Podczas gdy nikt nie kwestionuje korzyści płynących z białka serwatkowego dla przyrostu masy mięśniowej, najlepszy czas przyjmowania suplementu jest nadal przedmiotem wielu spekulacji. Podczas gdy wielu twierdzi, że przyjmowanie serwatki po treningu jest najlepszą opcją dla hipertrofii mięśniowej, inni twierdzą, że prawidłowym czasem byłoby przyjmowanie suplementu w okresie przedtreningowym.

W końcu kto ma rację, czy lepiej przyjmować białko serwatkowe przed czy po treningu? To właśnie przeanalizujemy w następnej kolejności, po tym jak poznamy nieco więcej właściwości i korzyści płynących z białka serwatkowego.

Co to jest białko serwatkowe?

Otrzymywana z serwatki, serwatka jest białkiem o szybkim wchłanianiu i wysokiej wartości biologicznej. Ponieważ białka są wolniej trawione, spożywanie filetu z kurczaka po treningu może nie być tak skuteczne jak serwatka w zapobieganiu katabolizmowi mięśni.

Fakt, że ma wysoką wartość biologiczną oznacza, że spożycie serwatki dostarcza w odpowiednich proporcjach niezbędnych aminokwasów - w tym BCAA - które mają fundamentalne znaczenie dla regeneracji tkanki mięśniowej, która następuje po mikrourazach doznanych przez mięśnie podczas treningu.

Dlaczego warto przyjmować białko serwatkowe?

Białko serwatkowe pomaga zwiększyć siłę i wytrzymałość mięśni, a także dostarcza ważnych aminokwasów do odbudowy i hipertrofii mięśni. Spożywanie suplementu wiąże się z szybszą i mniej bolesną regeneracją potreningową.

Białko serwatkowe może być również dobrą opcją suplementacyjną dla tych, którzy pilnują wagi. Oprócz tego, że praktycznie nie zawiera tłuszczu (i ma niską zawartość węglowodanów), serwatka jest również wolniej trawiona niż węglowodany, co oznacza, że suplement może przedłużyć sytość i pomóc kontrolować spożywane kalorie.

Inne korzyści płynące z białka serwatkowego obejmują wzmocnienie układu odpornościowego, walkę z rakiem i zmniejszenie stresu. Badania przeprowadzone w Holandii sugerują, że suplement stymuluje produkcję serotoniny, neuroprzekaźnika związanego z dobrym samopoczuciem.

Co mówi nauka

Badania naukowe są nadal dość niejednoznaczne, jeśli chodzi o przyjmowanie białka Whey przed lub po treningu.W ostatnim badaniu opublikowanym w prestiżowym American Journal of Physiology ochotnicy zostali podzieleni na dwie grupy; podczas gdy jedna grupa otrzymywała 20g białka serwatkowego bezpośrednio przed treningiem oporowym, druga grupa otrzymywała taką samą ilość serwatki bezpośrednio po treningu.

Chociaż odpowiedź anaboliczna wzrosła w obu grupach, wyniki były dość podobne między nimi i nie można określić konkretnego czasu na spożycie serwatki tylko na podstawie tego badania.

Inne badania opublikowane w tym samym roku nie wykazały istotnych różnic w ilości aminokwasów krążących w krwiobiegu, gdy serwatka była spożywana przed lub po treningu.

W przeglądzie z 2012 roku 20 badań nad wytrzymałością mięśni i kolejnych 23 nad hipertrofią, naukowcy stwierdzili, że najważniejszym czynnikiem syntezy białek i przyrostu masy mięśniowej jest całkowita ilość spożytego białka, a nie to, czy wziąłeś białko serwatkowe przed czy po treningu.

Badanie opublikowane w 2010 roku wykazało, że spożycie koktajlu zawierającego 18 gramów białka serwatkowego przed treningiem było w stanie zwiększyć wydatek energetyczny organizmu w spoczynku w porównaniu z spożyciem serwatki po treningu. Dla tych, którzy pilnują wagi, oznacza to, że spożywanie serwatki przed treningiem może być lepsze niż po ćwiczeniach, ponieważ efekt nie jest taki sam.gdy suplement jest spożywany po treningu.

Dlatego też, chociaż wiele badań potwierdza fakt, że spożycie białka może wspomóc regenerację mięśni i poprawić wydajność jako całość, nadal nie ma naukowego konsensusu co do tego, czy lepiej jest przyjmować białko serwatkowe przed lub po treningu dla hipertrofii mięśni i regeneracji .

Przed x po szkoleniu

Choć nauka nie osiągnęła jeszcze konsensusu w tej kwestii, możemy na podstawie tego, co już wiemy i dzięki wiedzy empirycznej rozważyć plusy i minusy białka serwatkowego przed lub po treningu.

Zalety przyjmowania białka serwatkowego przed treningiem

- BCAA

Spożywanie shake'a z białka serwatkowego przed treningiem zapewni dobre zaopatrzenie mięśni w BCAA (które są naturalnie obecne w serwatce), ponieważ aminokwasy te nie muszą być przetwarzane przez wątrobę i trafiają bezpośrednio do komórek mięśniowych, gdy tylko dostaną się do krwiobiegu.

A dlaczego warto brać BCAA przed treningiem?

Ćwiczenia wytrzymałościowe powodują znaczny rozpad i utlenianie aminokwasów rozgałęzionych (tj. BCAA) w mięśniach, a szybkie ich uzupełnienie sprawia, że organizm nie inicjuje strasznego procesu katabolizmu we własnych włóknach mięśniowych.

- Szybszy początek syntezy mięśniowej

Kolejną korzyścią z przyjmowania białka serwatkowego przed treningiem jest to, że Twój organizm będzie miał składniki odżywcze, aby rozpocząć syntezę nowych białek jeszcze w trakcie treningu, bez konieczności czekania aż sesja się skończy, abyś mógł spożywać aminokwasy.

Badanie opublikowane w 2012 roku przez naukowców z Australian Institute of Sport wykazało, że spożywanie białka przed ćwiczeniami jest tak samo skuteczne jak stosowanie go po treningu, jeśli chodzi o syntezę białek.

- Blokowanie kortyzolu

Badanie opublikowane w 2007 roku w Journal of Strength and Conditioning Research wykazało, że spożywanie koktajlu białkowo-węglowodanowego 30 minut przed treningiem prowadziło do znacznego obniżenia poziomu kortyzolu, hormonu wydzielanego w odpowiedzi na aktywność fizyczną, który ma dużą moc kataboliczną.

- Więcej energii podczas treningu

Spożywanie białka przed treningiem może zapobiec spadkowi poziomu cukru podczas treningu, pomagając utrzymać stabilny poziom energii podczas ćwiczeń.

Kolejną zaletą jest to, że białka są wolniej trawione niż węglowodany, co może sprawić, że nie będziesz głodny w połowie treningu.

- Przyspieszenie metabolizmu

I wreszcie, widzieliśmy już, że badania wykazały, że spożycie białka serwatkowego przed treningiem może przyspieszyć metabolizm nawet na 24 godziny, co ułatwia spalanie nadmiaru tłuszczu.

Zalety przyjmowania białka serwatkowego po treningu

- Większe wchłanianie białek

Białko serwatkowe potrzebuje glukozy, aby dostać się do komórek, a właśnie w okresie potreningowym poziom insuliny (hormonu regulującego poziom glukozy w krążeniu) jest wysoki, dlatego spożywanie białka serwatkowego po treningu może zagwarantować znacznie lepsze wchłanianie odżywki.

Aby jednak tak się stało, konieczne jest połączenie serwatki ze źródłem szybko wchłaniających się węglowodanów - takich jak na przykład dekstroza.

- Lepsza regeneracja mięśni

W badaniu opublikowanym w Journal of Sports Science & Medicine naukowcy stwierdzili, że spożywanie źródła białka do dwóch godzin po zakończeniu aktywności fizycznej powoduje dodatni bilans białkowy. W praktyce oznacza to więcej aminokwasów dostępnych dla wzrostu i regeneracji tkanki mięśniowej.

Inne badania sugerują, że sportowcy, którzy spożywają białko wkrótce po treningu, pozostają zdrowsi (tj. wolni od urazów) i doświadczają mniejszej bolesności mięśni po wysiłku fizycznym.

- Zapobieganie katabolizmowi

Spożywanie shake'a z serwatką i węglowodanami po treningu sprawia również, że organizm nie musi uciekać się do własnych mięśni, aby uzyskać niezbędne białka do regeneracji włókien uszkodzonych podczas treningu.

Wady przyjmowania białka serwatkowego przed treningiem

Jedną z głównych wad przyjmowania białka serwatkowego przed treningiem jest jego trawienie, które może utrudniać wydajność podczas ćwiczeń. Osoby, które mają powolne trawienie lub zamierzają wykonać trening o wysokiej intensywności, mogą zrezygnować ze spożywania źródła białka tuż przed rozpoczęciem aktywności.

Nie ma jednak wyraźnej wady przyjmowania serwatki po treningu, ponieważ jest to czas, kiedy organizm działa jak gąbka, czyli kiedy najskuteczniej wchłania składniki odżywcze potrzebne do hipertrofii i regeneracji mięśni.

W związku z tym o jakiej porze powinienem przyjmować białko serwatkowe?

Biorąc pod uwagę wszystkie dostępne do tej pory informacje, sugestia jest taka, aby zapomnieć o wątpliwości przyjmowania białka serwatkowego przed lub po treningu. Spróbuj przyjmować je zarówno przed, jak i po treningu. Ponieważ serwatka nie jest dokładnie tanim suplementem, spożywanie jej dwa razy dziennie może być dla niektórych osób nieco skomplikowane.

Dla tych, którzy muszą wybrać pomiędzy przyjmowaniem białka serwatkowego przed lub po treningu, wskazówką jest opowiedzenie się za drugą alternatywą, ponieważ możliwe jest uzyskanie białka w pre-workout poprzez posiłek na dwie do trzech godzin przed ćwiczeniami. W post-workout, "okno" na wchłanianie składników odżywczych jest krótsze, co wymaga źródła białka do szybszego wchłaniania, jak w przypadku serwatki.

Dzieje się tak dlatego, że jak widzieliśmy, to właśnie w tym czasie wejście składników odżywczych do komórki jest ułatwione przez działanie insuliny, jest to również czas, kiedy mięsień jest bardzo podatny na katabolizm.

Po wykorzystaniu swoich rezerw podczas ćwiczeń, organizm zaczyna używać mięśni jako źródła energii, co może zagrozić wszystkim zyskom podczas treningu.

Z tego powodu spożywanie białka serwatkowego w ciągu 45 minut po treningu - zawsze w towarzystwie szybko wchłaniającego się węglowodanu - nie tylko zapobiegnie katabolizmowi, ale dostarczy aminokwasów niezbędnych do odbudowy i wzrostu mięśni.

Wideo: jak stosować białko serwatkowe

Poniższy film pomoże Ci również zrozumieć, jak stosować suplement.

Czy te wskazówki przypadły Ci do gustu?

Źródła i dodatkowe referencje

• Tipton KD, et. al., Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Jan;292(1):E71-6
• Stark, M. et. al, Protein timing and its effects on muscle hypertrophy and strength in individuals engaged in weight-training. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2012, 9:54;
• Hoffman JR, et al Wpływ czasu podawania suplementu białkowego na siłę, moc i zmiany składu ciała u mężczyzn trenujących oporowo. Int J Sport Nutr Exerc Metab . (2009);
• Kerksick CM, et al Wpływ suplementacji białkiem i aminokwasami na wydajność i adaptacje treningowe podczas dziesięciu tygodni treningu oporowego . J Strength Cond Res . (2006);
• Hulmi JJ, et. al,.Ostre i długotrwałe efekty ćwiczeń oporowych z lub bez spożycia białka na hipertrofię mięśni i ekspresję genów.Amino Acids. 2009 Jul;37(2):297-308;
• Kyle J. & Adam J. & Jeffrey T.,. Timing Protein Intake Increases Energy Expenditure 24 h after Resistance Training. Medicine & Science in Sports & Exercise. May 2010 - Volume 42 - Issue 5 - pp 998-1003;
• Journal of the International Society of Sports Nutrition: The Effect of Protein Timing on Muscle Strength and Hypertrophy;
• //examine.com/supplements/Whey+Protein/.

A Ty, czy najczęściej przyjmujesz białko serwatkowe przed czy po treningu? Czy możesz stosować je w obu przypadkach? Skomentuj poniżej!