جدول المحتويات
إذا لم يشكك أحد في فوائد بروتين مصل اللبن لاكتساب كتلة عضلية ، فإن أفضل وقت لتناول المكمل لا يزال موضع تكهنات كثيرة. بينما يدعي الكثيرون أن تناول مصل اللبن بعد التدريب هو أفضل خيار لتضخم العضلات ، يقول آخرون أن تناول المكملات قبل التدريب هو الصحيح.
بعد كل شيء ، من على حق؟ هل من الأفضل تناول بروتين مصل اللبن قبل التمرين أم بعده؟ هذا ما سنحلله بعد ذلك ، مباشرة بعد أن نعرف المزيد عن خصائص وفوائد بروتين مصل اللبن.
يستمر بعد الإعلانما هو بروتين مصل اللبن؟
يتم الحصول عليه من مصل اللبن ، وهو بروتين سريع الامتصاص ذو قيمة بيولوجية عالية. نظرًا لأن البروتينات لها هضم أبطأ ، فإن تناول شرائح الدجاج بعد التدريب قد لا يكون فعالًا مثل مصل اللبن لمنع تقويض العضلات.
حقيقة أن لها قيمة بيولوجية عالية تعني أن استهلاك مصل اللبن يوفر الأحماض الأمينية الأساسية بكميات كافية النسب - بما في ذلك BCAAs - ضرورية لتجديد الأنسجة العضلية التي تحدث بعد الإصابات الدقيقة التي تتعرض لها العضلات أثناء التدريب.
لماذا تأخذ بروتين مصل اللبن؟
بروتين مصل اللبن يساعد على زيادة قوة العضلات والقدرة على التحمل ، فضلاً عن توفير الأحماض الأمينية المهمة لإعادة بناء العضلات وتضخمها. يرتبط استهلاك المكملات مع أانتعاش أسرع وأقل إيلامًا بعد التمرين.
يمكن أن يكون بروتين مصل اللبن أيضًا خيارًا مكملاً جيدًا لأولئك الذين يراقبون الميزان. بالإضافة إلى عدم احتوائه على دهون تقريبًا (وقلة الكربوهيدرات) ، يتم أيضًا هضم مصل اللبن بشكل أبطأ من الكربوهيدرات ، مما يعني أن المكمل يمكنه إطالة فترة الشبع ويساعد في التحكم في السعرات الحرارية المستهلكة.
فوائد أخرى لبروتين مصل اللبن. تشمل تقوية جهاز المناعة ومحاربة السرطان وتقليل التوتر. تشير الأبحاث التي أجريت في هولندا إلى أن المكمل يحفز إنتاج السيروتونين ، وهو ناقل عصبي مرتبط بالرفاهية.
يستمر بعد الإعلانماذا يقول العلم
البحث العلمي لا يزال غير حاسم تمامًا عندما يتعلق الأمر بتناول بروتين مصل اللبن قبل التمرين أو بعده. في استطلاع حديث نُشر في المجلة المرموقة American Journal of Physiology ، تم تقسيم المتطوعين إلى مجموعتين. بينما تلقى أحدهم 20 جرامًا من بروتين مصل اللبن مباشرة قبل التدريب على المقاومة ، تلقت المجموعة الأخرى نفس الكمية من مصل اللبن فورًا بعد التدريب.
على الرغم من زيادة الاستجابة الابتنائية في كلا المجموعتين ، كانت النتائج متشابهة تمامًا بينهما ، ليس من الممكن تحديد وقت محدد لاستهلاك مصل اللبن فقط من هذه الدراسة.
أخرىفشل البحث المنشور في نفس العام في تحديد فروق ذات دلالة إحصائية في كمية الأحماض الأمينية المنتشرة في مجرى الدم عند تناول مصل اللبن قبل التمرين أو بعده.
في مراجعة أجريت في عام 2012 مع 20 دراسة على العضلات التحمل وآخرون 23 على تضخم ، يدعي الباحثون أن العامل الأكثر أهمية في تخليق البروتين واكتساب كتلة العضلات هو إجمالي البروتين المستهلك ، وليس ما إذا كنت قد تناولت بروتين مصل اللبن قبل التمرين أو بعده.
تم نشر دراسة بالفعل. في عام 2010 أظهر أن استهلاك مخفوق يحتوي على 18 جرامًا من بروتين مصل اللبن الذي تم تناوله قبل التدريب كان قادرًا على زيادة إنفاق الجسم للطاقة أثناء الراحة مقارنةً بتناول مصل اللبن بعد التدريب. بالنسبة لأولئك الذين يشاهدون المقاييس ، هذا يعني أن تناول مصل اللبن قبل التدريب يمكن أن يكون أفضل منه بعد التمرين ، لأن التأثير ليس هو نفسه عند استهلاك المكمل بعد التمرين.
لذلك ، على الرغم من أن الكثير من الأبحاث تؤكد ذلك حقيقة أن استهلاك البروتين يمكن أن يساعد في استعادة العضلات وتحسين الأداء ككل ، لا يوجد حتى الآن إجماع علمي حول ما إذا كان من الأفضل تناول بروتين مصل اللبن قبل أو بعد التدريب من أجل تضخم واستعادة العضلات.
يستمر بعد الإعلانقبل x بعد التدريب
على الرغم من أن العلم لم يتوصل بعد إلى إجماع حول هذا الموضوع ، إلا أننايمكننا ، مما نعرفه بالفعل ومن خلال المعرفة التجريبية ، النظر في إيجابيات وسلبيات بروتين مصل اللبن قبل التدريب أو بعده.
مزايا تناول بروتين مصل اللبن قبل التدريب
- BCAA
استهلاك مخفوق ببروتين مصل اللبن قبل التدريب سيضمن توفير إمدادات جيدة من BCAA (الموجودة بشكل طبيعي في مصل اللبن) لعضلاتك ، لأن هذه الأحماض الأمينية لا تحتاج إلى معالجة من قبل الجسم. الكبد وتذهب مباشرة إلى خلايا العضلات بمجرد دخولها إلى مجرى الدم.
ولماذا تأخذ BCAA قبل التدريب؟
تسبب تمارين التحمل انهيارًا كبيرًا وأكسدة الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة (مثل BCAAs ) في العضلات ، ويضمن التجديد السريع لها أن جسمك لا يبدأ عملية التقويض المخيفة في ألياف العضلات الخاصة بك.
- بداية أسرع لتخليق العضلات
يستمر بعد الإعلانمن الفوائد الأخرى لتناول بروتين مصل اللبن قبل التدريب أن جسمك سيحصل على العناصر الغذائية لبدء تكوين بروتينات جديدة حتى أثناء التدريب ، دون الحاجة إلى الانتظار حتى تنتهي الجلسة حتى تستهلك الأحماض الأمينية.
أنظر أيضا: هل كل تسمين بالصودا؟ الأنواع والتحليلأظهرت دراسة نُشرت في عام 2012 من قبل باحثين من المعهد الأسترالي للرياضة أن استهلاك البروتينات قبل التمرين بنفس كفاءة استخدامها بعد التدريب عندما يتعلق الأمر بتخليق البروتين.
-حصار الكورتيزول
أظهرت دراسة نُشرت في عام 2007 في مجلة أبحاث القوة والتكييف أن تناول مخفوق البروتين والكربوهيدرات قبل 30 دقيقة من التدريب أدى إلى انخفاض كبير في مستويات الكورتيزول ، وهو هرمون يفرز استجابة لذلك. إلى النشاط البدني والذي يتمتع بقوة تقويضية كبيرة.
- المزيد من الطاقة أثناء التدريب
استهلاك البروتين قبل التدريب يمكن أن يمنع انخفاض مستويات الطاقة والسكر أثناء التدريب ، مما يساعد تحافظ على استقرار مستويات الطاقة لديك أثناء التمرين.
ميزة أخرى هي أن البروتينات يتم هضمها أبطأ من الكربوهيدرات ، مما قد يمنعك من الشعور بالجوع حتى في منتصف التمرين.
- تسريع عملية التمثيل الغذائي
وأخيرًا ، رأينا بالفعل أن البحث قد أظهر أن استهلاك بروتين مصل اللبن في التمرين المسبق يمكن أن يسرع عملية التمثيل الغذائي لمدة تصل إلى 24 ساعة ، مما يسهل حرق الدهون الزائدة.
مزايا تناول بروتين مصل اللبن بعد التمرين
- امتصاص أكبر للبروتينات
احتياجات بروتين مصل اللبن يدخل الجلوكوز إلى الخلايا ، وفي فترة ما بعد التمرين بالتحديد تكون مستويات الأنسولين (هرمون ينظم مستويات الجلوكوز في الدم) مرتفعة ، ولهذا السبب فإن تناول بروتين مصل اللبن بعد التدريب يمكن أن يضمن امتصاصًا أفضل بكثير للعناصر الغذائية.
لكي يحدث هذا ،ومع ذلك ، فمن الضروري أن تجمع مصل اللبن مع مصدر للكربوهيدرات سريعة الامتصاص - مثل سكر العنب ، على سبيل المثال.
- انتعاش أفضل للعضلات
في دراسة واحدة نشرت في مجلة علوم الرياضة & amp؛ وجد باحثو الطب أن استهلاك مصدر بروتين في غضون ساعتين من إنهاء النشاط البدني ينتج عنه توازن بروتيني إيجابي. في الممارسة العملية ، هذا يعني أن المزيد من الأحماض الأمينية متوفرة لنمو الأنسجة العضلية وتجديدها.
تشير أبحاث أخرى إلى أن الرياضيين الذين يستهلكون البروتين بعد فترة وجيزة من التدريب يظلون بصحة أفضل (أي بدون إصابات) ويكون لديهم ألم أقل بعد النشاط البدني .
- منع الهدم
أنظر أيضا: Maria Pretinha - ما هي فوائدها وخصائصها وفوائدهااستهلاك مخفوق مع مصل اللبن والكربوهيدرات بعد التدريب يضمن أيضًا أن جسمك لا يحتاج إلى اللجوء إلى عضلاته للحصول على ما يلزم بروتينات لتجديد الألياف المصابة أثناء التدريب.
عيوب تناول بروتين مصل اللبن قبل التدريب
أحد العيوب الرئيسية لأخذ بروتين مصل اللبن قبل التدريب هو هضمه ، والذي يمكن أن يعطل الأداء أثناء التمرين . يمكن لأولئك الذين لديهم هضم بطيء أو يعتزمون القيام بتمرين عالي الكثافة اختيار عدم استهلاك مصدر للبروتين قبل بدء الأنشطة مباشرة.
ومع ذلك ، هناك عيب واضح في تناول مصل اللبنبعد التدريب ، لأن هذه هي اللحظة التي يتصرف فيها الكائن الحي مثل الإسفنج ، أي عندما يمتص العناصر الغذائية الضرورية لتضخم العضلات والتعافي بكفاءة أكبر.
إذن ، بأي طريقة؟ أتناول بروتين مصل اللبن؟
مع الأخذ في الاعتبار جميع المعلومات المتاحة حتى الآن ، فإن الاقتراح هو نسيان تناول بروتين مصل اللبن قبل التدريب أو بعده. حاول أن تأخذه قبل التمرين وبعده. ومع ذلك ، نظرًا لأن مصل اللبن ليس مكملًا رخيصًا تمامًا ، فإن تناوله مرتين يوميًا قد يكون معقدًا بعض الشيء بالنسبة لبعض الأشخاص.
بالنسبة لأولئك الذين يحتاجون إلى الاختيار بين تناول بروتين مصل اللبن قبل التدريب أو بعده ، فإن الإرشادات هي: اختر البديل الثاني ، لأنه من الممكن الحصول على البروتين في ما قبل التمرين من خلال وجبة قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات من التمرين. ومع ذلك ، في فترة ما بعد التمرين ، تكون "نافذة" امتصاص العناصر الغذائية أقصر ، مما يتطلب مصدرًا سريع الامتصاص للبروتين ، مثل مصل اللبن.
هذا لأنه ، كما رأينا ، هو في هذه اللحظة يتم تسهيل دخول العناصر الغذائية إلى الخلية عن طريق عمل الأنسولين ، وهذا أيضًا هو الوقت الذي تكون فيه العضلات شديدة التأثر بالتقويض.
بعد استخدام احتياطياتها أثناء التمرين ، يمرر الجسم لاستخدام الجهاز العضلي كمصدر للطاقة ، وهو وضع يمكن أن يؤدي إلى فقدان الجميعمكاسبك أثناء التدريب.
لهذا السبب ، فإن استهلاك بروتين مصل اللبن في غضون 45 دقيقة بعد التدريب - مصحوبًا دائمًا بكربوهيدرات سريعة الامتصاص - لن يمنع التقويض فحسب ، بل سيوفر أيضًا الأحماض الأمينية اللازمة لإعادة بناء العضلات نمو.
فيديو: كيفية استخدام بروتين مصل اللبن
سيساعدك الفيديو التالي أيضًا على فهم كيفية استخدام الملحق.
مرحبًا ، هل أعجبك ذلك؟ من النصائح ؟
مصادر ومراجع إضافية
- Tipton KD، et. al. ، تحفيز تخليق البروتين العضلي الصافي عن طريق تناول بروتين مصل اللبن قبل التمرين وبعده. أنا J Physiol Endocrinol Metab. 2007 يناير ؛ 292 (1): E71-6
- Stark ، M. et. al.، توقيت البروتين وتأثيراته على تضخم العضلات والقوة لدى الأفراد المشاركين في تدريب الوزن. مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية 2012 ، 9:54 ؛
- Hoffman JR ، وآخرون . تأثير توقيت مكملات البروتين على تغييرات القوة والقوة وتكوين الجسم لدى الرجال المدربين على المقاومة. Int J Sport Nutr Exerc Metab . (2009) ؛
- Kerksick CM ، وآخرون . آثار مكملات البروتين والأحماض الأمينية على تكيفات الأداء والتدريب خلال عشرة أسابيع من تدريب المقاومة. J Strength Cond Res . (2006) ؛
- Hulmi JJ et. آخر ،. الآثار الحادة وطويلة المدى لممارسة المقاومة مع أو بدون تناول البروتين على تضخم العضلات والجيناتتعبير. أحماض أمينية. يوليو 2009 ؛ 37 (2): 297-308 ؛
- Kyle J. & amp؛ آدم ج. جيفري تي. ،. يزيد توقيت تناول البروتين من استهلاك الطاقة لمدة 24 ساعة بعد تدريب المقاومة. الطب وأمبير. العلوم في الرياضة وأمبير. يمارس. مايو 2010 - المجلد 42 - العدد 5 - الصفحات 998-1003 ؛
- مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية: تأثير توقيت البروتين على قوة العضلات وتضخمها ؛
- // فحص. كوم / مكملات / مصل اللبن + بروتين /