Sebbene nessuno metta in dubbio i benefici delle proteine del siero di latte per l'aumento della massa muscolare, il momento migliore per l'assunzione dell'integratore è ancora oggetto di molte speculazioni. Mentre molti sostengono che l'assunzione di proteine del siero di latte dopo l'allenamento sia l'opzione migliore per l'ipertrofia muscolare, altri affermano che il momento corretto sarebbe quello di assumere l'integratore nel pre-allenamento.

In fin dei conti, chi ha ragione? È meglio assumere le proteine del siero di latte prima o dopo l'allenamento? Questo è ciò che analizzeremo in seguito, dopo aver conosciuto un po' meglio le proprietà e i benefici delle proteine del siero di latte.

Che cos'è la proteina del siero di latte?

Ricavato dal siero di latte, il siero di latte è una proteina a rapido assorbimento e ad alto valore biologico. Poiché le proteine sono più lente da digerire, il consumo di un filetto di pollo dopo l'allenamento potrebbe non essere efficace come il siero di latte per prevenire il catabolismo muscolare.

Il fatto che sia ad alto valore biologico significa che il consumo di siero di latte fornisce aminoacidi essenziali in proporzioni adeguate - compresi i BCAA - fondamentali per la rigenerazione del tessuto muscolare che avviene dopo le microlesioni subite dai muscoli durante l'allenamento.

Perché assumere proteine del siero di latte?

Le proteine del siero del latte contribuiscono ad aumentare la forza e la resistenza muscolare, oltre a fornire aminoacidi importanti per la ricostruzione e l'ipertrofia muscolare. Il consumo di questo integratore è associato a un recupero post-allenamento più rapido e meno doloroso.

Le proteine del siero del latte possono essere un'ottima opzione di integrazione per chi tiene d'occhio la bilancia: oltre a non contenere praticamente grassi (e a essere povere di carboidrati), le proteine del siero del latte sono anche più lente da digerire rispetto ai carboidrati, il che significa che l'integratore può prolungare il senso di sazietà e aiutare a controllare le calorie consumate.

Altri benefici delle proteine del siero di latte sono il rafforzamento del sistema immunitario, la lotta contro il cancro e la riduzione dello stress. Una ricerca condotta nei Paesi Bassi suggerisce che l'integratore stimola la produzione di serotonina, un neurotrasmettitore associato al benessere.

Cosa dice la scienza

La ricerca scientifica è ancora piuttosto inconcludente quando si tratta di assumere proteine Whey prima o dopo l'allenamento. In una recente ricerca pubblicata nella prestigiosa rivista Rivista americana di fisiologia I volontari sono stati divisi in due gruppi; mentre un gruppo ha ricevuto 20 g di proteine del siero del latte immediatamente prima dell'allenamento di resistenza, l'altro gruppo ha ricevuto la stessa quantità di proteine del siero del latte subito dopo l'allenamento.

Sebbene la risposta anabolica sia aumentata in entrambi i gruppi, i risultati sono stati abbastanza simili tra loro e non è possibile determinare un momento specifico per il consumo di siero di latte solo da questo studio.

Altre ricerche pubblicate nello stesso anno non hanno individuato differenze significative nella quantità di aminoacidi circolanti nel sangue quando il siero di latte veniva ingerito prima o dopo l'allenamento.

In una revisione del 2012 di 20 studi sulla resistenza muscolare e di altri 23 sull'ipertrofia, i ricercatori hanno affermato che il fattore più importante per la sintesi proteica e l'aumento della massa muscolare è la quantità totale di proteine assunte, non l'assunzione di proteine del siero di latte prima o dopo l'allenamento.

Uno studio pubblicato nel 2010 ha dimostrato che il consumo di un frullato contenente 18 grammi di proteine del siero del latte ingerito prima dell'allenamento era in grado di aumentare il dispendio energetico dell'organismo a riposo rispetto all'ingestione di proteine del siero del latte dopo l'allenamento. Per coloro che tengono d'occhio la bilancia, ciò significa che l'assunzione di proteine del siero del latte prima dell'allenamento può essere migliore rispetto a quella dopo l'esercizio, poiché l'effetto non è lo stesso.quando l'integratore viene consumato dopo l'allenamento.

Pertanto, anche se molte ricerche confermano il fatto che il consumo di proteine può favorire il recupero muscolare e migliorare le prestazioni nel loro complesso, non c'è ancora un consenso scientifico sul fatto che sia meglio assumere le proteine del siero del latte prima o dopo l'allenamento per l'ipertrofia muscolare e il recupero.

Prima x dopo la formazione

Sebbene la scienza non abbia ancora raggiunto un consenso sull'argomento, possiamo, in base a ciò che già sappiamo e alla conoscenza empirica, considerare i pro e i contro delle proteine del siero del latte prima o dopo l'allenamento.

Vantaggi dell'assunzione di proteine del siero di latte prima dell'allenamento

- BCAA

Il consumo di un frullato di proteine del siero di latte prima dell'allenamento garantisce un buon apporto di BCAA (naturalmente presenti nel siero di latte) ai muscoli, poiché questi aminoacidi non devono essere elaborati dal fegato e vanno direttamente nelle cellule muscolari non appena entrano nel flusso sanguigno.

E perché assumere BCAA prima dell'allenamento?

L'esercizio di resistenza provoca una forte disgregazione e ossidazione degli aminoacidi a catena ramificata (BCAA) nei muscoli; un rapido rifornimento di questi aminoacidi garantisce che il corpo non avvii il temuto processo di catabolismo nelle fibre muscolari.

- Inizio più rapido della sintesi muscolare

Un altro vantaggio dell'assunzione di proteine del siero del latte prima dell'allenamento è che il corpo avrà a disposizione i nutrienti per avviare la sintesi di nuove proteine ancora durante l'allenamento, senza dover aspettare la fine della sessione per consumare gli aminoacidi.

Uno studio pubblicato nel 2012 dai ricercatori dell'Australian Institute of Sport ha dimostrato che, per quanto riguarda la sintesi proteica, il consumo di proteine prima dell'esercizio è altrettanto efficiente di quello dopo l'allenamento.

- Blocco del cortisolo

Uno studio pubblicato nel 2007 sul Journal of Strength and Conditioning Research ha dimostrato che il consumo di un frullato di proteine e carboidrati 30 minuti prima dell'allenamento ha portato a una significativa diminuzione dei livelli di cortisolo, un ormone secreto in risposta all'attività fisica e che ha un grande potere catabolico.

- Più energia durante l'allenamento

Il consumo di proteine prima dell'allenamento può prevenire un calo dei livelli di zucchero durante l'allenamento, aiutando a mantenere stabili i livelli di energia durante gli allenamenti.

Un altro vantaggio è che le proteine sono più lente da digerire rispetto ai carboidrati, il che può evitare che vi venga fame a metà allenamento.

- Accelerazione del metabolismo

Infine, abbiamo già visto che la ricerca ha dimostrato che il consumo di proteine del siero di latte prima dell'allenamento può accelerare il metabolismo fino a 24 ore, facilitando la combustione dei grassi in eccesso.

Vantaggi dell'assunzione di proteine del siero di latte dopo l'allenamento

- Maggiore assorbimento delle proteine

Le proteine del siero di latte hanno bisogno di glucosio per entrare nelle cellule, ed è proprio durante il post-allenamento che i livelli di insulina (ormone che regola i livelli di glucosio in circolo) sono elevati; ecco perché il consumo di proteine del siero di latte dopo l'allenamento può garantire un assorbimento molto migliore del nutriente.

Affinché ciò avvenga, tuttavia, è essenziale combinare il siero di latte con una fonte di carboidrati a rapido assorbimento, come ad esempio il destrosio.

- Migliore recupero muscolare

In uno studio pubblicato sul Journal of Sports Science & Medicine i ricercatori hanno scoperto che il consumo di una fonte di proteine fino a due ore dopo la fine dell'attività fisica produce un bilancio proteico positivo. In pratica, questo significa più aminoacidi disponibili per la crescita e la rigenerazione del tessuto muscolare.

Altre ricerche suggeriscono che gli atleti che consumano proteine subito dopo l'allenamento rimangono più sani (cioè senza infortuni) e provano meno indolenzimento muscolare dopo l'attività fisica.

- Prevenzione del catabolismo

Il consumo di un frullato con siero di latte e carboidrati dopo l'allenamento fa sì che il corpo non debba ricorrere ai propri muscoli per ottenere le proteine necessarie alla rigenerazione delle fibre danneggiate durante l'allenamento.

Svantaggi dell'assunzione di proteine del siero di latte prima dell'allenamento

Uno dei principali svantaggi dell'assunzione di proteine del siero del latte prima dell'allenamento è la loro digestione, che può ostacolare le prestazioni durante l'esercizio. Chi ha una digestione lenta o intende svolgere un allenamento ad alta intensità può scegliere di non consumare una fonte di proteine poco prima dell'inizio dell'attività.

Tuttavia, non vi è alcuno svantaggio evidente nell'assumere il siero di latte dopo l'allenamento, poiché questo è il momento in cui il corpo agisce come una spugna, cioè quando assorbe in modo più efficiente i nutrienti necessari per l'ipertrofia muscolare e il recupero.

A che ora dovrei assumere le proteine del siero di latte?

Tenendo conto di tutte le informazioni disponibili finora, il suggerimento è di lasciar perdere il dubbio di assumere le proteine del siero del latte prima o dopo l'allenamento. Provate ad assumerle sia prima che dopo l'allenamento. Poiché le proteine del siero del latte non sono esattamente un integratore economico, consumarle due volte al giorno può essere un po' complicato per alcune persone.

Per chi deve scegliere se assumere le proteine del siero del latte prima o dopo l'allenamento, l'indicazione è di optare per la seconda alternativa, in quanto è possibile ottenere le proteine nel pre-allenamento attraverso un pasto da due a tre ore prima dell'esercizio. Nel post-allenamento, la "finestra" per l'assorbimento dei nutrienti è più breve, il che richiede una fonte proteica di più rapido assorbimento, come nel caso delle proteine del siero del latte.

Questo perché, come abbiamo visto, è in questo momento che l'ingresso dei nutrienti nella cellula è facilitato dall'azione dell'insulina, ed è anche il momento in cui il muscolo è altamente suscettibile al catabolismo.

Dopo aver utilizzato le sue riserve durante gli esercizi, il corpo inizia a utilizzare i muscoli come fonte di energia, una situazione che può compromettere tutti i guadagni ottenuti durante l'allenamento.

Per questo motivo, il consumo di proteine del siero del latte entro 45 minuti dall'allenamento, sempre accompagnato da un carboidrato a rapido assorbimento, non solo previene il catabolismo, ma fornisce gli aminoacidi necessari per la ricostruzione e la crescita muscolare.

Video: Come utilizzare le proteine del siero di latte

Il seguente video vi aiuterà a capire come utilizzare l'integratore.

Vi sono piaciuti questi consigli?

Fonti e riferimenti aggiuntivi

• Tipton KD, et. al., Stimolazione della sintesi proteica muscolare netta mediante l'ingestione di proteine del siero di latte prima e dopo l'esercizio fisico. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Jan;292(1):E71-6
• Stark, M. et. al, Protein timing and its effects on muscle hypertrophy and strength in individuals engaged in weight-training. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2012, 9:54;
• Hoffman JR, et al Effetto della tempistica degli integratori proteici sulla forza, sulla potenza e sui cambiamenti della composizione corporea in uomini allenati alla resistenza. Int J Sport Nutr Exerc Metab . (2009);
• Kerksick CM, et al Gli effetti dell'integrazione di proteine e aminoacidi sulla prestazione e sugli adattamenti dell'allenamento durante dieci settimane di allenamento di resistenza. J Strength Cond Res . (2006);
• Hulmi JJ, et. al,.Effetti acuti e a lungo termine dell'esercizio di resistenza con o senza ingestione di proteine sull'ipertrofia muscolare e sull'espressione genica.Aminoacidi. 2009 Jul;37(2):297-308;
• Kyle J. & Adam J. & Jeffrey T.,. La tempistica dell'assunzione di proteine aumenta il dispendio energetico 24 ore dopo l'allenamento di resistenza. Medicine & Science in Sports & Exercise. maggio 2010 - Volume 42 - Issue 5 - pp 998-1003;
• Journal of the International Society of Sports Nutrition: L'effetto del timing delle proteine sulla forza muscolare e sull'ipertrofia;
• //examine.com/supplements/Whey+Protein/

E voi, di solito assumete le proteine whey prima o dopo l'allenamento? Potete usarle entrambe le volte? Commentate qui sotto!