Ef enginn efast um ávinninginn af mysupróteini til að auka vöðvamassa, þá eru enn miklar vangaveltur um besti tíminn til að taka viðbótina. Þó að margir haldi því fram að það að taka mysu eftir æfingu sé besti kosturinn fyrir vöðvastækkun, þá segja aðrir að það sé rétt að taka bætiefnið fyrir æfingu.

Þegar allt kemur til alls, hver hefur rétt fyrir sér? Er betra að taka mysuprótein fyrir eða eftir æfingu? Það er það sem við munum greina næst, strax eftir að við vitum aðeins meira um eiginleika og kosti mysupróteins.

Hvað er mysuprótein?

Mysa er fengin úr mysu og er hraðgleypið prótein með hátt líffræðilegt gildi. Þar sem prótein hafa hægari meltingu getur verið að neysla kjúklingaflaka eftir þjálfun sé ekki eins skilvirk og mysa til að koma í veg fyrir niðurbrot í vöðvum.

Sú staðreynd að það hefur hátt líffræðilegt gildi þýðir að mysuneysla á því gefur nauðsynlegar amínósýrur í nægilegum mæli. hlutföll – þar á meðal BCAA – nauðsynleg fyrir endurnýjun vöðvavefs sem verður eftir örmeiðsli sem vöðvarnir verða fyrir við þjálfun.

Hvers vegna taka mysuprótein?

Mysuprótein hjálpar til við að auka vöðvastyrk og úthald, auk þess að veita mikilvægar amínósýrur fyrir enduruppbyggingu vöðva og ofvöxt. Bætiefnaneysla tengist ahraðari og sársaukalausri bati eftir æfingu.

Mysuprótein getur líka verið góður viðbótarkostur fyrir þá sem fylgjast vel með vigtinni. Auk þess að hafa nánast enga fitu (og vera lítið í kolvetnum) meltist mysa einnig hægar en kolvetni, sem þýðir að viðbótin getur lengt mettuna og hjálpað til við að stjórna neyttum kaloríum.

Aðrir kostir mysupróteins meðal annars að styrkja ónæmiskerfið, berjast gegn krabbameini og draga úr streitu. Rannsóknir sem gerðar hafa verið í Hollandi benda til þess að fæðubótarefnið örvi framleiðslu serótóníns, taugaboðefnis sem tengist vellíðan.

Það sem vísindin segja

Vísindarannsóknin er enn frekar ófullnægjandi þegar kemur að því að taka mysuprótein fyrir eða eftir þjálfun. Í nýlegri könnun sem birt var í hinu virta American Journal of Physiology var sjálfboðaliðum skipt í tvo hópa; á meðan annar þeirra fékk 20g af mysupróteini rétt fyrir mótstöðuþjálfun, hinn hópurinn fékk sama magn af mysu strax eftir þjálfun.

Þó að vefaukandi svörun hafi aukist í báðum hópum var árangurinn nokkuð svipaður á milli þeirra, það er ekki hægt að ákvarða ákveðinn tíma fyrir neyslu á mysu eingöngu út frá þessari rannsókn.

Annaðrannsóknir sem birtar voru sama ár náðu ekki að bera kennsl á marktækan mun á magni amínósýra í blóðrásinni þegar mysa var tekin fyrir eða eftir æfingu.

Í endurskoðun sem gerð var árið 2012 með 20 rannsóknum á vöðvum. þol og aðrir 23 um ofvöxt, fullyrða vísindamenn að mikilvægasti þátturinn í próteinmyndun og vöðvamassaaukningu sé heildarprótein sem neytt er, en ekki hvort þú hafir tekið mysuprótein fyrir eða eftir æfingu.

Nú þegar birt rannsókn. árið 2010 sýndi fram á að neysla á hristingi sem innihélt 18 grömm af mysupróteini, sem tekin var fyrir þjálfun, gæti aukið orkunotkun líkamans í hvíld samanborið við inntöku mysunnar eftir þjálfun. Fyrir þá sem horfa á vigtina þýðir þetta að það getur verið betra að taka mysu fyrir æfingu en eftir æfingu, þar sem áhrifin eru ekki þau sömu þegar fæðubótarefnið er neytt eftir æfingu.

Þannig að þó að margt af rannsóknunum staðfesti sú staðreynd að próteinneysla getur hjálpað til við að endurheimta vöðva og bæta frammistöðu í heild, er enn engin vísindaleg samstaða um hvort betra sé að taka mysuprótein fyrir eða eftir þjálfun fyrir ofvöxt og endurheimt vöðva .

Fyrir x eftir þjálfun

Þó að vísindin hafi ekki enn náð samstöðu um efnið, þá erum viðvið getum, út frá því sem við vitum nú þegar og í gegnum reynsluþekkingu, velt fyrir sér kosti og galla mysupróteins fyrir eða eftir þjálfun.

Kostir þess að taka mysuprótein fyrir þjálfun

– BCAA

Að neyta hristings með mysupróteini fyrir æfingu tryggir gott framboð af BCAA (sem er náttúrulega í mysu) í vöðvana, þar sem líkaminn þarf ekki að vinna þessar amínósýrur. lifur og fara beint í vöðvafrumurnar um leið og þær fara í blóðrásina.

Og hvers vegna taka BCAA fyrir æfingu?

Þreksæfingar valda miklu niðurbroti og oxun á greinóttum amínósýrum (þ.e. BCAA). ) í vöðvunum, og fljótleg endurnýjun á þeim tryggir að líkaminn þinn byrji ekki hið óttalega niðurbrotsferli í eigin vöðvaþráðum.

– Hraðari byrjun vöðvamyndunar

Annar ávinningur af því að taka mysuprótein fyrir æfingu er að líkaminn mun hafa næringarefni til að hefja myndun nýrra próteina jafnvel meðan á æfingu stendur, án þess að þurfa að bíða þar til lotunni er lokið þar til þú neytir amínósýra.

Rannsókn sem gefin var út árið 2012 af vísindamönnum frá Australian Institute of Sport sýndi fram á að neysla próteina fyrir æfingu er jafn skilvirk og að nota þau eftir þjálfun þegar kemur að próteinmyndun.

–Kortisól blokkun

Rannsókn sem birt var árið 2007 í Journal of Strength and Conditioning Research sýndi fram á að neysla próteins- og kolvetnahristings 30 mínútum fyrir æfingu leiddi til marktækrar lækkunar á kortisólmagni, hormóni sem skilst út sem svar til líkamlegrar hreyfingar og sem hefur mikinn niðurbrotskraft.

– Meiri orka á æfingu

Próteinneysla fyrir æfingu getur komið í veg fyrir lækkun á orkumagni sykurs meðan á æfingu stendur, og hjálpar þú heldur orkunni stöðugu meðan á æfingu stendur.

Annar kostur er að prótein meltast hægar en kolvetni, sem getur komið í veg fyrir að þú verðir svangur jafnvel hálfa æfingu.

– Hröðun efnaskipta

Og að lokum höfum við þegar séð að rannsóknir hafa sýnt að neysla mysupróteins í fyrir æfingu getur flýtt fyrir umbrotum í allt að 24 klukkustundir, sem auðveldar brennsla umframfitu.

Kostir þess að taka mysuprótein eftir þjálfun

– Meiri uppsog próteina

Mysupróteinþörf glúkósa að komast inn í frumurnar og það er einmitt á tímabilinu eftir æfingu sem insúlínmagn (hormón sem stjórnar blóðsykri) er hátt og þess vegna getur neysla mysupróteins eftir þjálfun tryggt mun betra upptöku næringarefnisins.

Til að þetta gerist,hins vegar er nauðsynlegt að þú sameinar mysu með uppsprettu kolvetna sem gleypir hratt – eins og til dæmis dextrósa.

– Betri endurheimt vöðva

Í einni rannsókn birt í Journal of Sports Science & amp; Vísindamenn í læknisfræði hafa komist að því að neysla próteinsgjafa innan tveggja klukkustunda frá því að líkamlegri hreyfingu er lokið framkallar jákvætt próteinjafnvægi. Í reynd þýðir þetta að fleiri amínósýrur eru tiltækar fyrir vöxt og endurnýjun vöðvavefs.

Aðrar rannsóknir benda til þess að íþróttamenn sem neyta próteins stuttu eftir þjálfun haldist heilbrigðari (þ.e. meiðslalausir) og séu með minni eymsli eftir líkamlega áreynslu. .

– Forvarnir gegn niðurbroti

Að neyta hristings með mysu og kolvetnum eftir þjálfun tryggir einnig að líkaminn þarf ekki að grípa til eigin vöðva til að fá nauðsynlega prótein til að endurnýja trefjar sem slasast við þjálfun.

Ókostir við að taka mysuprótein fyrir æfingu

Einn helsti ókosturinn við að taka mysuprótein fyrir æfingu er melting þess, sem getur truflað frammistöðu á æfingu . Þeir sem hafa hæga meltingu eða ætla sér að æfa ákafa geta valið að neyta ekki próteins rétt áður en starfsemin hefst.

Það er hins vegar klár ókostur við að taka mysu.eftir þjálfun, þar sem þetta er augnablikið þegar lífveran virkar eins og svampur, það er þegar hún gleypir næringarefnin sem nauðsynleg eru fyrir vöðvastækkun og bata á skilvirkari hátt.

Svo, á hvaða hátt? Tek ég mysuprótein?

Að teknu tilliti til allra upplýsinga sem liggja fyrir hingað til er tillagan sú að gleyma að taka mysuprótein fyrir eða eftir þjálfun. Prófaðu að taka það bæði fyrir og eftir æfingu. Hins vegar, þar sem mysa er ekki beint ódýrt bætiefni, getur neysla hennar tvisvar á dag verið svolítið flókin fyrir sumt fólk.

Fyrir þá sem þurfa að velja á milli þess að taka mysuprótein fyrir eða eftir þjálfun, er leiðbeiningin m.a. veldu seinni valkostinn, þar sem hægt er að fá prótein fyrir æfingu með máltíð tveimur til þremur tímum fyrir æfingar. Á tímabilinu eftir æfingu er „glugginn“ fyrir upptöku næringarefna hins vegar styttri, sem krefst hraðar upptöku próteina eins og mysu.

Það er vegna þess, eins og við höfum séð, það er það er á þessu augnabliki sem innkoma næringarefna inn í frumuna er auðveldað með verkun insúlíns og þetta er líka tíminn þegar vöðvinn verður mjög viðkvæmur fyrir niðurbroti.

Eftir að hafa notað forðann við æfingar, líkaminn fer til að nota vöðvana sem orkugjafa, aðstæður sem geta leitt til taps allraaf þessum sökum mun neysla mysupróteins innan 45 mínútna eftir æfingu – alltaf ásamt kolvetnum sem gleypir hratt – ekki aðeins koma í veg fyrir niðurbrot heldur einnig veita amínósýrurnar sem nauðsynlegar eru til enduruppbyggingar og vöðva vöxtur.

Myndband: Hvernig á að nota mysuprótein

Eftirfarandi myndband mun einnig hjálpa þér að skilja hvernig á að nota bætiefnið.

Hæ, líkaði þér það? ?

Viðbótarheimildir og tilvísanir

• Tipton KD, et. al., Örvun á nettó nýmyndun vöðvapróteina með inntöku mysupróteins fyrir og eftir æfingu. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Jan;292(1):E71-6
• Stark, M. et. al., Próteintímasetning og áhrif þess á vöðvastækkun og styrk hjá einstaklingum sem stunda þyngdarþjálfun. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2012, 9:54;
• Hoffman JR, et al . Áhrif tímasetningar próteinsuppbótar á styrk, kraft og breytingar á líkamssamsetningu hjá þjálfuðum körlum. Int J Sport Nutr Exerc Metab . (2009);
• Kerksick CM, o.fl. . Áhrif prótein- og amínósýruuppbótar á frammistöðu og þjálfunaraðlögun á tíu vikna mótstöðuþjálfun. J Strength Cond Res . (2006);
• Hulmi JJ, et. al., Bráð og langtímaáhrif mótstöðuæfingar með eða án próteininntöku á vöðvastækkun og genatjáningu. Amínósýrur. 2009 júlí;37(2):297-308;
• Kyle J. & Adam J. & amp; Jeffrey T.,. Tímasetning próteininntöku eykur orkueyðslu 24 klst. eftir mótstöðuþjálfun. Lyf & Vísindi í íþróttum & amp; Æfing. maí 2010 – Volume 42 – Issue 5 – bls 998-1003;
• Journal of the International Society of Sports Nutrition: The Effect of Protein Timing on Muscle Strength and Hypertrophy;
• //examine. com/supplements/Whey+Protein/

Og þú, tekur þú mysupróteinið þitt venjulega fyrir eða eftir æfingu? Er hægt að nota það í bæði skiptin? Athugaðu hér að neðan!