bir hormon olan kortizol seviyelerinde önemli bir düşüşe yol açtığını göstermiştir.

- Antrenman sırasında daha fazla enerji

Antrenmandan önce protein tüketmek, antrenman sırasında şeker seviyesinin düşmesini önleyebilir ve antrenman sırasında enerji seviyenizi sabit tutmanıza yardımcı olabilir.

Bir başka avantajı da proteinlerin karbonhidratlara göre daha yavaş sindirilmesidir, bu da antrenmanınızın yarısında acıkmanızı önleyebilir.

- Metabolizmanın hızlanması

Son olarak, araştırmaların egzersiz öncesi peynir altı suyu proteini tüketiminin metabolizmayı 24 saate kadar hızlandırarak fazla yağ yakımını kolaylaştırdığını gösterdiğini zaten görmüştük.

Antrenmandan sonra whey proteini almanın avantajları

- Proteinlerin daha fazla emilimi

Peynir altı suyu proteininin hücrelere girmesi için glikoza ihtiyacı vardır ve tam da antrenman sonrası insülin seviyeleri (dolaşımdaki glikoz seviyelerini düzenleyen hormon) yüksektir, bu nedenle antrenmandan sonra peynir altı suyu proteini tüketmek besinin çok daha iyi emilmesini garanti edebilir.

Ancak bunun gerçekleşmesi için peynir altı suyunu dekstroz gibi hızlı emilen bir karbonhidrat kaynağı ile birleştirmeniz gerekir.

- Daha iyi kas iyileşmesi

Journal of Sports Science & Medicine dergisinde yayınlanan bir çalışmada araştırmacılar, fiziksel aktivitenin bitiminden iki saat sonrasına kadar bir protein kaynağı tüketmenin pozitif bir protein dengesi oluşturduğunu bulmuşlardır. Pratikte bu, kas dokusunun büyümesi ve yenilenmesi için daha fazla amino asit anlamına gelmektedir.

Diğer araştırmalar, antrenmandan hemen sonra protein tüketen sporcuların daha sağlıklı kaldıklarını (yani sakatlanmadıklarını) ve fiziksel aktiviteden sonra daha az kas ağrısı yaşadıklarını göstermektedir.

- Katabolizmanın önlenmesi

Antrenmandan sonra peynir altı suyu ve karbonhidrat içeren bir shake tüketmek, vücudunuzun antrenman sırasında hasar gören liflerin yenilenmesi için gerekli proteinleri elde etmek üzere kendi kaslarınıza başvurmasına gerek kalmamasını da sağlar.

Antrenmandan önce whey proteini almanın dezavantajları

Antrenmandan önce peynir altı suyu proteini almanın ana dezavantajlarından biri, egzersiz sırasında performansı engelleyebilecek sindirimidir. Sindirimi yavaş olan veya yüksek yoğunluklu bir egzersiz yapmayı planlayanlar, aktivitelerin başlamasından hemen önce bir protein kaynağı tüketmemeyi tercih edebilirler.

Bununla birlikte, vücudun sünger gibi davrandığı, yani kas hipertrofisi ve iyileşmesi için gereken besinleri en verimli şekilde emdiği zaman olduğu için, antrenmandan sonra peynir altı suyu almanın açık bir dezavantajı yoktur.

Peki peynir altı suyu proteinini ne zaman almalıyım?

Şimdiye kadar elde edilen tüm bilgiler göz önünde bulundurulduğunda, peynir altı suyu proteininin antrenmandan önce veya sonra alınması şüphesini unutmanız önerilir. Hem antrenman öncesi hem de sonrası almayı deneyin. Peynir altı suyu tam olarak ucuz bir takviye olmadığından, günde iki kez tüketmek bazı insanlar için biraz karmaşık olabilir.

Antrenmandan önce veya sonra peynir altı suyu proteini almak arasında seçim yapması gerekenler için kılavuz, ikinci alternatifi tercih etmektir, çünkü egzersizden iki ila üç saat önce bir öğün yoluyla egzersiz öncesi protein elde etmek mümkündür. Antrenman sonrası, besinlerin emilimi için "pencere" daha kısadır, bu da peynir altı suyunda olduğu gibi daha hızlı emilim için bir protein kaynağı gerektirir.

Bunun nedeni, gördüğümüz gibi, besin maddelerinin hücreye girişinin insülin etkisiyle kolaylaştırıldığı ve aynı zamanda kasın katabolizmaya son derece duyarlı olduğu zamandır.

Vücut, egzersizler sırasında rezervlerini kullandıktan sonra kasları enerji kaynağı olarak kullanmaya başlar ve bu durum antrenman sırasında elde edilen tüm kazanımları tehlikeye atabilir.

Bu nedenle, antrenmandan sonraki 45 dakika içinde peynir altı suyu proteini tüketmek - her zaman hızlı emilen bir karbonhidrat eşliğinde - sadece katabolizmayı önlemekle kalmayacak, aynı zamanda kasın yeniden inşası ve büyümesi için gereken amino asitleri de sağlayacaktır.

Video: Peynir altı suyu proteini nasıl kullanılır

Aşağıdaki video da takviyenin nasıl kullanılacağını anlamanıza yardımcı olacaktır.

Bu ipuçlarını beğendiniz mi?

Kaynaklar ve Ek Referanslar

• Tipton KD, et. al., Egzersizden önce ve sonra peynir altı suyu proteini alımı ile net kas protein sentezinin uyarılması. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Jan;292(1):E71-6
• Stark, M. ve diğerleri, Ağırlık antrenmanı yapan bireylerde protein zamanlaması ve bunun kas hipertrofisi ve gücü üzerindeki etkileri. Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi 2012, 9:54;
• Hoffman JR, ve diğerleri Direnç antrenmanı yapan erkeklerde protein takviyesi zamanlamasının kuvvet, güç ve vücut kompozisyonu değişiklikleri üzerindeki etkisi. Int J Sport Nutr Exerc Metab . (2009);
• Kerksick CM, ve diğerleri On haftalık direnç antrenmanı sırasında protein ve amino asit takviyesinin performans ve antrenman adaptasyonları üzerindeki etkileri. J Strength Cond Res . (2006);
• Hulmi JJ, et. al,.Protein alımıyla birlikte veya protein alımı olmadan yapılan direnç egzersizinin kas hipertrofisi ve gen ekspresyonu üzerindeki akut ve uzun vadeli etkileri.Amino Acids. 2009 Jul;37(2):297-308;
• Kyle J. & Adam J. & Jeffrey T., Protein Alımının Zamanlaması Direnç Antrenmanından 24 saat sonra Enerji Harcamasını Artırır. Medicine & Science in Sports & Exercise. Mayıs 2010 - Cilt 42 - Sayı 5 - s 998-1003;
• Journal of the International Society of Sports Nutrition: Protein Zamanlamasının Kas Gücü ve Hipertrofisi Üzerindeki Etkisi;
• //examine.com/supplements/Whey+Protein/

Ve siz, peynir altı suyu proteininizi genellikle antrenmandan önce mi yoksa sonra mı alırsınız? Her iki zamanda da kullanabilir misiniz? Aşağıya yorum yapın!