Jika tiada siapa yang mempersoalkan kebaikan protein whey untuk mendapatkan jisim otot, masa terbaik untuk mengambil suplemen masih menjadi subjek spekulasi. Walaupun ramai yang mendakwa bahawa mengambil whey selepas latihan adalah pilihan terbaik untuk hipertrofi otot, yang lain mengatakan bahawa mengambil suplemen sebelum latihan adalah betul.

Lagipun, siapa yang betul? Adakah lebih baik mengambil protein whey sebelum atau selepas latihan? Itulah yang akan kami analisis seterusnya, selepas kami mengetahui lebih sedikit tentang sifat dan faedah protein whey.

Apakah protein whey?

Diperolehi daripada whey, whey ialah protein yang cepat menyerap dengan nilai biologi yang tinggi. Memandangkan protein mempunyai penghadaman yang lebih perlahan, pengambilan fillet ayam selepas latihan mungkin tidak secekap whey untuk mencegah katabolisme otot.

Fakta bahawa ia mempunyai nilai biologi yang tinggi bermakna pengambilan whey ia membekalkan asid amino penting dalam kuantiti yang mencukupi. perkadaran – termasuk BCAA – penting untuk penjanaan semula tisu otot yang berlaku selepas kecederaan mikro yang dialami oleh otot semasa latihan.

Mengapa mengambil protein whey?

Protein whey membantu meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot, serta menyediakan asid amino penting untuk pembinaan semula otot dan hipertrofi. Penggunaan makanan tambahan dikaitkan dengan apemulihan selepas senaman yang lebih cepat dan kurang menyakitkan.

Protein whey juga boleh menjadi pilihan tambahan yang baik untuk mereka yang memerhatikan skala. Selain hampir tiada lemak (dan rendah karbohidrat), whey juga dihadam lebih perlahan daripada karbohidrat, yang bermaksud bahawa suplemen itu boleh memanjangkan rasa kenyang dan membantu mengawal kalori yang diambil.

Faedah lain protein whey termasuk menguatkan sistem imun, melawan kanser dan mengurangkan tekanan. Penyelidikan yang dijalankan di Belanda menunjukkan bahawa suplemen itu merangsang pengeluaran serotonin, neurotransmitter yang dikaitkan dengan kesejahteraan.

Apa yang dikatakan sains

Penyelidikan saintifik masih tidak dapat disimpulkan apabila mengambil protein Whey sebelum atau selepas latihan. Dalam tinjauan terbaru yang diterbitkan dalam American Journal of Physiology yang berprestij, sukarelawan dibahagikan kepada dua kumpulan; manakala salah seorang daripada mereka menerima 20g protein whey sejurus sebelum latihan rintangan, kumpulan lain menerima jumlah whey yang sama sejurus selepas latihan.

Walaupun tindak balas anabolik meningkat dalam kedua-dua kumpulan, keputusannya agak serupa antara mereka, adalah tidak mungkin untuk menentukan masa tertentu untuk pengambilan whey sahaja daripada kajian ini.

Lain-lainpenyelidikan yang diterbitkan pada tahun yang sama gagal mengenal pasti perbezaan ketara dalam jumlah asid amino yang beredar dalam aliran darah apabila whey ditelan sebelum atau selepas senaman.

Dalam semakan yang dijalankan pada 2012 dengan 20 kajian mengenai otot ketahanan dan lain-lain 23 mengenai hipertrofi, penyelidik mendakwa bahawa faktor paling penting dalam sintesis protein dan penambahan jisim otot ialah jumlah protein yang digunakan, dan bukannya sama ada anda mengambil protein whey sebelum atau selepas latihan.

Sudah satu kajian diterbitkan. pada tahun 2010 menunjukkan bahawa pengambilan shake yang mengandungi 18 gram protein whey yang ditelan sebelum latihan mampu meningkatkan perbelanjaan tenaga badan semasa rehat jika dibandingkan dengan pengambilan whey selepas latihan. Bagi mereka yang menonton penimbang, ini bermakna mengambil whey sebelum latihan boleh menjadi lebih baik daripada selepas bersenam, kerana kesannya tidak sama apabila suplemen itu diambil selepas bersenam.

Jadi, walaupun kebanyakan kajian mengesahkan hakikat bahawa penggunaan protein boleh membantu pemulihan otot dan meningkatkan prestasi secara keseluruhan, masih tiada konsensus saintifik sama ada lebih baik mengambil protein whey sebelum atau selepas latihan untuk hipertrofi dan pemulihan otot .

Sebelum x selepas latihan

Walaupun sains masih belum mencapai kata sepakat mengenai subjek, kamikita boleh, daripada apa yang telah kita ketahui dan melalui pengetahuan empirikal, mempertimbangkan kebaikan dan keburukan protein whey sebelum atau selepas latihan.

Kelebihan mengambil protein whey sebelum latihan

– BCAA

Mengambil shake dengan protein whey sebelum latihan akan memastikan bekalan BCAA yang baik (yang secara semula jadi terdapat dalam whey) kepada otot anda, kerana asid amino ini tidak perlu diproses oleh badan. hati dan pergi terus ke sel otot sebaik sahaja ia memasuki aliran darah.

Dan mengapa mengambil BCAA sebelum latihan?

Senaman daya tahan menyebabkan kerosakan dan pengoksidaan asid amino rantai bercabang yang hebat (iaitu BCAA ) dalam otot, dan pengisian semula yang cepat memastikan badan anda tidak memulakan proses katabolisme yang digeruni dalam gentian otot anda sendiri.

– Permulaan sintesis otot yang lebih pantas

Satu lagi faedah mengambil protein whey sebelum latihan ialah badan anda akan mempunyai nutrien untuk memulakan sintesis protein baharu walaupun semasa latihan, tanpa perlu menunggu sehingga sesi tamat untuk anda mengambil asid amino.

Satu kajian yang diterbitkan pada 2012 oleh penyelidik dari Australian Institute of Sport menunjukkan bahawa pengambilan protein sebelum bersenam adalah sama cekapnya dengan penggunaannya selepas latihan apabila ia berkaitan dengan sintesis protein.

–Sekatan kortisol

Satu kajian yang diterbitkan pada tahun 2007 dalam Journal of Strength and Conditioning Research menunjukkan bahawa pengambilan protein dan karbohidrat goncang 30 minit sebelum latihan membawa kepada penurunan ketara dalam tahap kortisol, hormon yang dirembeskan sebagai tindak balas. kepada aktiviti fizikal dan yang mempunyai kuasa katabolik yang hebat.

– Lebih banyak tenaga semasa latihan

Pengambilan protein sebelum latihan boleh menghalang penurunan paras tenaga gula semasa latihan, membantu anda memastikan tahap tenaga anda stabil semasa bersenam.

Satu lagi kelebihan ialah protein dicerna lebih perlahan daripada karbohidrat, yang mungkin menghalang anda daripada lapar walaupun separuh masa bersenam.

– Mempercepatkan metabolisme

Dan, akhirnya, kita telah pun melihat bahawa penyelidikan telah menunjukkan bahawa penggunaan protein whey dalam pra senaman boleh mempercepatkan metabolisme sehingga 24 jam, memudahkan pembakaran lemak berlebihan.

Kelebihan mengambil protein whey selepas latihan

– Penyerapan protein yang lebih baik

Keperluan protein whey glukosa untuk memasuki sel, dan tepatnya dalam tempoh selepas bersenam tahap insulin (hormon yang mengawal tahap glukosa darah) adalah tinggi, itulah sebabnya pengambilan protein whey selepas latihan dapat memastikan penyerapan nutrien yang lebih baik.

Untuk ini berlaku,walau bagaimanapun, adalah penting untuk anda menggabungkan whey dengan sumber karbohidrat yang cepat menyerap – seperti dextrose, contohnya.

– Pemulihan otot yang lebih baik

Dalam satu kajian diterbitkan dalam Jurnal Sains Sukan & Penyelidik perubatan mendapati bahawa mengambil sumber protein dalam masa dua jam selepas menamatkan aktiviti fizikal menghasilkan keseimbangan protein yang positif. Dalam amalan, ini bermakna lebih banyak asid amino tersedia untuk pertumbuhan dan penjanaan semula tisu otot.

Penyelidikan lain mencadangkan bahawa atlet yang mengambil protein sejurus selepas latihan kekal lebih sihat (iaitu, bebas kecederaan) dan kurang kesakitan selepas aktiviti fizikal .

– Pencegahan katabolisme

Mengambil shake dengan whey dan karbohidrat selepas latihan juga memastikan badan anda tidak perlu menggunakan ototnya sendiri untuk mendapatkan yang diperlukan protein untuk penjanaan semula gentian yang cedera semasa latihan.

Kelemahan mengambil protein whey sebelum latihan

Salah satu kelemahan utama mengambil protein whey sebelum latihan ialah penghadamannya, yang boleh mengganggu prestasi semasa senaman . Mereka yang mempunyai penghadaman yang perlahan atau berhasrat untuk melakukan senaman intensiti tinggi boleh memilih untuk tidak mengambil sumber protein sejurus sebelum memulakan aktiviti.

Walau bagaimanapun, terdapat kelemahan yang jelas untuk mengambil wheyselepas latihan, kerana ini adalah saat apabila organisma bertindak seperti span, iaitu apabila ia lebih cekap menyerap nutrien yang diperlukan untuk hipertrofi otot dan pemulihan.

Jadi, dengan cara bagaimana? Pukul berapa sepatutnya Saya mengambil protein whey?

Mengambil kira semua maklumat yang ada setakat ini, cadangan adalah untuk melupakan mengambil protein whey sebelum atau selepas latihan. Cuba ambil kedua-dua sebelum dan selepas senaman. Walau bagaimanapun, memandangkan whey bukanlah makanan tambahan yang murah, pengambilannya dua kali sehari boleh menjadi sedikit rumit bagi sesetengah orang.

Bagi mereka yang perlu memilih antara mengambil protein whey sebelum atau selepas latihan, panduan adalah untuk pilih alternatif kedua, kerana mungkin untuk mendapatkan protein dalam pra-latihan melalui makan dua hingga tiga jam sebelum latihan. Walau bagaimanapun, dalam tempoh selepas bersenam, "tetingkap" untuk penyerapan nutrien adalah lebih pendek, yang memerlukan sumber protein yang lebih cepat menyerap, seperti whey.

Itu kerana, seperti yang telah kita lihat, ia adalah Ia. pada masa inilah kemasukan nutrien ke dalam sel dipermudahkan oleh tindakan insulin, dan ini juga masa apabila otot akan sangat terdedah kepada katabolisme.

Selepas menggunakan rizabnya semasa bersenam, badan berlalu untuk menggunakan otot sebagai sumber tenaga, keadaan yang boleh menyebabkan kehilangan semuakeuntungan anda semasa latihan.

Atas sebab ini, pengambilan protein whey dalam masa 45 minit selepas latihan – sentiasa disertai dengan karbohidrat yang cepat menyerap – bukan sahaja akan menghalang katabolisme tetapi juga akan menyediakan asid amino yang diperlukan untuk membina semula dan otot pertumbuhan.

Video: Cara menggunakan protein whey

Video berikut juga akan membantu anda memahami cara menggunakan suplemen.

Hei, adakah anda menyukainya? ?

Sumber dan Rujukan Tambahan

• Tipton KD, et. al., Rangsangan sintesis protein otot bersih oleh pengambilan protein whey sebelum dan selepas bersenam. Am J Physiol Endokrinol Metab. 2007 Jan;292(1):E71-6
• Stark, M. et. al., Pemasaan protein dan kesannya terhadap hipertrofi otot dan kekuatan pada individu yang terlibat dalam latihan berat badan. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2012, 9:54;
• Hoffman JR, et al . Kesan masa tambahan protein pada kekuatan, kuasa, dan perubahan komposisi badan dalam lelaki terlatih rintangan. Int J Sport Nutr Exerc Metab . (2009);
• Kerksick CM, et al . Kesan suplemen protein dan asid amino terhadap prestasi dan penyesuaian latihan selama sepuluh minggu latihan rintangan. J Strength Cond Res . (2006);
• Hulmi JJ, et. al.,.Kesan akut dan jangka panjang senaman rintangan dengan atau tanpa pengambilan protein pada hipertrofi otot dan genungkapan. Asid amino. 2009 Jul;37(2):297-308;
• Kyle J. & Adam J. & Jeffrey T.,. Masa Pengambilan Protein Meningkatkan Perbelanjaan Tenaga 24 jam selepas Latihan Rintangan. Perubatan & Sains dalam Sukan & Senaman. Mei 2010 – Jilid 42 – Isu 5 – ms 998-1003;
• Jurnal Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa: Kesan Pemasaan Protein terhadap Kekuatan Otot dan Hipertrofi;
• //periksa. com/supplements/Whey+Protein/

Dan anda, adakah anda biasanya mengambil protein whey anda sebelum atau selepas latihan? Adakah anda boleh menggunakannya kedua-dua kali? Komen di bawah!