Ако никој не ги доведува во прашање придобивките од протеинот од сурутка за стекнување мускулна маса, најдоброто време да се земе додатокот сè уште е предмет на многу шпекулации. Додека многумина тврдат дека земањето сурутка после тренинг е најдобрата опција за мускулна хипертрофија, други велат дека земањето додаток пред тренинг е точно.

На крајот на краиштата, кој е во право? Дали е подобро да се зема протеин од сурутка пред или после тренинг? Тоа е она што ќе го анализираме следно, веднаш откако ќе дознаеме малку повеќе за својствата и придобивките од протеинот од сурутка.

Што е протеин од сурутка?

Добиена од сурутка, сурутката е протеин што брзо се апсорбира со висока биолошка вредност. Бидејќи протеините имаат побавно варење, консумирањето пилешко филе после тренинг можеби не е толку ефикасно како сурутката за да се спречи катаболизам на мускулите.

Фактот дека има висока биолошка вредност значи дека конзумирањето на сурутка обезбедува соодветни есенцијални амино киселини пропорции – вклучително и BCAA – есенцијални за регенерација на мускулното ткиво што се случува по микро повредите што ги претрпеле мускулите за време на тренингот.

Зошто да земате протеин од сурутка?

Протеинот од сурутка помага да се зголеми мускулната сила и издржливост, како и да се обезбедат важни амино киселини за реконструкција на мускулите и хипертрофија. Потрошувачката на суплементи е поврзана со апобрзо и помалку болно закрепнување после тренинг.

Протеинот од сурутка може да биде и добра опција за додаток за оние кои внимаваат на вагата. Покрај тоа што практично нема маснотии (и има ниска содржина на јаглехидрати), сурутката исто така се вари побавно од јаглехидратите, што значи дека додатокот може да го продолжи ситоста и да помогне во контролата на потрошените калории.

Други придобивки од протеинот од сурутка вклучуваат зајакнување на имунолошкиот систем, борба против ракот и намалување на стресот. Истражувањето спроведено во Холандија сугерира дека додатокот го стимулира производството на серотонин, невротрансмитер поврзан со благосостојбата.

Што вели науката

Научното истражување сè уште е сосема неубедливо кога станува збор за земање Whey протеин пред или после тренинг. Во една неодамнешна анкета објавена во престижниот American Journal of Physiology , волонтерите беа поделени во две групи; додека еден од нив добил 20g протеин од сурутка непосредно пред тренингот со отпор, другата група добила иста количина на сурутка веднаш по тренингот.

Иако анаболниот одговор се зголемил во двете групи, резултатите биле доста слични меѓу нив, не е можно да се одреди одредено време за консумирање на сурутка само од оваа студија.

Другоистражувањето објавено истата година не успеа да идентификува значителни разлики во количината на амино киселини кои циркулираат во крвотокот кога сурутката се внесувала пред или после тренинг.

Во преглед спроведен во 2012 година со 20 студии за мускулна издржливост и други 23 за хипертрофија, истражувачите тврдат дека најважниот фактор во синтезата на протеините и зголемувањето на мускулната маса е вкупниот потрошен протеин, а не дали сте земале протеин од сурутка пред или после тренинг.

Веќе е објавена студија во 2010 година покажа дека потрошувачката на шејк кој содржи 18 грама протеин од сурутка, внесен пред тренинг, може да го зголеми трошењето на енергија на телото во мирување во споредба со внесот на сурутка после тренинг. За оние кои гледаат на вагата, тоа значи дека земањето сурутка пред тренинг може да биде подобро отколку после вежбање, бидејќи ефектот не е ист кога додатокот се консумира после тренинг.

Значи, иако голем дел од истражувањата потврдуваат фактот дека потрошувачката на протеини може да помогне во обновувањето на мускулите и да ги подобри перформансите како целина, сè уште не постои научен консензус за тоа дали е подобро да се зема протеин од сурутка пред или после тренинг за хипертрофија и закрепнување на мускулите.

Пред х после тренинг

Иако науката сè уште не постигнала консензус за оваа тема, ниеможеме, од она што веќе го знаеме и преку емпириско знаење, да ги разгледаме добрите и лошите страни на протеинот од сурутка пред или после тренинг.

Предности на земање протеин од сурутка пред тренинг

– BCAA

Конзумирањето шејк со протеин од сурутка пред тренинг ќе обезбеди добро снабдување со BCAA (кои природно се присутни во сурутката) до вашите мускули, бидејќи овие амино киселини не треба да се обработуваат од телото. црниот дроб и одат директно во мускулните клетки штом ќе влезат во крвотокот.

А зошто да земате BCAA пред тренинг?

Вежбите за издржливост предизвикуваат големо разградување и оксидација на аминокиселините со разгранет ланец (т.е. BCAA ) во мускулите, а брзото надополнување на овие осигурува дека вашето тело нема да го започне страшниот процес на катаболизам во вашите сопствени мускулни влакна.

– Побрз почеток на мускулната синтеза

Друга придобивка од земање протеин од сурутка пред тренинг е тоа што вашето тело ќе има хранливи материи за да започне синтезата на нови протеини дури и за време на тренингот, без да мора да чекате додека не заврши сесијата за да консумирате амино киселини.

Студија објавена во 2012 година од страна на истражувачите од Австралискиот институт за спорт покажа дека консумирањето протеини пред вежбање е исто толку ефикасно како и нивното користење после тренинг кога станува збор за синтеза на протеини.

–Блокада на кортизол

Една студија објавена во 2007 година во Journal of Strength and Conditioning Research покажа дека консумирањето шејк со протеини и јаглени хидрати 30 минути пред тренинг доведе до значително намалување на нивото на кортизол, хормон кој се лачи како одговор. на физичка активност и која има голема катаболичка моќ.

– Повеќе енергија за време на тренингот

Потрошувачката на протеини пред тренинг може да спречи пад на нивото на енергија шеќер за време на тренингот, помагајќи го одржувате нивото на енергија стабилно за време на вежбањето.

Друга предност е тоа што протеините се вари побавно од јаглехидратите, што може да ве спречи да гладувате дури и на половина пат од тренингот.

– Забрзување на метаболизмот

И, конечно, веќе видовме дека истражувањата покажаа дека консумирањето на протеин од сурутка пред тренинг може да го забрза метаболизмот до 24 часа, олеснувајќи го согорување на вишокот маснотии.

Предности од земање протеин од сурутка после тренинг

– Поголема апсорпција на протеини

Потреби од протеин од сурутка гликозата да влезе во клетките, а токму во периодот после вежбање нивото на инсулин (хормон кој го регулира нивото на гликоза во крвта) е високо, поради што конзумирањето протеин од сурутка после тренинг може да обезбеди многу подобра апсорпција на хранливата состојка.

За да се случи ова,сепак, од суштинско значење е да ја комбинирате сурутката со извор на јаглени хидрати кои брзо се апсорбираат – како што е декстрозата, на пример.

– Подобро закрепнување на мускулите

Во една студија објавено во списанието за спортска наука & засилувач; Медицинските истражувачи открија дека консумирањето извор на протеини во рок од два часа по завршувањето на физичката активност произведува позитивен биланс на протеини. Во пракса, ова значи дека повеќе амино киселини се достапни за раст и регенерација на мускулното ткиво.

Други истражувања сугерираат дека спортистите кои консумираат протеини кратко време по тренингот остануваат поздрави (т.е. без повреди) и имаат помала болка после физичка активност .

– Превенција од катаболизам

Конзумирањето шејк со сурутка и јаглехидрати после тренинг, исто така, гарантира дека вашето тело нема потреба да прибегнува кон сопствените мускули за да ги добие потребните протеини за регенерација на влакна повредени за време на тренингот.

Недостатоци на земање протеин од сурутка пред тренинг

Една од главните недостатоци на земање протеин од сурутка пред тренинг е неговото варење, што може да го наруши перформансите за време на вежбањето . Оние кои имаат бавно варење или имаат намера да вежбаат со висок интензитет можат да изберат да не консумираат извор на протеини непосредно пред почетокот на активностите.

Меѓутоа, постои јасен недостаток од земањето суруткапосле тренинг, бидејќи ова е моментот кога организмот делува како сунѓер, односно поефикасно ги апсорбира хранливите материи неопходни за мускулна хипертрофија и закрепнување.

Па, на кој начин? во кое време треба Дали земам протеин од сурутка?

Имајќи ги предвид сите достапни информации досега, предлогот е да заборавите на земање протеин од сурутка пред или после тренинг. Обидете се да го земете и пред и после тренинг. Сепак, бидејќи сурутката не е баш евтин додаток, конзумирањето два пати на ден може да биде малку комплицирано за некои луѓе.

За оние кои треба да изберат помеѓу земање протеин од сурутка пред или после тренинг, упатството е да Одлучете се за втората алтернатива, бидејќи е можно да се добијат протеини во пред-тренингот преку оброк два до три часа пред вежбањето. Меѓутоа, во периодот после тренингот, „прозорецот“ за апсорпција на хранливи материи е пократок, што бара извор на протеини што побрзо се апсорбираат, како што е сурутката.

Тоа е затоа што, како што видовме, тоа е тоа токму во овој момент влегувањето на хранливите материи во клетката е олеснето со дејството на инсулинот, а тоа е и моментот кога мускулите ќе бидат многу подложни на катаболизам.

По искористувањето на резервите за време на вежбањето, телото поминува да ја користи мускулатурата како извор на енергија, ситуација која може да доведе до губење на ситевашите придобивки за време на тренингот.

Поради оваа причина, конзумирањето протеин од сурутка во рок од 45 минути по тренингот – секогаш придружено со јаглехидрати кои брзо се апсорбираат – не само што ќе го спречи катаболизмот туку ќе ги обезбеди и аминокиселините неопходни за обнова и мускулите раст.

Видео: Како да користите протеин од сурутка

Следното видео исто така ќе ви помогне да разберете како да го користите додатокот.

Еј, дали ви се допадна? на совети ?

Дополнителни извори и референци

• Tipton KD, et. ал., Стимулација на синтезата на нето мускулниот протеин со ингестија на протеин од сурутка пред и после вежбање. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 јануари;292(1):E71-6
• Stark, M. et. Ал., Протеин тајминг и неговите ефекти врз мускулната хипертрофија и сила кај индивидуи кои се занимаваат со вежбање со тегови. Весник на Меѓународното здружение за спортска исхрана 2012 година, 9:54;
• Хофман Џ.Р., et al . Ефектот на тајмингот на протеинскиот додаток врз силата, моќта и промените во составот на телото кај мажи тренирани со отпор. Int J Sport Nutr Exerc Metab . (2009);
• Kerksick CM, et al . Ефектите од дополнувањето на протеини и аминокиселини врз перформансите и адаптациите на тренингот за време на десет недели тренинг со отпор. J Strength Cond Res . (2006);
• Хулми Џеј Џеј и др. Ал.,. Акутни и долгорочни ефекти од вежбањето отпор со или без ингестија на протеини врз мускулната хипертрофија и генизразување. Амино киселини. 2009 јули; 37 (2): 297-308;
• Кајл Џ. & засилувач; Адам Ј & засилувач; Џефри Т.,. Временски внес на протеини ја зголемува потрошувачката на енергија 24 часа по тренингот за отпор. Медицина & засилувач; Наука во спортот & засилувач; Вежбајте. Мај 2010 – Том 42 – Број 5 – стр. 998-1003;
• Журнал на Меѓународното здружение за спортска исхрана: Ефектот на времето на протеини врз мускулната сила и хипертрофија;
• //испита. com/supplements/Whey+Protein/

А вие, дали обично го земате вашиот протеин од сурутка пред или после тренинг? Дали можете да го користите и двата пати? Коментар подолу!