সুচিপত্র
যদি কেউ পেশী ভর বৃদ্ধির জন্য হুই প্রোটিনের উপকারিতা নিয়ে প্রশ্ন না করে, তবে সম্পূরক গ্রহণের সর্বোত্তম সময় এখনও অনেক জল্পনা-কল্পনার বিষয়। যদিও অনেকে দাবি করে যে প্রশিক্ষণের পরে ঘোল খাওয়া পেশী হাইপারট্রফির জন্য সর্বোত্তম বিকল্প, অন্যরা বলে যে প্রশিক্ষণের আগে পরিপূরক গ্রহণ করা সঠিক।
সবশেষে, কে সঠিক? প্রশিক্ষণের আগে বা পরে হুই প্রোটিন নেওয়া কি ভাল? আমরা হুই প্রোটিনের বৈশিষ্ট্য এবং উপকারিতা সম্পর্কে আরও কিছু জানার পরপরই এটি বিশ্লেষণ করব।
বিজ্ঞাপনের পরেওহুই প্রোটিন কী?
ঘোল থেকে প্রাপ্ত, হুই একটি উচ্চ জৈবিক মান সহ দ্রুত-শোষক প্রোটিন। যেহেতু প্রোটিনের হজম হয় ধীরগতিতে, তাই প্রশিক্ষণের পরে একটি মুরগির ফিললেট খাওয়া পেশীর ক্যাটাবলিজম রোধ করতে ঢাকের মতো কার্যকরী নাও হতে পারে৷
এটির জৈবিক মান উচ্চ হওয়ার অর্থ হল এটি পর্যাপ্ত পরিমাণে প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড সরবরাহ করে৷ অনুপাত - BCAAs সহ - পেশী টিস্যুর পুনর্জন্মের জন্য প্রয়োজনীয় যা প্রশিক্ষণের সময় পেশী দ্বারা ভুগছে মাইক্রো আঘাতের পরে ঘটে।
কেন হুই প্রোটিন গ্রহণ করবেন?
হুই প্রোটিন পেশীর শক্তি এবং সহনশীলতা বাড়াতে সাহায্য করে, সেইসাথে পেশী পুনর্গঠন এবং হাইপারট্রফির জন্য গুরুত্বপূর্ণ অ্যামিনো অ্যাসিড প্রদান করে। সম্পূরক খরচ একটি সঙ্গে যুক্ত করা হয়দ্রুত এবং কম বেদনাদায়ক পোস্ট-ওয়ার্কআউট পুনরুদ্ধার।
যারা স্কেলের উপর নজর রাখে তাদের জন্য হুই প্রোটিন একটি ভাল সম্পূরক বিকল্প হতে পারে। কার্যত কোন চর্বি (এবং কার্বোহাইড্রেট কম থাকায়) ছাড়াও, ঘোল কার্বোহাইড্রেটের তুলনায় আরও ধীরে ধীরে হজম হয়, যার মানে হল যে সম্পূরকটি তৃপ্তিকে দীর্ঘায়িত করতে পারে এবং খাওয়া ক্যালোরিগুলিকে নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করতে পারে৷
হুই প্রোটিনের অন্যান্য সুবিধা এর মধ্যে রয়েছে ইমিউন সিস্টেম শক্তিশালী করা, ক্যান্সারের বিরুদ্ধে লড়াই করা এবং চাপ কমানো। হল্যান্ডে পরিচালিত গবেষণা পরামর্শ দেয় যে পরিপূরক সেরোটোনিন উৎপাদনকে উদ্দীপিত করে, একটি নিউরোট্রান্সমিটার সুস্থতার সাথে যুক্ত।
বিজ্ঞাপনের পরেও চলতে থাকেবিজ্ঞান কী বলে
বৈজ্ঞানিক গবেষণা প্রশিক্ষণের আগে বা পরে Whey প্রোটিন গ্রহণের ক্ষেত্রে এটি এখনও বেশ অনিশ্চিত। মর্যাদাপূর্ণ আমেরিকান জার্নাল অফ ফিজিওলজি -এ প্রকাশিত একটি সাম্প্রতিক জরিপে, স্বেচ্ছাসেবকদের দুটি দলে বিভক্ত করা হয়েছিল; তাদের মধ্যে একজন প্রতিরোধ প্রশিক্ষণের ঠিক আগে 20 গ্রাম হুই প্রোটিন পেয়েছিল, অন্য দলটি প্রশিক্ষণের পরপরই একই পরিমাণে ঘোল পেয়েছিল।
যদিও উভয় গ্রুপে অ্যানাবলিক প্রতিক্রিয়া বৃদ্ধি পায়, ফলাফল তাদের মধ্যে বেশ মিল ছিল, শুধুমাত্র এই গবেষণা থেকে ছাই খাওয়ার জন্য নির্দিষ্ট সময় নির্ধারণ করা সম্ভব নয়।
অন্যান্যএকই বছরে প্রকাশিত গবেষণা রক্তপ্রবাহে অ্যামিনো অ্যাসিডের পরিমাণে উল্লেখযোগ্য পার্থক্য সনাক্ত করতে ব্যর্থ হয় যখন ঘোল খাওয়ার আগে বা অনুশীলনের পরে। হাইপারট্রফিতে সহনশীলতা এবং অন্যান্য 23, গবেষকরা দাবি করেন যে প্রোটিন সংশ্লেষণ এবং পেশী ভর বৃদ্ধির সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ ফ্যাক্টর হল মোট প্রোটিন খাওয়া, এবং আপনি প্রশিক্ষণের আগে বা পরে হুই প্রোটিন নিয়েছেন কিনা তা নয়।
আরো দেখুন: 6 ফিট অ্যাভোকাডো ক্রিম রেসিপিইতিমধ্যে একটি গবেষণা প্রকাশিত হয়েছে 2010 সালে দেখান যে প্রশিক্ষণের আগে 18 গ্রাম হুই প্রোটিন সম্বলিত একটি ঝাঁকুনি খাওয়া প্রশিক্ষণের পরে ঘোল খাওয়ার তুলনায় বিশ্রামে শরীরের শক্তি ব্যয় বাড়াতে সক্ষম হয়েছিল। যারা স্কেল দেখছেন তাদের জন্য, এর মানে হল যে প্রশিক্ষণের আগে ঘোল খাওয়া ব্যায়ামের পরে ভাল হতে পারে, কারণ যখন পরিপূরকটি ওয়ার্কআউটের পরে খাওয়া হয় তখন প্রভাব একই থাকে না। যে প্রোটিন সেবন পেশী পুনরুদ্ধারে সাহায্য করতে পারে এবং সামগ্রিকভাবে কর্মক্ষমতা উন্নত করতে পারে, হাইপারট্রফি এবং পেশী পুনরুদ্ধারের জন্য প্রশিক্ষণের আগে বা পরে হুই প্রোটিন গ্রহণ করা ভাল কিনা সে বিষয়ে এখনও কোনও বৈজ্ঞানিক ঐক্যমত নেই৷
বিজ্ঞাপনের পরেওপ্রশিক্ষণের পরে x এর আগে
যদিও বিজ্ঞান এখনও এই বিষয়ে একমত হতে পারেনি, আমরাআমরা ইতিমধ্যে যা জানি তা থেকে এবং অভিজ্ঞতামূলক জ্ঞানের মাধ্যমে আমরা প্রশিক্ষণের আগে বা পরে হুই প্রোটিনের সুবিধা এবং অসুবিধাগুলি বিবেচনা করতে পারি৷
প্রশিক্ষণের আগে হুই প্রোটিন গ্রহণের সুবিধাগুলি
- BCAA
প্রশিক্ষণের আগে হুই প্রোটিনের সাথে একটি ঝাঁকুনি খাওয়া আপনার পেশীগুলিতে BCAA (যা প্রাকৃতিকভাবে কায়দায় উপস্থিত) একটি ভাল সরবরাহ নিশ্চিত করবে, যেহেতু এই অ্যামিনো অ্যাসিডগুলি শরীর দ্বারা প্রক্রিয়াকরণের প্রয়োজন নেই৷ লিভার এবং রক্তপ্রবাহে প্রবেশ করার সাথে সাথে সরাসরি পেশী কোষে চলে যায়।
এবং প্রশিক্ষণের আগে কেন BCAA নেবেন?
সহনশীলতা ব্যায়াম ব্রাঞ্চড চেইন অ্যামিনো অ্যাসিড (অর্থাৎ BCAAs) এর ব্যাপক ভাঙ্গন এবং অক্সিডেশন ঘটায় ) পেশীতে, এবং এগুলির একটি দ্রুত পুনঃপূরণ নিশ্চিত করে যে আপনার শরীর আপনার নিজের পেশী ফাইবারগুলিতে ক্যাটাবলিজমের ভয়ঙ্কর প্রক্রিয়া শুরু করে না।
- পেশী সংশ্লেষণের দ্রুত শুরু
বিজ্ঞাপনের পরে চালিয়ে যানপ্রশিক্ষণের আগে হুই প্রোটিন গ্রহণের আরেকটি সুবিধা হল যে আপনার শরীরে নতুন প্রোটিনের সংশ্লেষণ শুরু করার জন্য পুষ্টি উপাদান থাকবে প্রশিক্ষণের সময়ও, আপনার অ্যামিনো অ্যাসিড খাওয়ার জন্য সেশন শেষ না হওয়া পর্যন্ত অপেক্ষা না করে।<1
2012 সালে অস্ট্রেলিয়ান ইনস্টিটিউট অফ স্পোর্টের গবেষকদের দ্বারা প্রকাশিত একটি সমীক্ষায় প্রমাণিত হয়েছে যে ব্যায়ামের আগে প্রোটিন গ্রহণ করা প্রোটিন সংশ্লেষণের ক্ষেত্রে প্রশিক্ষণের পরে সেগুলি ব্যবহার করার মতোই কার্যকর৷
–কর্টিসল অবরোধ
জার্নাল অফ স্ট্রেংথ অ্যান্ড কন্ডিশনিং রিসার্চে 2007 সালে প্রকাশিত একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রশিক্ষণের 30 মিনিট আগে প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট ঝাঁকুনি খাওয়ার ফলে কর্টিসলের মাত্রা উল্লেখযোগ্যভাবে কমে যায়, প্রতিক্রিয়া হিসাবে একটি হরমোন নিঃসৃত হয়। শারীরিক ক্রিয়াকলাপে এবং যার দুর্দান্ত ক্যাটাবলিক শক্তি রয়েছে।
– প্রশিক্ষণের সময় আরও শক্তি
প্রশিক্ষণের আগে প্রোটিন ব্যবহার প্রশিক্ষণের সময় শক্তির মাত্রা চিনির হ্রাস রোধ করতে পারে, সাহায্য করে আপনি ব্যায়ামের সময় আপনার শক্তির মাত্রা স্থিতিশীল রাখেন।
আরেকটি সুবিধা হল যে প্রোটিনগুলি কার্বোহাইড্রেটের তুলনায় ধীরে ধীরে হজম হয়, যা আপনাকে অনুশীলনের অর্ধেক পথও ক্ষুধার্ত হতে বাধা দিতে পারে।
<0 – বিপাকের ত্বরণএবং, পরিশেষে, আমরা ইতিমধ্যেই দেখেছি যে গবেষণায় দেখা গেছে যে ওয়ার্কআউটের আগে হুই প্রোটিন গ্রহণ 24 ঘন্টা পর্যন্ত বিপাককে ত্বরান্বিত করতে পারে, অতিরিক্ত চর্বি পোড়ানো।
প্রশিক্ষণের পর হুই প্রোটিন গ্রহণের উপকারিতা
- প্রোটিনের অধিক শোষণ
হোই প্রোটিন প্রয়োজন কোষে গ্লুকোজ প্রবেশ করতে পারে, এবং এটি সঠিকভাবে ওয়ার্কআউট-পরবর্তী সময়ে ইনসুলিনের মাত্রা (একটি হরমোন যা রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করে) বেশি থাকে, তাই প্রশিক্ষণের পরে হুই প্রোটিন গ্রহণ করলে পুষ্টির আরও ভাল শোষণ নিশ্চিত করা যায়।
এটি ঘটার জন্য,যাইহোক, এটি অপরিহার্য যে আপনি দ্রুত শোষণকারী কার্বোহাইড্রেটের উত্সের সাথে ঘোলকে একত্রিত করুন - যেমন ডেক্সট্রোজ, উদাহরণস্বরূপ।
- ভাল পেশী পুনরুদ্ধার
একটি গবেষণায় ক্রীড়া বিজ্ঞান জার্নালে প্রকাশিত & মেডিসিন গবেষকরা দেখেছেন যে শারীরিক ক্রিয়াকলাপ শেষ হওয়ার দুই ঘন্টার মধ্যে একটি প্রোটিন উত্স গ্রহণ করা একটি ইতিবাচক প্রোটিন ভারসাম্য তৈরি করে। অনুশীলনে, এর অর্থ হল পেশী টিস্যু বৃদ্ধি এবং পুনর্জন্মের জন্য আরও অ্যামিনো অ্যাসিড পাওয়া যায়।
অন্যান্য গবেষণায় দেখা যায় যে অ্যাথলেটরা যারা প্রশিক্ষণের পরেই প্রোটিন গ্রহণ করেন তারা সুস্থ থাকেন (অর্থাৎ, আঘাত-মুক্ত) এবং শারীরিক কার্যকলাপের পরে কম ব্যথা হয় .
- ক্যাটাবলিজম প্রতিরোধ
আরো দেখুন: H2OH সোডা মোটাতাজাকরণ?প্রশিক্ষণের পরে ঘোল এবং কার্বোহাইড্রেটের সাথে একটি ঝাঁকুনি খাওয়াও নিশ্চিত করে যে আপনার শরীরকে প্রয়োজনীয় প্রাপ্ত করার জন্য তার নিজের পেশীগুলির অবলম্বন করতে হবে না। প্রশিক্ষণের সময় আহত ফাইবারগুলির পুনর্জন্মের জন্য প্রোটিন।
প্রশিক্ষণের আগে হুই প্রোটিন গ্রহণের অসুবিধাগুলি
প্রশিক্ষণের আগে হুই প্রোটিন গ্রহণের একটি প্রধান অসুবিধা হল এর হজম, যা ব্যায়ামের সময় কর্মক্ষমতা ব্যাহত করতে পারে . যাদের হজমশক্তি ধীর হয় বা উচ্চ-তীব্র ব্যায়াম করতে চান তারা কার্যক্রম শুরু করার ঠিক আগে প্রোটিনের উৎস গ্রহণ না করা বেছে নিতে পারেন।
তবে, ঘোল খাওয়ার একটি স্পষ্ট অসুবিধা রয়েছে।প্রশিক্ষণের পরে, যেহেতু এটি সেই মুহুর্ত যখন জীব একটি স্পঞ্জের মতো কাজ করে, অর্থাৎ, এটি যখন পেশী হাইপারট্রফি এবং পুনরুদ্ধারের জন্য প্রয়োজনীয় পুষ্টিগুলি আরও দক্ষতার সাথে শোষণ করে। আমি কেন প্রোটিন খাই?
এখন পর্যন্ত উপলব্ধ সমস্ত তথ্য বিবেচনায় নিয়ে, পরামর্শ হল প্রশিক্ষণের আগে বা পরে হুই প্রোটিন গ্রহণের কথা ভুলে যাওয়া। অনুশীলনের আগে এবং পরে উভয়ই এটি গ্রহণ করার চেষ্টা করুন। যাইহোক, যেহেতু হুই একটি সস্তা সম্পূরক নয়, তাই দিনে দুবার এটি খাওয়া কিছু লোকের জন্য একটু জটিল হতে পারে।
যাদের প্রশিক্ষণের আগে বা পরে হুই প্রোটিন গ্রহণের মধ্যে বেছে নিতে হবে তাদের জন্য নির্দেশিকা হল দ্বিতীয় বিকল্পটি বেছে নিন, যেহেতু অনুশীলনের দুই থেকে তিন ঘণ্টা আগে খাবারের মাধ্যমে প্রি-ওয়ার্কআউটে প্রোটিন পাওয়া সম্ভব। ওয়ার্কআউট-পরবর্তী সময়ে, তবে, পুষ্টি শোষণের জন্য "উইন্ডো" ছোট হয়, যা প্রোটিনের দ্রুত-শোষক উৎসের দাবি করে, যেমন হুই৷
এর কারণ, আমরা দেখেছি, এটি এই মুহুর্তে কোষে পুষ্টির প্রবেশ ইনসুলিনের ক্রিয়া দ্বারা সহজতর হয়, এবং এটি সেই সময় যখন পেশীগুলি ক্যাটাবলিজমের জন্য অত্যন্ত সংবেদনশীল হবে৷
ব্যায়ামের সময় তার মজুদ ব্যবহার করার পরে, শরীর পেশীকে শক্তির উত্স হিসাবে ব্যবহার করতে চলে যায়, এমন পরিস্থিতি যা সকলের ক্ষতির কারণ হতে পারেপ্রশিক্ষণের সময় আপনার লাভ।
এই কারণে, প্রশিক্ষণের পরে 45 মিনিটের মধ্যে হুই প্রোটিন খাওয়া – সবসময় দ্রুত শোষণকারী কার্বোহাইড্রেটের সাথে – শুধুমাত্র ক্যাটাবলিজম প্রতিরোধ করবে না বরং পেশী পুনর্গঠনের জন্য প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিডও সরবরাহ করবে। বৃদ্ধি।
ভিডিও: হুই প্রোটিন কীভাবে ব্যবহার করবেন
নিম্নলিখিত ভিডিওটি আপনাকে কীভাবে সম্পূরক ব্যবহার করতে হয় তা বুঝতে সাহায্য করবে।
আরে, আপনি কি এটি পছন্দ করেছেন? ?
অতিরিক্ত উত্স এবং তথ্যসূত্র
- টিপটন কেডি, ইত্যাদি। al., ব্যায়ামের আগে এবং পরে হুই প্রোটিন গ্রহণের মাধ্যমে নেট পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণের উদ্দীপনা। অ্যাম জে ফিজিওল এন্ডোক্রিনল মেটাব। 2007 জানুয়ারী;292(1):E71-6
- স্টার্ক, এম. এট। al., ওজন-প্রশিক্ষণে নিযুক্ত ব্যক্তিদের মধ্যে পেশীবহুল হাইপারট্রফি এবং শক্তিতে প্রোটিনের সময় এবং এর প্রভাব। জার্নাল অফ দ্য ইন্টারন্যাশনাল সোসাইটি অফ স্পোর্টস নিউট্রিশন 2012, 9:54;
- হফম্যান জেআর, এট আল । প্রতিরোধ-প্রশিক্ষিত পুরুষদের শক্তি, শক্তি এবং শরীরের গঠন পরিবর্তনের উপর প্রোটিন-পরিপূরক সময়ের প্রভাব। ইন্ট জে স্পোর্ট নিউট্র এক্সারক মেটাব । (2009);
- Kerksick CM, et al . প্রতিরোধের প্রশিক্ষণের দশ সপ্তাহের সময় কর্মক্ষমতা এবং প্রশিক্ষণ অভিযোজনের উপর প্রোটিন এবং অ্যামিনো অ্যাসিড সম্পূরক প্রভাব। জে স্ট্রেংথ কন্ড রেস । (2006);
- হুলমি জেজে, এট। al.,. পেশী হাইপারট্রফি এবং জিনে প্রোটিন গ্রহণ সহ বা ছাড়া প্রতিরোধ ব্যায়ামের তীব্র এবং দীর্ঘমেয়াদী প্রভাবঅভিব্যক্তি অ্যামিনো অ্যাসিড. 2009 জুলাই;37(2):297-308;
- কাইল জে. & অ্যাডাম জে. & জেফরি টি., টাইমিং প্রোটিন গ্রহণ প্রতিরোধ প্রশিক্ষণের 24 ঘন্টা পরে শক্তি ব্যয় বৃদ্ধি করে। ঔষধ & খেলাধুলায় বিজ্ঞান & ব্যায়াম। মে 2010 – ভলিউম 42 – ইস্যু 5 – pp 998-1003;
- ইন্টারন্যাশনাল সোসাইটি অফ স্পোর্টস নিউট্রিশনের জার্নাল: পেশী শক্তি এবং হাইপারট্রফিতে প্রোটিন টাইমিংয়ের প্রভাব;
- //পরীক্ষা। com/supplements/Whey+Protein/