தசை பெருகுவதற்கு மோர் புரதத்தின் நன்மைகளை யாரும் கேள்வி கேட்கவில்லை என்றால், சப்ளிமெண்ட் எடுப்பதற்கான சிறந்த நேரம் இன்னும் பல ஊகங்களுக்கு உட்பட்டது. பயிற்சிக்குப் பிறகு மோர் எடுத்துக்கொள்வது தசை ஹைபர்டிராபிக்கு சிறந்த வழி என்று பலர் கூறும்போது, ​​மற்றவர்கள் பயிற்சிக்கு முன் சப்ளிமெண்ட் எடுத்துக்கொள்வது சரியானது என்று கூறுகிறார்கள்.

எல்லாம், யார் சொல்வது சரி? பயிற்சிக்கு முன் அல்லது பின் மோர் புரதத்தை எடுத்துக்கொள்வது சிறந்ததா? மோர் புரதத்தின் பண்புகள் மற்றும் நன்மைகள் பற்றி இன்னும் கொஞ்சம் தெரிந்து கொண்ட பிறகு அதைத்தான் நாங்கள் பகுப்பாய்வு செய்வோம்.

மோர் புரதம் என்றால் என்ன?

மோரில் இருந்து பெறப்பட்ட மோர், அதிக உயிரியல் மதிப்பைக் கொண்ட வேகமாக உறிஞ்சும் புரதமாகும். புரோட்டீன்கள் மெதுவான செரிமானத்தைக் கொண்டிருப்பதால், பயிற்சிக்குப் பிறகு சிக்கன் ஃபில்லட்டை உட்கொள்வது, தசை வினையூக்கத்தைத் தடுக்க மோர் போன்ற செயல்திறனுடன் இருக்காது.

இது அதிக உயிரியல் மதிப்பைக் கொண்டிருப்பதால், மோர் நுகர்வு தேவையான அமினோ அமிலங்களை போதுமான அளவில் வழங்குகிறது. விகிதாச்சாரங்கள் - BCAAs உட்பட - பயிற்சியின் போது தசைகளால் பாதிக்கப்பட்ட மைக்ரோ காயங்களுக்குப் பிறகு ஏற்படும் தசை திசுக்களின் மீளுருவாக்கம் அவசியம்.

ஏன் மோர் புரதத்தை எடுக்க வேண்டும்?

வே புரோட்டீன் தசை வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்க உதவுகிறது, மேலும் தசை மறுசீரமைப்பு மற்றும் ஹைபர்டிராபிக்கு முக்கியமான அமினோ அமிலங்களை வழங்குகிறது. துணை நுகர்வு a உடன் தொடர்புடையதுவேகமான மற்றும் குறைவான வலிமிகுந்த உடற்பயிற்சிக்குப் பின் மீட்பு.

வே புரோட்டீன் அளவைக் கண்காணிப்பவர்களுக்கு ஒரு நல்ல துணை விருப்பமாகவும் இருக்கும். கிட்டத்தட்ட கொழுப்பு இல்லாததுடன் (மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் குறைவாக இருப்பதால்), மோர் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை விட மெதுவாக ஜீரணிக்கப்படுகிறது, அதாவது சப்ளிமெண்ட் திருப்தியை நீட்டிக்கும் மற்றும் உட்கொள்ளும் கலோரிகளைக் கட்டுப்படுத்த உதவும்.

மோர் புரதத்தின் மற்ற நன்மைகள் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை வலுப்படுத்துதல், புற்றுநோயை எதிர்த்துப் போராடுதல் மற்றும் மன அழுத்தத்தைக் குறைத்தல் ஆகியவை அடங்கும். ஹாலந்தில் மேற்கொள்ளப்பட்ட ஆராய்ச்சி, செரோடோனின், நல்வாழ்வோடு தொடர்புடைய நரம்பியக்கடத்தியின் உற்பத்தியைத் தூண்டுகிறது என்று கூறுகிறது.

அறிவியல் என்ன சொல்கிறது

விஞ்ஞான ஆராய்ச்சி பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் மோர் புரதத்தை எடுத்துக்கொள்வது இன்னும் முடிவற்றதாக இருக்கிறது. மதிப்புமிக்க அமெரிக்கன் ஜர்னல் ஆஃப் பிசியாலஜி இல் வெளியிடப்பட்ட சமீபத்திய கணக்கெடுப்பில், தன்னார்வலர்கள் இரண்டு குழுக்களாகப் பிரிக்கப்பட்டனர்; அவர்களில் ஒருவர் எதிர்ப்புப் பயிற்சிக்கு முன் உடனடியாக 20 கிராம் மோர் புரதத்தைப் பெற்றாலும், மற்ற குழுவினர் பயிற்சிக்குப் பிறகு உடனடியாக அதே அளவு மோரைப் பெற்றனர்.

இரு குழுக்களிலும் அனபோலிக் பதில் அதிகரித்தாலும், முடிவுகள் அவர்களுக்கு இடையே மிகவும் ஒத்ததாக இருந்தன, இந்த ஆய்வில் இருந்து மட்டும் மோர் நுகர்வுக்கான குறிப்பிட்ட நேரத்தை தீர்மானிக்க முடியாது.

மற்றவைஅதே ஆண்டில் வெளியிடப்பட்ட ஆராய்ச்சி, உடற்பயிற்சிக்கு முன் அல்லது பிந்தைய மோர் உட்கொண்டபோது இரத்த ஓட்டத்தில் சுற்றும் அமினோ அமிலங்களின் அளவு குறிப்பிடத்தக்க வேறுபாடுகளைக் கண்டறிய முடியவில்லை பொறையுடைமை மற்றும் பிற 23 ஹைபர்டிராபியில், புரோட்டீன் தொகுப்பு மற்றும் தசை நிறை அதிகரிப்பதில் மிக முக்கியமான காரணியாக மொத்த புரதம் நுகரப்படும் என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் கூறுகின்றனர், மேலும் பயிற்சிக்கு முன் அல்லது பின் மோர் புரதத்தை நீங்கள் எடுத்துக் கொண்டீர்களா என்பதல்ல.

ஏற்கனவே ஒரு ஆய்வு வெளியிடப்பட்டுள்ளது. 2010 ஆம் ஆண்டில், பயிற்சிக்கு முன் உட்கொள்ளப்பட்ட 18 கிராம் மோர் புரதத்தைக் கொண்ட ஒரு குலுக்கல் நுகர்வு, பயிற்சிக்குப் பிறகு மோர் உட்கொள்வதை ஒப்பிடும் போது ஓய்வு நேரத்தில் உடலின் ஆற்றல் செலவினத்தை அதிகரிக்க முடிந்தது என்பதை நிரூபித்தது. செதில்களைப் பார்ப்பவர்களுக்கு, பயிற்சிக்கு முன் மோர் எடுத்துக்கொள்வது, உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு சாப்பிடுவதை விடச் சிறந்ததாக இருக்கும் என்று அர்த்தம்.

ஆகவே, பெரும்பாலான ஆராய்ச்சிகள் மீண்டும் உறுதிப்படுத்தினாலும். புரோட்டீன் நுகர்வு தசை மீட்பு மற்றும் ஒட்டுமொத்த செயல்திறனை மேம்படுத்த உதவும் என்பது உண்மை, ஹைபர்டிராபி மற்றும் தசை மீட்புக்கான பயிற்சிக்கு முன் அல்லது பின் மோர் புரதத்தை எடுத்துக்கொள்வது சிறந்ததா என்பதில் இன்னும் அறிவியல் ஒருமித்த கருத்து இல்லை.

x க்கு முன் பயிற்சிக்குப் பிறகு

அறிவியல் இன்னும் இந்த விஷயத்தில் ஒருமித்த கருத்தை எட்டவில்லை என்றாலும், நாங்கள்பயிற்சிக்கு முன் அல்லது பின் மோர் புரதத்தின் நன்மை தீமைகளை நாம் ஏற்கனவே அறிந்தவற்றிலிருந்தும் அனுபவ அறிவின் மூலமும் பரிசீலிக்கலாம்

இந்த அமினோ அமிலங்கள் உடலால் செயலாக்கப்பட வேண்டிய அவசியமில்லை என்பதால், பயிற்சிக்கு முன், மோர் புரதத்துடன் குலுக்கல்லை உட்கொள்வது, உங்கள் தசைகளுக்கு BCAA (இயற்கையாகவே மோரில் உள்ளது) நல்ல விநியோகத்தை உறுதி செய்யும். கல்லீரல் மற்றும் தசை செல்கள் இரத்த ஓட்டத்தில் நுழைந்தவுடன் நேரடியாக செல்கின்றன.

மேலும் ஏன் பயிற்சிக்கு முன் BCAA எடுக்க வேண்டும்?

சகிப்புத்தன்மை பயிற்சிகள் கிளைத்த சங்கிலி அமினோ அமிலங்களின் (அதாவது BCAAs) பெரும் முறிவு மற்றும் ஆக்சிஜனேற்றத்தை ஏற்படுத்துகின்றன. ) தசைகளில், இவற்றை விரைவாக நிரப்புவது உங்கள் சொந்த தசை நார்களில் கேடபாலிசத்தின் பயங்கரமான செயல்முறையை உங்கள் உடல் தொடங்காமல் இருப்பதை உறுதி செய்கிறது விளம்பரத்திற்குப் பிறகு தொடர்கிறது

பயிற்சிக்கு முன் மோர் புரதத்தை உட்கொள்வதன் மற்றொரு நன்மை என்னவென்றால், பயிற்சியின் போது கூட புதிய புரதங்களின் தொகுப்பைத் தொடங்க உங்கள் உடலில் ஊட்டச்சத்துக்கள் இருக்கும், நீங்கள் அமினோ அமிலங்களை உட்கொள்வதற்காக அமர்வு முடியும் வரை காத்திருக்க வேண்டிய அவசியமில்லை.

ஆஸ்திரேலியன் இன்ஸ்டிடியூட் ஆப் ஸ்போர்ட் ஆராய்ச்சியாளர்களால் 2012 இல் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், உடற்பயிற்சிக்கு முன் புரதங்களை உட்கொள்வது, புரதத் தொகுப்புக்கு வரும்போது பயிற்சிக்குப் பிறகு அவற்றைப் பயன்படுத்துவதைப் போலவே திறமையானது என்பதை நிரூபித்தது.

–கார்டிசோல் தடுப்பு

2007 இல் ஜர்னல் ஆஃப் ஸ்ட்ரெங்த் அண்ட் கண்டிஷனிங் ரிசர்ச்யில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வு, பயிற்சிக்கு 30 நிமிடங்களுக்கு முன் ஒரு புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் ஷேக்கை உட்கொள்வது கார்டிசோல் அளவுகளில் குறிப்பிடத்தக்க குறைவுக்கு வழிவகுத்தது என்று நிரூபித்தது. உடல் செயல்பாடு மற்றும் இது சிறந்த கேடபாலிக் சக்தியைக் கொண்டுள்ளது.

– பயிற்சியின் போது அதிக ஆற்றல்

பயிற்சிக்கு முன் புரதத்தை உட்கொள்வதன் மூலம் பயிற்சியின் போது ஆற்றல் அளவு சர்க்கரை குறைவதை தடுக்கலாம், உதவுகிறது உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் ஆற்றல் நிலைகளை நிலையாக வைத்திருக்கிறீர்கள்.

மற்றொரு நன்மை என்னவென்றால், கார்போஹைட்ரேட்டுகளை விட புரோட்டீன்கள் மெதுவாக ஜீரணிக்கப்படுகின்றன, இது உடற்பயிற்சியின் பாதியிலேயே பசி எடுப்பதைத் தடுக்கலாம்.

இறுதியாக, வொர்க்அவுட்டில் மோர் புரதத்தின் நுகர்வு 24 மணிநேரம் வரை வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்துகிறது என்பதை ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது என்பதை நாங்கள் ஏற்கனவே பார்த்தோம். அதிகப்படியான கொழுப்பை எரித்தல்.

பயிற்சிக்குப் பிறகு மோர் புரதத்தை எடுத்துக்கொள்வதால் கிடைக்கும் நன்மைகள்

– புரதங்களை அதிக அளவில் உறிஞ்சுதல்

வே புரதம் தேவை குளுக்கோஸ் உயிரணுக்களுக்குள் நுழைகிறது, மேலும் பயிற்சிக்குப் பிந்தைய காலத்தில் இன்சுலின் அளவுகள் (இரத்தத்தில் குளுக்கோஸ் அளவைக் கட்டுப்படுத்தும் ஹார்மோன்) அதிகமாக இருக்கும், எனவே பயிற்சிக்குப் பிறகு மோர் புரதத்தை உட்கொள்வது ஊட்டச்சத்துக்களை நன்றாக உறிஞ்சுவதை உறுதிசெய்யும்.

இது நிகழ,இருப்பினும், வேகமாக உறிஞ்சும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் மூலத்துடன் மோரை இணைப்பது அவசியம் - எடுத்துக்காட்டாக, டெக்ஸ்ட்ரோஸ் போன்றவை.

– சிறந்த தசை மீட்பு

ஒரு ஆய்வில் ஜர்னல் ஆஃப் ஸ்போர்ட்ஸ் சயின்ஸ் & ஆம்ப்; உடல் செயல்பாடு முடிந்த இரண்டு மணி நேரத்திற்குள் புரத மூலத்தை உட்கொள்வது நேர்மறையான புரத சமநிலையை உருவாக்குகிறது என்று மருத்துவ ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டறிந்துள்ளனர். நடைமுறையில், தசை திசு வளர்ச்சி மற்றும் மீளுருவாக்கம் ஆகியவற்றிற்கு அதிக அமினோ அமிலங்கள் கிடைக்கின்றன என்பது இதன் பொருள்.

பயிற்சிக்குப் பிறகு சிறிது நேரத்திலேயே புரதத்தை உட்கொள்ளும் விளையாட்டு வீரர்கள் ஆரோக்கியமாக இருப்பார்கள் (அதாவது காயமில்லாமல்) மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளுக்குப் பிறகு வலி குறைவாக இருப்பதாக மற்ற ஆராய்ச்சிகள் தெரிவிக்கின்றன. .

– கேடபாலிசத்தைத் தடுப்பது

பயிற்சிக்குப் பிறகு மோர் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் ஒரு குலுக்கல் சாப்பிடுவது, தேவையானவற்றைப் பெற உங்கள் உடல் அதன் சொந்த தசைகளை நாட வேண்டியதில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்துகிறது. பயிற்சியின் போது காயம்பட்ட இழைகளின் மீளுருவாக்கம் செய்வதற்கான புரதங்கள் . மெதுவான செரிமானம் உள்ளவர்கள் அல்லது அதிக தீவிரம் கொண்ட வொர்க்அவுட்டைச் செய்ய விரும்புபவர்கள் செயல்பாடுகள் தொடங்குவதற்கு முன்பே புரதத்தின் மூலத்தை உட்கொள்ள வேண்டாம் என்று தேர்வு செய்யலாம்.

இருப்பினும், மோர் எடுத்துக்கொள்வதில் ஒரு தெளிவான குறைபாடு உள்ளது.பயிற்சிக்குப் பிறகு, உயிரினம் ஒரு கடற்பாசி போல செயல்படும் தருணம் இது, அதாவது, தசை ஹைபர்டிராபி மற்றும் மீட்சிக்கு தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களை மிகவும் திறமையாக உறிஞ்சும் போது.

எனவே, எந்த வழியில்? நான் மோர் புரதத்தை எடுத்துக்கொள்கிறேன்?

இதுவரை உள்ள அனைத்து தகவல்களையும் கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டால், பயிற்சிக்கு முன் அல்லது பின் மோர் புரதத்தை எடுத்துக்கொள்வதை மறந்துவிட வேண்டும். வொர்க்அவுட்டிற்கு முன்னும் பின்னும் இதை எடுத்துக்கொள்ள முயற்சிக்கவும். இருப்பினும், மோர் ஒரு மலிவான சப்ளிமென்ட் இல்லை என்பதால், ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை அதை உட்கொள்வது சிலருக்கு கொஞ்சம் சிக்கலானதாக இருக்கும்.

பயிற்சிக்கு முன் அல்லது பின் மோர் புரதத்தை எடுத்துக்கொள்வதைத் தேர்வுசெய்ய வேண்டியவர்களுக்கு, வழிகாட்டுதல் இரண்டாவது மாற்றீட்டைத் தேர்வு செய்யவும், ஏனெனில் உடற்பயிற்சிகளுக்கு இரண்டு முதல் மூன்று மணி நேரத்திற்கு முன் உணவு மூலம் புரோட்டீனைப் பெற முடியும். இருப்பினும், வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிந்தைய காலத்தில், ஊட்டச்சத்து உறிஞ்சுதலுக்கான "சாளரம்" குறுகியதாக இருக்கும், இது மோர் போன்ற புரதத்தை வேகமாக உறிஞ்சும் மூலத்தைக் கோருகிறது.

ஏனென்றால், நாம் பார்த்தது போல், இது தான். இன்சுலின் செயல்பாட்டின் மூலம் உயிரணுவுக்குள் ஊட்டச்சத்துக்கள் நுழைவதை எளிதாக்கும் தருணம் இதுவாகும், மேலும் தசைகள் கேடபாலிசத்திற்கு மிகவும் எளிதில் பாதிக்கப்படும் நேரமும் இதுதான்.

உடற்பயிற்சியின் போது அதன் இருப்புகளைப் பயன்படுத்திய பிறகு, உடல் தசைகளை ஆற்றல் மூலமாகப் பயன்படுத்துகிறது, இது அனைத்தையும் இழக்க வழிவகுக்கும்.பயிற்சியின் போது உங்கள் ஆதாயங்கள்.

இந்த காரணத்திற்காக, பயிற்சிக்குப் பிறகு 45 நிமிடங்களுக்குள் மோர் புரதத்தை உட்கொள்வது - எப்போதும் வேகமாக உறிஞ்சும் கார்போஹைட்ரேட்டுடன் - கேடபாலிசத்தைத் தடுப்பது மட்டுமல்லாமல், மீண்டும் கட்டமைக்க மற்றும் தசைகளுக்குத் தேவையான அமினோ அமிலங்களையும் வழங்கும். வளர்ச்சி.

வீடியோ: மோர் புரதத்தை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது

சப்ளிமெண்ட்டை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது என்பதைப் புரிந்துகொள்ள பின்வரும் வீடியோ உங்களுக்கு உதவும்.

ஏய், உங்களுக்கு பிடித்ததா? குறிப்புகள் ?

கூடுதல் ஆதாரங்கள் மற்றும் குறிப்புகள்

• Tipton KD, மற்றும். அல்., உடற்பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் மோர் புரதத்தை உட்கொள்வதன் மூலம் நிகர தசை புரதத் தொகுப்பைத் தூண்டுதல். ஆம் ஜே பிசியோல் எண்டோகிரைனால் மெட்டாப். 2007 ஜனவரி;292(1):E71-6
• ஸ்டார்க், எம். எட். அல்., எடை-பயிற்சியில் ஈடுபடும் நபர்களின் தசை ஹைபர்டிராபி மற்றும் வலிமை மீதான புரத நேரம் மற்றும் அதன் விளைவுகள். ஜர்னல் ஆஃப் தி இன்டர்நேஷனல் சொசைட்டி ஆஃப் ஸ்போர்ட்ஸ் நியூட்ரிஷன் 2012, 9:54;
• ஹாஃப்மேன் JR, et al . எதிர்ப்புப் பயிற்சி பெற்ற ஆண்களின் வலிமை, சக்தி மற்றும் உடல் அமைப்பு மாற்றங்கள் ஆகியவற்றில் புரதச் சேர்க்கை நேரத்தின் விளைவு. Int J Sport Nutr Exerc Metab . (2009);
• கெர்க்சிக் CM, et al . பத்து வார எதிர்ப்பு பயிற்சியின் போது செயல்திறன் மற்றும் பயிற்சி தழுவல்களில் புரதம் மற்றும் அமினோ அமிலம் கூடுதல் விளைவுகள். J Strength Cond Res . (2006);
• ஹல்மி ஜேஜே, மற்றும். அல்.,. தசை ஹைபர்டிராபி மற்றும் மரபணுவில் புரத உட்கொள்ளல் அல்லது இல்லாமல் எதிர்ப்பு உடற்பயிற்சியின் கடுமையான மற்றும் நீண்ட கால விளைவுகள்வெளிப்பாடு. அமினோ அமிலங்கள். 2009 ஜூலை;37(2):297-308;
• கைல் ஜே. & ஆடம் ஜே & ஆம்ப்; ஜெஃப்ரி டி.,. எதிர்ப்புப் பயிற்சிக்குப் பிறகு 24 மணிநேரத்திற்குப் பிறகு புரோட்டீன் உட்கொள்ளும் நேரம் ஆற்றல் செலவை அதிகரிக்கிறது. மருத்துவம் & விளையாட்டு & ஆம்ப்; உடற்பயிற்சி. மே 2010 – தொகுதி 42 – வெளியீடு 5 – pp 998-1003;
• இன்டர்நேஷனல் சொசைட்டி ஆஃப் ஸ்போர்ட்ஸ் நியூட்ரிஷன்: தசை வலிமை மற்றும் ஹைபர்டிராபியில் புரத நேரத்தின் விளைவு;
• //பரிசோதனை. com/supplements/Whey+Protein/

மேலும், பயிற்சிக்கு முன்போ அல்லது பின்போ நீங்கள் மோர் புரதத்தை வழக்கமாக எடுத்துக்கொள்கிறீர்களா? இரண்டு முறையும் பயன்படுத்த முடியுமா? கீழே கருத்துரை!