Hoci nikto nespochybňuje výhody srvátkového proteínu na nárast svalovej hmoty, najlepší čas na užívanie doplnku je stále predmetom mnohých špekulácií. Zatiaľ čo mnohí tvrdia, že užívanie srvátky po tréningu je najlepšou možnosťou pre svalovú hypertrofiu, iní hovoria, že správny čas by bol užívať doplnok v predtréningovom období.

Nakoniec, kto má pravdu? Je lepšie užívať srvátkový proteín pred alebo po tréningu? To si rozoberieme ďalej, keď sa dozvieme niečo viac o vlastnostiach a výhodách srvátkového proteínu.

Čo je srvátkový proteín?

Srvátka, získaná zo srvátky, je bielkovina s rýchlou vstrebateľnosťou a vysokou biologickou hodnotou. Keďže bielkoviny sa trávia pomalšie, konzumácia kuracieho filé po tréningu nemusí byť taká účinná ako srvátka, aby sa zabránilo svalovému katabolizmu.

Vysoká biologická hodnota znamená, že konzumácia srvátky poskytuje esenciálne aminokyseliny v primeranom pomere - vrátane BCAA - ktoré sú nevyhnutné pre regeneráciu svalového tkaniva, ku ktorej dochádza po mikroporaneniach, ktoré svaly utrpia počas tréningu.

Prečo užívať srvátkový proteín?

Srvátkový proteín pomáha zvyšovať svalovú silu a vytrvalosť a poskytuje dôležité aminokyseliny na obnovu svalov a hypertrofiu. Konzumácia doplnku sa spája s rýchlejšou a menej bolestivou regeneráciou po tréningu.

Srvátkový proteín môže byť vhodným doplnkom aj pre tých, ktorí si dávajú pozor na váhu. Okrem toho, že srvátka neobsahuje prakticky žiadny tuk (a má nízky obsah sacharidov), je aj pomalšie stráviteľná ako sacharidy, čo znamená, že tento doplnok môže predĺžiť pocit sýtosti a pomôcť kontrolovať množstvo prijatých kalórií.

Medzi ďalšie výhody srvátkových bielkovín patrí posilnenie imunitného systému, boj proti rakovine a zníženie stresu. Výskum uskutočnený v Holandsku naznačuje, že tento doplnok stimuluje produkciu serotonínu, neurotransmitera spojeného s pohodou.

Čo hovorí veda

Vedecký výskum je stále pomerne nepresvedčivý, pokiaľ ide o užívanie srvátkového proteínu pred alebo po tréningu. V nedávnom výskume uverejnenom v prestížnom American Journal of Physiology dobrovoľníci boli rozdelení do dvoch skupín; zatiaľ čo jedna skupina dostala 20 g srvátkového proteínu bezprostredne pred tréningom, druhá skupina dostala rovnaké množstvo srvátky bezprostredne po tréningu.

Hoci sa anabolická odozva zvýšila v oboch skupinách, výsledky boli medzi nimi dosť podobné a len na základe tejto štúdie nie je možné určiť konkrétny čas konzumácie srvátky.

Iný výskum publikovaný v tom istom roku nezistil významné rozdiely v množstve cirkulujúcich aminokyselín v krvnom obehu pri požití srvátky pred alebo po tréningu.

V prehľade 20 štúdií o svalovej vytrvalosti a ďalších 23 štúdií o hypertrofii z roku 2012 vedci uviedli, že najdôležitejším faktorom pri syntéze bielkovín a náraste svalovej hmoty je celkový objem skonzumovaných bielkovín, a nie to, či ste srvátkový proteín užili pred alebo po tréningu.

Štúdia publikovaná v roku 2010 ukázala, že konzumácia kokteilu s obsahom 18 gramov srvátkových bielkovín pred tréningom dokázala zvýšiť energetický výdaj organizmu v pokoji v porovnaní s konzumáciou srvátky po tréningu. Pre tých, ktorí sledujú váhu, to znamená, že užívanie srvátky pred tréningom môže byť lepšie ako po tréningu, pretože účinok nie je rovnaký.keď sa doplnok konzumuje po tréningu.

Hoci väčšina výskumov potvrdzuje skutočnosť, že konzumácia bielkovín môže napomôcť regenerácii svalov a celkovo zlepšiť výkonnosť, stále neexistuje vedecký konsenzus o tom, či je pre svalovú hypertrofiu a regeneráciu lepšie užívať srvátkové bielkoviny pred alebo po tréningu.

Pred x po tréningu

Hoci veda zatiaľ nedospela k jednotnému názoru na túto tému, na základe toho, čo už vieme, a na základe empirických poznatkov môžeme zvážiť výhody a nevýhody srvátkového proteínu pred alebo po tréningu.

Výhody užívania srvátkového proteínu pred tréningom

- BCAA

Konzumácia srvátkového proteínového kokteilu pred tréningom zabezpečí dobrý prísun BCAA (ktoré sú prirodzene obsiahnuté v srvátke) do svalov, pretože tieto aminokyseliny sa nemusia spracovávať v pečeni a dostávajú sa priamo do svalových buniek hneď po vstupe do krvného obehu.

A prečo užívať BCAA pred tréningom?

Vytrvalostné cvičenie spôsobuje veľké odbúravanie a oxidáciu aminokyselín s rozvetveným reťazcom (t. j. BCAA) vo svaloch a ich rýchle doplnenie zabezpečuje, aby vaše telo nezačalo obávaný proces katabolizmu vo vlastných svalových vláknach.

- Rýchlejší nástup svalovej syntézy

Ďalšou výhodou užívania srvátkových bielkovín pred tréningom je, že vaše telo bude mať živiny na začatie syntézy nových bielkovín ešte počas tréningu, bez toho, aby ste museli čakať na skončenie tréningu, kým skončíte s konzumáciou aminokyselín.

Štúdia publikovaná v roku 2012 výskumníkmi z Austrálskeho inštitútu športu ukázala, že konzumácia bielkovín pred cvičením je rovnako účinná ako ich použitie po tréningu, pokiaľ ide o syntézu bielkovín.

- Blokovanie kortizolu

Štúdia uverejnená v roku 2007 v časopise Journal of Strength and Conditioning Research ukázala, že konzumácia proteínového a sacharidového kokteilu 30 minút pred tréningom viedla k výraznému zníženiu hladiny kortizolu, hormónu vylučovaného v reakcii na fyzickú aktivitu, ktorý má veľkú katabolickú silu.

- Viac energie počas tréningu

Konzumácia bielkovín pred tréningom môže zabrániť poklesu hladiny cukru počas tréningu, čo vám pomôže udržať stabilnú hladinu energie počas tréningu.

Ďalšou výhodou je, že bielkoviny sa trávia pomalšie ako sacharidy, čo môže zabrániť tomu, aby ste v polovici tréningu dostali hlad.

- Zrýchlenie metabolizmu

A nakoniec, už sme videli, že výskum ukázal, že konzumácia srvátkového proteínu pred tréningom môže urýchliť metabolizmus až na 24 hodín, čo uľahčuje spaľovanie prebytočného tuku.

Výhody užívania srvátkového proteínu po tréningu

- Väčšia absorpcia bielkovín

Srvátkový proteín potrebuje na vstup do buniek glukózu a práve po tréningu je hladina inzulínu (hormón, ktorý reguluje hladinu glukózy v krvnom obehu) vysoká, preto konzumácia srvátkového proteínu po tréningu môže zaručiť oveľa lepšie vstrebávanie živín.

Na to je však nevyhnutné kombinovať srvátku so zdrojom rýchlo sa vstrebávajúcich sa sacharidov, ako je napríklad dextróza.

- Lepšia regenerácia svalov

V štúdii uverejnenej v časopise Journal of Sports Science & Medicine vedci zistili, že konzumácia zdroja bielkovín do dvoch hodín po skončení fyzickej aktivity vedie k pozitívnej bilancii bielkovín. V praxi to znamená, že je k dispozícii viac aminokyselín na rast a regeneráciu svalového tkaniva.

Iné výskumy naznačujú, že športovci, ktorí konzumujú bielkoviny krátko po tréningu, sú zdravší (t. j. bez zranení) a po fyzickej aktivite pociťujú menšiu bolesť svalov.

- Prevencia katabolizmu

Konzumácia kokteilu so srvátkou a sacharidmi po tréningu tiež zabezpečí, že vaše telo nebude musieť siahnuť po vlastných svaloch, aby získalo potrebné bielkoviny na regeneráciu vlákien poškodených počas tréningu.

Nevýhody užívania srvátkového proteínu pred tréningom

Jednou z hlavných nevýhod užívania srvátkového proteínu pred tréningom je jeho trávenie, ktoré môže brániť výkonu počas cvičenia. Tí, ktorí majú pomalé trávenie alebo majú v úmysle vykonávať vysoko intenzívny tréning, sa môžu rozhodnúť nekonzumovať zdroj bielkovín tesne pred začiatkom aktivít.

Užívanie srvátky po tréningu však nie je jednoznačne nevýhodné, pretože v tomto období sa telo správa ako špongia, t. j. najefektívnejšie absorbuje živiny potrebné na svalovú hypertrofiu a regeneráciu.

V akom čase by som mal užívať srvátkový proteín?

Vzhľadom na všetky doteraz dostupné informácie odporúčame zabudnúť na pochybnosti o užívaní srvátkového proteínu pred alebo po tréningu. Skúste ho užívať pred aj po tréningu. Keďže srvátka nie je práve lacný doplnok, jej konzumácia dvakrát denne môže byť pre niektorých ľudí trochu komplikovaná.

Pre tých, ktorí sa musia rozhodnúť medzi užívaním srvátkového proteínu pred alebo po tréningu, je návodom zvoliť si druhú alternatívu, pretože v predtréningu je možné získať bielkoviny prostredníctvom jedla dve až tri hodiny pred cvičením. V po tréningu je "okno" na vstrebávanie živín kratšie, čo si vyžaduje zdroj bielkovín na rýchlejšie vstrebávanie, ako je to v prípade srvátky.

Je to preto, že, ako sme videli, práve v tomto čase je vstup živín do bunky uľahčený pôsobením inzulínu a zároveň je to čas, keď je sval veľmi náchylný na katabolizmus.

Po vyčerpaní rezerv počas cvičenia začne telo využívať svaly ako zdroj energie, čo môže ohroziť všetky jeho úspechy počas tréningu.

Z tohto dôvodu konzumácia srvátkového proteínu do 45 minút po tréningu - vždy spolu s rýchlo vstrebateľným sacharidom - nielenže zabráni katabolizmu, ale poskytne aj aminokyseliny potrebné na obnovu a rast svalov.

Video: Ako používať srvátkový proteín

Nasledujúce video vám tiež pomôže pochopiť, ako doplnok používať.

Páčili sa vám tieto tipy?

Zdroje a ďalšie odkazy

• Tipton KD, et. al., Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Jan;292(1):E71-6
• Stark, M. et. al, Protein timing and its effects on muscle hypertrophy and strength in individuals involved in weight-training (Časopis Medzinárodnej spoločnosti pre športovú výživu 2012, 9:54);
• Hoffman JR, et al Vplyv načasovania proteínových doplnkov na zmeny sily, výkonu a telesnej stavby u mužov trénujúcich odpor. Int J Sport Nutr Exerc Metab . (2009);
• Kerksick CM, et al Vplyv suplementácie bielkovín a aminokyselín na výkon a tréningové adaptácie počas desiatich týždňov tréningu odporu . J Strength Cond Res . (2006);
• Hulmi JJ, et. al,.Acute and long-term effects of resistance exercise with or without protein ingestion on muscle hypertrophy and gene expression.Amino Acids. 2009 Jul;37(2):297-308;
• Kyle J. & Adam J. & Jeffrey T.,. Timing Protein Intake Increases Energy Expenditure 24 h after Resistance Training. Medicine & Science in Sports & Exercise. May 2010 - Volume 42 - Issue 5 - pp 998-1003;
• Journal of the International Society of Sports Nutrition: Vplyv načasovania bielkovín na svalovú silu a hypertrofiu;
• //examine.com/supplements/Whey+Protein/

A čo vy, užívate srvátkový proteín zvyčajne pred alebo po tréningu? Môžete ho užívať v oboch prípadoch? Komentujte nižšie!