Se ninguén cuestiona os beneficios da proteína do soro de leite para gañar masa muscular, o mellor momento para tomar o suplemento aínda é obxecto de moitas especulacións. Aínda que moitos afirman que tomar soro de leite despois do adestramento é a mellor opción para a hipertrofia muscular, outros din que tomar o suplemento antes do adestramento é correcto.

Despois de todo, quen ten razón? É mellor tomar proteína de soro de leite antes ou despois do adestramento? Iso é o que analizaremos a continuación, logo de saber un pouco máis sobre as propiedades e os beneficios da proteína do soro de leite.

Que é a proteína do soro de leite?

Obtido do soro de leite, o soro de leite é unha proteína de rápida absorción cun alto valor biolóxico. Como as proteínas teñen unha dixestión máis lenta, consumir un filete de polo despois do adestramento pode non ser tan eficiente como o soro de leite para previr o catabolismo muscular.

O feito de que teña un alto valor biolóxico significa que o consumo de soro de leite proporciona aminoácidos esenciais en cantidades adecuadas. proporcións –incluíndo BCAA– esenciais para a rexeneración do tecido muscular que se produce despois das microlesións que sofren os músculos durante o adestramento.

Por que tomar proteína de soro de leite?

A proteína do soro de leite axuda a aumentar a forza e a resistencia muscular, ademais de proporcionar importantes aminoácidos para a reconstrución muscular e a hipertrofia. O consumo de suplementos está asociado con arecuperación despois do adestramento máis rápida e menos dolorosa.

A proteína do soro de leite tamén pode ser unha boa opción de suplemento para aqueles que manteñen un ollo na báscula. Ademais de non ter practicamente graxa (e ser baixo en hidratos de carbono), o soro de leite tamén se dixírese máis lentamente que os carbohidratos, o que significa que o suplemento pode prolongar a saciedade e axudar a controlar as calorías consumidas.

Outros beneficios da proteína do soro de leite. inclúen o fortalecemento do sistema inmunitario, a loita contra o cancro e a redución do estrés. A investigación realizada en Holanda suxire que o suplemento estimula a produción de serotonina, un neurotransmisor asociado ao benestar.

O que di a ciencia

A investigación científica aínda non é concluínte cando se trata de tomar proteína de soro de leite antes ou despois do adestramento. Nunha recente enquisa publicada no prestixioso American Journal of Physiology , os voluntarios dividíronse en dous grupos; mentres que un deles recibiu 20 g de proteína de soro de leite inmediatamente antes do adestramento de resistencia, o outro grupo recibiu a mesma cantidade de soro de leite inmediatamente despois do adestramento.

Aínda que a resposta anabólica aumentou en ambos os grupos, os resultados foron bastante similares entre eles, non é posible determinar un momento específico para o consumo de soro só a partir deste estudo.

Outrosa investigación publicada ese mesmo ano non logrou identificar diferenzas significativas na cantidade de aminoácidos que circulan no torrente sanguíneo cando o soro de leite era inxerido antes ou despois do adestramento.

Nunha revisión realizada en 2012 con 20 estudos sobre músculos. resistencia e outros 23 sobre a hipertrofia, os investigadores afirman que o factor máis importante na síntese de proteínas e na ganancia de masa muscular é a proteína total consumida, e non se tomaches proteína de soro de leite antes ou despois do adestramento.

Xa un estudo publicado. en 2010 demostrou que o consumo dun batido que contén 18 gramos de proteína de soro de leite inxerido antes do adestramento foi capaz de aumentar o gasto enerxético do corpo en repouso en comparación coa inxestión de soro de leite despois do adestramento. Para os que observan a balanza, isto significa que tomar soro de leite antes do adestramento pode ser mellor que despois do exercicio, xa que o efecto non é o mesmo cando o suplemento se consume despois do adestramento.

Entón, aínda que boa parte da investigación reafirma. o feito de que o consumo de proteína pode axudar á recuperación muscular e mellorar o rendemento no seu conxunto, aínda non hai consenso científico sobre se é mellor tomar proteína de soro de leite antes ou despois do adestramento para a hipertrofia e a recuperación muscular.

Antes x despois do adestramento

Aínda que a ciencia aínda non chegou a un consenso sobre o tema, nóspodemos, polo que xa sabemos e a través do coñecemento empírico, considerar os pros e contras da proteína do soro de leite antes ou despois do adestramento.

Vantaxes de tomar proteína do soro de leite antes do adestramento

– BCAA

Consumir un batido con proteína de soro de leite antes do adestramento asegurará un bo aporte de BCAA (que están presentes naturalmente no soro de leite) aos músculos, xa que estes aminoácidos non precisan ser procesados ​​polo organismo. fígado e van directamente ás células musculares en canto entran no torrente sanguíneo.

E por que tomar BCAA antes do adestramento?

Os exercicios de resistencia provocan unha gran degradación e oxidación dos aminoácidos de cadea ramificada (é dicir, BCAA). ) nos músculos, e unha rápida reposición destes garante que o seu corpo non inicie o temido proceso de catabolismo nas súas propias fibras musculares.

– Inicio máis rápido da síntese muscular

Outro beneficio de tomar proteína de soro de leite antes do adestramento é que o teu corpo disporá de nutrientes para comezar a síntese de novas proteínas mesmo durante o adestramento, sen ter que esperar ata que remate a sesión para consumir aminoácidos.

Un estudo publicado en 2012 por investigadores do Instituto Australiano do Deporte demostrou que consumir proteínas antes do exercicio é tan eficiente como usalas despois do adestramento no que se refire á síntese de proteínas.

–Bloqueo do cortisol

Un estudo publicado en 2007 no Journal of Strength and Conditioning Research demostrou que o consumo dun batido de proteínas e carbohidratos 30 minutos antes do adestramento provocou unha diminución significativa dos niveis de cortisol, unha hormona secretada como resposta. á actividade física e que ten un gran poder catabólico.

– Máis enerxía durante o adestramento

O consumo de proteínas antes do adestramento pode evitar unha baixada dos niveis enerxéticos de azucre durante o adestramento, axudando mantés estables os teus niveis de enerxía durante o exercicio.

Outra vantaxe é que as proteínas son dixeridas máis lentamente que os carbohidratos, o que pode evitar que teñas fame ata a metade do adestramento.

– Aceleración do metabolismo

E, finalmente, xa vimos que a investigación demostrou que o consumo de proteína de soro de leite no pre adestramento pode acelerar o metabolismo ata 24 horas, facilitando o queima do exceso de graxa.

Vantaxes de tomar proteína de soro de leite despois do adestramento

– Maior absorción de proteínas

Necesidades de proteína de soro de leite a glicosa para entrar nas células, e é precisamente no período posterior ao adestramento cando os niveis de insulina (hormona que regula os niveis de glicosa no sangue) son elevados, polo que o consumo de proteína de soro de leite despois do adestramento pode garantir unha absorción moito mellor do nutriente.

Para que isto ocorra,non obstante, é esencial que combine o soro de leite cunha fonte de carbohidratos de rápida absorción, como a dextrosa, por exemplo.

– Mellor recuperación muscular

Nun estudo publicado no Journal of Sports Science & Os investigadores en medicina descubriron que consumir unha fonte de proteínas dentro de dúas horas despois de finalizar a actividade física produce un balance de proteínas positivo. Na práctica, isto significa que hai máis aminoácidos dispoñibles para o crecemento e rexeneración do tecido muscular.

Outras investigacións suxiren que os atletas que consumen proteínas pouco despois do adestramento seguen sendo máis sans (é dicir, sen lesións) e teñen menos dor despois da actividade física. .

– Prevención do catabolismo

Consumir un batido con soro de leite e hidratos de carbono despois do adestramento tamén garante que o teu corpo non necesite recorrer aos seus propios músculos para obter a necesaria proteínas para a rexeneración de fibras lesionadas durante o adestramento.

Desvantaxes de tomar proteína de soro de leite antes do adestramento

Unha das principais desvantaxes de tomar proteína de soro de leite antes do adestramento é a súa dixestión, que pode perturbar o rendemento durante o exercicio. . Os que teñen unha dixestión lenta ou teñen a intención de facer un adestramento de alta intensidade poden optar por non consumir unha fonte de proteínas xusto antes do inicio das actividades.

Non obstante, hai unha clara desvantaxe de tomar soro de leite.despois do adestramento, xa que este é o momento no que o organismo actúa como unha esponxa, é dicir, é cando absorbe de forma máis eficiente os nutrientes necesarios para a hipertrofia muscular e a recuperación.

Entón, de que xeito? Tomo proteína de soro de leite?

Tendo en conta toda a información dispoñible ata o momento, a suxestión é esquecerse de tomar proteína de soro de leite antes ou despois do adestramento. Proba a tomalo antes e despois do adestramento. Non obstante, como o soro de leite non é exactamente un suplemento barato, consumilo dúas veces ao día pode ser un pouco complicado para algunhas persoas.

Para aqueles que precisan escoller entre tomar proteína de soro de leite antes ou despois do adestramento, a orientación é: optar pola segunda alternativa, xa que é posible obter proteínas no preentreno mediante unha comida dúas ou tres horas antes dos exercicios. No período posterior ao adestramento, con todo, a "xanela" para a absorción de nutrientes é máis curta, o que require unha fonte de proteínas de absorción máis rápida, como o soro de leite.

Isto é porque, como vimos, é It. é neste momento no que a entrada de nutrientes na célula vese facilitada pola acción da insulina, e este é tamén o momento no que o músculo será altamente susceptible ao catabolismo.

Despois de agotar as súas reservas durante o exercicio, o corpo pasa a utilizar a musculatura como fonte de enerxía, situación que pode levar á perda de todasas túas ganancias durante o adestramento.

Por este motivo, consumir proteína de soro de leite dentro dos 45 minutos despois do adestramento, sempre acompañado dun carbohidrato de rápida absorción, non só evitará o catabolismo senón que tamén proporcionará os aminoácidos necesarios para a reconstrución e o músculo. crecemento.

Vídeo: Como usar a proteína do soro de leite

O seguinte vídeo tamén che axudará a entender como usar o suplemento.

Ola, gustouche? de consellos ?

Fontes e referencias adicionais

• Tipton KD, et. al., Estimulación da síntese neta de proteínas musculares pola inxestión de proteínas de soro de leite antes e despois do exercicio. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Xaneiro;292(1):E71-6
• Stark, M. et. al., O tempo das proteínas e os seus efectos sobre a hipertrofia muscular e a forza en individuos que participan no adestramento con pesas. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2012, 9:54;
• Hoffman JR, et al . Efecto do tempo do suplemento de proteínas sobre os cambios de forza, potencia e composición corporal en homes adestrados para a resistencia. Int J Sport Nutr Exerc Metab . (2009);
• Kerksick CM, et al . Os efectos da suplementación de proteínas e aminoácidos sobre o rendemento e as adaptacións do adestramento durante dez semanas de adestramento de resistencia. J Strength Cond Res . (2006);
• Hulmi JJ, et. al.,.Efectos agudos e a longo prazo do exercicio de resistencia con ou sen inxestión de proteínas sobre a hipertrofia muscular e o xeneexpresión. Aminoácidos. 2009 Xullo;37(2):297-308;
• Kyle J. & Adam J. & Jeffrey T.,. O tempo da inxestión de proteínas aumenta o gasto enerxético 24 h despois do adestramento de resistencia. Medicina & Science in Sports & Exercicio. Maio de 2010 - Volume 42 - Número 5 - pp 998-1003;
• Revista da Sociedade Internacional de Nutrición Deportiva: O efecto do tempo de proteínas na forza muscular e a hipertrofia;
• //examinar. com/supplements/Whey+Protein/

E ti, adoitas tomar a túa proteína de soro de leite antes ou despois do adestramento? Podes usalo as dúas veces? Comenta a continuación!