Mens ingen sætter spørgsmålstegn ved fordelene ved valleprotein til muskelmasseforøgelse, er det bedste tidspunkt at tage tillægget stadig genstand for mange spekulationer. Mens mange hævder, at det er bedst at tage valle efter træning for at opnå muskelhypertrofi, siger andre, at det korrekte tidspunkt ville være at tage tillægget før træningen.

Hvem har ret? Er det bedre at tage valleprotein før eller efter træning? Det vil vi analysere næste gang, efter at vi har fået lidt mere at vide om valleproteinets egenskaber og fordele.

Hvad er valleprotein?

Valle er et protein med hurtig absorption og høj biologisk værdi, der fremstilles af valle. Da proteiner er langsommere at fordøje, er det ikke sikkert, at indtagelse af kyllingefilet efter træning er lige så effektivt som valle til at forhindre muskelnedbrydning.

Det faktum, at valle har en høj biologisk værdi, betyder, at valleindtag giver essentielle aminosyrer i passende mængder - herunder BCAA'er - som er afgørende for den regenerering af muskelvæv, der sker efter mikroskader, som musklerne pådrager sig under træning.

Hvorfor tage valleprotein?

Valleprotein bidrager til at øge muskelstyrke og udholdenhed og tilfører vigtige aminosyrer til genopbygning og hypertrofi af musklerne. Indtagelse af kosttilskuddet er forbundet med hurtigere og mindre smertefuld restitution efter træning.

Valleprotein kan også være et godt supplement for dem, der holder øje med vægten. Ud over at valleprotein praktisk talt ikke indeholder noget fedt (og er lavt kulhydratindhold), er valle også langsommere at fordøje end kulhydrater, hvilket betyder, at tilskuddet kan forlænge mæthedsfornemmelsen og hjælpe med at kontrollere kalorieforbruget.

Andre fordele ved valleprotein omfatter styrkelse af immunsystemet, bekæmpelse af kræft og reduktion af stress. Forskning udført i Holland tyder på, at kosttilskuddet stimulerer produktionen af serotonin, en neurotransmitter, der er forbundet med velvære.

Hvad videnskaben siger

Videnskabelig forskning er stadig ret ukonklusiv, når det gælder indtagelse af valleprotein før eller efter træning. I en nylig undersøgelse offentliggjort i det prestigefyldte tidsskrift American Journal of Physiology frivillige blev delt op i to grupper; mens den ene gruppe fik 20 g valleprotein umiddelbart før styrketræning, fik den anden gruppe samme mængde valle umiddelbart efter træning.

Selv om det anabole respons steg i begge grupper, var resultaterne ret ens mellem dem, og det er ikke muligt at bestemme et specifikt tidspunkt for valleindtagelse ud fra denne undersøgelse alene.

Andre undersøgelser, der blev offentliggjort samme år, kunne ikke identificere signifikante forskelle i mængden af cirkulerende aminosyrer i blodet, når valle blev indtaget før eller efter træning.

I en gennemgang fra 2012 af 20 undersøgelser om muskeludholdenhed og 23 andre om hypertrofi sagde forskerne, at den vigtigste faktor for proteinsyntese og muskelmasseforøgelse er det samlede indtag af protein og ikke, om du indtog valleprotein før eller efter træning.

En undersøgelse offentliggjort i 2010 viste, at indtagelse af en shake med 18 gram valleprotein før træning kunne øge kroppens energiforbrug i hvile sammenlignet med indtagelse af valle efter træning. For dem, der holder øje med vægten, betyder dette, at det kan være bedre at indtage valle før træning end efter træning, da effekten ikke er den samme.når tillægget indtages efter træning.

Derfor er der stadig ikke videnskabelig enighed om, hvorvidt det er bedre at indtage valleprotein før eller efter træning for at opnå muskelhypertrofi og genopretning, selv om meget af forskningen bekræfter, at proteinindtag kan hjælpe muskelgenopretning og forbedre præstationen som helhed.

Før x efter uddannelse

Selv om videnskaben endnu ikke er nået til enighed om emnet, kan vi ud fra det, vi allerede ved, og gennem empirisk viden overveje fordele og ulemper ved valleprotein før eller efter træning.

Fordele ved at tage valleprotein før træning

- BCAA

Indtagelse af en valleproteinshake før træning sikrer en god forsyning af BCAA'er (som naturligt findes i valle) til dine muskler, da disse aminosyrer ikke behøver at blive behandlet af leveren og går direkte ind i muskelcellerne, så snart de kommer ind i blodbanen.

Og hvorfor tage BCAA før træning?

Udholdenhedstræning forårsager en stor nedbrydning og oxidation af forgrenede aminosyrer (dvs. BCAA'er) i musklerne, og en hurtig genopfyldning af disse sikrer, at din krop ikke starter den frygtede proces med katabolisme i dine egne muskelfibre.

- Hurtigere start af muskelsyntese

En anden fordel ved at indtage valleprotein før træning er, at din krop får næringsstoffer til at starte syntesen af nye proteiner stadig under træningen, uden at du behøver at vente med at indtage aminosyrer, indtil træningspasset er slut.

En undersøgelse offentliggjort i 2012 af forskere fra Australian Institute of Sport viste, at indtagelse af protein før træning er lige så effektiv som efter træning, når det gælder proteinsyntese.

- Blokering af kortisol

En undersøgelse offentliggjort i 2007 i Journal of Strength and Conditioning Research viste, at indtagelse af en protein- og kulhydratshake 30 minutter før træning førte til et betydeligt fald i kortisolniveauet, et hormon, der udskilles som reaktion på fysisk aktivitet, og som har stor katabolisk effekt.

- Mere energi under træning

Indtagelse af protein før træning kan forhindre et fald i sukkerniveauet under din træning og hjælpe dig med at holde dit energiniveau stabilt under din træning.

En anden fordel er, at proteiner er langsommere at fordøje end kulhydrater, hvilket kan forhindre, at du bliver sulten halvvejs gennem din træning.

- Acceleration af stofskiftet

Og endelig har vi allerede set, at forskning har vist, at valleprotein før træning kan fremskynde stofskiftet i op til 24 timer, hvilket gør det lettere at forbrænde overskydende fedt.

Fordele ved at tage valleprotein efter træning

- Større optagelse af proteiner

Valleprotein har brug for glukose for at komme ind i cellerne, og det er netop efter træning, at insulinniveauet (hormon, der regulerer glukoseniveauet i kredsløbet) er højt, og derfor kan indtagelse af valleprotein efter træning sikre en meget bedre optagelse af næringsstoffet.

For at dette kan ske, er det dog vigtigt, at du kombinerer valle med en kilde til hurtigt optagelige kulhydrater - som f.eks. dextrose.

- Bedre genopretning af muskler

I en undersøgelse offentliggjort i Journal of Sports Science & Medicine fandt forskere, at indtagelse af en proteinkilde op til to timer efter afslutningen af fysisk aktivitet giver en positiv proteinbalance. I praksis betyder det, at der er flere aminosyrer til rådighed til vækst og regenerering af muskelvæv.

Andre undersøgelser tyder på, at atleter, der indtager protein kort tid efter træning, forbliver sundere (dvs. uden skader) og oplever mindre muskelømhed efter fysisk aktivitet.

- Forebyggelse af katabolisme

Indtagelse af en shake med valle og kulhydrater efter træning sikrer også, at din krop ikke behøver at ty til dine egne muskler for at få de nødvendige proteiner til regenerering af de fibre, der er beskadiget under træning.

Ulemper ved at tage valleprotein før træning

En af de største ulemper ved at tage valleprotein før træning er fordøjelsen, hvilket kan hæmme præstationen under træning. De, der har en langsom fordøjelse eller har til hensigt at udføre en højintensiv træning, kan vælge ikke at indtage en proteinkilde lige før starten af aktiviteterne.

Der er dog ikke nogen klar ulempe ved at indtage valle efter træning, da det er det tidspunkt, hvor kroppen fungerer som en svamp, dvs. hvor den mest effektivt optager de næringsstoffer, der er nødvendige for muskelhypertrofi og restitution.

Så på hvilket tidspunkt skal jeg tage valleprotein?

I betragtning af alle de oplysninger, der er tilgængelige indtil videre, er forslaget at glemme tvivlen om at tage valleprotein før eller efter træning. Prøv at tage det både før og efter træning. Da valle ikke ligefrem er et billigt kosttilskud, kan det være lidt kompliceret for nogle mennesker at indtage det to gange om dagen.

For dem, der skal vælge mellem at tage valleprotein før eller efter træning, er vejledningen at vælge det andet alternativ, da det er muligt at få protein i pre-workout gennem et måltid to til tre timer før træning. I post-workout er "vinduet" for absorption af næringsstoffer kortere, hvilket kræver en proteinkilde til hurtigere absorption, som det er tilfældet med valle.

Det skyldes, som vi har set, at det er på dette tidspunkt, at insulinets virkning gør det lettere for næringsstoffer at komme ind i cellen, og det er også på dette tidspunkt, at musklen er meget modtagelig for katabolisme.

Når kroppen har brugt sine reserver under øvelserne, begynder den at bruge musklerne som energikilde, hvilket kan bringe alle træningsresultater i fare.

Derfor vil indtagelse af valleprotein inden for 45 minutter efter træning - altid ledsaget af et hurtigt absorberende kulhydrat - ikke kun forhindre katabolisme, men også give de aminosyrer, der er nødvendige for genopbygning og vækst af musklerne.

Video: Sådan bruger du valleprotein

Følgende video vil også hjælpe dig med at forstå, hvordan du skal bruge kosttilskuddet.

Kunne du lide disse tips?

Kilder og yderligere referencer

• Tipton KD, et. al., Stimulation af netto muskelproteinsyntese ved indtagelse af valleprotein før og efter træning. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Jan;292(1):E71-6
• Stark, M. et. al, Protein timing and its effects on muscle hypertrophy and strength in individuals engaged in weight-training. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2012, 9:54;
• Hoffman JR, et al Effekten af proteintilskud timing på styrke, kraft og ændringer i kropskompositionen hos modstandstrænede mænd. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Exerc Metab . (2009);
• Kerksick CM, et al Virkningerne af protein- og aminosyretilskud på præstation og træningstilpasning under ti ugers modstandstræning . J Strength Cond Res . (2006);
• Hulmi JJ, et. al,.Akutte og langsigtede virkninger af modstandstræning med eller uden proteinindtagelse på muskelhypertrofi og genekspression.Amino Acids. 2009 Jul;37(2):297-308;
• Kyle J. & Adam J. & Jeffrey T.,. Timing Protein Intake Increases Energy Expenditure 24 h after Resistance Training. Medicine & Science in Sports & Exercise. May 2010 - Volume 42 - Issue 5 - pp 998-1003;
• Journal of the International Society of Sports Nutrition: Effekten af proteintiming på muskelstyrke og hypertrofi;
• //examine.com/supplementer/Whey+Protein/

Og dig, tager du normalt dit valleprotein før eller efter træning? Kan du bruge det begge gange? Kommentér nedenfor!